Tłuszcze – Kompendium wiedzy

Tłuszcze – Kompendium wiedzy

Tłuszcze – Znane także jako lipidy od greckiego lipos- tłuszcz. W naszym organizmie pełnią głównie rolę materiału energetycznego. Stanowią też pewnego rodzaju rozpuszczalnik dla niektórych witamin, oraz poprawiają smakowitość potraw. Możemy podzielić je na tłuszcze nasycone, wielonasycone, jednonienasycone oraz tłuszcze trans. Jeden gram tłuszczu dostarcza naszemu organizmowi aż 9 kcal.

Rola tłuszczów w organizmie

  • Źródło energii – To główna rola tłuszczy. Tłuszcze pozwalają nam na gromadzenie energii dzięki, której możemy prawidłowo funkcjonować w ciągu dnia. Nasza podskórna tkanka tłuszczowa to nic innego jak magazyn energii.
  • Funkcja ochronna – Tkanka tłuszczowa w naszym organizmie chroni nas przed utratą ciepłą
  • Nośnik witamin – Tłuszcze sprawdzają się też jak pewnego rodzaju „rozpuszczalnik” dla witamin A, D, E i K co ułatwia ich przyswajanie. 
  • Funkcja budulcowa – tłuszcze są materiałem budulcowym błon komórkowych 
  • Wspomaga pracę mózgu – wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, a przede wszystkim kwasy DHA i EPA wspomagają pracę układu nerwowego.

Podział kwasów tłuszczowych:

Kwasy tłuszczowe nasycone – Są to kwasy tłuszczowe, które nie zawierają podwójnych wiązań w cząsteczce. Najczęściej pochodzenia zwierzęcego. To właśnie one są składnikiem błony komórkowej. Ponadto są one potrzebne do prawidłowego wykorzystania NNTK i prawidłowej pracy gospodarki hormonalnej. Możemy na nie natrafić w:

  • Tłuszcz mleczny
  • Tłuszcz mięsny
  • Olej MCT

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone  (PUFA) – składnik pożywienia, który powinien znaleźć się w każdej zbilansowanej diecie. Wśród nienasyconych kwasów tłuszczowych znajdują się między innymi kwasy tłuszczowe z grup omega-3 oraz omega-6. Kwasy te wpływają korzystnie na pracę komórek mózgowych, wspomagają zapamiętywanie,  mają wpływ na funkcjonowanie układu krwionośnego .

Najlepsze źródła omega 6:

  • Oliwa 
  • Orzechy włoskie
  • Olej kukurydziany
  • Słonecznik

Najlepsze źródła omega 3:

  • Ryby 
  • Owoce morza 
  • Siemię lniane 
  • Nasiona Chia

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone omega 9 (MUFA) – Mają one działanie przeciwzapalne, poprawiają wrażliwość insulinową, obniżają LDL i trójglicerydy co może być dobrą profilaktyką w chorobach serca. Mogą też poprawiać nasz nastrój w ciągu dnia.

Najlepsze źródła omega 9:

  • Oliwki
  • Orzechy laskowe
  • Awokado
  • Żółtko jaj

Tłuszcze Trans – Tych tłuszczy chcemy za wszelką cenę unikać. Są to utwardzone oleje roślinne, uznawane za najbardziej szkodliwy dla zdrowia typ kwasów tłuszczowych . Ich duże spożycie sprzyja rozwojowi cukrzycy typu 2 i zwiększa ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego.

Źródła tłuszczy trans:

  • Ciasteczka
  • Batony
  • Chipsy
  • Serki topione

Zapotrzebowanie organizmu

Chociaż tłuszcze odgrywają bardzo ważną role w organizmie musimy pamiętać, żeby zachować umiar w ich spożyciu choćby ze względu na wysoką kaloryczność. Nadmiar tłuszczów będzie się odkładał w naszym organizmie a to prowadzi to nadwagi. To ile tłuszczy dziennie możemy spożyć, w głównej mierze zależy od naszej aktywności fizycznej, wieku i płci. Zakłada się jednak, że codzienna dieta powinna dostarczać 25-35% energii z tłuszczów. Jest to jednak założenie ogólne i liczba ta może być większa np przy diecie ketogenicznej.

Na czym smażyć?

Najlepsze tłuszcze do smażenia to takie, które posiadają wysoką temperaturę dymienia (palenia) oraz jak najmniej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Rodzaj oleju Temperatura dymienia °C
Olej rzepakowy rafinowany 204
Olej lniany nierafinowany 107
Olej słonecznikowi rafinowany 227
Smalec 192
Olej kokosowy rafinowany ze stabilizatorami 232
Olej kokosowy Virgin 177
Oliwa z oliwek nierafinowany 191
Masło 135
Masło klarowane 252

Jak więc możemy zobaczyć po tej tabeli dobrze do smażenia sprawdzi się masło klarowane, olej kokosowy rafinowany, olej słonecznikowy rafinowany. Za to złym wyborem będzie olej lniany czy zwykłe masło.

Podsumowanie

Jak widać tłuszcze w naszej diecie są bardzo ważne. Odpowiadają ze wiele istotnych procesów. Decydującym czynnikiem będzie tu jednak wybieranie tych zdrowych tłuszczy w odpowiednich proporcjach. Tak jak w przypadku każdego innego makroskładnika należy pilnować odpowiedniego zapotrzebowanie bo zarówno nadmiar jak i niedobór tłuszczy będzie negatywnie wpływał na nasze zdrowie.