Rozgrzewka

Teoretycznie każdy z nas wie jak ważnym elementem treningu jest rozgrzewka. Jednak niech pierwszy rzuci kamieniem ten, który nigdy nie pominął tego elementu lub potraktował ją niezbyt poważnie. A przecież już od najmłodszych lat choćby na lekcjach wf uświadamiano nam jak ważną rolę pełni. Może więc warto raz jeszcze rozłożyć ten temat na czynniki pierwsze i na kolejnym treningu skupić się na tym elemencie. Taka właśnie będzie rola dzisiejszego artykułu.

Korzyści z prawidłowo przeprowadzonej rozgrzewki

Rozgrzewka przed właściwym treningiem zazwyczaj trwa 10-15 min. Chociaż nie jest to długi czas, często jest pomijana, a to wielki błąd. Bo w tym krótkim czasie, możemy sprawić że nasz trening będzie dużo bardziej efektywny i bezpieczny. Mówiąc najprościej rozgrzewka ma przygotować nasz organizm do aktywności fizycznej. Ma za zadanie stopniowo pobudzić nasz układ ruchowy, oddechowy oraz krążenia. Dzięki, rozgrzewce zmniejszamy też ryzyko wystąpienia kontuzji. Nasz organizm jest bezpieczniejszy ale też lepiej przygotowany do wysiłku co sprawia, że możemy trenować ciężej. Korzyści jest jednak więcej:

👉Zwiększenie elastyczności więzadeł i mięśni

👉Zwiększenie pobudliwości mięśni

👉Zmniejszenie lepkości w stawach

👉Pobudzenie układu nerwowego.

👉Przygotowanie ciała do wysiłku

👉Przyspiesza akcje serca

👉Zmniejsza ryzyko kontuzji

👉Pobudza układ nerwowy

Część ogólna i specjalistyczna rozgrzewki

Część ogólna

Pierwsza część rozgrzewki to część ogólna i jak sama nazwa wskazuję, jest to pierwszy ogólny rozruch. Zazwyczaj składa się ona z prostych ruchów wykonywanych po kolei w różnych płaszczyznach.

🔥Rozpoczynamy ją od prostych ruchów typu zginania, prostowania

🔥Przechodzimy do coraz bardziej złożonych ruchów takich jak skłony, wymachy. 

🔥Kolejnym krokiem mogą być jeszcze bardziej skomplikowane kompleksy ruchowe z elementami poprawiającymi mobilność. 

🔥Na zakończenie warto też podkręcić tempo np poprzez bieg bokserski, szybszy trucht

Tutaj często ogranicza nas tylko wyobraźnia i pomysłów na rozgrzewkę ogólną może być tyle ile trenujących. Należy jednak pamiętać, żeby na tym etapie skupić się na stopniowym rozgrzaniu całego organizmu.

Część specjalistyczna 

Zwana też czasem „aktywacją” . Żeby dobrze zaplanować, tą część rozgrzewki musisz wiedzieć jaki trening będziesz wykonywał. Część specjalistyczna polega na dogrzaniu tych partii mięśniowych, które będą wykonywać największą prace na treningu.Uproszczając jeśli rozgrzewkę potraktować jako znak dla całego organizmu, że nadciąga wysiłek fizyczny tak aktywację można rozumieć  jako sygnał dla poszczególnych mięśni w stylu: Hej to Was będę potrzebował dziś na treningu najbardziej! Pamiętajmy jednak że mamy w tej fazie przygotować mięśnie do wysiłku a nie przemęczać je. 

👉Przykład

Ćwiczenie: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

Aktywacja: Ściąganie gumy oporowej do klatki piersiowej, Wyciskanie samej sztangi na ławeczce, pull-face 

👉Przykład 2.

Ćwiczenie: Martwy ciąg

Aktywacja: Glute bridge, Martwy ciąg z gumą oporową, rozciągniecie grupy kulszowo goleniowej

Podsumowanie

Śmiało można powiedzieć, że rozgrzewka mimo, że odgrywa bardzo ważną role w treningu jest chyba drugą najcześciej pomijaną rzeczą zaraz po rozciąganiu się. Warto zadać sobie pytanie czy zaoszczędzenie tych 10 minut jest warte ryzykowania kontuzją. Próbuj różnych wariantów rozgrzewki, poznawaj swoje ciało i znajdź optymalne rozwiązanie, które pozwoli Ci trenować bezpieczniej i jeszcze efektywniej.