Trening Funkcjonalny

Trening Funkcjonalny

Trening funkcjonalny opiera się na prostej zasadzie. Wykonywane ćwiczenia powinny być funkcjonalne, użyteczne. Odbywają się więc one w wielu płaszczyznach i opierają na ruchach wielostawowych. Inaczej będzie wyglądać trening funkcjonalny dla  biegacza, inaczej dla zapaśnika, a jeszcze inaczej dla księgowego.  Wykorzystać go więc można  do poprawienia wyników zawodowych sportowców, rehabilitacji ale też lepszym funkcjonowaniu w życiu codziennym.

Zalety treningu funkcjonalnego

Główne założenie treningu funkcjonalnego  to trenowanie w taki sposób, żeby ruch wykonywany na siłowni, przenieść na nasze życie codzienne, uprawianą dyscyplinę czy inny cel fizyczny.  Niestety mamy takie czasy, że sporą część dnia spędzamy w pozycji siedzącej przy komputerze lub telefonie. Przez to pojawiają się problemy

😤Obniżona aktywność fizyczna

😤Osłabione mięśnie głębokie

😤Zaniedbane wzorce ruchowe

W treningu funkcjonalnym więc mało miejsca jest na trening na maszynach, czy izolowanie mięśnia. Trenujemy więc nie mięśnie lecz ruch.  Dzięki temu możemy zauważyć poprawę jakości naszego ruchu. Martwy ciąg to przecież podnoszenie ciężaru z ziemi, wzorzec przysiadu wykonujesz po części siadając na krześle, spacer farmera wykonujesz za każdym razem kiedy wracasz do domu z zakupami.

No więc trening funkcjonalny to przede wszystkim ruch. Wykonujemy ćwiczenia złożone, wielostawowe i angażujemy wiele partii mięśniowych. Dołóż do tego obciążenie i mamy święty przepis na spalanie zbędnych kilogramów.

W tym systemie treningowym bardzo ważnym elementem jest też wzmacnianie mięśni głębokich, tak osłabionych choćby przez siedzący tryb życia. Bardzo często nasze bóle, wady postawy występują właśnie przez bardzo słabe mięśnie głębokie, które odpowiadają między innymi za stabilizacje.  

Dodatkową zaletą jest znaczna poprawa kondycji i stymuluję nasz układ nerwowy co będzie szczególnie ważne dla zawodowych sportowców.

Sprzęt w treningu funkcjonalnym

Chociaż trening funkcjonalny możemy po części wykonywać z ciężarem własnego ciała i progresu między innymi poprzez zmniejszanie punktów podporów i wykonywanie ćwiczeń unilateralnych. To możemy też dodać do naszego asortymentu ćwiczeń nieco sprzętu takie go jak:

🔥Bosu 

🔥TRX

🔥Slam Ball

🔥Box

🔥Liny

🔥Ketllebell

🔥Sanki

FMS czyli jak sprawny jesteś?

Functional  Movement System  to system opracowany przez  Lee Burtona i Greya  Cooke’a.  Założeniem tego systemu jest ocena sprawności i jakości wykonywanych ruchów zarówno u sportowców amatorów jak i zawodowych sportowców. Dzięki  zrobieniu sobie testów FMS można stwierdzić  jak dobre mamy wzorce ruchowe czy w naszym ciele występują asymetrie lub czy występują  braki mobilności w poszczególnych stawach. Jest to bardzo ważny element diagnostyki funkcjonalnej na podstawie, której możemy dokonać oceny zawodnika i odpowiednimi ćwiczeniami zastosować odpowiednie ćwiczenia korygujące. Ćwiczenia w FMS to:

🏋️‍♀️ Głęboki przysiad,
🏋️‍♀️ Przejście przez płotek,
🏋️‍♀️ Wypad w linii,
🏋️‍♀️ Ruchomość kompleksu barkowego,
🏋️‍♀️ Aktywny wyprost kończyny dolnej,
🏋️‍♀️ Stabilizacja tułowia,
🏋️‍♀️ Stabilizacja rotacyjna

Każde ćwiczenie oceniane jest w skali od  0 do 3 punktów. 

Podsumowując

Trening funkcjonalny to przede wszystkim ruch. Tak naprawdę jak wiele dyscyplin sportowych odbywa się na siedząco czy na leżąco? Czy czas spędzony na leżąco czy siedząco to coś do czego powinniśmy dążyć. Myślę,  że wręcz przeciwnie i powinniśmy się ruszać jak najwięcej i jak najczęściej bo to zapewni nam sprawność i zdrowie na długo

 

Morsowanie- gdzie ⁉️ co⁉️ jak⁉️😱

Można odnieść wrażenie, że morsowanie z roku na rok jest coraz bardziej popularne. I gdyby tak nie zagłębiać się zbytnio w temat to przecież nic przyjemnego. Na dworze zimno, więc po co jeszcze dokładać sobie kąpiele w zimnej wodzie. Tak to wygląda jedynie na pierwszy rzut oka. Bo jeśli zainteresujemy się nieco bardziej tym zagadnieniem okazuję się, że idzie za nim sporo korzyści.

O co właściwie chodzi z tym morsowaniem⁉️🤓

Morsowanie to nic innego jak kąpiele w akwenach wodnych w okresie jesienno-zimowych. Kąpiel taka może trwać 2-3 minuty jednak osoby zaawansowane przebywają w wodzie nieco dłużej. Optymalna temperatury wody to około -8 stopni C. Chociaż morsowanie daje wiele korzyści to warto się do niego dobrze przygotować. Morsowanie może nie być dobrym rozwiązaniem dla osób, które mają problem z nadciśnieniem, niedoczynnością tarczycy, żylakami, chorobami nerek, czy po boreliozie. W tych wypadkach lepiej odpuścić tą aktywność lub najpierw skonsultować się ze swoim lekarzem. 

Po za tym należy przestrzegać też kilku zasad:

👉Przed wejściem do wody odpowiednio się rozgrzać

👉Dobrze też zrezygnować z posiłków na 2h przed morsowaniem

👉Dzień przed morsowaniem nie spożywamy alkoholu

👉Morsujemy w bezpiecznym miejscu

👉Po wyjściu z wody wykonać krótką aktywność fizyczną

Co ze sobą zabrać⁉️🤷‍♂️

Żeby czerpać pełną radość lepiej mieć ze sobą kilka rzeczy, które umożliwią nam rozpoczęcie tej przygody i ułatwią życia. Tak więc początkujący mors powinien mieć ze sobą:

🔥Czapkę i rękawiczki – W trakcie morsowanie nie zanurzamy dłoni i głowy w wodzie, te dwie rzeczy uchronią nas przed nadmierną utratą ciepła.

🔥Strój kąpielowy – Absolutna podstawa, chociaż domyślam się, że istnieją też grupy morsów nudystów 😉

🔥Klapki, buty neoprenowe – Do wody śmiało można, wejść gołą stopą jednak jeśli obawiamy się o to by nie okaleczyć stóp klapki lub buty mogą się przydać. No i w czymś trzeba chodzić przed wejściem do wody.

🔥Ręczniki- Dwie sztuki albo i nawet 3. W coś się trzeba wytrzeć, czymś osłonić kiedy będziesz się przebierać a trzeci tak a wszelki wypadek też lepiej mieć.

🔥Luźne ciepłe ubrania – Uwierz mi, że nie ma nic gorszego niż uczucie kiedy zmarznięty chcesz się ubrać ale Twoje dopasowane ciuchy nie współpracują. Morsowanie to nie pokaz mody ma być ciepło i wygodnie.

🔥Ciepła herbata – To z pewnością będzie jedna z lepszych herbat jaką będziesz miał okazję wypić

Bardzo ważnym elementem morsowania jest rozgrzewka. Powinna ona trwać około 15 min i nie może być zbyt intensywna. Troszkę truchtu z elementami gimnastyki w zupełności wystarczą. Na tym etapie mamy się rozgrzać a nie przegrzać.

Przejdźmy więc do 

Korzyści z morsowania:

💪Zahartowanie organizmu

💪Poprawa krążenia

💪Poprawa ukrwienia skóry

💪Lepsza regeneracja organizmu

💪Dobry wpływ na stawy

💪Wyrzut endorfin i dobry trening mentalny

Morsowanie często łączone jest też z treningiem oddechowym. Warto tu wspomnieć o metodzie Wima Hoffa jednak to temat na inny artykuł

Co dalej⁉️🤔

Po zakończonej kąpieli dokładnie wycieramy się do sucha, jeśli planujesz kolejne wejście do wody rozgrzej się delikatnie przez chwile i możesz wracać do wody. Jeśli nie, ubieramy w przygotowane ciepłe ciuchy, bierzemy łyk herbaty i przez krótką chwile wykonujemy lekką aktywność fizyczną, Ogrzewamy się stopniowo więc bezpośrednie wejście do nagrzanego samochodu nie będzie dobrym rozwiązaniem

Podsumowując💪

Morsowanie to świetna przygoda, uważam, że każdy powinien spróbować tego chociaż raz. Ma one wpływ na nasze zdrowie ale też na mentalność. Nie każdy pokocha ten rodzaj aktywności ale każdy powinien spróbować. Pamiętajmy jednak, że istnieją pewne przeciw wskazania o których wspomniałem wcześniej ( problemy z nerkami, niedoczynność tarczycy, borelioza, żylaki) Nie którzy mogą też doznać szoku termicznego i w takim wypadku powinniśmy zabrać taką osobę w suche i ciepłe miejsce i stopniowo ogrzewać.

 

Mięsień Czworogłowy Uda

Mięsień Czworogłowy Uda

Ludzki organizm jest niesamowity.💪 Wszystkie procesy, zależności, układy w naszym ciele to doskonale przemyślana maszyna. Choć napisano na ten temat wiele książek📖, nauka wciąż się rozwiją i wciąż dowiadujemy się o sobie nowych rzeczy.🧐🤓 Osoby trenujące najbardziej jednak interesuję układ mięśniowy. Nasze ciało to aż 450-500 mięśni‼️🤯 Oznacza to, że zajmują one kolejno

  • Około 40% masy ciała u mężczyzn🙋‍♂️
  • Około 35% masy ciała u kobiet🙋‍♀️

Jednak budowa i funkcje całego układu to temat rzeka, któremu można by poświęcić kilka jak nie kilkanaście godzin. Dziś więc pod lupę weźmiemy:

Czworogłowy Uda

Mięsień czworogłowy uda to właściwe grupa czterech mięśni

 

Mięsień prosty uda

– zaczyna się przy kolcu biodrowym przednim dolnym i górną powierzchnią panewki miednicznej 

Mięsień obszerny boczny

  zaczyna się przy górnej części kresy międzykrętażowej, bocznym brzegu guzowatości pośladkowej i górnej części wargi bocznej kresy chropawej kości udowej  

Mięsień obszerny przyśrodkowy

– zaczyna się przy kresie międzykrętażowej

Mięsień pośredni

– zaczyna się przy górnej powierzchni przedniej i bocznej kości udowej 

Przyczepy końcowe zaś spotykają się przy rzepce, którą „oplatają” i dodatkową ją stabilizują. Jeśli więc masz problemy z kolanem i często cierpisz na ich ból, rozwiązaniem może być właśnie wzmocnienie mięśnia czworogłowego. Odpowiada on jednak również za:

🔥Jest prostownikiem podudzia

🔥Stabilizuję i prostuję staw kolanowy

🔥Wspomaga zginanie i odwodzenie uda w stawie biodrowym

Nasuwa się pytanie w jaki sposób trenować ten mięsień? Zanim podam przykładowe ćwiczenia przyjrzyjmy się włóknom tego mięśnia. Jak już wiemy z racji, że mamy tu do czynienia z czterema mięśniami występują tu zarówno włókna szybkokurczliwe jak i wolnokurczliwe z lekką przewagą szybkokurczliwych.  Tak więc większą część treningu powinniśmy dobierać większe ciężary i trenować w niższym zakresie powtórzeń ale też dodawać ćwiczenia z małym ciężarem oraz dużą liczbą powtórzeń. 

Najlepsze ćwiczenia na czworogłowy uda🏋️‍♀️:

👉Wykroki

👉Przysiad ze sztangą

👉Przysiad Bułgarski

👉Prostowanie nóg na maszynie

👉Wypychanie nóg na suwnicy

Kalorie – Czym są, ile ich potrzebujesz, jak je spalić

Święta już za nami, rozpoczęliśmy Nowy Rok. Wchodzisz na wagę, a tam parę kilogramów więcej.

Podejmujesz więc decyzję o pozbyciu się nadmiaru kg. Najważniejszą rzeczą przy redukcji wagi jest deficyt kaloryczny, poparty dobrym treningiem da na świetne rezultaty. Tak więc dziś zajmiemy się pojęciem kalorii, zapotrzebowania kalorycznego, oraz przyjrzymy się aktywnością fizycznym, które spalają najwięcej kalorii. 

Kaloria – jednostka ciepła, ponieważ ciepło jest utożsamiane z energią, często używana jest jednostka wielokrotna kilokaloria (skrót kcal); 1 kcal = 1000 cal. 

Tak więc, na codzień sprawdzając wartość energetyczną produktów tak naprawdę liczymy kilokalorie. Prościej mówiąc jedzenie to paliwo dla fabryki chemicznej jaką jest nasz organizm. Kiedy jesteśmy na diecie lub uprawiamy sport wyczynowy, chcemy wiedzieć jaka jest jego wartość energetyczna, ile energii nam dostarczy. 

  • 1 gram białka daje 4 kcal 
  • 1 gram węglowodanów  daje 4 kcal 
  • 1 gram tłuszczu daje 9 kcal 
  • 1 gram alkoholu daje 7 kcal. 

Teraz możemy przejść do tego jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne.

Podstwową Przemiana Materii (Wzór Harrisa i Benedicta)

PPM mężczyzny = 66,47 + (13,7 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm] – [6,76 x wiek w latach] 

PPM dla kobiety = 655,1 + (9,567 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,68 x wiek w latach) 

Podstawową przemianę materii należy traktować jako minimum kalorii jakie musimy dostarczyć gdy się nie ruszamy. Twój organizm przeznaczy tą energię w ciągu dnia na pracę narządów i utrzymanie Cię przy życiu. Dostarczanie mniejszej ilości niż Twoje PPM może być niebezpieczne dla Twojego zdrowia.

Całkowita Przemiana Materii

CPM = PPM x PAL (współczynnik aktywności fizycznej) 

To jeden z najprostszych wzorów na zapotrzebowanie kaloryczne, które pozwoli nam utrzymać wagę. Czyli suma wszystkich wydatków energetycznych człowieka, które ponosi podczas aktywności fizycznej. Z tego momentu możemy już zaplanować kalorykę dla naszej redukcji czyli uciąć z CPM około 300- 500 kcal. Przykładowo jeśli nasz CPM wynosi 2500 kcal zacznij redukcję od 2200 kcal. I obserwuj swoje ciało, jeśli nie zauważysz różnicy po 2 tygodniach różnicy obetnij kolejne kalorie.

Ale czym jest PAL?

To nic innego jak współczynnik aktywności fizycznej w przybliżeniu przyjmuje się, że wynosi on kolejno

  • 1,2 – 1,3 –>dla braku aktywności fizycznej
  • 1,4 –>dla niskiej aktywności fizycznej
  • 1,6 –>dla umiarkowanej aktywności fizycznej
  • 1,75 –> aktywny tryb życia
  • 2 –>bardzo aktywny tryb życia
  • 2,2-2,4 –>wyczynowe uprawianie sportu

Spalanie kalorii

Do deficytu kalorycznego możemy jednak dojść nie tylko poprzez dietę ale również dzięki  treningowi. Wyobraźmy sobie taką sytuację. Twoje zapotrzebowanie kaloryczne to 2500 kcal jesteś jednak na redukcji, i trzymasz się 2200 kcal w ciągu dnia. Jest jednak sobota wyskoczyłeś ze znajomymi do miasta na obiad i dostarczyłeś 2600 kcal. Sytuacja nie jest jednak stracona bo robiąc wieczorne cardio i spalając 400 kcal pozostajesz w deficycie na koniec dnia. Świetnym narzędziem do spalania nadmiaru kalorii będzie trening cardio, trening interwałowy oraz trening siłowy 

Przykładowe aktywności i spalone kalorie w ciągu godziny

Wchodzenie po schodach 948kcal/h
Bieg 780kcal/h
Szybki marsz 293kcal/h
Spacer 228kcal/h
Pływanie 468kcal/h
Aerobik 300kcal/h
Boks 558kcal/h
Gra w kręgle 204kcal/h
Jazda Konna 258kcal/h
Jazda na łyżwach 426kcal/h
Jazda na nartach 438kcal/h
Gra w kosza 504kcal/h
Tenis 432kcal/h
Rower stacjonarny 422kcal/h

 

Jeśli więc chcesz pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej po świętach i sylwestrze, zacznij od nauki świadomego odżywiania się. Zrozumienie roli kalorii w diecie oraz Twojego zapotrzebowania na nie to absolutna podstawa. Opanowanie tych kwestii i dołożenie rozsądnego treningu to przepis na sukces. A ja razem z ekipą Alpha Gym zapraszam Cię do wzięcia udziału w styczniowej G-Rywalizacji w której na bieżniach spalamy wspólnie jak najwięcej kalorii. Dołóż swoją cegiełkę i pomóż wygrać swojej płci!

 

Postanowienia Noworoczne – Jak zrobić to mądrze

Powoli zaczynamy żegnać rok 2019. To też czas podsumowań. Wspominając nasze wzloty i upadki w ciagu ostatniego roku zaczynają się naturalnie rodzić postanowienie noworoczne. Postanowienia noworoczne stały się już pewnego rodzaju tematem do żartów . Głównie ze względu na to, że zaczyna się i kończy na postanowieniu, które nigdy nie jest poparte żadnym konkretym działaniem lub silna wola pozwala nam na trzymanie się postanowienia przez 2 tygodnie. 

Ale czy to oznacza, że nie warto planować zmian? Nic z tych rzeczy. 

Zacznijmy od tego, że każdy moment w życiu jest dobry żeby próbować coś zmienić na lepsze. Nowy Rok ma jednak znaczenie symboliczne i często traktujemy go jako nowy rozdział w życiu. To powoduję, jesteśmy bardziej skorzy do zmian.

Jak więc podejść w tym roku do tego zagadnienia? Postaram się Wam to przybliż na podstawię systemu SMART.  

SMART czyli z angielskiego mądry.  Pozwoli nam precyzyjnie zaplanować nasze cele. Według tego systemu musimy zadbać o to by nasz cel był:

Skonkretyzowany – Musisz konkretnie wiedzieć czego chcesz. Chcesz lepiej wyglądać? Można to rozumieć a wiele sposób. Schudnięcie, nabranie masy mięśniowej, kupno lepszych ubrań, operacja plastyczna. Wszystko to może sprawić, że będziesz lepiej wyglądał potrzebujemy konkretów np. Chcę schudnąć 5 kg

Mierzalny – Musisz mieć jakiś odnośnik według którego będziesz monitorował swój progres. Gdyby ktoś zapytał Cie jak idzie Ci dążenie do celu, powinieneś potrafić konkretnie odpowiedzieć. Trzymając się przykładu chudnięcia. Odnośnikiem może być liczna na wadze, cm w pasie a może to czy w końcu mieścisz się w ulubione spodnie.

Atrakcyjny – Twoje postanowienie musi Cię napędzać! Samo działanie powinno być motywujące.

Cel powinien wiązać się ze spełnianiem marzeń. Jeśli będziesz się zmuszał do czegoś czego nie chcesz robić szybko zaczniesz się frustrować a to najprostsza droga żeby zrezygnować. Jeśli chcesz schudnąć ale nudzi Cię siłownia, może spróbuj sztuk walki, może tańca droga i sam cel musi być ekscytująca

Realny – Twoje postanowienie powinno być wyzwaniem, może być naprawdę ambitny. Zachowaj jednak zdrowy rozsądek. Są pewne granice, których nie przeskoczymy a marnowanie energii na to żeby jednak próbować szybko wpędzi Nas w poczucie rezygnacji. Tak więc nastawiać się ze w miesiąc wyrzeźbisz kaloryfer i zrobisz formę życia, daj sobie czas. Ustal sobie, że zgubisz 2- 3 kg w ciągu miesiąca

Terminowy – Wyznacz sobie datę do której swój cel zrealizujesz. Pamiętaj o tym, że data musi być realna . Lepiej dać sobie więcej czasu i spokojnie dążyć do celu niż popadać w skrajności i obsesję

Tak w skrócie prezentuję się system SMART jest to jednak z wielu podejść do tego tematu. Zastosowanie go z pewnością zwiększy Twoje szanse żeby w tym spełnić swoje postanowienia. 

Czy warto więc robić sobie postanowienia noworoczne? Tak! Wszystko jest tutaj jednak kwestią podejścia. Od Ciebie zależy na ile rzetelnie podejdziesz do tematu. Czy kolejny raz skończy się na pomysłach, których nigdy nie zrealizowałeś czy może nadchodzący rok naprawdę będzie dla Ciebie przełomowy. Zachęcam Cie więc, żebyś poświęcił 2-3 h na planowanie, przemyślenie i rozpisanie wszystkiego a następnie działaj i spełniaj marzenia.

Tego życzę nam wszystkim w Nowym Roku, spełnienia marzeń