Tłuszcze – Kompendium wiedzy

Tłuszcze – Znane także jako lipidy od greckiego lipos- tłuszcz. W naszym organizmie pełnią głównie rolę materiału energetycznego. Stanowią też pewnego rodzaju rozpuszczalnik dla niektórych witamin, oraz poprawiają smakowitość potraw. Możemy podzielić je na tłuszcze nasycone, wielonasycone, jednonienasycone oraz tłuszcze trans. Jeden gram tłuszczu dostarcza naszemu organizmowi aż 9 kcal.

Rola tłuszczów w organizmie

  • Źródło energii – To główna rola tłuszczy. Tłuszcze pozwalają nam na gromadzenie energii dzięki, której możemy prawidłowo funkcjonować w ciągu dnia. Nasza podskórna tkanka tłuszczowa to nic innego jak magazyn energii.
  • Funkcja ochronna – Tkanka tłuszczowa w naszym organizmie chroni nas przed utratą ciepłą
  • Nośnik witamin – Tłuszcze sprawdzają się też jak pewnego rodzaju „rozpuszczalnik” dla witamin A, D, E i K co ułatwia ich przyswajanie. 
  • Funkcja budulcowa – tłuszcze są materiałem budulcowym błon komórkowych 
  • Wspomaga pracę mózgu – wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, a przede wszystkim kwasy DHA i EPA wspomagają pracę układu nerwowego.

Podział kwasów tłuszczowych:

Kwasy tłuszczowe nasycone – Są to kwasy tłuszczowe, które nie zawierają podwójnych wiązań w cząsteczce. Najczęściej pochodzenia zwierzęcego. To właśnie one są składnikiem błony komórkowej. Ponadto są one potrzebne do prawidłowego wykorzystania NNTK i prawidłowej pracy gospodarki hormonalnej. Możemy na nie natrafić w:

  • Tłuszcz mleczny
  • Tłuszcz mięsny
  • Olej MCT

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone  (PUFA) – składnik pożywienia, który powinien znaleźć się w każdej zbilansowanej diecie. Wśród nienasyconych kwasów tłuszczowych znajdują się między innymi kwasy tłuszczowe z grup omega-3 oraz omega-6. Kwasy te wpływają korzystnie na pracę komórek mózgowych, wspomagają zapamiętywanie,  mają wpływ na funkcjonowanie układu krwionośnego .

Najlepsze źródła omega 6:

  • Oliwa 
  • Orzechy włoskie
  • Olej kukurydziany
  • Słonecznik

Najlepsze źródła omega 3:

  • Ryby 
  • Owoce morza 
  • Siemię lniane 
  • Nasiona Chia

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone omega 9 (MUFA) – Mają one działanie przeciwzapalne, poprawiają wrażliwość insulinową, obniżają LDL i trójglicerydy co może być dobrą profilaktyką w chorobach serca. Mogą też poprawiać nasz nastrój w ciągu dnia.

Najlepsze źródła omega 9:

  • Oliwki
  • Orzechy laskowe
  • Awokado
  • Żółtko jaj

Tłuszcze Trans – Tych tłuszczy chcemy za wszelką cenę unikać. Są to utwardzone oleje roślinne, uznawane za najbardziej szkodliwy dla zdrowia typ kwasów tłuszczowych . Ich duże spożycie sprzyja rozwojowi cukrzycy typu 2 i zwiększa ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego.

Źródła tłuszczy trans:

  • Ciasteczka
  • Batony
  • Chipsy
  • Serki topione

Zapotrzebowanie organizmu

Chociaż tłuszcze odgrywają bardzo ważną role w organizmie musimy pamiętać, żeby zachować umiar w ich spożyciu choćby ze względu na wysoką kaloryczność. Nadmiar tłuszczów będzie się odkładał w naszym organizmie a to prowadzi to nadwagi. To ile tłuszczy dziennie możemy spożyć, w głównej mierze zależy od naszej aktywności fizycznej, wieku i płci. Zakłada się jednak, że codzienna dieta powinna dostarczać 25-35% energii z tłuszczów. Jest to jednak założenie ogólne i liczba ta może być większa np przy diecie ketogenicznej.

Na czym smażyć?

Najlepsze tłuszcze do smażenia to takie, które posiadają wysoką temperaturę dymienia (palenia) oraz jak najmniej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Rodzaj oleju Temperatura dymienia °C
Olej rzepakowy rafinowany 204
Olej lniany nierafinowany 107
Olej słonecznikowi rafinowany 227
Smalec 192
Olej kokosowy rafinowany ze stabilizatorami 232
Olej kokosowy Virgin 177
Oliwa z oliwek nierafinowany 191
Masło 135
Masło klarowane 252

Jak więc możemy zobaczyć po tej tabeli dobrze do smażenia sprawdzi się masło klarowane, olej kokosowy rafinowany, olej słonecznikowy rafinowany. Za to złym wyborem będzie olej lniany czy zwykłe masło.

Podsumowanie

Jak widać tłuszcze w naszej diecie są bardzo ważne. Odpowiadają ze wiele istotnych procesów. Decydującym czynnikiem będzie tu jednak wybieranie tych zdrowych tłuszczy w odpowiednich proporcjach. Tak jak w przypadku każdego innego makroskładnika należy pilnować odpowiedniego zapotrzebowanie bo zarówno nadmiar jak i niedobór tłuszczy będzie negatywnie wpływał na nasze zdrowie.

Burak- Naturalny Suplement

Jeśli uprawiasz jakiś sport normalną rzeczą jest, że z czasem chcesz być coraz lepszy w swojej dziedzinie. Twoim celem może być lepsza sylwetka, podnoszenie większych ciężarów, lepsze wyniki na zawodach czy po prostu poprawa zdrowia. Trenujemy więc, szlifujemy technikę, dbamy o odżywianie i suplementujemy się.  Często wydajemy sporo pieniędzy w sklepach z odżywkami, wierząc w ich magiczne właściwości nie doceniając jednocześnie korzyści płynących, ze świadomego, zdrowego odżywiania. Dziś przedstawię wam Buraka jego właściwości zdrowotne i wpływ na wyniki sportowe.

Gotować czy nie?

Ze względu na to, że składniki mineralne zawarte w buraku rozpuszczają się w wodzie przy gotowaniu to najwięcej korzyści wyciągniemy spożywając je na surowe np w formie soku. Dobrym rozwiązaniem są też buraki pieczone, w ten sposób również zachowamy jak największą ilość wartości prozdrowotnych.

Burak, właściwości zdrowotne

Burak, pomimo tego, że jest bardzo zdrowym warzywem to niestety często nie docenia się go. Ma on wiele działań prozdrowotnych, a zwłaszcza sprawdza się przy chorobach układu krążenia. Główną role tutaj grają azotany. Mają one pozytywny wpływ na nasze naczynia krwionośne i przy dłuższym stosowaniu obniżają ciśnienie krwi. Rozszerzają również żyły oraz tętnice a to ulga dla pracy naszego serca. Nie zaleca się jednak spożywania dużej ilości buraków osobom chorym na cukrzycę ze względu na wysoki indeks glikemiczny i sporą zawartość cukru.

 Korzyści ze spożywania buraków jest jednak o wiele więcej:

  • Działanie przeciwnowotworowe 
  • Działanie przeciwzapalne
  • Źródło witamin: B1, B2 B12 i C oraz potasu, magnezu, miedzi, jodu, fosforu i żelaza
  • Źródło przeciwutleniaczy, celulozy i pektyn
  • Liście buraka są bardzo bogate w potas
  • Poprawiają trawienie 
  • Działają ochronnie na naczynia krwionośne
  • Zapobiegają stłuszczeniu wątroby
  • Źródło błonnika
  • Duża ilość witaminy A i beta-karotenu 

Wpływ na wyniki sportowe

Sok z buraków, śmiało można traktować jako naturalny suplement. A konkretnie pewnego rodzaju „przedtreningówkę”. Wspomniane wcześniej azotany, są też w organizmie wykorzystywane do produkcji tlenku azotu. Te z kolei sprawiają, że do mięśni dopływa więcej krwi. Lepsze ukrwienie i dotlenienie mięśni skutkuję efektem napompowania mięśni. Efekt ten jest porównywalny do tego jaki możemy dostrzec przy suplementacji argininą. Zaleca się spożywanie takiego soku około 400- 500 ml, 2-3 godziny przed treningiem. 

Taki sok zaleca się jednak głównie osobą trenującym beztlenowo. Kiedy organizm nie jest już w stanie wykorzystać glukozy jak źródła energii zaczyna czerpać z kwasów tłuszczowych. Przy lepszym ukrwieniu proces ten jest efektywniejszy, a taki efekt daję właśnie sok z buraka. Będzie to więc dobre rozwiązanie dla osób, trenujących sporty walki, biegaczy, przy tego rodzaju suplementacji z czasem mogą odczuć poprawię wytrzymałości i kondycji.

Dodatkowo korzyścią może być zawartość antyoksydantów, które wpłyną na redukcję stresu po treningowego. Nie jest to jednak sposób, który zawsze działa natychmiastowo jednak wszelkie pozytywne właściwości możemy odczuć po 2- 3 tygodniach regularnej suplementacji. Możemy również spróbować połączyć przed treningówkę z sokiem z buraka dla jeszcze lepszego efektów.

Podsumowanie

Jak widać często, nawet jeśli nie zdajemy sobie z tego sprawy to nasza kuchnia może kryć naturalne suplementy. Warto włączyć je do diety nie tylko ze względu na profilaktykę zdrowotną ale mogą tez mieć pozytywny wpływ na nasze wyniki sportowe. Natura daję nam wiele dobrego nauczymy się więc korzystać z tych dobroci zamiast wydamy pieniądze na lekarstwa i czy suplementy

Zdrowy kręgosłup

Zdrowy kręgosłup

Jak myślisz czy Twój kręgosłup jest zdrowy? Odczuwasz jakieś bóle? A może masz wady postawy?

Żyjemy w takich czasach, że można przypuszczać, że już wkrótce będzie to choroba cywilizacyjna.

Chociaż dla wielu osób bóle kręgosłupa są raczej kojarzone z dolegliwością ludzi starszych to jest to błędne skojarzenie. Dolegliwości te dotyczą coraz więcej osób w każdym wieku.

Coraz trudniej jest trafić na osobę w 100% zdrową. Siedzący tryb życia, godziny spędzone w telefonie, przy komputerze czy nie prawidłowe podnoszenie ciężkich rzeczy. Wszystko to sprawia, że ustawiamy nasz kręgosłup w nienaturalnej pozycji, przeciążamy go i stopniowo narażamy się na bóle i choroby. 

Budowa kręgosłupa

Kręgosłup pełni rolę podporu ciała i chroni rdzeń kręgowy. Zbudowany jest z kręgów połączonych ze sobą za pomocą stawów, więzadeł i chrząstkozrostów. Kształtem przypomina literkę S. Składa się on z 33-34 kręgów i dzieli na kilka odcinków.

  • 7 kręgów szyjnych
  • 12 piersiowych
  • 5 lędźwiowych
  • 5 krzyżowych
  • 4-5 ogonowych

Między kręgami występuję krążek międzykręgowy, który z kolei składa się z jądra miażdżystego oraz pierścienia włóknistego. Pełni on rolę pewnego rodzaju amortyzacji przy zginaniu się kręgosłupa. Przy połączonym ruchu zgięcia rotacji i skłonu bocznego może dojść do przeciążenia  pierścienia włóknistego a to najprostsza droga to dyskopatii.

Na naszym kręgosłupie występują naturalne krzywizny to właśnie sprawia, że przypomina on literę S. Jest to lordoza w części szyjnej i lędźwiowej oraz kifoza w części piersiowej i krzyżowej. Krzywizny te są całkowicie naturalne, natomiast o wadach postawy możemy mówić przy pogłębieniu tych krzywizn.

Prawidłowa postawa ciała

Trudno jest podać wzór prawidłowej postawy. Jest to kwestia indywidualna mocno uzależniona od budowy naszego ciała. Należy też pamiętać, że prawidłowa postawa ciała to też pewnego rodzaju nawyk ruchowy a nie coś co dostajemy w prezencie raz na zawsze. Można jednak stwierdzić, że jest to harmonijne ułożenie ciała, które nie wymaga od nas wysiłku w ułożeniu elementów postawy w stosunku do osi ciała. Ogólne cechy prawidłowej postawy to:

  • Proste ustawienie głowy
  • Fizjologiczne wygięcia kręgosłupa 
  • Dobrze wysklepiona klatka piersiowa
  • Miednica podparta na głowach kości udowych
  • Proste kończyny dolne i prawidłowo wysklepione stopy

Wady postawy

Coraz częściej niż z prawidłowa postawą ciała mamy jednak do czynienia z różnymi wadami. Wady takie możemy rozumieć jako zmiany w układzie kostnym czy zaburzenia ukształtowania ciała. Są one wynikiem zmian patologicznych. Mogą się one rozwijać choćby poprzez nasze złe nawyki ruchowe ale mogą być też wrodzone.

Przykładowe wady postawy:

Plecy płaskie

  • Sztywny pośladkowy wielki
  • Sztywne mięśnie brzucha
  • Wydłużony mięsień biodrowo-lędźwiowy
  • Wydłużony prostownik grzbietu
  • Niestabilny kręgosłup
  • 100% obciążeń przejmują krążki międzykręgowe

Plecy okrągłe

  • Pogłębienie kifozy piersiowej
  • Wysunięcie głowy i barków do przodu
  • Rozsunięcie łopatek
  • Zapadnięcie klatki
  • Zmniejszone przodopochylenie miednicy

Sway Back

  • Miednica w tyło-pochyleniu
  • Środek ciężkości przeniesiony do przodu
  • Prosty brzucha skrócony
  • Prostownik grzbietu skrócony
  • Kulszowo goleniowe przykurczone
  • Pośladki nieaktywne

Skolioza

  • Trójpłaszczyznowe skrzywienie kręgosłupa z rotacją kręgów
  • Skrzywienie w płaszczyźnie czołowej
  • Skrzywienie w płaszczyźnie strzałkowej
  • Skrzywienie w płaszczyźnie poprzecznej

Bóle kręgosłupa

Dotyczy już średnio miedzy 60-90% ludzi w każdym wieku. Powodem może być praca siedząca, przeciążenie kręgosłupa lub brak aktywności fizycznej. Może też jednak pojawić się bez wyraźnego powodu.  Częstą dolegliwością jest ból w odcinku  lędźwiowo – krzyżowym.  Przebieg bólu może przebiegać w różny sposób. Zmienną może być czas trwania bólu, natężenie bólu czy czynniki które ten ból bedą wywoływać. Przyczynami bólu krzyża mogą być:

  • Przeciążenia mięśni
  • Uszkodzenia krążka międzykręgowego
  • Wady postawy i budowy ciała
  • Choroby reumatyczne
  • Złamania kręgów w procesie osteoporozy 

Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup

Żeby utrzymywać w zdrowiu kręgosłup musimy skupić się na pracy w trzech płaszczyznach.

  • Rozluźnienie mięśni pleców
  • Rozciągnięcie kręgosłupa
  • Wzmocnienie mięśnie stabilizujących

Do grupy mięśni stabilizujących czy tak zwanych INNER CORE zaliczamy: mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie dna miednicy, przeponę, mięsień wielodzielny. 

Natomiast w koncepcji OUTER CORE zaliczamy dodatkowo: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne zewnętrzne brzucha,  prostownik grzbietu, najszerszy grzbietu, mięśnie pośladków.

Jeśli chcemy pracować z mięśniami Core warto zacząć od nauczenia się prawidłowego oddychania i napinania mięśni. W dzisiejszych czasach większość ludzi oddycha płytką klatką piersiową. Naszym zadaniem będzie nauczyć się oddychać przeponą i napinać mięśnie brzucha. W ten sposób wzmocnimy wstępnie nasz gorset mięśniowy, który odpowiada właśnie za stabilizację kręgosłupa.  Należy pamiętać, żeby pracować nad wzmocnieniem kompleksowo zaczynając od wyrobienia sobie prawidłowych nawyków ruchowych i poprawiając postawę. Utrudnić zadanie możesz poprzez, pracę na niestabilnym podłożu. Kolejnym krokiem mogą być takie ćwiczenia jak plank czy dead bug, które wzmocnią Twój Core. Następnie możesz się skupić na mięśniach grzbietu. Pracuj więc nad stabilizacją łopatki, wzmocnieniem mięśni najszerszych grzbietu, prostowników i pośladków. Dobrym narzędziem pracy będą tutaj np TRX czy gumy oporowe. Na samym końcu skup się na wzmocnieniu mięśni brzucha stosując różne kombinacje ćwiczeń, skłonów.

Podsumowanie

Jeśli chcesz utrzymać zdrowy kręgosłup zacznij pracować z mięśniami CORE. Naucz się prawidłowo oddychać i trenuj stabilność. Jednak o kręgosłup możesz też dbać poza salą treningową. Jeśli masz prace siedząca co jakiś czas wstań od biurka. Przejdź się wykonaj najprostsze rozciąganie. Staraj się poruszać świadomie, przy podnoszeniu czegoś pamiętaj by opierać ruch o prawidłowy wzorzec ruchu. Mamy jedno ciało, które będzie służyć nam przez całe życie. Dbajmy więc o nie zwłaszcza, że czasem potrzeba naprawdę niewiele.

Trening Cardio

Trening Cardio

Wszystko co powinieneś wiedzieć

o Treningu Cardio

ale boisz się zapytać

Miałem już okazję porównać trening cardio i interwały. Było to jednak stosunkowo krótkie wypunktowanie różnić tych dwóch podejść do treningu. Dziś chciałbym skupić się właśnie na Cardio. Przez jednych uwielbiany przez innych unikany i uważany za niepotrzebny. Jak to jednak wygląda w praktyce?

Trening Cardio – Mówiąc o treningu cardio, często nazywanym też aerobami przed oczami mamy trening na bieżni, rowerku czy orbitreku. Całkiem słusznie zresztą. Głównym celem tego typu aktywności jest poprawa krążenia, zbudowanie bazy tlenowej i spalanie tkanki tłuszczowej. W trakcie takiego wysiłku zwiększa się też nasze tętno a dzięki temu nasze mięśnie są jeszcze lepiej dotlenione.

Cardio w praktyce

Głównym założeniem cardio jest wykonywanie ćwiczeń aerobowych na określonej intensywności. Może być to bieg na bieżni lub w terenie, jazda na rowerze, pływanie. Taka jednostka treningowa nie powinna trwać krócej niż 30 min. Ważnym aspektem jest to, że w treningu nie robimy sobie przerw. Jeśli założymy sobie godzinę treningu musi to być praca wykonywana nieprzerwanie. Cardio nie musi a wręcz nie powinien jednak przekraczać zbyt wysokiego poziomu intensywności. Nic nie stoi na przeszkodzie żeby wykonać taki trening w formie szybkiego marszu. Najważniejsze żeby podnieść tętno do odpowiedniego poziomu. Jak w każdej aktywności fizycznej kluczem do sukcesu w cardio jest regularność. Dużo więcej korzyści wyniesiemy z treningu jeśli będziemy go wykonywać np 3 razy w tygodniu. Szybko zauważymy wtedy poprawę samopoczucia, lepszą kondycję i mniejszą liczbę na wadze. Nic nie stoi też na przeszkodzie, żeby po treningu siłowym zrobić 30-45 min sesję treningu cardio. To sporo oszczędność czasu niż mielibyśmy planować osobne jednostki treningowe na aeroby.

Tętno maksymalne (HR max)

Wspomniałem o tym, że trening cardio powinien odbywać się na określonej intensywności. Jak więc określić jaki będzie dla Nas tętno maksymalne w treningu?

HR max (HR = tętno, czyli liczba uderzeń serca na minutę) = 220 – wiek

W moim przypadku byłoby to więc: 220 – 25= 195 I tego tętna nie powinienem przekraczać

Jest to metoda najprostsza i skuteczna istnieją też bardziej skomplikowane wzory np. Wzór Karvonena jednak rozbieżność między wynikami jest nie znacząca.

Poziomy intensywności

Niska intensywność (50-60% HR) – Np spacery na bieżni, zalecany dla osób bardzo początkujących lub z dużą nadwagą. Można też już na tym etapie znacząc poprawiać kondycję, taki wysiłek będzie działał też odstresowująco

Średnia intensywność (60-70% HR) – Najczęściej spotykana wersja. Zaczynamy spalać tkankę tłuszczową, kondycja znacząco będzie się poprawiać przy odpowiedniej regularności.

Wysoka intensywność (70-80% HR) – Stosowana głównie do zwiększenia wydolności i wytrzymałości organizmu.

Bardzo wysoka intensywność (80-90% HR) – Przeznaczone dla osób zaawansowanych, sprawnych fizycznie poza spalaniem tkanki tłuszczowej i budowaniu wytrzymałości może zwiększyć przyrost masy mięśniowej.

Korzyści z treningu cardio

Żyjemy w czasach, gdzie każdy chce widzieć efekty swoich działań jak najszybciej. Dobra wiadomość jest taka, że korzyści z treningów cardio możemy dostrzec dość szybko. Pierwszymi oznakami z pewnością będzie uwolnienie endorfin i lepsze samopoczucie a także zredukowanie poziomu stresu. Z kolejnymi tygodniami możemy zaobserwować lepszą kondycję, wytrzymałość  z racji na to, że lepiej dotleniamy nasz organizm możemy poczuć się ogólnie sprawniejsi. To co wielu interesuję najbardziej cardio jest skuteczną bronią do walki z nadmiarem tkanki tłuszczowej. To dodatkowy kop dla naszej przemiany materii, która dzięki aerobom wejdzie na jeszcze wyższy poziom. I przy tych wszystkich korzyściach zyska również nasze zdrowie, ponieważ lepiej dotlenimy również nasze serce.

Cardio dla każdego?

Z uwagi na to, że cardio daję nam możliwość łatwo balansować z poziomem intensywności. Będzie on dobrym rozwiązaniem dla praktycznie każdego. Pod warunkiem, że intensywność będzie odpowiednio dobrana do poziomu zaawansowania. Dla bezpieczeństwa jednak osoby z chorobami serca powinny skonsultować się z lekarzem zanim podejmą się tego typu wysiłku.