Siła

Siła

Czym jest dla Ciebie siła? Wiele ludzi myli trening siłowy z treningiem typowo kulturystycznym i maksymalnym rozbudowaniem masy mięśniowej. Tymczasem siła to absolutna podstawa żeby rozwijać pozostałe atrybuty fizyczne. Mówiąc prościej, jeśli chcesz szybciej biegać, wyżej skakać czy być bardziej wytrzymałym potrzebujesz być odpowiednio silny.

Siła jako podstawowa cecha motoryczna.

Siła mięśni oznacza ilość siły, z jaką mięśnie mogą działać przeciwko oporowi podczas maksymalnego wysiłku. Zwiększająca się siła mięśniowa bezpośrednio przekłada się na rozwój sprawności człowieka. Siła to zdolność do pokonania oporu zewnętrznego lub przeciwdziałania mu kosztem wysiłku mięśniowego. Jest podstawową cechą motoryczną, najlepiej określającą poziom sprawności. Kształtuje się ona wraz z rozwojem cech somatycznych, dojrzewaniem ośrodkowego układu nerwowego i coraz większą aktywnością hormonalną młodego organizmu. Rozwój i poziom siły w dużym stopniu uwarunkowane są typem budowy ciała, który zdeterminowany jest czynnikami genetycznymi. Siła pełni dominującą rolę w sprawności fizycznej. Wszelka działalność fizyczna człowieka wymaga siły. Wpływa ona na szybkość ruchu, wytrzymałość oraz zręczność.

Rodzaje siły

  • Siła ogólna – siła całego układu mięśniowego, zdolność do pokonywania oporów zewnętrznych lub przeciwstawiania się im kosztem wysiłku mięśniowego 
  • Siła izometryczna – siła, gdzie występuje zmiana napięcia mięśnia bez zmiany jego długości, tzw. siła statyczna np. pozycja  Hollow Body Hold 
  • Wytrzymałość siłowa – długi i intensywny czas pracy, np. biegi długodystansowe 
  • Siła dynamiczna (Moc) – Jak najszybsze pokonywanie oporu zewnętrznego, szybkie skracanie mięśni, niezbędna rzecz podczas przygotowania motorycznego sportowców 
  • Siła koncentryczna – siła z jaką ruch pokonuje opór zewnętrzny, kiedy moment siły mięśni jest większy niż działające siły zewnętrzne 
  • Siła ekscentryczna – siła gdy zwiększamy opór, lub robimy wolny ruch negatywny w danym ćwiczeniu, ruch polegający na wydłużaniu włókien mięśniowych poprzez obciążenie ich ciężarem
  • Siła maksymalna – siła na jedno powtórzenie z maksymalnym obciążeniem (jedno powtórzenie maksymalne, czyli 1RM) 
  • Siła wytrzymałościowa   siła, która pozwala wykonać z dużym obciążeniem 5 lub np.10 powtórzeń dobrych technicznie  

Ciekawostki

Cechami kompatybilnymi do siły będzie mobilność, stabilność, a cechami niekompatybilnymi: ciężki trening tlenowy lub interwałowy. Dla każdej cechy motorycznej przypisany jest odpowiedni zakres powtórzeń i serii, w jakim należy podjąć pracę, by wzmacniać daną cechę. Trening siłowy bez podstawowej kontroli motorycznej swojego ciała oraz brakach w stabilizacji i mobilności poszczególnych stawów będzie mniej wydajny i efektywny

Trening siłowy zakłada trenowanie układu nerwowego, mniejszą intensywność na rzecz większej objętości, dbałość o technikę, rozgrzewkę połączoną z mobilizacją oraz aktywacją dopasowaną do danej jednostki treningowej oraz słabych ogniw trenującego. Kluczowe w trenowaniu siły jest utrzymywanie odpowiednio długich przerw w treningu, generowanie oraz wykorzystanie całkowitego napięcia ciała, oraz umiejętność szybkiego i efektywnego rozluźniania ciała. Trening z dużymi obciążeniami jest relatywnie bezpieczny, a liczba kontuzji mała. Ryzyko kontuzji w treningu dobrze prowadzonym było oceniane w stosunku 1:10 000 jednostek treningowych zawodnika. W porównaniu z treningiem stosowanym w footballu amerykańskim, narciarstwie zjazdowym, baseballu i nawet w biegu sprinterskim, trening siłowy jest niemal pozbawiony ryzyka. Jednakże zawodnicy ćwiczący z dużymi ciężarami, którzy lekceważą pewne zasady, są narażeni na uszkodzenia ciała. 

Niezwykle ważne jest, aby znać optymalny punkt wyjścia i progresję do postępu i efektów we wszystkich głównych ruchach i ćwiczeniach. Musisz wykazać się biegłością w pierwszym kroku przed przejściem do drugiego etapu. Narzucanie zbyt ciężkich, złożonych zadań bez podstaw, jakimi jest: świadomość własnego ciała, opanowanie poprawnie wzorców ruchowych, mobilność i stabilizacja centralna- doprowadza do przecieków siły i energii prowadząc do wyczerpania, zniechęcenia i kontuzji. 

Co jeść kiedy masz dość ryżu

Co jeść kiedy masz dość ryżu

Początki zdrowego odżywiania bywają ciężkie. Moje pierwsze posiłki przygotowywane do pudełek ciągle się powtarzały. W końcu ile można jeść słynnego kurczaka z ryżem i brokułami. Nudna i nie smaczna dieta to najkrótsza droga do rezygnacji i powrotu do złych nawyków żywieniowych, Dla tego dziś podam Ci kilka pomysłów na inne źródła węglowodanów niż ryż. Dzięki temu Twoja dieta będzie ciekawsza i poznasz nowe smaki, które być może na dłużej zagoszczą w Twojej kuchni.

Komosa ryżowa

Znana też jako quinoa, można ją znaleźć w każdym sklepie ze zdrową żywnością chociaż coraz częściej też w popularnych dyskontach. Ma łagodny smak, przypomina nieco połączenie kaszy jaglanej i pęczaka. Jest ona źródłem złożonych i bezglutenowych węglowodanów, pełnowartościowego białka, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, błonnika, żelaza, magnezu oraz kwasów tłuszczowych omega-3. 

Wartości odżywcze (100 g)

Kalorie: 368 

Białko: 14 g 

Węglowodany: 64 g 

Błonnik: 7 g 

Tłuszcz: 7 g 

Kuskus

Mój faworyt ze względu na bardzo szybkie przygotowanie. Wystarczy zalać gorącą wodą, odczekać 5min i gotowe. Przypomina wyglądem kaszę jaglaną, łączy ze sobą wartości makaronu i kaszy. Otrzymuje się go z twardej pszenicy durum poprzez zmieszanie mąki z wodą, a następnie uformowanie drobnych granulek. 

Wartości odżywcze (100 g)

Kalorie: 370 

Białko: 13 g 

Węglowodany: 77 g 

Błonnik: 5 g 

Tłuszcz: 0 g 

Proso

Wykorzystywane jest, jako źródło pokarmu, głównie ze względu na bardzo dużą ilość wartości odżywczych. Proso posiada ponad 500 gatunków. Proso bogate jest w miedź mangan, fosfor i magnez. Może być podawane na śniadanie, jako alternatywa dla owsianki, lub na inne posiłki, jako dodatek do mięs. Z prosa robi się także wypieki.

Wartości odżywcze (100 g)

Kalorie: 378 

Białko: 11 g 

Węglowodany: 72 g 

Błonnik: 8 g 

Tłuszcz: 4 g 

Kasza Gryczana

Kasza gryczana jest w sumie dość znaną kaszą. Bywa alternatywą dla ryżu czy ziemniaków. Oprócz ciekawego, lekko orzechowego smaku, ma sporo pozytywnych właściwości. Obniża poziom cholesterolu, reguluje ciśnienie i wspiera układ nerwowy czy odpornościowy. Podobnie jak proso kasza gryczana po zmieleniu również nada się do wypieków.

Wartości odżywcze (100 g)

Kalorie: 340 

Białko: 13 g 

Węglowodany: 71 g 

Błonnik: 10 g 

Tłuszcz: 3 g 

Durum

Ma wysoką zawartość białka i węglowodanów. Nie nadaje się za bardzo do pieczenia chleba, ponieważ ma mało glutenu, który sprawia, że pieczywo jest bardziej zwarte i rośnie podczas pieczenia. Durum najczęściej można spotkać pod postacią makaronu

Wartości odżywcze (100 g)

Kalorie: 340 

Białko: 14 g 

Węglowodany: 71 g 

Błonnik: 0 g 

Tłuszcz: 2,5 g 

Jęczmień

Ma wysoką zawartość błonnika – aż 17 g na 100 g produktu. Jest bogaty w przeciwutleniacze, witaminy i minerały, takie jak: potas, wapń, magnez, żelazo czy fosfor. Można z niego zrobić mąkę i użyć do pieczenia chleba. 

Wartości odżywcze (100 g )

Kalorie: 350 

Białko: 12 g 

Węglowodany: 73 g 

Błonnik: 17 g 

Tłuszcz: 2 g 

Bulgur

Bulgur jest kaszą wykonywaną z pszenicy, zwykle z pszenicy durum. Kaszę bulgur wyróżnia na tle innych kasz to, że powstaje z ziaren nieoczyszczonych. Zawiera tłuszcze, węglowodany, białko, błonnik oraz antyoksydanty. Bogata jest w wiele witamin i minerałów, takich jak: cynk, magnez, wapń, potas, fosfor, żelazo oraz witaminę A, E, K i witaminy z grupy B. 

Wartości odżywcze (100 g)

Kalorie: 342 

Białko: 12 g 

Węglowodany: 76 g 

Błonnik: 18 g 

Tłuszcz: 1 g 

 

 

Na koniec chciał by dodać abyście nie bali się eksperymentować. Dodawanie do posiłków kolejnych nowych produktów sprawi, że zaczniecie uczyć się świadomego odżywiania, a dieta przestanie być uciążliwym obowiązkiem. Poznawajcie nowe smaki I komponujcie posiłki w ten sposób, aby zdrowe jedzenie sprawiało Wam frajdę.

5 sposobów na prawidłowa regeneracje

5 sposobów na prawidłowa regeneracje

Kiedy zaczynałem swoja przygodę ze sportem popełniałem masę błędów. Wierzyłem wtedy w bardzo popularne hasło ” no pain, no gain”. Nie było więc mowy o tym, żeby zostawić Ego w szatni. Trening miał być ciężki, bolesny, i oczywiście jak najczęstszy. Deload? Rest day? Nic z tego! Codziennie trzeba dawać z siebie 100%. Czy zanotowałem progres? Pewnie, był on niestety z czasem okupiony bólami, kontuzjami i ogólnym zniechęceniem do dalszych treningów. Dopiero z czasem nabierałem czegoś co nazwałem dojrzałością sportową ale to rozległy temat na osobny artykuł. Coraz więcej czasu poświęcałem na planowanie, szlifowanie techniki, i odpoczynek. Okazało się, że kiedy zastosowałem się do kilku zasad zanotowałem progres ale też nie czułem się przy tym zmęczony czy obolały. I o tym będzie dzisiejszy wpis, odpoczynku, który nazywam też treningiem regeneracyjny

1. Zadbaj o nawodnienie

Absolutna podstawa. Nie ma się co oszukiwać nie schudniesz, nie przytyjesz i nie będziesz się dobrze czuł jeśli nie będziesz pił odpowiednio dużo wody. W ciągu doby w stanie całkowitego spokoju przez układ krwionośny przepływa 5-8 tysięcy litrów wody a w czasie wysiłku ta liczba jest jeszcze większa. Przyjmuję się, że woda to 45%-75% masy człowieka i zależy to od ilości tkanki tłuszczowej. Przy odwodnieniu na poziomie 2% zaczynamy czuć zwiększone pragnienie, między 5% a 8% może grozić bezsennością, brakiem apetytu czy zaczerwieniem skóry. Strata 15% wody powoduję drgawki, opuchnięcie języka, omdlenia, a przy 20% możemy nawet umrzeć. Ile mamy więc pić? Według norm na każdą spożytą 1 kcal przypada 1 ml wody. W przypadku wysokiej aktywności fizycznej należy zwiększyć zapotrzebowanie o 100-150 ml na każde 10 min treningu

 

2. Rollowanie

Warto zaprzyjaźnić się z rollerem. Poświęć 30-45 min raz w tygodniu a przyniesie Ci to wiele korzyści. Rollowanie to nic innego jak masaż, który świetnie wpływa na nasz układ mięśniowo-powięziowy. Dzięki systematycznemu rolowaniu zwiększa się zdolność mięśni do pracy oraz ich wydolność. Przyśpiesza krążenie krwi w mięśniach, zwiększa się ich nawodnienie i odżywienie. Lepsze krążenie krwi w tkance mięśniowej sprzyja ponadto sprawnemu usuwaniu toksyn z organizmu. Rolowanie nie tylko rozluźnia i redukuje napięcie powstałe w mięśniach, ale również przyspiesza ich regenerację. Pamiętaj, że rolowanie pozwali Ci skutecznie pozbyć się zakwasów. Regularny masaż poprawi też twoją mobilność i elastyczność.

3. Sauna

Sauna „wyszczupla” choć nie w dosłownym tego słowa znaczeniu. Ujędrnia naszą skórę, oczyszcza organizm z toksyn, poprawia nastrój, oraz wzmacnia odporność. Przy odpowiednim korzystaniu z sauny organizm wypaca nawet 500 ml potu dla przeciętnego mężczyzny mającego 25 lat i ważącego 75 kg. Wraz z potem usuwa zbędne toksyny, które mogłyby blokować naturalne procesy odchudzania i oczyszcza prace układu krążeniowo-oddechowego, nerek oraz całego przewodu pokarmowego. A to w konsekwencji przyczyni się do szybszego gubienia kilogramów.

4. Kąpiele wodne

Najbardziej dostępne, bezpieczne, chętnie stosowane sposoby na regeneracje. Kąpiel wpływa korzystnie na cały nasz organizm, detoksykująco i leczniczo.

Ma korzystny wpływ na skórę, usuwa zmęczenie i odpręża. Sportowców może, dodatkowo zainteresować fakt, że kąpiel może łagodzić bóle stawów, i rozluźniać napięte mięśnie. W zależności od potrzeb regeneracyjnych możemy dobrać odpowiednią temperaturę wody.

Do 25 stopni – pobudza, hartuje, przyspiesza krążenie krwi oraz przemianę materii.

26-35 stopni – rozluźnia mięśnie i przygotowuje ciało do odpoczynku.

36-40 stopni – Odpręża po treningu, łagodzi zapalenia skóry, otwiera pory skóry, ułatwia usuwanie toksyn.

5. Sen

Na zakończenie najprostszy, dostępny dla każdego i najważniejszy sposób na regeneracje. Sen to podstawa. Biologiczna potrzeba organizmu. Podczas snu następuje ładowanie energii zarówno dla mózgu jak i ciała. Uwalnia się hormon wzrostu, który odpowiada za wychwytywanie aminokwasów, syntezę ` białek w komórkach, wzrost masy mięśniowej, siły oraz wzmocnienie układu kostnego. Hormon wzrostu zwiększa gęstość komórek organizmu i w dużej mierze wpływa na hipertrofię tkanki mięśniowej, czyli jej przyrost. Przerywanie wypoczynku, słaba jakość i ilość snu zagrażają regeneracji tkanek, zmniejszają odporność i funkcjonowanie układu hormonalnego, zmniejszają efektywność myślenia i zwiększają ogólne zmęczenie.

Pamiętajmy, że wszystkie wykonywane w ciągu dnia czynności wpływają na jakość przeprowadzonego treningu. Pożywienie, nawodnienie, dodatkowe ćwiczenia, codzienna aktywność, pozytywne i negatywne emocje. Dbajmy więc o siebie i o to, żeby tych negatywnych emocji było jak najmniej a nasze ciało z pewnością będzie nam wdzięczne a to przełoży się na wyniki na treningu.

Cardio vs Interwał

Cardio vs Interwał

       Często kiedy jestem na siłowni, przeglądam fora internetowe czy rozmawiam z osobami trenującymi, spotykam się z pytaniem. Co jest lepsze trening cardio czy interwały? Czy można jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie i faktycznie któraś z tych metod jest lepsza?

 

         Czym w takim razie jest trening cardio? Przede wszystkim trening cardio wykonujemy przy stosunkowo niskim tętnie, w przedziale około 50-60% tętna maksymalnego. Taki wysiłek jest bardzo mało intensywny, wymaga od nas poświęcenia większej ilości czasu. Spalanie tkanki tłuszczowej występuje wtedy tylko w trakcie trwania wysiłku. Trening ten świetnie sprawdzi się u osób początkujących, które dopiero zaczynają przygodę na siłowni i nie mają jeszcze wypracowanej kondycji żeby czerpać korzyści z interwałów. Reasumując osoba początkująca powinna zaczynać właśnie od takich treningów cardio, mało intensywnych za to trwający od 30 do 60 minut. Przykładem może tu być spokojny trucht na bieżni. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, żeby osoby bardziej doświadczone kończyły swoje jednostki treningowe 20-30 minutową sesją cardio na niskiej intensywności dodatkowo spalając tkankę tłuszczową.

Jeżeli chodzi o interwały, jest to trening bardzo intensywny, który wymaga bardzo dużego wysiłku. Trwa on jednak krótko bo jedynie 5 do 10 min. Taki trening będzie świetny dla osób, które już jakiś czas ćwiczą i mają wypracowaną odpowiednią kondycję. Można wtedy śmiało pracować na submaksymalnej intensywności przeplatanej z wysiłkiem o małej intensywności. Na pewno dużą zaletą interwałów jest to, że chociaż nie spala on tłuszczu w momencie samego treningu to w wyniku zmian hormonalnych stymuluję spalanie tkanki tłuszczowej przez kolejne 36h. Przykładem treningu interwału może być np bardzo popularna Tabata.

Czy któraś z tych metod jest lepsza w takim razie? Musimy sobie uświadomić, że każde ćwiczenie, czy metoda treningowa to narzędzie. Kluczem do sukcesu jest mieć jasno określony cel, dobrze rozumieć wszystkie narzędzia, a na końcu dobrać je w taki sposób, który najlepiej się sprawdzi w realizacji Twojego celu. Jasne, może udałoby Ci się wbić gwóźdź śrubokrętem, tylko po co skoro sprawnie, szybko i bez zbędnych uszkodzeń możesz to zrobić młotkiem?

Podobnie jest z treningiem, do różnych celów lepiej sprawdzają się różne narzędzia.