Węglowodany – Kompendium wiedzy

Węglowodany – Kompendium wiedzy

Węglowodany – Kolejny makroskładnik obok białka i tłuszczu. Chociaż w ostatnich czasach dość modne jest demonizowanie węglowodanów to wciąż jest to nasze podstawowe źródło energii. Należy więc pamiętać o odpowiedniej ilości tego makroskładnika w diecie. Węglowodany to nic innego jak związki chemiczne znane bardziej jako cukry. Zbudowane są one z węgla, wodoru i tlenu. Jeden gram węglowodanów dostarcza nam 4 kcal. Możemy podzielić je na proste oraz złożone.

Cukry proste (Monosacharydy) – Nasz organizm bardzo łatwo je przyswaja, sporym minusem jest jednak to, że są wysokokaloryczne. Powodem tego jest to , że są one zbudowane z jednej cząsteczki cukru. Najpopularniejsze z nich to: Glukoza, fruktoza, galaktozę. Chociaż zaleca się ograniczenie cukrów prostych to ich niedobór może przynieść negatywne skutki uboczne takie jak np niekompletne spalanie kwasów tłuszczowych, zakwaszenie organizmu

  • Słodycze
  • Napoje słodzone
  • Białe pieczywo

Cukry złożone (oligosacharydy, polisacharydy) – Popularnie określane też jako węglowodany „dobre”. Zbudowane są one z minimum dwóch monosacharydów. Możemy je  też podzielić na związki przyswajalne i nie przyswajalne czyli błonnik. Trawienie węglowodanów złożonych jest procesem bardziej skomplikowanym dla naszego organizmu. Dzięki temu jest to też dużo lepsze źródło energii, które będzie stopniowo zasilać nasz organizm w przeciwieństwie do cukrów prostych, które można prównać to szybkiego ale krótkiego zastrzyku energii. Możemy spotkac je w:

  • Kasza
  • Makaron
  • Ciemnie pieczywo

Rola węglowodanów w diecie

  • Jest to najważniejsze źródło energii dla naszego organizmu
  • Chronią przed katabolizmem
  • Są głównym substratem pry wysiłku wysoko intensywnym
  • Magazynuję się w postaci glikogenu
  • Są materiałem budulcowym dla komórek

W naszym organizmie węglowodany są magazynowane w stosunkowo niedużej ilości bo około 350-450g a to nie jest nawet 1% naszej masy ciała. Przy założeniu, że mamy zapotrzebowanie kaloryczne na poziomie 2800 kcal wykorzystamy ten zapas w około 12h. W naszym organizmie występuję zazwyczaj w postaci glikogenu oraz glukozy. Ciekawostką jest, że sam mózg dorosłego człowiek a zużywa 140g glukozy na dobę.

Zapotrzebowanie organizmu

W sporcie, możemy spotkać się z różnymi strategami spożywania węglowodanów. Musimy znaleźć opcję optymalną dla nas w której będziemy przede wszystkim czuli się silni i zdrowiu. To, że jedna osoba dobrze czuję się dobrze na diecie Low Carb nie oznacza, że będzie to rozwiązanie dobre również dla Ciebie.

  • Diety ketogenicznie < 10% (<50g)
  • Low Carb 10-15% (50-100g)
  • Medium Carb 15-40% 
  • High Carb 45-60%

Żeby mieć jakiś odnośnik z jakiego pułapu moglibyśmy zacząć możemy zasugerowac sie badaniami Australijskiego Komitetu Sportowego www.ausport.gov/ais/nutrition

Zapotrzebowanie

Rodzaj wysiłku

Ilość spożycia

Niskie

Niska intensywność treningu

3-5g / kg masy ciała

Średnie

Średnia intensywność (1h godzina umiarkowana treningu dziennie)

5-7g / kg masy ciała

Wysokie

Wysiłek wytrzymałościowy, wysoka intensywność 1-3h treningu dziennie

6-10g / kg masy ciała

Bardzo wysokie

Ektremalny wysiłek, trenowanie zawodowe, często dwie jednostki treningowe dziennie, 4-5h treningu  w ciągu dnia

8-12g / kg masy ciała

W przypadku osób nie trenujących mówi się o tym, że powinny dostarczać od 50-70% zapotrzebowania na energie. Minimalne wartości to:

130g na dobę dla dzieci młodzieży i dorosłych,

170g na dobę dla kobiet ciężarnych

210g na dobę dla kobiet karmiących

Są to jednak dolne granice zapotrzebowania.

Błonnik pokarmowy

Sa to różne substancję zazwyczaj pochodzenia zwierzęcego, które są nie możliwe dla strawienia przez enzymy człowieka. Możemy podzielić go na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. 

Błonnik rozpuszczalny w wodzie (np: płatki owsiane, soczewica, jabłka, otręby)

Ma około 2 kcal

  • Reguluję prace jelit
  • Wpływa znacząco na skład mikroflory jelitowej
  • Spowalnia wchłanianie składników pokarmowych
  • Zmniejsza zawartość cholesterolu we krwi

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie (np: orzechy, kuskus, brązowy ryż, fasola szparagowa)

 

  • Daję uczucie sytości
  • Reguluję prace jelit
  • Pobudza ukrwienie jelit
  • Pobudza wydzielanie soków trawiennych
  •  

Tak więc odpowiednia ilość błonnika w diecie da nam na dłużej poczucie sytości. Dzięki czemu przez dłuższy czas od spożycia posiłku nie będziemy czuć głodu

 

Podsumowanie

W świecie „fit” co jakiś możemy natrafić na pewne mody. Jedne produkty są wychwalane i nadaje im się wręcz magiczne właściwości inne z kolei traktuję się jak skrajnie złe i zaleca unikanie jak ognia piekielnego. W tym całym szaleństwie jest jednak metoda. Zachować zdrowy rozsądek. Obecnie modą jest demonizowanie węglowodanów i zarzucanie, że ” od węglowodanów się tyję”. Tyje się jednak od nadwyżki kalorycznej. Należy więc znaleźć odpowiednią strategie dla siebie, jeść produkty nie przetworzone, bogate w błonnik i poznać swój organizm na tyle żeby czuć się dobrze na treningu i w życiu codziennym.

Trening Metodą BB

Trening Metodą BB

Body-buliding, czyli nic innego jak kształtowanie sylwetki. Ta metodą treningowa przybyła do nas z Ameryki i właśnie tam miała swoje początki. Bardzo szybko zyskała ona na popularności ponieważ pozwala jednocześnie budować masę mięśniową i wyrabiać siłę. Między innymi dlatego została zastosowana w treningu kulturystów. Jest to też dobre rozwiązanie dla osób, które zaczynają przygodę z siłownią i zależy im na lepiej wyglądającej sylwetce. Na czym więc polega słynne BB? czym się charakteryzuję? Na te i inne pytania postaram się odpowiedzieć w dzisiejszym artykule.

Charakterystyka treningu

Zaczynając trening metodą BB należy wybrać 10-12 ćwiczeń, które angażują te grupy mięśniowe, które mają największy wpływ na wygląd naszej sylwetki. Na przykład mięśnie kończyn górnych, mięśnie kończyn dolnych, mięśnie brzuch oraz mięśnie grzbietu. Powinny być one ustawione w taki sposób, żeby ćwiczenia na tą samą partie nie nachodziły na siebie. Następnie musimy dobrać takie obciążenie aby w każdym ćwiczeniu w każdej serii wykonać 8-12 powtórzeń. Obciążenie dla poszczególnych ćwiczeń mogą się oczywiście różnić. Ciekawym założeniem jest tutaj to, że nie wykorzystujemy w treningu maksymalnych ciężarów. Przerwy między seriami na początkowym etapie są dość długie i śmiało mogą trwać nawet 2min. W trakcie przerwy mamy całkowicie uregulować nasz oddech. Na tej podstawie śmiało możemy przepracować 6-8 tygodni. W tym okresie nauczymy się kontroli naszych mięśni, a duża ilość ćwiczeń i powtórzeń pomoże nam dobrze opanować technikę. Z czasem jednak nasz organizm zacznie adaptować się do wysiłku, co należy wtedy zrobić? Możliwości mamy kilka:

  • Zwiększenie obciążenia
  • Skrócenie czasu przerw
  • Zwiększenie ciężaru, liczby serii, i skrócenie przerwy jednocześnie.

Jaki sposób wybierzesz zależy oczywiście od Twojego stopnia wytrenowania. Wielkość ciężarów powinna wynosić około 60-70% ciężaru maksymalnego. Powtórzenia powinniśmy  wykonywać dość wolno i skupić się na czuciu pracującego mięśnia. 

Przykładowy zestaw ćwiczeń

Przysiad ze sztangą 2×10

Wykroki 2×10

Wiosłowanie sztangą 2×10

Podciąganie na drążku 2×10

Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 2×10

Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 2x 12

Zginanie ramion na modlitewniku 2×12

Wznosy hantli bokiem 2×12

Francuskie wyciskanie 2×12

Rosyjskie scyzoryki 2×12

 

Załóżmy, że zaczynasz swoje treningi i podchodzisz do pierwszego ćwiczenia jakim będzie przysiad. Jeśli znasz swój ciężar maksymalny (CM) na jedno powtórzenie to wyliczenie 60% nie będzie problemem. Na przykład mamy 100kg CM 60% z tego to oczywiście 60kg. Wykonasz więc dwie serie po 12 powtórzeń na ciężarze 60kg. Co jednak jeśli nie znasz swojego CM. Możesz  oczywiście poświęcić jednostkę treningowo na oszacowania swoich „maksów”. Jest to czasochłonne i wymagające ale najbardziej miarodajne. Innym rozwiązaniem będzie oszacowanie na podstawie doświadczenia np Jeśli wcześniej zginałeś ramiona na modlitewniku i zrobiłeś 6 powtórzeń na 30kg, możesz oszacować, że w jednym powtórzeniu dasz radę z ciężarem 50-60kg i to będzie twój CM

Progresja ciężaru

Jeśli chcesz mieć efekty musisz cały czas dawać swojemu organizmowi silniejszy bodziec. Przykładowe progresje wymieniłem wyżej. Tutaj chciałbym się skupić na tym jak wyliczyć wartość obciążenia jaki możesz dodać na kolejnej jednostce treningowej.

Wróćmy do przykładu przysiadów. Wykonałeś dwie serie po 12 powtórzeń na ciężarze 60kg. Jeśli chcesz wyliczyć ile kg możesz dołożyć na kolejnym treningu, wykonujesz kolejną serie. Wykonujesz tyle powtórzeń ile tylko dasz radę powiedzmy że udało Ci się wykonać 18 powtórzeń. Teraz zaczyna się matematyka.

Od tych 18 powtórzeń odejmujesz 12(powtórzeń z poprzedniej serii) i dzielisz przez 2(ilość serii)

(18-12)/2= 3

Daje nam to więc 3kg które możesz dołożyć na kolejnym treningu. Kolejne przysiady zaczniesz więc z ciężarem 63kg. 

Zalety BB

Moim zdaniem największą zaletą BB jest to, że dzięki niewielkim obciążeniu i sporej liczbie powtórzeń mamy świetną okazję żeby szlifować technikę wykonywania ćwiczeń przy jednoczesnej progresji siłowej. Trenując w ten sposób na pewno poszerzysz swoją wiedzę o kolejne ćwiczenia jakie możesz wykonywać na poszczególne partie. Trenujemy też zarówno włókna wolno i szybko kurczliwe na jednej jednostce treningowej co pozwala rozwijać całościową naszą sylwetkę. Jeśli jesteś osobą sumienną i trzymasz się reżimu treningowego efekty zarówno w wyglądzie sylwetki jak i progresji siłowej jest pewny!

Podsumowanie

BB to naprawdę dobre choć nie idealnie rozwiązanie. Wymaga sporej sumienności w treningach. Dobrze jest prowadzić dziennik treningowy, gdzie możesz notować swoje progresję. Początkowo może mocno obciążać też układ nerwowy. Potrafi jednak wynagrodzić to naprawdę świetnymi efektami. Będzie to dobre rozwiązanie zarówno dla osób, które zaczynają przygodę z treningami jak i osób, które swoich treningach natrafiły na brak progresu.

Rozgrzewka

Teoretycznie każdy z nas wie jak ważnym elementem treningu jest rozgrzewka. Jednak niech pierwszy rzuci kamieniem ten, który nigdy nie pominął tego elementu lub potraktował ją niezbyt poważnie. A przecież już od najmłodszych lat choćby na lekcjach wf uświadamiano nam jak ważną rolę pełni. Może więc warto raz jeszcze rozłożyć ten temat na czynniki pierwsze i na kolejnym treningu skupić się na tym elemencie. Taka właśnie będzie rola dzisiejszego artykułu.

Korzyści z prawidłowo przeprowadzonej rozgrzewki

Rozgrzewka przed właściwym treningiem zazwyczaj trwa 10-15 min. Chociaż nie jest to długi czas, często jest pomijana, a to wielki błąd. Bo w tym krótkim czasie, możemy sprawić że nasz trening będzie dużo bardziej efektywny i bezpieczny. Mówiąc najprościej rozgrzewka ma przygotować nasz organizm do aktywności fizycznej. Ma za zadanie stopniowo pobudzić nasz układ ruchowy, oddechowy oraz krążenia. Dzięki, rozgrzewce zmniejszamy też ryzyko wystąpienia kontuzji. Nasz organizm jest bezpieczniejszy ale też lepiej przygotowany do wysiłku co sprawia, że możemy trenować ciężej. Korzyści jest jednak więcej:

👉Zwiększenie elastyczności więzadeł i mięśni

👉Zwiększenie pobudliwości mięśni

👉Zmniejszenie lepkości w stawach

👉Pobudzenie układu nerwowego.

👉Przygotowanie ciała do wysiłku

👉Przyspiesza akcje serca

👉Zmniejsza ryzyko kontuzji

👉Pobudza układ nerwowy

Część ogólna i specjalistyczna rozgrzewki

Część ogólna

Pierwsza część rozgrzewki to część ogólna i jak sama nazwa wskazuję, jest to pierwszy ogólny rozruch. Zazwyczaj składa się ona z prostych ruchów wykonywanych po kolei w różnych płaszczyznach.

🔥Rozpoczynamy ją od prostych ruchów typu zginania, prostowania

🔥Przechodzimy do coraz bardziej złożonych ruchów takich jak skłony, wymachy. 

🔥Kolejnym krokiem mogą być jeszcze bardziej skomplikowane kompleksy ruchowe z elementami poprawiającymi mobilność. 

🔥Na zakończenie warto też podkręcić tempo np poprzez bieg bokserski, szybszy trucht

Tutaj często ogranicza nas tylko wyobraźnia i pomysłów na rozgrzewkę ogólną może być tyle ile trenujących. Należy jednak pamiętać, żeby na tym etapie skupić się na stopniowym rozgrzaniu całego organizmu.

Część specjalistyczna 

Zwana też czasem „aktywacją” . Żeby dobrze zaplanować, tą część rozgrzewki musisz wiedzieć jaki trening będziesz wykonywał. Część specjalistyczna polega na dogrzaniu tych partii mięśniowych, które będą wykonywać największą prace na treningu.Uproszczając jeśli rozgrzewkę potraktować jako znak dla całego organizmu, że nadciąga wysiłek fizyczny tak aktywację można rozumieć  jako sygnał dla poszczególnych mięśni w stylu: Hej to Was będę potrzebował dziś na treningu najbardziej! Pamiętajmy jednak że mamy w tej fazie przygotować mięśnie do wysiłku a nie przemęczać je. 

👉Przykład

Ćwiczenie: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

Aktywacja: Ściąganie gumy oporowej do klatki piersiowej, Wyciskanie samej sztangi na ławeczce, pull-face 

👉Przykład 2.

Ćwiczenie: Martwy ciąg

Aktywacja: Glute bridge, Martwy ciąg z gumą oporową, rozciągniecie grupy kulszowo goleniowej

Podsumowanie

Śmiało można powiedzieć, że rozgrzewka mimo, że odgrywa bardzo ważną role w treningu jest chyba drugą najcześciej pomijaną rzeczą zaraz po rozciąganiu się. Warto zadać sobie pytanie czy zaoszczędzenie tych 10 minut jest warte ryzykowania kontuzją. Próbuj różnych wariantów rozgrzewki, poznawaj swoje ciało i znajdź optymalne rozwiązanie, które pozwoli Ci trenować bezpieczniej i jeszcze efektywniej.

Białko- Kompendium Wiedzy

Białko- Kompendium Wiedzy

Czym jest białko?

Białko inaczej proteiny  (od greckiego „protos” – najważniejszy) Jest jednym z trzech makroskładników, pozostałe dwa to węglowodany oraz tłuszcze. Jeden gram białka to 4 kcal. Stanowią one aż 20% masy człowieka co daje im drugie miejsce zaraz po wodzie. Składają się z głównie z węgla, tlenu, azotu, wodoru, oraz siarki. Zbudowane jest ono z aminokwasów.

Same aminokwasy możemy z kolei podzielić na:

Egzogenne – Czyli takie, których nasz organizm nie potrafi wytworzyć sam i muszą zostać dostarczone w pożywieniu

  • Histydyna
  • Izoleucyna
  • Leucyna
  • Metionina
  • Fenyloalanina 
  • Treonin/a
  • Tryptofan
  • Walina

Endogenne – Aminokwasy, które nasz organizm jest w stanie wytworzyć sam w procesie syntezy.

  • Alanina
  • Kwas asparaginowy
  • Asparagina
  • Kwas glutaminowy
  • Seryna
  • Arginina
  • Cysteina
  • Glutamina
  • Glicyna
  • Prolina 
  • Tyrozyna

Jaką rolę pełni w organizmie?

Białko bardzo często postrzegane jest zwłaszcza wśród sportowców jako najważniejszy makroskładnik. Dlaczego? Stanowi ono najważniejszy element budulcowy. Bez białek, nie będzie możliwy wzrost, rozwój naszego organizmu i odbudowa tkanek np tkanki mięśniowej. Na każdym treningu na naszych mięśniach występują mikro urazy i właśnie białka odbudowują naszą tkankę mięśniową. Jednak to nie jedyna ich funkcja. Budują też one kości, chrząstki, włosy. Nawet kolagen w większości zbudowany jest z białek. Wchodzą one też w skład ciał odpornościowych,  są podstawowym składnikiem krwi, limfy, mleka. Jest również nośnikiem niektórych witamin i składników mineralnych. Przy niedoborach białka możemy zaobserwować apatię, brak apetytu, czy zmiany na skórze.

Źródła Białka

Podstawowym źródłem białka dla człowieka jest pożywienie. Najlepsze dla naszego organizmu będzie białko pełnowartościowe. To właśnie one zawierają w swoim składzie aminokwasy egzogenne. Takie białko będzie też dla nas najlepiej strawne i odżywcze dla organizmu. Ich źródłem są: 

  • Jaja
  • Drób
  • Wołowina
  • Ryby
  • Owoce morza

Wyróżniamy również białko częściowo niepełnowartościowe. Zawierają one wszystkie aminokwasy niezbędne, lecz co najmniej jeden w ilości niewystarczającej. 

Takie białko zawierają:

  • Rośliny strączkowe
  • Pieczywo pełnoziarniste
  • Kasza
  • Zboża
  • Orzechy

Dobrym rozwiązaniem dla osób aktywnych fizycznie jest też suplementacja odżywką białkową.

Zapotrzebowanie na białko

Chociaż nasze zapotrzebowanie na proteiny będą się różnić, ponieważ jest ono zależne od płci, wieku, aktywności fizycznej. Przyjmuje się, że zdrowy dorosły człowiek powinien spożywać 0,9g białka na 1kg masy ciała. Zapotrzebowanie może zwiększyć się w zależności od stanu fizjologicznego człowieka i tym sposobem np kobieta w ciąży będzie potrzebować już 1,1g/kg masy ciała, a dzieci pomiędzy 5 a 12 miesiącem życia 1,6g/kg. 

Jeszcze inaczej sprawa ma się w przypadku osób trenujących. Wtedy w zależności od dyscypliny wartości te znacząco wzrosną.

Dyscyplina wytrzymałościowe (bieganie, rower) – 1,2 – 1,4g na kilogram masy ciała

Dyscyplina wytrzymałościowo-siłowa (crossfit, sztuki walki) – 1,6 – 1,8g na kilogram masy ciała

Dyscyplina siłowa (kulturystyka) – 2 – 2,2g na kilogram masy ciała

Przyjmuję się również że kobiety aktywne fizycznie powinny dostarczać od 1,4 do 1,8g na kilogram masy ciała.

Energia pochodząca z białek powinna stanowić 10-15% dziennego zapotrzebowania dziennego.

Czy nadmiar białka może zaszkodzić?

Nadmiar białka może mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie. Ze względu na bardzo niską zawartość błonnika przy za wysokim spożycia białka możemy odczuwać zaparcia i problemy żołądkowe. Choć nie jest to to poważny problem zdrowotny może sprawić, że będziemy czuć się niekomfortowo. Dużo większym problemem może być zaburzenie pracy nerek i odwodnienie. Dlatego przy diecie wysokobiałkowej trzeba pamiętać o piciu dużej ilości wody. Cały nadmiar białka jaki dostarczymy jest metabolizowany przez nerki. Azot nie wykorzystany do budowy białek musi zostać jakoś wydalony z organizmu. Jony aminowe wraz z dwutlenkiem węgla tworzy więc amoniak, który zmienia się następnie w mocznik i zostaje wydalony przez nerki. Tak więc nadmiar azotu będzie niepotrzebnie obciążał nasze nerki i wątrobę. Może to zwiększyć ryzyko powstania kamieni nerkowych. Jeśli dostarczamy za duże ilości biała zwiększamy tez ilość wydalania wapnia a to może prowadzić do osteoporozy. Należy więc pamiętać, że to nie sama substancja szkodzi lecz jej ilość.

Trening Holistyczny

Trening Holistyczny

Jeśli chcesz uzyskiwać jak najlepsze rezultaty na treningu podstawą jest, by mieć jasno określony cel. Kiedy wiesz czego chcesz i co jest dla Ciebie priorytetem, możesz dobrać odpowiednie ćwiczenia, oraz ustalić objętość i intensywność treningu. Dzięki temu stworzysz odpowiednią metodę treningu dostosowaną do swoich potrzeb. Metod treningowych jest wiele ale dziś chciałbym omówić jedną z nich, a dokładnie „Trening Holistyczny”.

Holizm

Czym jest holizm? Jak podaję Wikipedia, Holizm (od greckiego holos) można rozumieć po prostu jako całość. Jest to pogląd, który mówi nam o tym, że wszystkie zjawiska tworzą układy całościowe podlegające swoistym prawidłowościom, których nie można wywnioskować na podstawie wiedzy o prawidłowościach rządzących ich składnikami. Nie będziemy się tu jednak wgłębiać w filozofie i nauki społeczne bo przecież interesuje nas jak podejście holistyczne można wykorzystać w treningu.

Metoda Treningu Holistycznego

System ten stworzył Joe Weider w oparciu o pogląd, że ciało powinno być kształtowane całościowo, a mięsień rozwijany harmonijnie. Trening holistyczny ma na celu równoczesne budowanie masy, kształtu, rzeźby i gęstości mięśni. Są to wszystkie cechy, które odgrywają istotną role do kompletnego ukształtowania swojej sylwetki. Metoda ta to właściwie połączenie ze sobą wszystkich 32 zasad treningu Weidera. Serie wykonywane z dużymi ciężarami i niewielka liczbą powtórzeń stymulują wzrost i siłę włókna mięśniowego, zwiększając przez to gęstość brzuśca mięśniowego. Dodatkowo możemy spotęgować ten efekt wykonując ćwiczenia bardziej dynamicznie i eksplozywnie. Przy treningu małym ciężarem lecz w dużym zakresie powtórzeń następuje rozbudowa włókien czerwonych, w ten sposób pracujemy też nad ścisłą kontrolą ruchów, kształtowaniu koordynacji mięśniowej.

Fazy Treningu Holistycznego

Jeśli chcemy pracować jednocześnie nad białymi i czerwonymi włóknami mięśniowymi, należy stosować trening całościowy. Taki trening powinien składać się z 4 faz: 

1. Faza lekka – Faza w której się rozgrzewamy, ma na celu zwiększenie temperatury mięśni i przygotowanie ich do wysiłku w dalszej części treningu. W tej fazie wykonuje się 2 serie z ciężarem 50% CM w zakresie 10-12 powtórzeń

2. Faza ciężka – Po raz kolejny wykonujemy 2 serie jednak tutaj wchodzimy na obciążenie 85-90% CM. W tej fazie skupiamy się i koncentrujemy na szybkim tempie powtórzeń w zakresie 5-7 ruchów. Ruch ekscentryczny jest tutaj równie ważny.

3. Faza przejściowa – Wykonujemy kolejne 2 serie z obciążeniem 75-80% CM. Staramy się zrobić 8-10 powtórzeń przy maksymalnych zachowaniu techniki wykonywanych ćwiczeń

4. Faza zejścia – To 1 seria z 10-15 powtórzeniami, wykonujemy je powoli i spokojnie przy zachowaniu stałego napięcia mięśniowego. W tej fazie doprowadzamy tzw mięśniowej odmowy ruchu. Ciężar w tej serii to około 50-60% CM

Czy trening Holistyczny jest dla każdego?

Trenując w ten sposób możemy osiągnąć naprawdę spektakularne efekty. Poprawimy naszą siłę, wytrzymałość oraz będziemy mogli pochwalić się wysportowaną sylwetką. Angażujemy większą ilość włókien mięśniowych i dostarczamy organizmowi różne bodźce co potęguję efekty. Metoda ta jednak wymaga jednak porządnego przygotowania fizycznego. Musimy mieć wysoką świadomość własnego ciała i dobrze opanowaną technikę wykonywania ćwiczeń. Trzeba tu wykazać się silną wolą i skupieniem dlatego taki trening najlepsze efekty przyniesie osobą które mają już pewne doświadczenie w treningu siłowym.