Białko- Kompendium Wiedzy

Białko- Kompendium Wiedzy

Czym jest białko?

Białko inaczej proteiny  (od greckiego „protos” – najważniejszy) Jest jednym z trzech makroskładników, pozostałe dwa to węglowodany oraz tłuszcze. Jeden gram białka to 4 kcal. Stanowią one aż 20% masy człowieka co daje im drugie miejsce zaraz po wodzie. Składają się z głównie z węgla, tlenu, azotu, wodoru, oraz siarki. Zbudowane jest ono z aminokwasów.

Same aminokwasy możemy z kolei podzielić na:

Egzogenne – Czyli takie, których nasz organizm nie potrafi wytworzyć sam i muszą zostać dostarczone w pożywieniu

  • Histydyna
  • Izoleucyna
  • Leucyna
  • Metionina
  • Fenyloalanina 
  • Treonin/a
  • Tryptofan
  • Walina

Endogenne – Aminokwasy, które nasz organizm jest w stanie wytworzyć sam w procesie syntezy.

  • Alanina
  • Kwas asparaginowy
  • Asparagina
  • Kwas glutaminowy
  • Seryna
  • Arginina
  • Cysteina
  • Glutamina
  • Glicyna
  • Prolina 
  • Tyrozyna

Jaką rolę pełni w organizmie?

Białko bardzo często postrzegane jest zwłaszcza wśród sportowców jako najważniejszy makroskładnik. Dlaczego? Stanowi ono najważniejszy element budulcowy. Bez białek, nie będzie możliwy wzrost, rozwój naszego organizmu i odbudowa tkanek np tkanki mięśniowej. Na każdym treningu na naszych mięśniach występują mikro urazy i właśnie białka odbudowują naszą tkankę mięśniową. Jednak to nie jedyna ich funkcja. Budują też one kości, chrząstki, włosy. Nawet kolagen w większości zbudowany jest z białek. Wchodzą one też w skład ciał odpornościowych,  są podstawowym składnikiem krwi, limfy, mleka. Jest również nośnikiem niektórych witamin i składników mineralnych. Przy niedoborach białka możemy zaobserwować apatię, brak apetytu, czy zmiany na skórze.

Źródła Białka

Podstawowym źródłem białka dla człowieka jest pożywienie. Najlepsze dla naszego organizmu będzie białko pełnowartościowe. To właśnie one zawierają w swoim składzie aminokwasy egzogenne. Takie białko będzie też dla nas najlepiej strawne i odżywcze dla organizmu. Ich źródłem są: 

  • Jaja
  • Drób
  • Wołowina
  • Ryby
  • Owoce morza

Wyróżniamy również białko częściowo niepełnowartościowe. Zawierają one wszystkie aminokwasy niezbędne, lecz co najmniej jeden w ilości niewystarczającej. 

Takie białko zawierają:

  • Rośliny strączkowe
  • Pieczywo pełnoziarniste
  • Kasza
  • Zboża
  • Orzechy

Dobrym rozwiązaniem dla osób aktywnych fizycznie jest też suplementacja odżywką białkową.

Zapotrzebowanie na białko

Chociaż nasze zapotrzebowanie na proteiny będą się różnić, ponieważ jest ono zależne od płci, wieku, aktywności fizycznej. Przyjmuje się, że zdrowy dorosły człowiek powinien spożywać 0,9g białka na 1kg masy ciała. Zapotrzebowanie może zwiększyć się w zależności od stanu fizjologicznego człowieka i tym sposobem np kobieta w ciąży będzie potrzebować już 1,1g/kg masy ciała, a dzieci pomiędzy 5 a 12 miesiącem życia 1,6g/kg. 

Jeszcze inaczej sprawa ma się w przypadku osób trenujących. Wtedy w zależności od dyscypliny wartości te znacząco wzrosną.

Dyscyplina wytrzymałościowe (bieganie, rower) – 1,2 – 1,4g na kilogram masy ciała

Dyscyplina wytrzymałościowo-siłowa (crossfit, sztuki walki) – 1,6 – 1,8g na kilogram masy ciała

Dyscyplina siłowa (kulturystyka) – 2 – 2,2g na kilogram masy ciała

Przyjmuję się również że kobiety aktywne fizycznie powinny dostarczać od 1,4 do 1,8g na kilogram masy ciała.

Energia pochodząca z białek powinna stanowić 10-15% dziennego zapotrzebowania dziennego.

Czy nadmiar białka może zaszkodzić?

Nadmiar białka może mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie. Ze względu na bardzo niską zawartość błonnika przy za wysokim spożycia białka możemy odczuwać zaparcia i problemy żołądkowe. Choć nie jest to to poważny problem zdrowotny może sprawić, że będziemy czuć się niekomfortowo. Dużo większym problemem może być zaburzenie pracy nerek i odwodnienie. Dlatego przy diecie wysokobiałkowej trzeba pamiętać o piciu dużej ilości wody. Cały nadmiar białka jaki dostarczymy jest metabolizowany przez nerki. Azot nie wykorzystany do budowy białek musi zostać jakoś wydalony z organizmu. Jony aminowe wraz z dwutlenkiem węgla tworzy więc amoniak, który zmienia się następnie w mocznik i zostaje wydalony przez nerki. Tak więc nadmiar azotu będzie niepotrzebnie obciążał nasze nerki i wątrobę. Może to zwiększyć ryzyko powstania kamieni nerkowych. Jeśli dostarczamy za duże ilości biała zwiększamy tez ilość wydalania wapnia a to może prowadzić do osteoporozy. Należy więc pamiętać, że to nie sama substancja szkodzi lecz jej ilość.