Pas Kulturystyczny

Pas Kulturystyczny

Bycie „Fit” jest w modzie.  Oczywiście nie uważam tego za coś złego, wręcz przeciwnie. To, że aktywność fizyczna jest dziś tak mocno promowana niesie za sobą wiele zalet. Każdy medal ma dwie strony jednak myślę, że zalet jestem w stanie wymienić znacznie więcej.  Modę tą  jednak sprytnie wykorzystują firmy z suplementami, zdrową żywnością czy akcesoriami treningowymi.

Sklepy oferują nam specjalne usztywniacze nadgarstków,  specjalne obuwie czy pasy kulturystyczne. I na tych  ostatnich chciałbym się skupić w dzisiejszym artykule.  Do czego służą, jak ich używać i czy w ogóle warto to robić.

Czym właściwie jest pas kulturystyczny?

Pas kulturystyczny wykorzystuje się w treningu siłowym.  Korzystając z niego zapewniamy sobie dodatkową ochronę odcinka lędźwiowego . Pas kulturystyczny powoduje bowiem zwiększenie ciśnienia tłoczni brzusznej. Najczęściej stosowany jest w ćwiczeniach takich jak martwy ciąg czy przysiad ze sztangą zwłaszcza przy pracy na dużych ciężarach( powyżej 85% RM). 

Czy warto trenować z pasem?

Przyznaję, że sam w swoich treningach nie używam pasa. Nie oznacza to jednak, że jest to zły sprzęt.  Użycie go może sprawić, że znacząco  poprawimy swój wynik. Musimy jednak pamiętać, że pas kulturystyczny daję nam sztuczną stabilizację i sprawia, że przestajemy angażować i rozwijać nasz naturalny stabilizator  czyli mięśnie CORE. Co z czasem może przynieść negatywne skutki dla naszego zdrowia. Dlatego nie zaleca się używać pasa zbyt często i do niewielkich obciążeń. Kiedy natomiast warto?

👉Praca na dużych obciążeniach

👉Bicie rekordów życiowych

👉W sytuacji gdy mamy opanowane wzorce prawidłowego oddychania

👉Jeśli mam naturalnie silny CORE

👉Jeśli jesteśmy osobami zaawansowanymi

👉Chcemy dodatkowo zabezpieczyć kręgosłup

Jaki  pas wybrać?

Pas to nic innego jak kawałek zazwyczaj lekkiej wytrzymałej skóry lub neoprenu. Jednak to te skórzane cieszą się dużo większym uznaniem wśród kulturystów. Wyróżnia się pasy

✅Zapinane na rzepy

✅Jednodziurkowe

✅Dwudziurkowe

✅Zapinany na klamrę

Najlepiej też jeśli pas ma taką samą szerokość na całej długości.  Chociaż popularne są warianty rozszerzające się na odcinku lędźwiowym.  Podobnie jak ubrania pasy mają swoją rozmiarówkę warto więc wybrać się do sklepu stacjonarnego i przymierzyć sprzęt przed zakupem. Jeśli zdecydujemy się na zakup przez Internet możemy nie trafić z rozmiarem, przez co pas nie będzie spełniał swojego zadania. Pas kupimy nawet za 30zł jeśli jednak chcemy naprawdę porządny sprzęt może nas wynieść nawet około 150zł

Kupiłem… I co dalej?

Zdecydowałeś się na zakup, przyszła paczka z pasem i pojawia się pytanie. Jak właściwie to ubrać? Pas możesz założyć bezpośrednio na ciało, czego nie polecam bo może podrażnić skórę, lub na ubranie. Ważne jest żeby zakładać go na wysokości pępka. Wykonujesz wydech lekko wciągasz brzuch i ciasno zapinasz pas. Ciasno nie oznacza jednak z całej siły. Pamiętaj, że za chwile będziesz dźwigał w nim duże, ciężary więc każdy dyskomfort może zadziałać na Twoją nie korzyść. Przy samym wykonywaniu ćwiczenia nie zapomnij o oddychaniu jednak trenując w pasie skup się raczej na oddychaniu klatką piersiową. Należy też pamiętać o prawidłowej pielęgnacji nowego zakupu. Po treningu zawieść  go w jakimś miejscu żeby swobodnie wysechł i ewentualnie przetrzyj wilgotną szmatką.

To warto czy nie?

Jeśli jesteś osobą początkująca – nie. Skup się na nauce techniki wykonywanych ćwiczeń. Dodawaj do treningu ćwiczenia wzmacniające Twój brzuch. Naucz się prawidłowo oddychać  w treningu siłowym

Jeśli jesteś osobą zaawansowaną – warto.  Pas pozwoli Ci poprawić wynik w najtrudniejszych bojach przy biciu rekordów. Zapewni dodatkową ochronę przy powtórzeniach submaksymalnych. Pamiętaj jednak, że 95% treningu powinno odbyć się bez pasa, a te najtrudniejsze 5% możesz wspomóc się dodatkowo wspomóc.  Pas to jednak ułatwienie ale nie rozwiązanie. Warto więc pamiętać o tym, żeby cały czas wzmacniać nasz brzuch

 

Odżywka Białkowa

Odżywka Białkowa

Odżywka białkowa, czyli  zaraz obok kreatyny najpopularniejszy suplement stosowany  przez sportowców. Zarówno tych trenujących amatorsko jak i zawodowców. Jednak czy rzeczywiście warto zaopatrzyć się w odżywkę białkową? Jeśli tak to jaką wybrać? Jak ją stosować? Na te i inne pytania odpowiem w tym artykule.

Czym właściwie jest?

Przede wszystkim, warto pamiętać że białko w proszku to nie jest żadna magiczna receptura. To nic innego jak… Sproszkowane białko. Takie samo jakie dostarczamy z pożywieniem. Pochodzenie białka może być różne np. z jajek, serwatki, soi . Wciąż jednak to nic jak produkt spożywczy, który zawiera białko. Dla części z Was może to być oczywiste sam jednak spotkałem się z podejściem (zwłaszcza w rodzinie) że te proszki to przecież na pewno sterydy jakieś. Tak więc spożywanie odżywki u osób nie trenujących wysokie ilości mogą się przełożyć na problemy żołądkowe.

Czy odżywka białkowa jest niezbędna?

Nie, ale jest przydatna. Każdy człowiek ma pewne zapotrzebowanie kaloryczne. Podobnie jest też z makroskładnikami.  Węglowodany, tłuszcze oraz właśnie białko też powinniśmy odpowiednio dawkować. W przypadku białka mówi się o przyjmowaniu:

1.6g – 2.2g białka na kg naszej masy ciała.

W zależności od naszej aktywności w ciągu dnia, wieku czy uprawianej dyscypliny.

Zmierzam więc do tego, że jeśli jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiednią ilość białka z konwencjonalnej żywności to odżywka białkowa nie jest konieczna. Jeśli nie dajesz rady „przejeść” odpowiedniej ilości jedzenia wygodnym i szybkim rozwiązaniem jest właśnie odżywka białkowa.

Sam często wykorzystuję odżywkę białkową jako dodatek do deserów. Dzięki temu posiłek ma więcej białka ale tez zyskuje na smaku ze względu na najróżniejsze smaki odżywek na rynku.

Nie ma też ściśle określonej pory dnia do w której powinniśmy się suplementować w ten sposób. Osobiście stawiam na wysoko białkowe śniadanie oraz uzupełnianie protein po treningu. Zalecana pojedyncza porcja  to zazwyczaj około 25-30g.

Jakie białko wybrać?

Obecnie na rynku najpopularniejsze są:

Koncentrat białka – Najtańsza opcja z najmniej przetworzonym białkiem, może zawierać nieco mniej białka niż izolat. Za to w składzie może być więcej cukrów oraz tłuszczy. W przypadku nie tolerancji na laktozę zdecydowanie lepszym wyborem będzie Izolat

Izolat białka – zawiera więcej białka w porcji niż koncentrat i w przypadku białek pozyskiwanych z serwatki, pozbawiony jest tłuszczu i laktozy.  Jest jednak opcja nieco droższa niż zwykły koncentrat

Hydrolizat białka – Opcja najdroższa ale też najlepsza jakościowo. Podobnie jak izolat ma wysoką koncentrację białka.  Dzięki procesowi hydrolizy ta forma białka wchłania się jednak dużo lepiej.

Na rynku są również dostępne białka dla Wegan np. pozyskiwane z soi, dodatkowo znaleść można białko z wołowiny ale jest mało powszechne i opinie na jego temat są mocno podzielone.

Jeśli trenujesz amatorsko śmiało wybieraj koncentrat lub izolat jeśli po zwykłym koncentracie masz problemy żołądkowe przerzuć się na Izolat.

Czy białko może zaszkodzić?

Odżywka białkowa jest bezpiecznym suplementem, jeśli używamy  go z głową. Powinniśmy pamiętać o tym, że dostarczać proteiny przede wszystkim z pożywienia a odżywka ma za zadanie jedynie uzupełnić niedobory. Nie zaleca się również przekraczać  3 porcji dziennie (około 90g) nadmiar białka może zaburzyć pracę naszych nerek. Jeśli nie tolerujesz laktozy pamiętaj również aby wybierać te, które są jej pozbawione

 

Snatch

Snatch

Dziś przedstawię Wam jedno z moich ulubionych ćwiczeń czyli snatch.  Wymagające i trudne do opanowania jednak zdecydowanie warto poświęcisz czas i siły aby się go nauczyć.  Jeśli już opanujesz poprawną technikę to świetnie, właśnie poszerzyłeś swój arsenał o idealne ćwiczenie do spalania tkanki tłuszczowej  budowania siły funkcjonalnej

Rwanie Hantla

Czyli rzeczy które musimy opanować zanim zaczniemy naszą przygodę z rwaniem.

👉Dobierz odpowiedni ciężar. Obciążenie nie może być zbyt duże na samym początku, może to sprawić, że zamiast rwania będziemy kończyć ruch wyciskaniem, narazić nas na kontuzję lub wymuszać inne błędy. Z kolei za mały ciężar nie wymusi na nas pracy biodra i mięśni głębokich przez co ćwiczenie będzie mało efektywne. Ma być wymagająco ale nie przesadnie ambitnie

👉Stopy ustaw nieco szerzej niż barki i zrotuj na zewnątrz. Odważnik ustaw w jednej linii ze swoimi stopami.

👉Cofnij biodra, pochyl tułów do przodu lekko ugnij kolana ustaw się jak do wzorca hip hinge i złap za hantla.

👉Ustaw barki w jednej linii następnie dynamicznie wyprostuj biodra „wyrwij” hantla z podłogi i przenieś nad głowę i napnij ciało.

👉Cofnij biodro pochyl się do przodu i prowadząc odważnik blisko ciało.

Korzyści

Prawda, że dość męczące? Pozwól, że przedstawię Ci kilka korzyści jakie da Ci to ćwiczenie:

✅Poprawi wygląd Twojej sylwetki

✅Wzmocni brzuch, pośladki, plecy oraz barki

✅Pomoże w spalaniu tkanki tłuszczowej

✅Poprawi Twoją wydolność

Przy wykonywaniu Snatchy zaangażujesz:

🏋️‍♀️m. dwugłowy uda

🏋️‍♀️m. czworogłowy uda

🏋️‍♀️m. pośladkowy

🏋️‍♀️m. prosty brzucha

🏋️‍♀️m. naramienny

🏋️‍♀️m. czworoboczny

🏋️‍♀️m. trójgłowy ramienia

Jak sam widzisz korzyści jest naprawdę sporo jednak, żeby z nich czerpać unikaj tych błędów.

❌Unikaj bujania się sylwetki, zawsze napinaj ciało

❌Odważnik za każdym razem musi dotknąć ziemi

❌Rwanie musy być na tyle silne by uniknąć wyciskania odważnika ręką

❌Stopy muszą być cały cza w podłodze, nie odrywaj palców ani stóp.

Jeśli wiesz już jak powinno wyglądać to ćwiczenie i jak prawidłowo je wykonywać zapraszam Cię do wzięcia udziału w Grywalizacji w Alpha Gym. Spróbuj swoich sił i przekonaj ile rań dasz rade wykonać w ciągu jednej 1minuty!