Wszystko o Mięśniu Trójgłowym Ramienia.

Wszystko o Mięśniu Trójgłowym Ramienia.

Mięsień Trójgłowy Ramienia to partia która została głównie zaatakowana w tej edycji G-Rywalizacji w naszym Klubie.

Jest jednym z głównych mięśni reprezentacyjnych. Zajmuje 2/3 ramienia a znajduje się w tylnej części ramienia i składa się z trzech głów.

Głowa długa:
guzek podpanewkowy łopatki. Początek tej głowy ukryty jest pod mięśniem naramiennym.

głowa boczna (krótka):
tylna powierzchnia trzonu kości ramiennej.

głowa przyśrodkowa:
tylna powierzchnia kości ramiennej.

Głowa długa wymusza ruch w dwóch stawach – stawie ramiennym i stawie łokciowym, przy czym siła działania na staw ramienny jest większa niż na staw łokciowy. Jest ona najsilniejszym prostownikiem stawu ramiennego oraz silnym przywodzicielem ramienia. Głowa boczna i przyśrodkowa są głowami odpowiedzialnymi za ruch wyprostny w stawie łokciowym

Warto zaznaczyć że mięsień trójgłowy ramienia posiada wznoszącą krzywą siły a to oznacza, że wraz z prostowaniem ramienia generujemy coraz większą siłę. Można to wykorzystać dzięki dodatkowemu oporowi jakim może być guma, łańcuch lub częściowe zakresy ruchu.

Najtrudniejszą częścią do zaangażowania jest głowa boczna (krótka) która odpowiada za estetyczny wygląd tego mięśnia oraz jego szerokość. Dzieję się tak albowiem ten przyczep jest aktywowany dopiero przy dużych obciążeniach w ostatniej fazie prostowania ramienia.

Z drugiej strony głowa długa jest bardzo mocno zaangażowana w każdym ćwiczeniu w którym ramię jest ponad głową. Dzieję się tak ponieważ ze względu na swoją budowę w takiej pozycji zostaje ona najbardziej rozciągnięta, a według zasad Weider’owskich  wpływa to na jego stymulację i zaangażowanie.

Mięsień trójgłowy ramienia poprawisz wygląd siłę oraz objętość dzięki takim ćwiczeniom jak:

  1. Pompki na poręczach
  2. Francuskie wyciskanie
  3. Diamond Push ups
  4. California Press

 

Pamiętaj że w tym miesiącu mamy wyzwanie dla Ciebie!!!

Chcesz się dowiedzieć jak poprawić swój wynik??

Śledź nasz fanpage a wkrótce się dowiesz 🙂

Facebook: alphagymzg/

Instagram: alpha_gym_/

 

Aktywność Fizyczna

Aktywność Fizyczna

Aktywność fizyczną

można zdefiniować jako każdy ruch ciała, który związany jest z pracą
mięśni, w wyniku którego dochodzi do przyśpieszenia oddechu, pracy serca oraz następuje
zwiększenie wydatku energetycznego. Aktywność fizyczna jest podstawowym elementem życia
każdego człowieka. Bardzo istotną rolę odgrywa ona w młodości, ponieważ umożliwia prawidłowe
rozwijanie się w sferze fizycznej, psychicznej jak i społecznej. Regularny wysiłek fizyczny
przyczynia się do zapobiegania wielu chorobom cywilizacyjnym tj. otyłość, problemy z układem
sercowo- naczyniowym, chorobom nowotworowym, osteoporozie, sarkopenii. Ma również ogromny
wpływ na zachowanie wysokiej sprawności oraz kondycji. Aktywność podejmowana regularnie
poprawia funkcjonowanie wielu narządów, zwiększa odporność, redukuje stres co ma ogromny
wpływ na długość życia każdej osoby.

 

Istnieje kilka wskaźników, za pomocą których możemy zmierzyć poziom aktywności
fizycznej.

Jednak nie powinno się stosować tylko jednego parametru, gdyż aktywność fizyczna jest
bardzo złożona. Najczęściej stosowanymi wskaźnikami są m.in.: objętość wysiłku oraz natężenie
wysiłku.

METs Czynności Domowe i zawodowe Rekreacyjna aktywność fizyczna i sport
Wysiłek o intensywności lekkiej < 3 METs
2 Gotowanie, ubieranie się, ścielenie
łóżka, rozwieszanie prania
Łowienie ryb, jazda na rowerze < 10 km/h,
spacer < 2 km/h
2,5 Zmywanie talerzy, prasowanie,
podlewanie ogródka
Stretching (rozciąganie)
3 Sprzątanie domu, odkurzanie
samochodu
Kręgle, jazda na rowerze 14 km/h, spacer 3
km/h
Wysiłek o intensywności umiarkowanej 3-6 METs
4 Grabienie ogrodu, sadzenie drzew,
gra na perkusji
Gimnastyka wodna, jazda na rowerze 16
km/h, spacer 6 km/h
5 Przenoszenie obiektów (20-30 kg),
aktywna gra-zabawa z dziećmi,
czyszczenie i malowanie płotu
Taniec, badminton (rekreacyjnie), jazda na
rowerze 18 km/h, aerobic (spokojny)
Wysiłek o dużej intensywności >6 METs
6 Odśnieżanie, ręczne koszenie Taniec towarzyski, jazda na rowerze 19
km/h
8 Wycinanie drzew, przenoszenie obiektów (40-50 kg) Bieg 8km/h, piłka nożna, tenis
10 Wnoszenie obiektów po schodach
(20-30 kg)
Bieg 10km/h, wspinaczka górska, jazda na
rowerze 25km/h
>12 Nurkowanie zawodowe Bieg 12km/h, jazda na rowerze 30km/h

 

Jednak najprostszym i najtańszym sposobem, który umożliwia ocenę aktywności fizycznej

jest system ankietowy, w którym wyróżnić możemy dwie metody:
-metodę bieżącego monitorowania, czyli np. dzienniki, w których notujemy wszystkie przez nas
wykonane czynności w ciągu doby oraz notatniki treningowe, w których opisujemy poszczególne
sesje treningowe
-metody respektywne, w których zbieramy szczegółowe informacje z konkretnego okresu np.
tydzień, rok.

Ostatnim sposobem oceny aktywności fizycznej są metody, w których możemy wykorzystać
sprzęt elektroniczny do bieżącego monitorowania np. sporttestery- zegarkowe monitory pracy serca,
aparaty sporoergometryczne mierzące pobieranie tlenu oraz różnego rodzaju krokomierze lub
aplikacje tj. np. endomondo.

Zbyt niska aktywność fizyczna wpływa niekorzystnie na stan zdrowia, chorobowość oraz
umieralność. Jak wiadomo brak aktywności fizycznej niesie za sobą wiele zachorowań
dotykających wszystkie układy w organizmie człowieka. Wpływ na obniżoną aktywność fizyczną
mają przede wszystkim spotykające nas na każdym kroku dobrodziejstwa jakie przyniosła
postępująca cywilizacja. Człowiek spędza wiele czasu przed komputerem, telewizorem, telefonem
aniżeli ten czas miałby poświęcić na aktywność fizyczną. Dotyka to nie tylko osoby dorosłe, ale
także dzieci i pomimo, iż wiele czasu spędzamy surfując po Internecie, posiadamy zbyt małą
wiedzę dotyczącą znaczenia wysiłku fizycznego w zdrowym stylu życia. Brak aktywności fizycznej
prowadzi do wielu zmian w organizmie, np. zwyrodnieniowych, przeciążeniowych, zaburzających
funkcjonowanie niektórych narządów.

 

mgr Paula Teodorowska

 

 

Bibliografia:
1. Krysztofiak H, Mamcarz A, Kopeć G, Podolec P. Mmetody oceny aktywności fizycznej i
wydolności fizycznej. W: Podręcznik Polskiego Forum Profilaktyki (red. Podolec P.).
Medycyna Praktyczna, Kraków 2010.
2. Drygas W, Piotrowicz R, Jegier A, Kopeć G, Podolec P. Aktywność fizyczna u osób
zdrowych. Podręcznik Polskiego Forum Profilaktyki, 3(12):1-3, Kraków 2010.
3. Ponczek D, Olszowy I. Styl życia młodzieży i jego wpływ na zdrowie. Porbl High
Epidemiol, Bydgoszcz 2012

Twórz z nami wyjątkowy Klub Fitness

Twórz z nami wyjątkowy Klub Fitness


Cześć,

Szukasz pracy?
Masz dobry kontakt z ludźmi?
Świat sportu nie jest ci obcy?

Jeżeli odpowiedziałeś potwierdzająco to nie zastanawiaj się za długo bo szukamy może właśnie Ciebie!!!

Jesteśmy młodym zespołem o pozytywnym nastawieniu do Klienta.
Możemy ci zaoferować prace w elastycznych godzinach oraz ciągły rozwój zawodowy oraz uczestnictwo w wielu światowych targach i konferencjach fitness!

Zapraszamy do aplikowania na stanowisko Obsługa Klienta na e-mail: info@alphagym.pl

Zastępstwa

Zastępstwa

Drodzy Klubowicze nadchodzi ZASTĘPSTWO,

Instrukotorka Pamela została zmuszona do urlopu i naładowania baterii. Rękoma i nogami się zapierała ale nie możemy dopuścić do wypalenia zawodowego 🙂

Pamela juz nam podesłała pocztówkę

Prosimy się nie martwić zostały ustalone zastępstwa.

Kasia i Paula przejmują większość zajęć 🙂

 

 

ZASTĘPSTWA       20.08- 25.08

Poniedziałek 20.08

17:00 TABATA – Kasia

18:00  BUP – Kasia

19:00  CARDIO I PŁASKI BRZUCH –Kasia

20:00   PILATES – Kasia

 

Wtorek  21.08

8:30 PILATES – Paula

 

Środa 22.08

17:00  BUP – Kamila

18:00- odwołane

19:00  BUP – Paula

20:00  ZDROWY KRĘGOSŁUP I ROLLOWANIE- Paula

 

Piątek 24.08

17:00 TABATA – Paula

18:00 CARDIO I PŁASKI BRZUCH – Paula

19:00 BODY SHAPE- Paula

20:00 PILATES- Paula

 

Sobota 25.08 – odwołane

 

Cały grafik znajdziecie na
Grafik Zajęć

Poranne zajęcia grupowe

Poranne zajęcia grupowe

Drodzy Klubowicze,

poranne zajęcia grupowe w okresie wakacji od 01.07.18 do 31.08.18 będą odbywały się o godzinie 08:30. Sobotnie zajęcia pozostają bez zmian. Serdecznie zapraszamy 🙂

G-Rywalizacja na Czerwiec

G-Rywalizacja na Czerwiec

Czerwiec !!! 
Nowy miesiąc nowa G-Rywalizacja !!!
ile wytrzymasz w popularnym „Krzesełku”

Ktoś z was je wykonuje?

Czym jest Wall Sit ⁉️
Jest to ćwiczenie izometryczne, które powoduje napięcie mięśnia bez zmiany jego objętości. Wykonując je budujemy bardziej wytrzymałość nóg aniżeli muskulaturę – zatem drogie panie, ćwiczenie wykonujemy bez obaw o znaczące zwiększenie obwodu ud i łydek.

Jak prawidłowo wykonać Wall Sit
Stań przy ścianie, opuść biodra do pozycji półprzysiadu – twoje uda powinny znajdować się równolegle do podłogi. Pamiętaj, by kolana znajdowały się bezpośrednio nad kostkami oraz o zachowaniu prostych pleców. Jeżeli chcesz zintensyfikować ćwiczenie, dodaj obciążenie w dłoniach (w zwisie lub prostując ramiona nad głową), piłkę między nogami lub unieś jedną z nóg.

Promocja przyprowadź Znajomego zyskujcie rabaty

Promocja przyprowadź Znajomego zyskujcie rabaty

UWAGA !!!😲👀👀👋
Wprowadzamy niesamowitą promocję od teraz, aż do odwołania 🤔😲
Dobrze ćwiczyć samemu-z przyjacielem jeszcze lepiej 😃👍
Jeśli przyprowadzisz znajomego, to dostaje On od Nas karnet Alpha za jedyne 69zł 🤑🤑🤑😲💪
Każdy Twój znajomy = zniżka dla Ciebie 🤩🤔😃🤑
Takiej okazji nie można przegapić 👀💪👌
I pamiętajcie aby poinformować recepcję o chęci skorzystania z oferty.
Do zobaczenia w Alpha Gym ! 

G-Rywalizacja na Kwiecień

G-Rywalizacja na Kwiecień

G-Rywalizacja na Kwiecień

W tym miesiącu walczymy o darmowy karnet „Alpha” w konkurencji Plank

dasz radę? ciekawe jak długo 🙂

nie wiesz czym jest plank?

poniżej kilka informacji które pomogą ci zostaniu Alfą Swojego Gatunku.

 

Ćwiczenie deski (plank) przynosi szybkie i niesamowite efekty wizualne, z tego względu, że do pracy zostaje zaangażowanych wiele partii mięśniowych – mięśnie brzucha, pleców, ramion oraz nóg. Jeśli marzy ci się ładnie wyrzeźbione ciało, wcięcie w talii oraz zgrabne uda, nie wahaj się i zacznij ćwiczyć plank.

Efekty deski to nie tylko wyrzeźbione ciało. Gratis dostajesz szereg korzyści zdrowotnych. Deska jest jednym z ćwiczeń, które należą do grupy treningów ,,core”. Prawidłowo wykonana wzmacnia mięśnie tułowia i mięśnie głębokie, odpowiedzialne za prawidłową postawę ciała oraz pomaga niwelować bóle pleców. Deska jest więc idealnym uzupełnieniem dla tradycyjnych brzuszków i 6 Weidera.

Plank – niesamowite efekty wizualne

Co daje plank? Regularnie wykonywana deska sprawia, że pierwsze efekty wizualne możemy zaobserwować już po miesiącu ćwiczeń. Zalet wykonywania deski jest bardzo dużo. To niby niepozorne i proste ćwiczenie, angażuje do pracy całe ciało, wzmacnia je, wysmukla i rzeźbi.

Przygodę z plankiem można rozpocząć od ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu, początkowo wytrzymując w pozycji około 30 sekund. Z każdym kolejnym tygodniem, należy wydłużać czas o kolejne 15-20 sekund, dzięki czemu tkanka mięśniowa będzie się rozwijać. Wynika to z tego, że mięśnie mają silną zdolność adaptacyjną, dlatego początkowy czas trzymania deski po jakimś czasie może nie być tak efektowny. Chcesz ponieść biust i wysmuklić sylwetkę? Zacznij ćwiczyć deskę.

efekty, które daje deska będą o wiele bardziej widoczne, gdy dodamy ją do swoich codziennych treningów, np. do ćwiczeń aerobowych lub interwałowych, czyli krótkich treningów o wysokiej intensywności.

Lepsze efekty zauważysz, kiedy do ćwiczeń dołączysz dietę o odpowiedniej kaloryczności i z zachowaniem prawidłowych proporcji pomiędzy białkami, węglowodanami i tłuszczami. Początkowo warto zrezygnować z produktów o wysokim indeksie glikemicznym, czyli takich, które powodują duży wyrzut glukozy do krwi. Są to między innymi: słodycze, produkty wysoko przetworzone, fast foody, makaron i bułki pszenne. Zamiast tego, do codziennej diety można dodać makaron i pieczywo razowe, większą ilość warzyw i białka. Związane jest to z odtłuszczaniem organizmu – bardzo często masa mięśniowa nie jest widoczna z powodu podwyższonego poziomu tłuszczu.

Plank – lepsze efekty dzięki piłce gimnastycznej

Z opublikowanego w 2010 artykułu: ,,Aktywność mięśni głębokich podczas wykonywania ćwiczeń przy użyciu piłki gimnastycznej ’’, dowiadujemy się, że aby przyspieszyć pojawienie się efektów ćwiczenia deski, należy dodać do treningu piłkę gimnastyczną. Nogi trzeba oprzeć na piłce, a całe ciało ustawić jak w standardowym planku – dzięki temu zmuszeni  będziemy do zwiększenia wysiłku w celu ustabilizowania sylwetki.

Według badania „Boeckh-Behrens & Buskies”, plank oraz side plank, czyli deska w podporze bokiem, która dodatkowo pobudza do pracy mięśnie skośne, to jedne z pięciu najlepszych ćwiczeń rozwijających wszystkie partie mięśni brzucha. Oprócz pracy tej części ciała, zaangażowane są także inne grupy mięśniowe – mięśnie naramienne, mięsień piersiowy, mięśnie prosty i skośny brzucha, czworogłowy uda i najszerszy grzbietu.

Plank – korzyści zdrowotne

Jakie dodatkowe efekty daje nam plank? Wzmocniona tkanka mięśniowa zapewnia szkieletowi solidną podporę, dzięki czemu ciało jest silniejsze i mniej podatne na kontuzje, które często wynikają z osłabienia mięśni. Dodatkowo, mocny „gorset” ciała, chroni narządy wewnętrzne.

Osoby, które prowadzą siedzący tryb życia, często narzekają na problemy związane z bólami kręgosłupa. Szacuje się, że nawet trzy czwarte populacji ogólnej skarży się na ten problem. Odpowiednio wykonywany plank wzmocni, ustabilizuje i poprawi postawę ciała, zniweluje tym samym dolegliwości pleców. Deska to idealne uzupełnienie codziennych treningów. Dla osób zaawansowanych, które trenują częściej, to ćwiczenie pomoże poprawić siłę i ogólną kondycję.

Początkowo utrzymanie się w planku może być bardzo trudne, jednak z czasem wykonywanie ćwiczenia będzie coraz łatwiejsze, wtedy też możemy wybierać inne wariacje deski, np. side plank albo plank mountain climber, czyli deska z przyciąganiem naprzemiennie nóg do klatki piersiowej.

Praca Klubu w Okresie Świątecznym

Praca Klubu w Okresie Świątecznym

Praca Klubu w Okresie Świątecznym

Jest to czas w którym powinniśmy spędzać więcej czasu z naszymi bliskimi skupiając na nich swoją uwagę a nie na naszych sprawach.

Jest to również czas wzmożonych prac domowych takich jak sprzątanie gotowanie, pieczenie oraz wiele innych.

Ale co by się nie działo to Pamiętajmy że trening to ważna sprawa. Dlatego nie pozostajemy na was zamknięci i przedstawiamy wam grafik pracy Klubu w okolicach świąt.

30.03 (piątek)- Klub będzie funkcjonował w normalnych godzinach pracy a więc 6-22

31.03 (sobota)- ostatnie chwile na przygotowania się na święta również dla nas a więc dajemy wam jednak szanse na zjawienie się w klubie w godzinach 9-15

Zaznaczamy jednak iż w ten dzień nie odbędą się zajęcia grupowe. Za utrudnienia przepraszamy.

1.04 (niedziela)- Alleluja w końcu wolne 😀 i choć chciało by się zrobić trening to Klub będzie nieczynny. Prosimy śledzić FB to możliwe że ktoś z nas będzie jechał zrobić swój trening to będzie możliwość dołączenia 😀

2.04 (Poniedziałek)- dalej WOLNE !!! 🙂 ale niestety Klub nieczynny. Prosimy śledzić FB to możliwe że ktoś z nas będzie jechał zrobić swój trening to będzie możliwość dołączenia 😀

3.04 (wtorek)- Wracamy do normalnej formy pracy 6-22 i tak do odwołania 🙂

Na życzenia świąteczne jeszcze poczekajcie 🙂