Zdrowy kręgosłup

Zdrowy kręgosłup

Jak myślisz czy Twój kręgosłup jest zdrowy? Odczuwasz jakieś bóle? A może masz wady postawy?

Żyjemy w takich czasach, że można przypuszczać, że już wkrótce będzie to choroba cywilizacyjna.

Chociaż dla wielu osób bóle kręgosłupa są raczej kojarzone z dolegliwością ludzi starszych to jest to błędne skojarzenie. Dolegliwości te dotyczą coraz więcej osób w każdym wieku.

Coraz trudniej jest trafić na osobę w 100% zdrową. Siedzący tryb życia, godziny spędzone w telefonie, przy komputerze czy nie prawidłowe podnoszenie ciężkich rzeczy. Wszystko to sprawia, że ustawiamy nasz kręgosłup w nienaturalnej pozycji, przeciążamy go i stopniowo narażamy się na bóle i choroby. 

Budowa kręgosłupa

Kręgosłup pełni rolę podporu ciała i chroni rdzeń kręgowy. Zbudowany jest z kręgów połączonych ze sobą za pomocą stawów, więzadeł i chrząstkozrostów. Kształtem przypomina literkę S. Składa się on z 33-34 kręgów i dzieli na kilka odcinków.

  • 7 kręgów szyjnych
  • 12 piersiowych
  • 5 lędźwiowych
  • 5 krzyżowych
  • 4-5 ogonowych

Między kręgami występuję krążek międzykręgowy, który z kolei składa się z jądra miażdżystego oraz pierścienia włóknistego. Pełni on rolę pewnego rodzaju amortyzacji przy zginaniu się kręgosłupa. Przy połączonym ruchu zgięcia rotacji i skłonu bocznego może dojść do przeciążenia  pierścienia włóknistego a to najprostsza droga to dyskopatii.

Na naszym kręgosłupie występują naturalne krzywizny to właśnie sprawia, że przypomina on literę S. Jest to lordoza w części szyjnej i lędźwiowej oraz kifoza w części piersiowej i krzyżowej. Krzywizny te są całkowicie naturalne, natomiast o wadach postawy możemy mówić przy pogłębieniu tych krzywizn.

Prawidłowa postawa ciała

Trudno jest podać wzór prawidłowej postawy. Jest to kwestia indywidualna mocno uzależniona od budowy naszego ciała. Należy też pamiętać, że prawidłowa postawa ciała to też pewnego rodzaju nawyk ruchowy a nie coś co dostajemy w prezencie raz na zawsze. Można jednak stwierdzić, że jest to harmonijne ułożenie ciała, które nie wymaga od nas wysiłku w ułożeniu elementów postawy w stosunku do osi ciała. Ogólne cechy prawidłowej postawy to:

  • Proste ustawienie głowy
  • Fizjologiczne wygięcia kręgosłupa 
  • Dobrze wysklepiona klatka piersiowa
  • Miednica podparta na głowach kości udowych
  • Proste kończyny dolne i prawidłowo wysklepione stopy

Wady postawy

Coraz częściej niż z prawidłowa postawą ciała mamy jednak do czynienia z różnymi wadami. Wady takie możemy rozumieć jako zmiany w układzie kostnym czy zaburzenia ukształtowania ciała. Są one wynikiem zmian patologicznych. Mogą się one rozwijać choćby poprzez nasze złe nawyki ruchowe ale mogą być też wrodzone.

Przykładowe wady postawy:

Plecy płaskie

  • Sztywny pośladkowy wielki
  • Sztywne mięśnie brzucha
  • Wydłużony mięsień biodrowo-lędźwiowy
  • Wydłużony prostownik grzbietu
  • Niestabilny kręgosłup
  • 100% obciążeń przejmują krążki międzykręgowe

Plecy okrągłe

  • Pogłębienie kifozy piersiowej
  • Wysunięcie głowy i barków do przodu
  • Rozsunięcie łopatek
  • Zapadnięcie klatki
  • Zmniejszone przodopochylenie miednicy

Sway Back

  • Miednica w tyło-pochyleniu
  • Środek ciężkości przeniesiony do przodu
  • Prosty brzucha skrócony
  • Prostownik grzbietu skrócony
  • Kulszowo goleniowe przykurczone
  • Pośladki nieaktywne

Skolioza

  • Trójpłaszczyznowe skrzywienie kręgosłupa z rotacją kręgów
  • Skrzywienie w płaszczyźnie czołowej
  • Skrzywienie w płaszczyźnie strzałkowej
  • Skrzywienie w płaszczyźnie poprzecznej

Bóle kręgosłupa

Dotyczy już średnio miedzy 60-90% ludzi w każdym wieku. Powodem może być praca siedząca, przeciążenie kręgosłupa lub brak aktywności fizycznej. Może też jednak pojawić się bez wyraźnego powodu.  Częstą dolegliwością jest ból w odcinku  lędźwiowo – krzyżowym.  Przebieg bólu może przebiegać w różny sposób. Zmienną może być czas trwania bólu, natężenie bólu czy czynniki które ten ból bedą wywoływać. Przyczynami bólu krzyża mogą być:

  • Przeciążenia mięśni
  • Uszkodzenia krążka międzykręgowego
  • Wady postawy i budowy ciała
  • Choroby reumatyczne
  • Złamania kręgów w procesie osteoporozy 

Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup

Żeby utrzymywać w zdrowiu kręgosłup musimy skupić się na pracy w trzech płaszczyznach.

  • Rozluźnienie mięśni pleców
  • Rozciągnięcie kręgosłupa
  • Wzmocnienie mięśnie stabilizujących

Do grupy mięśni stabilizujących czy tak zwanych INNER CORE zaliczamy: mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie dna miednicy, przeponę, mięsień wielodzielny. 

Natomiast w koncepcji OUTER CORE zaliczamy dodatkowo: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne zewnętrzne brzucha,  prostownik grzbietu, najszerszy grzbietu, mięśnie pośladków.

Jeśli chcemy pracować z mięśniami Core warto zacząć od nauczenia się prawidłowego oddychania i napinania mięśni. W dzisiejszych czasach większość ludzi oddycha płytką klatką piersiową. Naszym zadaniem będzie nauczyć się oddychać przeponą i napinać mięśnie brzucha. W ten sposób wzmocnimy wstępnie nasz gorset mięśniowy, który odpowiada właśnie za stabilizację kręgosłupa.  Należy pamiętać, żeby pracować nad wzmocnieniem kompleksowo zaczynając od wyrobienia sobie prawidłowych nawyków ruchowych i poprawiając postawę. Utrudnić zadanie możesz poprzez, pracę na niestabilnym podłożu. Kolejnym krokiem mogą być takie ćwiczenia jak plank czy dead bug, które wzmocnią Twój Core. Następnie możesz się skupić na mięśniach grzbietu. Pracuj więc nad stabilizacją łopatki, wzmocnieniem mięśni najszerszych grzbietu, prostowników i pośladków. Dobrym narzędziem pracy będą tutaj np TRX czy gumy oporowe. Na samym końcu skup się na wzmocnieniu mięśni brzucha stosując różne kombinacje ćwiczeń, skłonów.

Podsumowanie

Jeśli chcesz utrzymać zdrowy kręgosłup zacznij pracować z mięśniami CORE. Naucz się prawidłowo oddychać i trenuj stabilność. Jednak o kręgosłup możesz też dbać poza salą treningową. Jeśli masz prace siedząca co jakiś czas wstań od biurka. Przejdź się wykonaj najprostsze rozciąganie. Staraj się poruszać świadomie, przy podnoszeniu czegoś pamiętaj by opierać ruch o prawidłowy wzorzec ruchu. Mamy jedno ciało, które będzie służyć nam przez całe życie. Dbajmy więc o nie zwłaszcza, że czasem potrzeba naprawdę niewiele.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *