Podstawowa Przemiana Materii i jak ją mierzyć 🧐

Podstawowa Przemiana Materii i jak ją mierzyć 🧐

Czym jest PPM? I jak ją mierzyć? 

PPM, czyli podstawowa przemiana materii nazywana jest inaczej metabolizmem podstawowym, mówiąc prościej, najniższy poziom przemian energetycznych, który warunkuje dostarczenie energii niezbędnej do utrzymania podstawowych funkcji życiowych. Określa się ją również jako dzienny limit energii wydatkowanej podczas absolutnego spoczynku, co ważne w środowisku naturalnym. Zgodnie z inną definicją, PPM jest to taka ilość energii, jaką należy dostarczyć naszemu organizmowi, tak aby zapewnić mu prawidłowe działanie narządów wewnętrznych w codziennych warunkach (warunkach spokoju). Spokój w tym przypadku dotyczy równowagi zarówno fizycznej jak i psychicznej, na czczo w optymalnym dla nas klimacie.

Pomiar PPM wykonuje się z reguły rankiem, na czczo, co istotne, osoba badana powinna przez ostatnie 12 godzin przed pomiarem, unikać używek (np. alkohol, papierosy).

Energia, która jest uwalniana, zużywana jest przez organizm na podstawowe procesy życiowe, takie jak oddychanie, pracę serca, wzrost i odbudowę komórek, krążenie krwi, napięcia mięśni, wydalanie, utrzymanie stałej, optymalnej temperatury naszego ciała oraz pracę układu nerwowego.

Nie należy więc mylić podstawowej przemiany materii z całkowitą przemianą!

Co składa się na wielkość PPM

Na wielkość podstawowej przemiany materii, wpływ ma wiele czynników, są to m.in:

👉 stan naszego zdrowia

👉 stopień naszej aktywności fizycznej

👉 wysokość

👉aktywność poszczególnych hormonów

👉 czynniki genetyczne

👉 wiek

👉 warunki, w jakich przebywany i żyjemy, tzw. warunki bytowania

👉 działanie pożywienia, które spożywamy

👉 płeć

👉 ciężar oraz skład ciała

W jaki sposób liczy się PPM?

PPM stanowi około 50 do 70% całkowitej przemiany materii, mierzona jest w kaloriach (kcal). Średnia wartość PPM u zdrowego człowieka to około 1kcal na 1kg masy naszego ciała, w określonym czasie, jakim jest 1 godzina. Jednym z częściej używanych i dokładnych wzorów jest wzór Harrisa- Benedicta.

  • Dla kobiet: PPM = 665,09 + 9,56 x waga w kg + 1,85 x wzrost w cm – 4,67 x wiek
  • dla mężczyzn: PPM = 66,47 + 13,75 x waga w kg + 5 x wzrost w cm – 6,75 x wiek

Odrębnie należy traktować młodzież oraz dzieci w wieku od 10 do 18 lat. W tym przypadku należy korzystać ze wzorów:

  • dla dziewcząt: PPM = 13,384 x M + 692,6
  • dla chłopców: PPM = 17,686 x M + 658,2

M= masa ciała w kilogramach

Dlaczego wyznaczenie PPM jest takie ważne? 

Wyznaczenie podstawowej przemiany materii, umożliwi nam kontrolę przyjmowanych kalorii, co z kolei ma istotny związek z naszą wagą. Obecnie dostępny jest szereg aplikacji i programów, które pozwolą nam z łatwością wyliczyć nasze PPM, po wpisaniu istotnych dla tego procesu informacji.

Co powoduje wzrost PPM?

Na wzrost podstawowej przemiany materii ma wpływ wiele czynników, do głównych zaliczamy przede wszystkim:

  • intensywny wzrost i rozwój organizmu, w praktyce oznacza to, że u niemowląt i młodzieży w okresie pokwitania wskutek rozwoju, który związany jest z potrzebami energetycznymi rozwijających się tkanek, PPM będzie wyższe
  • wzrost temperatury ciała, doskonale określa to proporcja, 12% na każdy stopień Celsjusza powyżej prawidłowej dla człowieka temperatury
  • nadmiar adrenaliny, wytwarzanej przez rdzeń nadnerczy, o działaniu krótkotrwałym
  • nadmiar tyroksyny, wytwarzanej przez tarczyce
  • okresu ciąży, wskutek rozwoju płodu oraz łożyska, a także rozrostu macicy i gruczołów mlecznych, PPM zwiększa się
  • Nadczynność tarczycy w tym przypadku może nastąpić wzrost PPM nawet o 80%.

Wiadomo, już co powoduje wzrost PPM, ale czy podstawowa przemiana materii może maleć? 

Tak, następuje to m.in

  • podczas snu, zmniejsza się o około 10%
  • w stanie głodu i niedożywienia
  • po ukończeniu 40-stu lat PPM obniża się
  • w podeszłym wieku z uwagi na to, że u osób starszych maleje udział beztłuszczowej masy ciała, co z kolei skutkuje obniżeniem podstawowych wydatków energetycznych
  • przy niedoczynności tarczycy, w tej sytuacji metabolizm człowieka, może obniżyć się o około 30 do 40%
  • przy stosowaniu leków, które zawierają amfetaminę, a także ß -blokery

W przypadku doboru kaloryczności posiłków naszej diety należy zawsze pamiętać o rozróżnieniu pojęć całkowitej przemiany materii i podstawowej przemiany materii. Całkowita przemiana materii jest to ilość energii, jaką potrzebuje nasz organizm, na dodatkową aktywność (sport, praca, codzienne obowiązki), poza tymi, wymienionymi powyżej. O całkowitej przemianie materii, oraz sposobie jej liczenia, a także odpowiednim doborze kalorii w zależności od postawionego celu, przeczytamy w jednym z kolejnych artykułów.

Bibliografia:

1. Kapiszewska M., Kalemba-Drożdż M., Ocena stanu odżywienia organizmu, Oficyna Wydawnicza AFM, Kraków 2014

2. Rzesoś A., Grzymisławski M., Sposób żywienia i stan odżywienia chorych z otyłością, Poznań 2013.

Trening cardio- co I jak? 

Trening cardio- co I jak? 

Trening cardio- co I jak? 

    Rozpoczynając swoją przygodę ze sportem, większość z nas określa cel treningowy, do którego wytrwale dąży. Sporej ilości osób zależy w dużej mierze na spalaniu tkanki tłuszczowej, w tym momencie decydują się przykładowo na trening cardio. 

Czym jest trening cardio? Jak i kiedy najlepiej go wykonywać? Jakie niesie z sobą korzyści i czy w ogóle warto go robić? 

Trening cardio jest to rodzaj treningu tlenowego, którego główny cel to przyspieszenie przemiany materii, co z kolei skutkuje pomocą przy spalaniu tkanki tłuszczowej. Poprawia on wydolność naszego organizmu, dodatkowo ułatwia nam codzienne funkcjonowanie. Treningi cardio wykonywane regularnie zwiększają przepływ krwi przez naczynia krwionośne, zmniejsza to ryzyko zatorów, zakrzepic, miażdżycy czy też zawału serca. Przyczyniają się one również do utraty zbędnych kilogramów. 

Trening cardio jest treningiem aerobowym, nazywanym tlenowym. Przyglądając się temu od fizjologicznej strony oznacza to, że energia jaką nasz organizm przeznacza na wysiłek, uzyskana została z w procesie spalania tlenowego. Mówiąc prościej, organizm podczas tego wysiłku dostarcza do mięśni tlen, a energię, zdobywa z zasobu składników odżywczych, przede wszystkim z węglowodanów. To co jest istotne podczas wykonywania tego rodzaju treningu to uważna kontrola tętna, dlaczego? Jeśli z założenia wykonywać chcemy trening tlenowy, nie powinniśmy decydować się na dużą intensywność, ponieważ może okazać się, że wejdziemy w strefę pracy beztlenowej, która z kolei daje inne efekty niż zakładaliśmy. Dlatego należy pamiętać o pomiarze naszego tętna, a jakie tętno będzie odpowiednie? 

Każdy człowiek powinien określić je w sposób indywidualny, trening aerobowy szacuje się na poziomie około 60-70% naszego tętna maksymalnego. Pamiętajmy, że należy to odpowiednio dobierać w stosunku do naszego stażu treningowego, początkowo rozsądnie będzie zacząć od około 60% i stopniowo zwiększać intensywność do 70% tętna maksymalnego, które obliczamy następującym wzorem. 

Wzór:

220-wiek= tętno maksymalne

Przykład: 

30-sto letnia kobieta rozpoczynająca swoją przygodę z treningiem cardio. 

220-30= 190 (jest to tętno maksymalne) 

60% z 190= 114. 

30-sto letnia kobieta powinna rozpoczynać treningi od tętna, które wynosiło będzie 114, zapobiegnie to ewentualnemu przeciążeniu organizmu w szczególności serca. 

W sytuacji kiedy nie mamy możliwość pomiaru naszego tętna, możemy kontrolować je na podstawie swobody rozmowy, jeżeli nie sprawia nam kłopotu konwersacja, mówienie do osoby obok, a nasz oddech jest równy, tętno jest odpowiednie. 

Co z porą wykonywania treningu cardio? 

Istnieje powszechna opinia mówiąca o tym, że trening cardio wykonywany na czczo w lepszym stopniu spala tkankę tłuszczową. Czy to prawda? 

Odwołując się do badań naukowych autorstwa Vieira gdzie wskazuje on na wyższe utlenianie tłuszczów podczas ćwiczeń wykonywanych na czczo, wniosek powinien brzmieć, iż trening na czczo będzie skutkował lepszymi efektami w spalaniu tkanki tłuszczowej, nie do końca jest to prawda. W badaniach Schoenfelda, w którym to młode kobiety przez cztery tygodnie, trzy razy w ciągu niego, wykonywały trening aerobowy, jedna grupa na czczo, druga po śniadaniu, wniosek   okazał się inny. Finalnie każda z dziewcząt bez znaczenia na grupę schudła podobną ilość kilogramów, wiele podobnych badań nie wskazuje na lepszą efektywność w spalaniu tkanki tłuszczowej, wykonując trening na czczo. Dostępne są również badania, z których wynika, że utleniamy więcej kwasów tłuszczowych robiąc trening na czczo, jednak są to kwasy, które pochodzić mogą z mięśni, nie zaś z tłuszczu podskórnego, na którym najbardziej nam zależy. 

To robić na czczo czy nie robić? 

Badania nie potwierdzają aby trening cardio na czczo niósł z sobą większe korzyści i przyspieszał spalanie podskórnej tkanki tłuszczowej w porównaniu do cardio po posiłku, jednak nie daje też gorszych efektów. Dlatego pora staje się mocno indywidualną sprawą, jeśli preferujesz na czczo, wykonuj na czczo, jeśli nie czujesz się dobrze bez wcześniejszego posiłku, wykonuj po nim, efektywność w obu przypadkach będzie zadowalająca. 

We wpisie nie nawiązuje do osób z hipoglikemią, u których zalecania dot. treningu cardio na czczo mogą być inne. 

Jak długo powinien trwać trening cardio? 

Aby efekt był zadowalający trening cardio powinien trochę trwać, jednak nie wolno nam przesadzić ze zbyt długim czasem, ponieważ będzie to miało związek z wydzielaniem kortyzolu, a niektóre formy cardio mogą obciążyć stawy. Optymalny wyda się czas od 25 do 45 minut, wykorzystują cmaszyny typu orbitrek, bieżnia, rowerek. Możemy się również zdecydować na długi spacer, w tym przypadku nie skupiajmy się na długości czasowej, a przyjemność płynącej z ruchu, aktywnym odpoczynku. Każda z tych form pozwoli nam wytworzyć deficyt kaloryczny. 

Autorem wpisu jest Klaudia Szandurska

 

Źródła: 

Vieira, A., Costa, R., Macedo, R., Coconcelli, L., & Kruel, L. (2016). Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 116(7), 1153-1164. doi:10.1017/S0007114516003160