Jak nie przytyć w Święta

Święta to bez dwóch zdań wyjątkowy czas. Czas na odpoczynek i spędzenie czasu z najbliższymi. Jednak dla osób ćwiczących, dla których aktywność fizyczna i dbanie o sylwetkę gra pierwsze skrzypce, czas ten jest też kojarzony ze sporym wyzwaniem. Dlaczego? Bo jak tu oprzeć się ulubionej sałatce zrobionej przez mamę. Nie zrobisz przykrości cioci i zjesz jeszcze kawałeczek ciasta? Jesteś na diecie keto? Daj spokój przecież babcia wyraźnie mówi, że coś zmarniałeś ostatnio i musisz zjeść jej pierożki. Co gorsza w święta zamknęli siłownie! Pozostaje więc Ci oglądanie Kevina, jedzenie i drzemka. I tak do końca roku. Ta wizja nie napawa optymizmem prawda? Więc może w tym roku czas zmienić taktykę. Tak więc przedstawię Ci kilka porad jak „przetrwać” tego roczne święta bez strachu przed wejściem na wagę kiedy będzie już po wszystkim.

Zaproponuj swoje dania

Jeśli trzymasz na codzień dietę, wiesz pewnie, że zdrowe odżywianie może być naprawdę smaczne i przyjemne. W okresie przed świątecznym na blogach, youtubie pojawia się mnóstwo fit przepisów. Do wyboru są ciasta, przekąski, zamienniki potraw wigilijnych. Często też takie przepisy są naprawdę proste. Może więc na te święta zaskocz rodzine i zaproponuj jakiś swój posiłek. Kto wie  może okaże się, że wszystkim posmakuje i przekonają się do nieco zdrowszego odżywiania. W najgorszym wypadku zostaniesz sam ze swoim daniem i będziesz miał alternatywę żeby zajadać się czymś zdrowym.

Zachowaj rutynę

Jeśli każdy dzień zaczynasz od szklanki wody z cytryną – zrób to. Jeśli masz jakieś ulubione zdrowe śniadanie którym się codziennie zajadasz – zjedz je. Jeśli po śniadaniu zazwyczaj idziesz na spacer lub trening, śmiało. Nie popadaj w myślenie ” Ech wieczorem i tak się będę objadał więc to nie ma sensu”. Wręcz przeciwnie jeszcze bardziej się przyłóż do codziennej rutyny. Zjedz mniej kalorii. Przyłóż się bardziej do ćwiczeń.

Pij dużo wody

Postanów sobie, że w ciągu dnia będziesz pił w zdecydowanej większości wodę. Dla przykładu szklanka Coli ma około 100 kcal, szklaka wody 0 kcal. Pijąc głównie wodę „zaoszczędzisz” troszkę kalorii na porcję Twojej ulubionej potrawy wigilijnej. 

Nie rezygnuj z treningu

Jeśli masz możliwość zrób trening nawet nieco cięższy niż zwykle. Jeśli siłownia jest zamknięta wyjdź pobiegać. Jeśli nie lubisz biegać spróbuj treningu w domu. Pamiętaj, że dla chcącego nic trudnego i zawsze znajdzie się jakieś rozwiązanie. Najgorsze co możesz zrobić to popaść w świąteczny marazm i całkowicie sobie odpuścić. Jeśli naprawdę 

Nie objadaj się

Nawet jeśli zjadłeś więcej niż planowałeś początkowo, trudno zdarza się. Unikaj jednak podejścia „No trudno nie udało mi się więc jeszcze się dopcham”. Jeśli jesteś najedzony po prostu nie jedz więcej. Zjedz to co lubisz zamiast na siłę wpychać w siebie wszystko co leży na stole. Rób też przerwy między jedzeniem to przecież nie wyścig. Jeśli czujesz się pełny, odczekaj. Jeśli znów zgłodniejesz z pewnością coś jeszcze zostanie a stole

Myśl strategicznie

Mam świadomość, że tradycja nakazuje spróbować każdej potrawy. Trudno może nikt nie zauważy. W tym roku postaramy mieć jakiś sensowny plan działania. Wybieraj więc dania bogate w białko np rybę, chude mięso i jeśli masz możliwość sięgaj po warzywa. Białko sprawia, że po posiłku jesteśmy bardziej syci więc zwiększamy szansę, że szybciej się najemy. I nie będziemy pochłaniać zbyt wiele dań tłustych i wysoko węglowodanowych.

Warto pamiętać jednak o pewnej bonusowej zasadzie. Nie popadaj w skrajności! Nikt nie oczekuję, że na kolacje wigilijną przyjdziesz ze swoimi pojemnikami i będziesz jadł ryż z kurczakiem. Jeśli cały rok rzetelnie trenujesz i sensownie się odżywiasz warto zadać sobie pytanie. Czy te przez 2-3 dni naprawdę coś się stanie jeśli zjem trochę ulubionego ciasta? Ile tak naprawdę przytyję przez ten czas? Nadwyżka kalorii przez te kilka dni może tak naprawdę nie wpłynąć aż tak bardzo na naszą sylwetkę jeśli zachowamy zdrowy rozsądek. Pamiętajmy, że to przecież wyjątkowy okres w roku, może więc pozwólmy sobie na mały ustępstwa i cieszmy się tymi dniami. 

 

Kreatyna 🔥Efekty💪 Formy💊 Dawkowanie⚖️

Kreatyna

To chyba najpopularniejszy suplement dla sportowców. Często wybierana przez osoby chcące poprawić swoje wyniki siłowe czy zwiększyć masę mięśniową. Jak z każdym suplementem krąży jednak wokół niej wiele mitów. Pojawia się wiele wątpliwości odnośnie dawkowania, najlepszej formy, czy tego czy jest ona bezpieczna dla naszego zdrowia. Na początek parę słów czym właściwie są suplementy diety

Suplement diety

środek spożywczy, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety, będący skoncentrowanym źródłem witamin lub składników mineralnych lub innych substancji wykazujących efekt odżywczy lub inny fizjologiczny. Należy pamietać, że suplementów nie można traktować jako zamiennik pożywienia czy leków.

Kreatyna jest naturalnym związkiem, która występuje w naszym organizmie. Syntezowana jest w wątrobie, trzustce i nerkach a tworzą ją trzy aminokwasy: Glicyna, Arginina i Metionina.

Jest ona pewnego rodzaju przenośnikiem energii i pełni bardzo ważną rolę w metabolizmie energetycznym kiedy wykonujemy wysiłek beztlenowy. Wysiłkiem beztlenowym może być np trening siłowy na siłowni. Każdego dnia jednak tracimy nasze zapasy kreatyny. Średnio mówi się o 0,3 kg na każdy na 10 kg masy ciała. Kreatynę możemy dostarczać z pożywieniem . Znajdziemy ją np. w wołowinie czy rybach. Nie jest to jednak optymalna forma dostarczania kreatyny, ponieważ przykładowo 4g kreatyny dostarczymy jedząc około 1 kg wołowiny.

Działanie kreatyny:

  • Transporter energii
  • Pozwala trenować intensywniej
  • Wysiłek może trwać dłużej
  • Sprzyja budowaniu masy mięśniowej
  • Poprawia wyniki siłowe
  • Sprzyja metabolizmowi energetycznemu
  • Działa antykatabolicznie

Najpopularniejsze formy Kreatyny

Obecnie na rynku możemy natrafić na najróżniejsze formy tego suplementu. Podstawową różnicą między poszczególnymi formami jest jej przyswajalność i szybkość wchłaniania oraz jej rozpuszczalność. Chociaż osobiście uważam, że zwykły monohydrat spełni swoją rolę i nie obciąży naszego portfela to warto znać najpopularniejsze formy:

  • Monohydrat kreatyny– Jest to jedna z najprostszych i najtańszych form. Składa się z cząsteczek wody i kreatyny. Chociaż jej rozpuszczalność czasem pozostawia wiele do życzenia a smak też nie jest zbyt przystępny. To jest odstaje ona skutecznością. Zawsze możemy też wybrać produkt w tabletkach.
  • Jabłczan kreatyny– Druga najpopularniejsza wersja. Jest to połączenie kwasu jabłkowego i kreatyny 3:1. Ma stabilniejszą strukturę jest bardziej odporny na enzymy żołądkowe.
  • Chlorowodorek kreatyny – forma chlorowodorku  jest dobrą opcją dla osób, których żołądek źle reaguję na monohydrat. Jest dużo bezpieczniejszy dla żołądka
  • Orotan kreatyny – połączenie cząsteczek monohydratu z kwasem orotowym. W badaniach, ta właśnie forma wykazała zwiększoną biodostępność w przewodzie pokarmowym. Charakteryzuję się również wysoką przyswajalnością przez co szybciej jest wykorzystywana w trakcie treningu.

Dawkowanie

Dość popularnym dawkowaniem jest przyjmowanie:

W dni treningowe:

  • 5 g kreatyny na czczo
  • 5 g po treningu

W dni nietreningowe:

  • 5 g kreatyny na czczo

Druga bardzo popularna metoda to:

  • przyjmowanie 5 g kreatyny na 30 minut przed treningiem
  • 5 g zaraz po treningu w dni treningowe
  • 5 g kreatyny na czczo w dni nietreningowe.

Kolejna metoda to dostosowywanie ilości spożywanej kreatyny do masy ciała, opierając się na wzorze 1g kreatyny na 10 kg masy ciała. Taką dawkę należy przyjmować zarówno w dni treningowe jak i nietreningowe.

Popularne jest też nasycanie się kreatyną chociaż wzbudza one wiele kontrowersji. Polega to na tym, aby przez pięć lub siedem dni przyjmować 0,3 g kreatyny na kilogram masy ciała. Niektórzy sportowcy spożywają wtedy nawet 30 g kreatyny. Po tym czasie przechodzi się na mniejsze dawki – najczęściej 5 g kreatyny dwa razy dziennie w dni treningowe i 5 g kreatyny na czczo w dni nietreningowe.

Metoda ta wzbudza wiele kontrowersji ponieważ badania wykazują, że zbyt duża ilość kreatyny w organizmie nie przyswaja się i jest wydalana wraz z moczem.

Kreatyna najlepiej przyswaja się wraz z insuliną. Po treningu podwyższa się nasz poziom insuliny więc dobrym pomysłem będzie spożycie jej razem z posiłkiem potreningowym bogatym w węglowodany. Drugim rozwiązaniem będzie też spożywanie jej wraz z sokiem owocowym, ze względu na dużą zawartość cukru.

Podsumowanie

Kreatyna to najlepiej przebadany i najbezpieczniejszy suplement, który będzie sprzyjał rozwojowi naszej masy mięśniowej. To dobre rozwiązanie dla sportów siłowych. Przy tańszych formach dodatkowym atutem będzie jej stosunek ceny do efektów jakie możemy uzyskać. Przyjmowanie kreatyny, szczególnie monohydratu kreatyny, powoduje zwiększenie retencji wody w naszych mięśniach. Warto więc w okresie suplementacji pić duże ilości wody żeby zapobiec odwodnieniu. Jeśli mamy problemy z nerkami powinniśmy skonsultować się z lekarzem. Podczas suplementacji kreatyną nasze nerki pracują intensywniej, ponieważ muszą odfiltrować substancję powstałe w wyniku przetwarzania kreatyny do kreatyniny. Podstawą jest obserwacja własnego ciała, tego jak reaguję na dany suplement a w razie jakichkolwiek problemów skonsultowanie się z lekarzem.

 

Naturalne Spalacze Tłuszczu

Takie mamy czasy, że wszystko wokół nas pędzi. My mamy coraz mniej czasu, za to oczekiwania wobec nas są coraz większe.  Sprawia to, że brakuję nam cierpliwości i wszystko chcemy na teraz. 

To samo dotyczy naszych efektów związanych z treningiem i zdrowym trybem życia. Taka sytuacja sprawia, że chcemy wierzyć w niemal magiczne właściwości suplementów, odżywek dla sportowców. Zostawiamy sporo pieniędzy w sklepach z suplementami. W zamian otrzymujemy efekt placebo lub efekty nie warte tych pieniędzy, pieniędzy, które możemy przeznaczyć np na dopięcie naszej diety co z pewnością da nam więcej korzyści.

Wiele osób przychodzi na siłownię z zamiarem zrzucenia zbędnych kilogramów. Dlatego dziś chciałbym się przyjrzeć naturalnym spalaczom tłuszczu, które dodane do diety wspomogą Nas w osiągnięciu naszych celów.

Pieprz cayenne

Znane też jako Chilli. Właściwości odchudzające zawdzięcza Kapsaicynie. Wpływa ona na przyspieszenie metabolizmu co wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej. Jest to też naturalny termogenik, zwiększa temperaturę naszego ciała, stymuluję produkcje dopaminy i adrenaliny. Kapsaicyna często występuję w preparatach przeznaczonych do odchudzania się. Zaleca się jednak nie przekraczania ilości 1 łyżeczki dziennie.

Zastosowanie praktyczne: Poeksperymentuj w kuchni. Spróbuj dodawać do swoich dań szczyptę chilli zwłaszcza do posiłku przedtrenigowego. Zapoznaj się z ostrzejszą kuchnią np meksykańską

Imbir

Podobnie jak pieprz Cayenne, zawiera kapsaicynę. Korzeń imbiru dodatkowo jednak pobudza wydzielanie enzymów trawiennych i neutralizuję kwasy żołądkowe. Dodatkowym atutem będzie tutaj działanie przeciwzapalne.

Zastosowanie praktyczne: Łyżkę drobno startego imbiru zalać szklanką wrzątku, przykryć, odstawić na 15 minut. Odcedzić wywar, dodać łyżeczkę miodu. Dziennie maksymalnie można dodać 1 łyżkę miodu.

Zielona Herbata

Zawiera ona epigalokatechiny, które również zwiększają termogene. Nie ma ich niestety zbyt wiele dlatego na główną zaletę zielonej herbaty wskazałbym hamowanie apetytu. Najbardziej odczujemy ten efekt pijąc kilka takich naparów dziennie. Możemy też zauważyć przyśpieszenie metabolizmu i lekkie pobudzenie.

Zastosowanie praktyczne: Zamień zwykłą herbatę na zielona. Występuje ona w różnych wariantach smakowych i każdy na pewno znajdzie coś dla siebie.

Cytrusy i witamina C

Cytrusy zawierają sporą ilość witaminy C. Warto więc dodać do diety limonki, cytryny, grejpfruty ze względu na witaminę C, która z kolei jest naturalnym przeciwutleniaczem. Przeciwutleniacze nios za sobą wiele pozytywnych korzyści dla naszego zdrowia a jednym  ich może być wspomaganie procesu spalania tkanki tłuszczowej. 

Zastosowanie praktyczne: Dodaj do swojej diety porcję cytrusów lub dodawaj do wody sok z limonki lub cytryny nawadnianie w ciągu dnia będzie wtedy smaczniejsze i efektywniejsze.

Kurkuma

Wspomaga ona metabolizm tłuszczu. Hamuje ich magazynowanie w wątrobie. Również wykazuje działanie termogeniczne jednak w tym przypadku jest one bardzo niewielkie. Ma za to inna ciekawą cechę hamuje wydzielanie mediatorów stanu zapalnego. Mówiąc prościej może poprawić nasze zdolności regeneracyjne. Jej zalecana dawka dzienna to około jedna łyżeczka.

Zastosowanie praktyczne: Dodaj kurkumę do posiłku protreningowego, by przyspieszyć regenerację po treningu.

Cynamon

Ma świetny wpływa na wrażliwość insulinową. Insulina jest kluczowym hormonem przy trawieniu węglowodanów. Jeśli będzie ona utrzymana na odpowiednim poziomie zmniejszymy ryzyko nagłego napadu głodu. Jest to dobry zamiennik dla chromu. Zalecana dzienna porcja to 1 łyżeczka dziennie.

Zastosowanie praktyczne: Dodawaj cynamon do swoich zdrowych deserów lub przyprawiaj nim kawę.

Czarna Kawa

Zawarta w niej kofeina ma działanie pobudzające, nasila spalanie tkanki tłuszczowej i hamuje apetyt. Wypita około 45 min przed treningiem sprawdzi się jako przedtreningówka. Zwiększy naszą motywację do treningu, może sprawić, że aktywność będzie dłuższa i spalimy więcej kalorii. Mówimy tu oczywiście o kawie bez dodatku cukru czy mleko lub śmietanki

Zastosowanie praktyczne: Pij kawę wcześnie rano i przed treningiem, możesz doprawić ją szczyptą cynamonu. Zaleca się unikać picia kawy na wieczór

Nie możemy jednak traktować tej listy jako środków które zdziałają cuda. W myśl zasady działania od ogółu do szczegółu, powinniśmy w pierwszej kolejności skupić się na podstawach. Rozsądne odżywianie i aktywność fizyczna to absolutna podstawa i najlepsze spalacze tkanki tłuszczowej. Mając dobrze zorganizowane te dwa aspekty możemy skupić się na kolejnych mniejszych krokach, które przybliżą Nas do obranego celu.

Wykroki

Dziś chciałbym przybliżyć Wam ćwiczenie zwane wykrokami. Chociaż w kontekście treningu nóg, czy kształtowania pośladków na pierwszy miejscu często stawiane są przysiady to wykroki są również dobrym rozwiązaniem z wieloma możliwościami progresji. Tak samo jednak jak przy każdym ćwiczeniu o jego efektywności będzie decydować technika jego wykonywania. 

 

Czym są wykroki? 

Wykroki to przede wszystkim ćwiczenie wielostawowe, dzięki czemu w trakcie ich wykonywania angażujemy wiele partii mięśniowych. W zależności od tego jak wykonujemy wykrok możemy bardziej zaangażować mięśnie pośladkowe, mięśnie czworogłowe  lub grupę mięśni kulszowo-goleniowych, a także nasz CORE.  Wykroki wykonywane w ruchu z odpowiednią dynamiką dopalą też trochę kalorii i poprawią wytrzymałość. Odpowiednio dobierając obciążenie i ilośc powtórzeń będzie naszym sprzymierzeńcem przy redukcji wagi ale też budowaniu siły.

Wykroki w kontekście ćwiczenia unilateralnego

Ćwiczenia unilateralne to wszystkie ruchy jednostronne, to oznacza że w trakcie ich wykonywania jedna strona ciała jest bardziej obciążona. A nasze ciało wykonuje jeszcze większą prace dążąc do stabilizacji. Takim właśnie ćwiczeniem są między innymi wykroki co osobiście uważam za ich wielką zaletę bo daję nam kolejną porcję ważnych korzyści takich jak:

  • Jeszcze większa praca CORE
  • Praca nad antyrotacją
  • Wzmocnienie przyśrodkowego obszernego uda VMO, ważnego stablizatora stawu kolanowego
  • Wyrównanie dysproporcji pomiędzy kończynami
  • Poprawa funkcjonalności
  • Poprawa równowagi

Prawidłowa technika:

  1. W pozycji startowej stajemy w lekkim rozkroku, najlepszej ustawić nasze nogi trochę szerzej od bioder. Wypinamy klatkę piersiową do przodu jednocześnie ściągając łopatki. Dla poprawy stabilności i zaangażowanie mięśni CORE mocno napinamy brzuch.
  1. W tej pozycji wychodzimy nogą wykroczną do przodu. Brzuch cały zostaję napięty a sylwetka spionizowana. Kolano nogi wykrocznej nie może wyjść za daleko za linie palców, staramy się utrzymać je nad stawem skokowym. W tej pozycji „zjeżdżamy” naszym tułowiem do dołu zatrzymując kolano nogi tylnej dosłownie 1-2 cm nad ziemią. 
  1. Płynnym dynamicznym ruchem wychodzimy mocno do góry myśląc o odpychaniu się stopami od podłogi. Następnie tylna noga wychodzimy do przodu. 

Warianty Wykroków

Jak wspominałem wcześniej, stosując nieco inny zakres ruchu zaangażujemy inne grupy mięśniowe kilka możliwości to np:

Wykrok długi – W tej opcji nogą wykroczna wychodzi nieco dalej. Korzyścią tutaj będzie dodatkowo zaangażowanie mięśnia pośladkowego wielkiego nogi wykrocznej. Dodatkowo rozciągniemy też mięsień biodrowo-lędźwiowy. Wariant często wybierany przez Panie do pracy nad pośladkami.

Wykrok krótki –  Dobre rozwiązanie do jeszcze większego zaangażowania mięśni czworogłowych uda. Im krótszy wykrok tym bardziej będzie on zaangażowany do pracy. Jeśli chcemy jeszcze bardziej pracować czworogłowym możemy dodać podwyższenie.

Wykrok ze skrętem tułowia – Czyli dodatkowa dla praca dla naszych mięśni skośnych brzucha. Po wyjściu nogą wykroczną do przodu skręcamy ciało w stronę tej nogi. 

Wykrok skrzyżny – Prosty sposób na zaangażowanie mięśnie czworogłowych, dwugłowych  i pośladkowych. Przy wykroku skrzyżnym stawiamy tylną nogę wyraźnie po skosie. Ciężar ciała opieramy na nodze wykrocznej.

Wykrok z wyskokiem – Praca nad zwiększeniem siły eksplozywnej i wytrzymałości.

W tej opcji wyjście w górę kończymy wyskokiem w trakcie którego zmieniamy nogi.

Progresja ciężaru

Dodatkową możliwością na podniesienie poziomu trudności będzie eksperymentowanie z ciężarem wyróżnić możemy tu np

  • Hantle trzymane wzdłuż tułowia
  • Sztangę w pozycji Zercher lub na plecach
  • Ketllebell trzymany przy klatce lub w Cleanie
  • Fitbag na plecach
  • Ciężar trzymany nad głową

Najczęstsze błędy

Jest kilka rzeczy przy wykrokach na które powinniśmy zwrócić jeszcze większą uwagę dla lepszych efektów i unikania kontuzji kilka z nich to:

  • Odbijanie kolana nogi tylnej od podłogi 
  • Kolana wychodzi zbyt daleko za linie palców
  • Brak skupienia nad stabilizacją
  • Zapadanie się kolan do wewnątrz

Podsumowanie

Wykroki to moim zdaniem niedocenianie ćwiczenie. Jest wymagające ale odpłaca się naprawdę dobrymi efektami. Mamy wiele możliwości progresji i wariantów ćwiczenia. Dzięki temu to opcja dla osób początkujących ale też stałych bywalców siłowni. Jak już wspomniałem wcześniej, ogromną zaletą jest to, że to ćwiczenie unilateralne, a tego typu ćwiczenia powinny znajdować się w każdym planie treningowym. 

Dodatkowo w grudniu Masz możliwości sprawdzenia swojej siły w wykrokach biorąc udział w grudniowej rywalizacji!