L-Karnityna

L-Karnityna

W drodze do naszej wymarzonej sylwetki zdarzą nam się szukać skrótów. Nie doceniamy wartości prawidłowego odżywiania, rozsądnego treningu i odpowiedniego czasu na regeneracji. Często zamiast tego wierzymy w zbawienne możliwości suplementów diety. Dziś przyjrzymy się L-karnitynie. Jak ona działa? Jak ją dawkować? I czy w ogóle warto?

L-karnityna

to substancja witamino podobna. Ma ona bardzo podobny mechanizm działania do witamin z grupy B, dlatego przez pewien czas była nazywana witaminą BT. Nasze ciało potrafi wytworzyć ją w naszym organizmie z dwóch aminokwasów lizyny i metioniny. Jednak jej właściwości odczujemy głównie, wtedy kiedy zdecydujemy się na jej dodatkową suplementację.

Być może spotkaliście się kiedyś ze stwierdzeniem: „Nie chudnę, bo mam wolny metabolizm”. Takie osoby często sięgają właśnie po L-karnitynę, która ma im ułatwić proces redukcji wagi. Rzeczywiście L-karnityna przyśpiesza transport cząsteczek tłuszczu do mięśni, gdzie zostają one wykorzystane jako energia. Może to pomóc przy odchudzaniu, ale jest też mile widziane u aktywnych sportowców, ponieważ, dzięki pozyskiwaniu energii z tłuszczów pozwala zachować glikogen w mięśniach. Ponadto L-karnityna wydaję się sprzyjać lepszemu dotlenieniu naszych mięśni i poprawie wytrzymałości. Badania wykazują również, że substancja ta wpływa na nasz układ hormonalny i może przyczyniać się do rozbudowy naszych mięśni oraz lepszej regeneracji po wysiłku.

Osoba nietrenująca jest w stanie wytworzyć około 20mg L-karnityny dziennie. Podczas gdy w ciągu dnia zużywa jej od 15-50mg dziennie. Poza odżywką dla sportowców możemy ją dostarczyć do organizmu wraz z mięsem czy nabiałem.

Działanie l-karnityny

W jednym z badań sprawdzano poziom L-karnityny u sprinterów i biegaczy przez okres 6 miesięcy. Wyniki pokazały, że u biegaczy długodystansowych widoczny był chwilowy spadek tej substancji oraz jej zwiększone wydalanie z moczem. W przypadku sprinterów natomiast zauważono natomiast stały spadek karnityny. Wnioskiem, może być to, że bardziej narażeni na niedobory jesteśmy, wykonując np trening siłowy. Wystarczyła dawka 1g codziennej suplementacji, żeby rozwiązać ten problem.. 

Jedna duża wada L-Karnityny

Wszystkie te wnioski w teorii brzmią pięknie, niestety praktyka pokazuję nam co innego. Problemem w przypadku L-karnityny okazał się sam sposób suplementacji. Chociaż producenci zalecali suplementacje przed wysiłkiem i najlepiej na czczo rezultaty również nie były zadowalające. Okazało się natomiast, że L-karnityna ma bardzo słabą wchłanialność (około 5%-15%)

A najlepsze rezultaty można uzyskać za pomocą zastrzyków. Zastrzyki te zawierały L-karnitynę oraz insulinę.

W efekcie u grupy, która zdecydowała się na ten rodzaj suplementacji przez 24 tygodnie, zaobserwowano:

  • Wzrost L-Karnityny o 21%
  • Spadek zużycia glikogenu o 55% co poskutkowała lepszym spalaniem tkanki tłuszczowej
  • Poprawę wydolności o 11%

Grupa ta przyjmowała 4g l-karnityny w połączeniu z 80g  węglowodanów dziennie.

To warto czy nie?

Podsumowując, L-karnityna może być skuteczna, jeśli zdecydujemy się na zastrzyki jako formę dawkowania oraz będziemy przyjmować jej duże ilości wraz z węglowodanami. Patrząc z perspektywy osoby trenującej rekreacyjnie, uważam, że jest to rozwiązanie nieopłacalne a przede wszystkim nieoptymalne. Idealnie wpasowałoby się tu powiedzenie „Gra niewarta świeczki”. Dla zawodowych sportowców również znajdą się lepsze suplementy.

Zajęcia Grupowe czy Trening z Trenerem Personalnym

Zajęcia Grupowe czy Trening z Trenerem Personalnym

Czym różni się trening personalny od zajęć grupowych fitness? 

Treningi personalne to usługi świadczone przez wykwalifikowanych trenerów personalnych. Osoby korzystające z usług treningowych objęte są stuprocentową kontrolą oraz poczuciem bezpieczeństwa. Treningi personalne odbywają się jeden na jeden, a ich plan dopasowywany jest indywidualnie do potrzeb podopiecznego. Podczas treningów personalnych poprawiana jest ogólna jakość zdrowia, sylwetki,  sprawności fizycznej, kondycji czy też po prostu samopoczucia. Trenerzy starają się nauczać prawidłowych wzorców ruchowych i skupiają się szczegółowo na prawidłowym wykonaniu pełnego zakresu ruchu. Pomagają w zapobieganiu kontuzji, wyciągają swoich podopiecznych z dysfunkcji oraz anomalii anatomicznych. 

Zaletami treningów personalnych są:

  • Bezpieczeństwo i stała kontrola
  • Ćwiczenia dopasowane do indywidualnych potrzeb klienta
  • Elastyczność (możliwość umówienia się z trenerem na konkretną datę i godzinę)
  • Motywacja ze strony trenera i wsparcie
  • Możliwość osiągnięcia wymarzonego celu np. w postaci wykonania trudnego ćwiczenia lub poprawa wady postawy

Zajęcia grupowe

odbywają się zazwyczaj w osobnej sali, gdzie instruktor żywiołowo zaraża podopiecznych ogromną dawką pozytywnej energii przy głośnej muzyce. Zajęcia grupowe charakteryzują się przede wszystkim różnorodnością. Osoby korzystające z usług zajęć fitness mają szeroki wybór rodzajów zajęć, mi.in. od jogi, poprzez stretching, step i tabatę aż po taniec, czy też intensywne treningi z większym obciążeniem. Różnica pomiędzy zajęciami fitness a treningiem personalnym polega głównie na tym, iż w zajęciach grupowych udział bierze kilkunastu uczestników, co wiąże się z mniejszą kontrolą trenera czy instruktora nad wykonywaniem przez dane osoby ćwiczeń. Instruktorzy w miarę możliwości zwracają uwagę na podopiecznych podczas prowadzenia zajęć, jednak przy wykonywaniu konkretnej choreografii w celu zaprezentowania ćwiczeń niestety nie są w stanie w stu procentach każdego skontrolować. 

Zajęcia grupowe fitness to również genialny sposób na odkrywanie swoich nowych pasji lub zainteresowań a także nowych możliwości.

Zaletami zajęć grupowych fitness są:

  • Możliwość uczestniczenia w kilku zajęciach jednego dnia bez dodatkowych opłat
  • Wybór różnorodnych zajęć
  • Poznanie wielu nowych osób, jednocześnie tworząc wspólne wsparcie
  • Odkrycie nowych zainteresowań, pasji i możliwości
  • Ćwiczenia przy muzyce

Zatem, czy można jednoznacznie odpowiedzieć które usługi mogłyby być „lepsze”? 

Zdecydowanie najodpowiedniejszym rozwiązaniem byłoby skorzystanie z usług trenera personalnego w celu nauki prawidłowego wzorca ruchu, którego to potem będzie mógł wykorzystać na zajęciach fitness z pewnością, że nie stanie mu się krzywda i ćwiczenie wykona prawidłowo. Skorzystanie z porad i konsultacji często także uświadamiają klientów o ich problemach zdrowotnych, dobrze jest skorzystać z usług trenera w celu poprawy wady postawy lub innych dysfunkcji po to, aby sprawniej wykonywać ćwiczenia pojawiające się na zajęciach grupowych. Jednak wybór treningów jest kwestią mocno indywidualną i zależną od oczekiwań. Oba rodzaje treningów poprawiają ogólne samopoczucie, zdrowie, wydolność i pomagają w kształtowaniu sylwetki. Jednak zajęcia grupowe z reguły kierowane są do kobiet, chcących zrzucić zbędne kilogramy, rozciągnąć się lub wyciszyć poprzez konkretny rodzaj zajęć. W treningach personalnych natomiast łatwiej jest trenerowi monitorować postępy swoich podopiecznych.

Powrót po przerwie ✊

Powrót po przerwie ✊

Powrót po przerwie

Ostatnie 3 miesiące dały nam w kość. Siłownie z dnia na dzień zostały zamknięte. A my zostaliśmy zamknięci w domach. Jedni trenowali w domu, inni odpuścili całkiem. Utrzymanie diety nagle mogło stać się jeszcze większym wyzwaniem. Ciężko myśleć o zdrowym trybie życia, kiedy nie można wyjść nawet na spacer, a kiedy budzisz się i nie wiesz już, czy jest poniedziałek, czy środa.

No i nadszedł ten dzień. Dzień otwarcia siłowni. Gumy i hantle, którymi trenowałeś w domu, rzucasz w kąt, szykujesz posiłki i pakujesz torbę i czym prędzej ruszasz do swojej świątyni treningu. No właśnie i co dalej? W końcu przerwa od siłowni zrobiła swoje. Jak więc bezpiecznie wrócić do regularnych treningów?

Trenuj wiele partii.

Na początek dobra wiadomość. Twoje ciało posiada coś takiego jak pamięć mięśniowa, motoryczna. Oznacza to, że łatwiej będzie Ci odtworzyć prawidłową technikę i wrócić do formy. Niż jakbyś miał zaczynać od zera. Na pierwszych treningach warto jednak postawić na treningi FBW lub Góra-Dół. Dobierz ćwiczenia tak, żeby przetrenować wiele mięśni i każdemu wysłać sygnał: „wracamy do działania!”

Zostaw sobie zapas powtórzeń.

Zazwyczaj w treningach swoich czy moich podopiecznych obciążenie wybieram tak, aby wykonać określoną liczbę powtórzeń, ale zostawić też zapas na jeszcze powtórzenie. Po powrocie warto jednak dać sobie troszkę na luz i przez pierwszy tydzień lub dwa zwiększyć nasz zapas na 2-3 powtórzenia. Trening do upadku może oznaczać bolesne zakwasy następnego dnia.

Nie przesadzaj z objętością.

Objętość treningowa, czyli ilość powtórzeń x wykorzystywany ciężar x ilość serii wykonanych na treningu = łączna wykonana praca naszych mięśni. Po samym powrocie nie powinna być zbyt dużo, mimo że chcesz trenować wiele mięśni. Chociaż wszyscy tęskniliśmy za siłownią, nie odbudujesz się w jeden dzień. Trening, w którym zrobisz 15 ćwiczeń, do upadku mięśniowego z sub maksymalnym ciężarem przyniesie więcej negatywnych skutków niż korzyści. Jeśli więc nie masz pomysłu na pierwsze treningi po powrocie, to kieruj sie więc zasadą aby na treningu: Podnieść coś ciężkiego z ziemi, przyciągnąć coś, odepchnąć, zrobić jakiś rodzaj przysiadu i popracować nad CORE. To w zupełności wystarczy.

Wzorce ruchowe.

Skoro już ego zostawiliśmy w szatni i zdecydowaliśmy się zejść nieco z ciężaru to świetna okazja, żeby raz jeszcze przepracować podstawowe wzorce ruchowe. Takie jak:

Pchanie 
2. Przyciąganie/ciągnięcie
3. Przysiad 
4. Zgięcie-wyprost w biodrze
5. Rotacja 
6. Wykrok 
7. Chodzenie

Warto pracować równie bilateralnie oraz unilateralnie. Powrót do podstaw i reedukacji techniki na pewno odpłaci Ci się w przyszłości jeszcze lepszą formą niż przed pandemią.

Złap regularność.

Nie oszukujmy się, powrót do formy może zająć chwile. Przez okres, który spędziliśmy w domu, nasze nawyki mogły trochę się zmienić. Pamiętaj więc o regularności, nie rzucaj się na treningi 5x w tygodniu po to, żeby przez kolejny tydzień nie przyjść wcale. Na samym początku wystarczą nawet 2 treningi w tygodniu. Lepiej zaplanować sobie spokojne 2x treningi w tygodniu niż 3 dni z rzędu się zajeżdżać i ryzykować kontuzją lub bolesnymi zakwasami.

Bądź cierpliwy, forma wróci, szybciej niż myślisz pod warunkiem, że zachowasz zdrowy rozsądek. Bądź dla siebie wyrozumiały nie sprawdzaj swoich maksów od razu po powrocie. Daj sobie czas. Postaw na podstawy i z każdym treningiem będziesz czuł, że jest coraz lepiej. Widzimy się na treningu!