G-Rywalizacja na Kwiecień

G-Rywalizacja na Kwiecień

G-Rywalizacja na Kwiecień

W tym miesiącu walczymy o darmowy karnet „Alpha” w konkurencji Plank

dasz radę? ciekawe jak długo 🙂

nie wiesz czym jest plank?

poniżej kilka informacji które pomogą ci zostaniu Alfą Swojego Gatunku.

 

Ćwiczenie deski (plank) przynosi szybkie i niesamowite efekty wizualne, z tego względu, że do pracy zostaje zaangażowanych wiele partii mięśniowych – mięśnie brzucha, pleców, ramion oraz nóg. Jeśli marzy ci się ładnie wyrzeźbione ciało, wcięcie w talii oraz zgrabne uda, nie wahaj się i zacznij ćwiczyć plank.

Efekty deski to nie tylko wyrzeźbione ciało. Gratis dostajesz szereg korzyści zdrowotnych. Deska jest jednym z ćwiczeń, które należą do grupy treningów ,,core”. Prawidłowo wykonana wzmacnia mięśnie tułowia i mięśnie głębokie, odpowiedzialne za prawidłową postawę ciała oraz pomaga niwelować bóle pleców. Deska jest więc idealnym uzupełnieniem dla tradycyjnych brzuszków i 6 Weidera.

Plank – niesamowite efekty wizualne

Co daje plank? Regularnie wykonywana deska sprawia, że pierwsze efekty wizualne możemy zaobserwować już po miesiącu ćwiczeń. Zalet wykonywania deski jest bardzo dużo. To niby niepozorne i proste ćwiczenie, angażuje do pracy całe ciało, wzmacnia je, wysmukla i rzeźbi.

Przygodę z plankiem można rozpocząć od ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu, początkowo wytrzymując w pozycji około 30 sekund. Z każdym kolejnym tygodniem, należy wydłużać czas o kolejne 15-20 sekund, dzięki czemu tkanka mięśniowa będzie się rozwijać. Wynika to z tego, że mięśnie mają silną zdolność adaptacyjną, dlatego początkowy czas trzymania deski po jakimś czasie może nie być tak efektowny. Chcesz ponieść biust i wysmuklić sylwetkę? Zacznij ćwiczyć deskę.

efekty, które daje deska będą o wiele bardziej widoczne, gdy dodamy ją do swoich codziennych treningów, np. do ćwiczeń aerobowych lub interwałowych, czyli krótkich treningów o wysokiej intensywności.

Lepsze efekty zauważysz, kiedy do ćwiczeń dołączysz dietę o odpowiedniej kaloryczności i z zachowaniem prawidłowych proporcji pomiędzy białkami, węglowodanami i tłuszczami. Początkowo warto zrezygnować z produktów o wysokim indeksie glikemicznym, czyli takich, które powodują duży wyrzut glukozy do krwi. Są to między innymi: słodycze, produkty wysoko przetworzone, fast foody, makaron i bułki pszenne. Zamiast tego, do codziennej diety można dodać makaron i pieczywo razowe, większą ilość warzyw i białka. Związane jest to z odtłuszczaniem organizmu – bardzo często masa mięśniowa nie jest widoczna z powodu podwyższonego poziomu tłuszczu.

Plank – lepsze efekty dzięki piłce gimnastycznej

Z opublikowanego w 2010 artykułu: ,,Aktywność mięśni głębokich podczas wykonywania ćwiczeń przy użyciu piłki gimnastycznej ’’, dowiadujemy się, że aby przyspieszyć pojawienie się efektów ćwiczenia deski, należy dodać do treningu piłkę gimnastyczną. Nogi trzeba oprzeć na piłce, a całe ciało ustawić jak w standardowym planku – dzięki temu zmuszeni  będziemy do zwiększenia wysiłku w celu ustabilizowania sylwetki.

Według badania „Boeckh-Behrens & Buskies”, plank oraz side plank, czyli deska w podporze bokiem, która dodatkowo pobudza do pracy mięśnie skośne, to jedne z pięciu najlepszych ćwiczeń rozwijających wszystkie partie mięśni brzucha. Oprócz pracy tej części ciała, zaangażowane są także inne grupy mięśniowe – mięśnie naramienne, mięsień piersiowy, mięśnie prosty i skośny brzucha, czworogłowy uda i najszerszy grzbietu.

Plank – korzyści zdrowotne

Jakie dodatkowe efekty daje nam plank? Wzmocniona tkanka mięśniowa zapewnia szkieletowi solidną podporę, dzięki czemu ciało jest silniejsze i mniej podatne na kontuzje, które często wynikają z osłabienia mięśni. Dodatkowo, mocny „gorset” ciała, chroni narządy wewnętrzne.

Osoby, które prowadzą siedzący tryb życia, często narzekają na problemy związane z bólami kręgosłupa. Szacuje się, że nawet trzy czwarte populacji ogólnej skarży się na ten problem. Odpowiednio wykonywany plank wzmocni, ustabilizuje i poprawi postawę ciała, zniweluje tym samym dolegliwości pleców. Deska to idealne uzupełnienie codziennych treningów. Dla osób zaawansowanych, które trenują częściej, to ćwiczenie pomoże poprawić siłę i ogólną kondycję.

Początkowo utrzymanie się w planku może być bardzo trudne, jednak z czasem wykonywanie ćwiczenia będzie coraz łatwiejsze, wtedy też możemy wybierać inne wariacje deski, np. side plank albo plank mountain climber, czyli deska z przyciąganiem naprzemiennie nóg do klatki piersiowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *