Cheat Meal

Cheat Meal

4 Lipca obchodziliśmy światowy dzień hot doga a 13 dzień frytek. To dobra okazja, żeby poruszyć temat nie tyle fast foodów ile praktykę zwaną Cheat mealem. Czym on jest, jak ma działać i czy w ogóle warto?

Cheat Meal

Czyli tak zwany oszukany posiłek. Często stosowany przez osoby będące na diecie. Zamysł jest taki, że jeśli na co dzień trzymamy się naszego zdrowego jadłospisu, to co jakiś czas możemy pozwolić sobie na jakieś ulubione danie. Często jest to jakiś fast food lub coś słodkiego, czyli posiłek o bardzo dużej smakowitości, dużej liczbie kalorii oraz dość niskim indeksie sytości.
W praktyce może to wygląd w ten sposób, że po całym tygodniu trzymania restrykcyjnej diety w nagrodę na weekend możemy pozwolić sobie np. na pizze.
Takie działanie miałoby „podkręcić” nasz metabolizm, być nagrodą za utrzymanie diety w ciągu tygodnia i poprawić nasze relacje z jedzeniem.
I szczerze mówiąc, nie jestem fanem tego rozwiązania.

Podział jedzenia na dobre i złe

Często zwłaszcza w „dietetyce” opartej na jakiś trendach czy mitach dzieli się na jedzenie na dobre i złe. Te tuczą, a te sprawią, że chudniesz. Teraz demonizowane są np. węglowodany, a kiedyś uważano, że tłuszcz tuczy. Kolejny raz warto jednak przypomnieć, że tyjemy od nadwyżki dostarczonej energii. Każdy z nas ma określoną pewną wartość energii, jakiej potrzebujemy. Dostarczając jej mniej, chudniemy a przekraczając jej poziom, tyjemy. To pewne jak prawo grawitacji i wiele badań to potwierdza. Możemy faktycznie podzielić produkty np. na: bardziej sycące, mniej lub bardziej kaloryczne, o wyższej lub niższej smakowitości, o różnym stopniu przetworzenia czy zawartości mikro i makroelementów. Prawda jest taka, że możesz jeść najzdrowsze produkty na świecie i tyć, jeśli zjesz ich za dużo i schudnąć odżywiając się w McDonaldzie. (Czego osobiście nie polecam).

Aspekt psychologiczny


Z czym
kojarzy Ci się słowo dieta? Dla wielu osób dieta to synonim wyrzeczeń, ograniczenia itp. To błędne myślenie i coraz więcej osób pokazuje, że odżywianie się zdrowo nie musi być wyrzeczeniem, a wręcz może być niesamowicie smaczne i przyjemne. Niestety dla wielu osób to wciąż nie do końca jasne. I tu pojawia się mój największy zarzut wobec Cheat mealów.
Zamiana odżywiania się w system kar i nagród. Cheal meal ma być nagrodą, ale tak naprawdę za co? Jeśli to jak odżywiasz się na co dzień, sprawia, że czujesz się źle i Twoja relacje z jedzeniem są niezbyt dobre, to zaryzykuję stwierdzenie, że potrzebujesz innego dietetyka, a nie cheat mealów. Które z czasem mogą (ale nie muszą) przerodzić się on w cheat day, a w naprawdę skrajnych przypadkach w cheat week. Kiedy przez cały tydzień jesz przysłowiowy ryż z kurczakiem, niektórym osobom łatwo może być popaść ze skrajności w skrajność. Oczywiście nie mam tu na myśli, że zjedzenie czegoś bardziej smakowitego z większą ilością kalorii, czyli produktu, który potocznie uważa się za niezdrowy to coś złego. Ba, uważam nawet, że trzymanie się zasady 80/20 to dużo lepszy sposób, który pozwoli Ci dłużej utrzymywać efekty. Zadaj sobie pytanie, czy wolisz bardzo restrykcyjną dietę, w której raz na jakiś czas możesz zjeść kawałek ulubionego ciasta, czy kebaba, czy taki jadłospis, który na co dzień będzie składał się w większości ze zdrowych produktów, ale znajdzie się też miejsce na ustępstwa wliczone w Twoje zapotrzebowanie?
Idealnie sprawdzą się tu słowa Dr. Damiana Parola „Jeśli nie zdradzasz żony, to czemu zdradzasz dietę?” Jeśli potrzebujesz oszustwa, z Twoją dietą (lub żoną :D ) jest coś nie tak.

Podkręcony metabolizm

I tutaj niestety nie jest to takie proste.
Nadwyżka kalorii i wyjście z deficytu kalorycznego może przynieść pewne zdrowotne korzyści. Pod warunkiem, że trwa to minimum 48h godzin. Czyli jeden posiłek zwyczajnie nie wpłynie na prace naszego metabolizmu. Co ciekawe istnieje inna praktyka zwana Intermittent Dieting, która faktycznie zakłada czasowe zwiększenie podaży kalorii. To jednak temat na zupełnie Inny artykuł.

Podsumowując


Chociaż
sam odszedłem od stosowania cheat mealów. Jestem w stanie zrozumieć też osoby dla których ten system się sprawdza. Moim największym zarzutem jest właśnie aspekt psychologiczny cheat mealów, ale nie mogę zarzucić, że wpływają one negatywnie na fizyczny stan zdrowia. To nic złego wprowadzać do diety słodycze czy fast foody i sam to robię. Kwestią dyskusyjną jest jednak nasze podejście do tych ustępstw właśnie na płaszczyźnie psychologicznej.

 

Co robić by uzyskać sześciopak

Co robić by uzyskać sześciopak

Coraz częściej możemy spotkać się z myśleniem, że sześciopak na brzuchu to wyznacznik dobrej formy. Chociaż nie zawsze pokrywa się to z rzeczywistością, nie da się ukryć, że dla wielu osób właśnie ta krata na brzuchu jest celem treningowym. Dlatego dziś przyjrzymy się, jak zbudowane są nasze mięśnie brzucha, jakie pełnią funkcje, w jaki sposób i jak często je trenować.

Krótka lekcja anatomii.

Mięśnie brzucha dzielą się na podłużne, poprzeczne oraz skośne. Na samym początku przyjrzyjmy się jednak z jakich mięśni składa się nasz brzuch i jaką funkcję pełnią poszczególne mięśnie.

Mięśnie przednie i boczne
👉Mięsień skośny zewnętrzny brzucha – Odpowiada za zginanie, pochylanie i skręcanie naszego tułowia
👉Mięsień skośny wewnętrzny brzucha – Jest on schowany pod mięśniem skośnym zewnętrznym, jego rolą jest głównie skręcanie i pochylanie tułowia
👉Mięsień prosty brzucha – Jego podstawowym zadaniem jest zginanie tułowia. To właśnie z myślą o nim wykonuję się klasyczne „brzuszki”
👉Mięsień poprzeczny brzucha – Przy odpowiednim oddychaniu zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej
👉Mięsień piramidowy – Niewielki i przez to często zapominany. Jego zadanie to napinanie kresy białej
Tylne mięśnie brzucha
👉Mięsień czworoboczny lędźwi – Kolejny zginacz tułowia, odpowiada również za ruchy żeber.

Co ciekawe anatomiczna budowa naszych mięśni może się nieco różnic u każdego z nas. I w ten oto sposób jedni będą mieli sześciopak inni ośmiopak a jeszcze inni czteropak. Wszystko będzie zależeć od naszych cech genetycznych.

Koncepcja mięśni CORE

Zazwyczaj skupiamy się na treningu mięśni zewnętrznych brzucha, bo głównie one odpowiadają za efekt wizualny. A przecież lubimy widzieć efekty swojej pracy, prawda? Przez to niestety nie doceniamy mięśni głębokich, czyli tak zwanego CORE, a co dokładnie kryje się pod tym pojęciem?

Core to inaczej:
✅Przepona
✅Mięsień wielodzielny
✅Mięsień dna miednicy
✅Mięśnie poprzeczne brzucha

Mięśnie CORE możemy potraktować przede wszystkim jako nasz naturalny ochraniacz kręgosłupa, odgrywa również rolę przy transferze energii oraz odpowiada za naszą stabilność.
Brzuch robi się w kuchni?
Być może spotkałeś się z powyższym określeniem. Ciężko się z nim nie zgodzić. Możesz codziennie robić dwugodzinny trening brzucha, jednak jeśli masz za duży poziom tkanki tłuszczowej, nie uzyskasz pożądanego efektu. W takiej sytuacji powinieneś zacząć od redukcji tkanki tłuszczowej. Z drugiej strony można spotkać się też z sylwetką typu „skinny fat”. Osoby bardzo szczupłe, z bardzo niskim poziomem masy mięśniowej. W tym wypadku również możemy nie uświadczyć kaloryfera. A rozwiązaniem może być właśnie nabieranie masy mięśniowej i wzmacnianie mięśni brzucha.

To jak trenować brzuch⁉️

Robienie codziennie po 200 brzuszków to zdecydowanie kierunek, w którym nie powinniśmy iść. Tym bardziej że Popularne brzuszki bardziej niż mięsień prosty brzucha wzmacniają mięsień biodrowo-lędźwiowy! Co gorsza, jeśli nasz brzuch jest słaby, to brzuszki zwiększą kompresję na odcinku lędźwiowym kręgosłupa. To z kolei może prowadzić do pogłębienia lordozy.
Staraj się trenować każdą część brzucha, wybierając takie ćwiczenia które dadzą Ci możliwość progresji. Nie musisz trenować brzucha codziennie, tak samo jak nie trenujesz przecież codziennie klatki piersiowej. Dobrym początkiem będzie np. trenowanie mięśni brzucha 3 razy w tygodniu.
W każdej jednostce treningowej wybierz jedno z ćwiczeń na górę brzucha, dół, skosy. I wykonuj od 2 do 4 serii w przedziale od 6 do 20 powtórzeń.

Przykładowe ćwiczenia to np.:
🏋️‍♀️Góra-spięcia brzucha, spięcia brzucha z hantlem, allahy
🏋️‍♀️Dół – odwrotne brzuszki, unoszenie nóg wisząc, unoszenie nóg leżąc
🏋️‍♂️Skos – Wymach ciężarem, russian twist, skręty ze sztangą

Dodatkowo dodaj jedno z ćwiczeń na CORE:
🏋️‍♀️Anty wyprost/przeprost – Deska, Dead Bug, Bird-Dog
🏋️‍♂️Anty zgięcie – Deska bokiem, Suittcase deadlift
🏋️‍♀️Anty rotacja – Pallof Press

Trenuj brzuch, nawet kiedy go nie trenujesz‼️

Warto w treningu wybierać również ćwiczenia wielostawowe. Przy wykonywaniu martwych ciągów czy przysiadów nasze mięśnie brzucha również są zaangażowane. Kolejnym sprzymierzeńcem będą ćwiczenia unilateralnie, którego wymagają od nas utrzymania stabilności to kolejny bodziec dla na naszego brzucha.

Mam nadzieję, że ten krótki wpis nieco przybliżył Ci temat mięśni brzucha. Pamiętaj, że strona wizualna nie jest najważniejsza na nasz brzuch to nie tylko ozdoba, ale pełni również bardzo ważne funkcje w organizmie. Odnajdując w tym złoty środek, możesz liczyć na estetyczną sylwetkę oraz silne ciało.