Kreatyna 馃敟Efekty馃挭 Formy馃拪 Dawkowanie鈿栵笍

Kreatyna

To chyba najpopularniejszy suplement dla sportowc贸w. Cz臋sto wybierana przez osoby chc膮ce poprawi膰 swoje wyniki si艂owe czy zwi臋kszy膰 mas臋 mi臋艣niow膮. Jak z ka偶dym suplementem kr膮偶y jednak wok贸艂 niej wiele mit贸w. Pojawia si臋 wiele w膮tpliwo艣ci odno艣nie dawkowania, najlepszej formy, czy tego czy jest ona bezpieczna dla naszego zdrowia. Na pocz膮tek par臋 s艂贸w czym w艂a艣ciwie s膮 suplementy diety

Suplement diety

艣rodek spo偶ywczy, kt贸rego celem jest uzupe艂nienie normalnej diety, b臋d膮cy skoncentrowanym 藕r贸d艂em witamin lub sk艂adnik贸w mineralnych lub innych substancji wykazuj膮cych efekt od偶ywczy lub inny fizjologiczny. Nale偶y pamieta膰, 偶e suplement贸w nie mo偶na traktowa膰 jako zamiennik po偶ywienia czy lek贸w.

Kreatyna jest naturalnym zwi膮zkiem, kt贸ra wyst臋puje w naszym organizmie. Syntezowana jest w w膮trobie, trzustce i nerkach a tworz膮 j膮 trzy aminokwasy: Glicyna, Arginina i Metionina.

Jest ona pewnego rodzaju przeno艣nikiem energii i pe艂ni bardzo wa偶n膮 rol臋 w metabolizmie energetycznym kiedy wykonujemy wysi艂ek beztlenowy. Wysi艂kiem beztlenowym mo偶e by膰 np trening si艂owy na si艂owni. Ka偶dego dnia jednak tracimy nasze zapasy kreatyny. 艢rednio m贸wi si臋 o 0,3 kg na ka偶dy na 10 kg masy cia艂a. Kreatyn臋 mo偶emy dostarcza膰 z po偶ywieniem . Znajdziemy j膮 np. w wo艂owinie czy rybach. Nie jest to jednak optymalna forma dostarczania kreatyny, poniewa偶 przyk艂adowo 4g kreatyny dostarczymy jedz膮c oko艂o 1 kg wo艂owiny.

Dzia艂anie kreatyny:

  • Transporter energii
  • Pozwala trenowa膰 intensywniej
  • Wysi艂ek mo偶e trwa膰 d艂u偶ej
  • Sprzyja budowaniu masy mi臋艣niowej
  • Poprawia wyniki si艂owe
  • Sprzyja metabolizmowi energetycznemu
  • Dzia艂a antykatabolicznie

Najpopularniejsze formy Kreatyny

Obecnie na rynku mo偶emy natrafi膰 na najr贸偶niejsze formy tego suplementu. Podstawow膮 r贸偶nic膮 mi臋dzy poszczeg贸lnymi formami jest jej przyswajalno艣膰 i szybko艣膰 wch艂aniania oraz jej rozpuszczalno艣膰. Chocia偶 osobi艣cie uwa偶am, 偶e zwyk艂y monohydrat spe艂ni swoj膮 rol臋 i nie obci膮偶y naszego portfela to warto zna膰 najpopularniejsze formy:

  • Monohydrat kreatyny鈥 Jest to jedna z najprostszych i najta艅szych form. Sk艂ada si臋 z cz膮steczek wody i kreatyny. Chocia偶 jej rozpuszczalno艣膰 czasem pozostawia wiele do 偶yczenia a smak te偶 nie jest zbyt przyst臋pny. To jest odstaje ona skuteczno艣ci膮. Zawsze mo偶emy te偶 wybra膰 produkt w tabletkach.
  • Jab艂czan kreatyny– Druga najpopularniejsza wersja. Jest to po艂膮czenie kwasu jab艂kowego i kreatyny 3:1. Ma stabilniejsz膮 struktur臋 jest bardziej odporny na enzymy 偶o艂膮dkowe.
  • Chlorowodorek kreatyny 鈥 forma chlorowodorkujest dobr膮 opcj膮 dla os贸b, kt贸rych 偶o艂膮dek 藕le reaguj臋 na monohydrat. Jest du偶o bezpieczniejszy dla 偶o艂膮dka
  • Orotan kreatyny 鈥 po艂膮czenie cz膮steczek monohydratu z kwasem orotowym. W badaniach, ta w艂a艣nie forma wykaza艂a zwi臋kszon膮 biodost臋pno艣膰 w przewodzie pokarmowym. Charakteryzuj臋 si臋 r贸wnie偶 wysok膮 przyswajalno艣ci膮 przez co szybciej jest wykorzystywana w trakcie treningu.

Dawkowanie

Do艣膰 popularnym dawkowaniem jest przyjmowanie:

W dni treningowe:

  • 5 g kreatyny na czczo
  • 5 g po treningu

W dni nietreningowe:

  • 5 g kreatyny na czczo

Druga bardzo popularna metoda to:

  • przyjmowanie 5 g kreatyny na 30 minut przed treningiem
  • 5 g zaraz po treningu w dni treningowe
  • 5 g kreatyny na czczo w dni nietreningowe.

Kolejna metoda to dostosowywanie ilo艣ci spo偶ywanej kreatyny do masy cia艂a, opieraj膮c si臋 na wzorze 1g kreatyny na 10 kg masy cia艂a. Tak膮 dawk臋 nale偶y przyjmowa膰 zar贸wno w dni treningowe jak i nietreningowe.

Popularne jest te偶 nasycanie si臋 kreatyn膮 chocia偶 wzbudza one wiele kontrowersji. Polega to na tym, aby przez pi臋膰 lub siedem dni przyjmowa膰 0,3 g kreatyny na kilogram masy cia艂a. Niekt贸rzy sportowcy spo偶ywaj膮 wtedy nawet 30 g kreatyny. Po tym czasie przechodzi si臋 na mniejsze dawki 鈥 najcz臋艣ciej 5 g kreatyny dwa razy dziennie w dni treningowe i 5 g kreatyny na czczo w dni nietreningowe.

Metoda ta wzbudza wiele kontrowersji poniewa偶 badania wykazuj膮, 偶e zbyt du偶a ilo艣膰 kreatyny w organizmie nie przyswaja si臋 i jest wydalana wraz z moczem.

Kreatyna najlepiej przyswaja si臋 wraz z insulin膮. Po treningu podwy偶sza si臋 nasz poziom insuliny wi臋c dobrym pomys艂em b臋dzie spo偶ycie jej razem z posi艂kiem potreningowym bogatym w w臋glowodany. Drugim rozwi膮zaniem b臋dzie te偶 spo偶ywanie jej wraz z sokiem owocowym, ze wzgl臋du na du偶膮 zawarto艣膰 cukru.

Podsumowanie

Kreatyna to najlepiej przebadany i najbezpieczniejszy suplement, kt贸ry b臋dzie sprzyja艂 rozwojowi naszej masy mi臋艣niowej. To dobre rozwi膮zanie dla sport贸w si艂owych. Przy ta艅szych formach dodatkowym atutem b臋dzie jej stosunek ceny do efekt贸w jakie mo偶emy uzyska膰. Przyjmowanie kreatyny, szczeg贸lnie monohydratu kreatyny, powoduje zwi臋kszenie retencji wody w naszych mi臋艣niach. Warto wi臋c w okresie suplementacji pi膰 du偶e ilo艣ci wody 偶eby zapobiec odwodnieniu. Je艣li mamy problemy z nerkami powinni艣my skonsultowa膰 si臋 z lekarzem. Podczas suplementacji kreatyn膮 nasze nerki pracuj膮 intensywniej, poniewa偶 musz膮 odfiltrowa膰 substancj臋 powsta艂e w wyniku przetwarzania kreatyny do kreatyniny. Podstaw膮 jest obserwacja w艂asnego cia艂a, tego jak reaguj臋 na dany suplement a w razie jakichkolwiek problem贸w skonsultowanie si臋 z lekarzem.