Węglowodany – Kompendium wiedzy

Węglowodany – Kompendium wiedzy

Węglowodany – Kolejny makroskładnik obok białka i tłuszczu. Chociaż w ostatnich czasach dość modne jest demonizowanie węglowodanów to wciąż jest to nasze podstawowe źródło energii. Należy więc pamiętać o odpowiedniej ilości tego makroskładnika w diecie. Węglowodany to nic innego jak związki chemiczne znane bardziej jako cukry. Zbudowane są one z węgla, wodoru i tlenu. Jeden gram węglowodanów dostarcza nam 4 kcal. Możemy podzielić je na proste oraz złożone.

Cukry proste (Monosacharydy) – Nasz organizm bardzo łatwo je przyswaja, sporym minusem jest jednak to, że są wysokokaloryczne. Powodem tego jest to , że są one zbudowane z jednej cząsteczki cukru. Najpopularniejsze z nich to: Glukoza, fruktoza, galaktozę. Chociaż zaleca się ograniczenie cukrów prostych to ich niedobór może przynieść negatywne skutki uboczne takie jak np niekompletne spalanie kwasów tłuszczowych, zakwaszenie organizmu

  • Słodycze
  • Napoje słodzone
  • Białe pieczywo

Cukry złożone (oligosacharydy, polisacharydy) – Popularnie określane też jako węglowodany „dobre”. Zbudowane są one z minimum dwóch monosacharydów. Możemy je  też podzielić na związki przyswajalne i nie przyswajalne czyli błonnik. Trawienie węglowodanów złożonych jest procesem bardziej skomplikowanym dla naszego organizmu. Dzięki temu jest to też dużo lepsze źródło energii, które będzie stopniowo zasilać nasz organizm w przeciwieństwie do cukrów prostych, które można prównać to szybkiego ale krótkiego zastrzyku energii. Możemy spotkac je w:

  • Kasza
  • Makaron
  • Ciemnie pieczywo

Rola węglowodanów w diecie

  • Jest to najważniejsze źródło energii dla naszego organizmu
  • Chronią przed katabolizmem
  • Są głównym substratem pry wysiłku wysoko intensywnym
  • Magazynuję się w postaci glikogenu
  • Są materiałem budulcowym dla komórek

W naszym organizmie węglowodany są magazynowane w stosunkowo niedużej ilości bo około 350-450g a to nie jest nawet 1% naszej masy ciała. Przy założeniu, że mamy zapotrzebowanie kaloryczne na poziomie 2800 kcal wykorzystamy ten zapas w około 12h. W naszym organizmie występuję zazwyczaj w postaci glikogenu oraz glukozy. Ciekawostką jest, że sam mózg dorosłego człowiek a zużywa 140g glukozy na dobę.

Zapotrzebowanie organizmu

W sporcie, możemy spotkać się z różnymi strategami spożywania węglowodanów. Musimy znaleźć opcję optymalną dla nas w której będziemy przede wszystkim czuli się silni i zdrowiu. To, że jedna osoba dobrze czuję się dobrze na diecie Low Carb nie oznacza, że będzie to rozwiązanie dobre również dla Ciebie.

  • Diety ketogenicznie < 10% (<50g)
  • Low Carb 10-15% (50-100g)
  • Medium Carb 15-40% 
  • High Carb 45-60%

Żeby mieć jakiś odnośnik z jakiego pułapu moglibyśmy zacząć możemy zasugerowac sie badaniami Australijskiego Komitetu Sportowego www.ausport.gov/ais/nutrition

Zapotrzebowanie

Rodzaj wysiłku

Ilość spożycia

Niskie

Niska intensywność treningu

3-5g / kg masy ciała

Średnie

Średnia intensywność (1h godzina umiarkowana treningu dziennie)

5-7g / kg masy ciała

Wysokie

Wysiłek wytrzymałościowy, wysoka intensywność 1-3h treningu dziennie

6-10g / kg masy ciała

Bardzo wysokie

Ektremalny wysiłek, trenowanie zawodowe, często dwie jednostki treningowe dziennie, 4-5h treningu  w ciągu dnia

8-12g / kg masy ciała

W przypadku osób nie trenujących mówi się o tym, że powinny dostarczać od 50-70% zapotrzebowania na energie. Minimalne wartości to:

130g na dobę dla dzieci młodzieży i dorosłych,

170g na dobę dla kobiet ciężarnych

210g na dobę dla kobiet karmiących

Są to jednak dolne granice zapotrzebowania.

Błonnik pokarmowy

Sa to różne substancję zazwyczaj pochodzenia zwierzęcego, które są nie możliwe dla strawienia przez enzymy człowieka. Możemy podzielić go na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. 

Błonnik rozpuszczalny w wodzie (np: płatki owsiane, soczewica, jabłka, otręby)

Ma około 2 kcal

  • Reguluję prace jelit
  • Wpływa znacząco na skład mikroflory jelitowej
  • Spowalnia wchłanianie składników pokarmowych
  • Zmniejsza zawartość cholesterolu we krwi

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie (np: orzechy, kuskus, brązowy ryż, fasola szparagowa)

 

  • Daję uczucie sytości
  • Reguluję prace jelit
  • Pobudza ukrwienie jelit
  • Pobudza wydzielanie soków trawiennych
  •  

Tak więc odpowiednia ilość błonnika w diecie da nam na dłużej poczucie sytości. Dzięki czemu przez dłuższy czas od spożycia posiłku nie będziemy czuć głodu

 

Podsumowanie

W świecie „fit” co jakiś możemy natrafić na pewne mody. Jedne produkty są wychwalane i nadaje im się wręcz magiczne właściwości inne z kolei traktuję się jak skrajnie złe i zaleca unikanie jak ognia piekielnego. W tym całym szaleństwie jest jednak metoda. Zachować zdrowy rozsądek. Obecnie modą jest demonizowanie węglowodanów i zarzucanie, że ” od węglowodanów się tyję”. Tyje się jednak od nadwyżki kalorycznej. Należy więc znaleźć odpowiednią strategie dla siebie, jeść produkty nie przetworzone, bogate w błonnik i poznać swój organizm na tyle żeby czuć się dobrze na treningu i w życiu codziennym.