Cheat Meal

Cheat Meal

4 Lipca obchodziliśmy światowy dzień hot doga a 13 dzień frytek. To dobra okazja, żeby poruszyć temat nie tyle fast foodów ile praktykę zwaną Cheat mealem. Czym on jest, jak ma działać i czy w ogóle warto?

Cheat Meal

Czyli tak zwany oszukany posiłek. Często stosowany przez osoby będące na diecie. Zamysł jest taki, że jeśli na co dzień trzymamy się naszego zdrowego jadłospisu, to co jakiś czas możemy pozwolić sobie na jakieś ulubione danie. Często jest to jakiś fast food lub coś słodkiego, czyli posiłek o bardzo dużej smakowitości, dużej liczbie kalorii oraz dość niskim indeksie sytości.
W praktyce może to wygląd w ten sposób, że po całym tygodniu trzymania restrykcyjnej diety w nagrodę na weekend możemy pozwolić sobie np. na pizze.
Takie działanie miałoby „podkręcić” nasz metabolizm, być nagrodą za utrzymanie diety w ciągu tygodnia i poprawić nasze relacje z jedzeniem.
I szczerze mówiąc, nie jestem fanem tego rozwiązania.

Podział jedzenia na dobre i złe

Często zwłaszcza w „dietetyce” opartej na jakiś trendach czy mitach dzieli się na jedzenie na dobre i złe. Te tuczą, a te sprawią, że chudniesz. Teraz demonizowane są np. węglowodany, a kiedyś uważano, że tłuszcz tuczy. Kolejny raz warto jednak przypomnieć, że tyjemy od nadwyżki dostarczonej energii. Każdy z nas ma określoną pewną wartość energii, jakiej potrzebujemy. Dostarczając jej mniej, chudniemy a przekraczając jej poziom, tyjemy. To pewne jak prawo grawitacji i wiele badań to potwierdza. Możemy faktycznie podzielić produkty np. na: bardziej sycące, mniej lub bardziej kaloryczne, o wyższej lub niższej smakowitości, o różnym stopniu przetworzenia czy zawartości mikro i makroelementów. Prawda jest taka, że możesz jeść najzdrowsze produkty na świecie i tyć, jeśli zjesz ich za dużo i schudnąć odżywiając się w McDonaldzie. (Czego osobiście nie polecam).

Aspekt psychologiczny


Z czym
kojarzy Ci się słowo dieta? Dla wielu osób dieta to synonim wyrzeczeń, ograniczenia itp. To błędne myślenie i coraz więcej osób pokazuje, że odżywianie się zdrowo nie musi być wyrzeczeniem, a wręcz może być niesamowicie smaczne i przyjemne. Niestety dla wielu osób to wciąż nie do końca jasne. I tu pojawia się mój największy zarzut wobec Cheat mealów.
Zamiana odżywiania się w system kar i nagród. Cheal meal ma być nagrodą, ale tak naprawdę za co? Jeśli to jak odżywiasz się na co dzień, sprawia, że czujesz się źle i Twoja relacje z jedzeniem są niezbyt dobre, to zaryzykuję stwierdzenie, że potrzebujesz innego dietetyka, a nie cheat mealów. Które z czasem mogą (ale nie muszą) przerodzić się on w cheat day, a w naprawdę skrajnych przypadkach w cheat week. Kiedy przez cały tydzień jesz przysłowiowy ryż z kurczakiem, niektórym osobom łatwo może być popaść ze skrajności w skrajność. Oczywiście nie mam tu na myśli, że zjedzenie czegoś bardziej smakowitego z większą ilością kalorii, czyli produktu, który potocznie uważa się za niezdrowy to coś złego. Ba, uważam nawet, że trzymanie się zasady 80/20 to dużo lepszy sposób, który pozwoli Ci dłużej utrzymywać efekty. Zadaj sobie pytanie, czy wolisz bardzo restrykcyjną dietę, w której raz na jakiś czas możesz zjeść kawałek ulubionego ciasta, czy kebaba, czy taki jadłospis, który na co dzień będzie składał się w większości ze zdrowych produktów, ale znajdzie się też miejsce na ustępstwa wliczone w Twoje zapotrzebowanie?
Idealnie sprawdzą się tu słowa Dr. Damiana Parola „Jeśli nie zdradzasz żony, to czemu zdradzasz dietę?” Jeśli potrzebujesz oszustwa, z Twoją dietą (lub żoną :D ) jest coś nie tak.

Podkręcony metabolizm

I tutaj niestety nie jest to takie proste.
Nadwyżka kalorii i wyjście z deficytu kalorycznego może przynieść pewne zdrowotne korzyści. Pod warunkiem, że trwa to minimum 48h godzin. Czyli jeden posiłek zwyczajnie nie wpłynie na prace naszego metabolizmu. Co ciekawe istnieje inna praktyka zwana Intermittent Dieting, która faktycznie zakłada czasowe zwiększenie podaży kalorii. To jednak temat na zupełnie Inny artykuł.

Podsumowując


Chociaż
sam odszedłem od stosowania cheat mealów. Jestem w stanie zrozumieć też osoby dla których ten system się sprawdza. Moim największym zarzutem jest właśnie aspekt psychologiczny cheat mealów, ale nie mogę zarzucić, że wpływają one negatywnie na fizyczny stan zdrowia. To nic złego wprowadzać do diety słodycze czy fast foody i sam to robię. Kwestią dyskusyjną jest jednak nasze podejście do tych ustępstw właśnie na płaszczyźnie psychologicznej.

 

Co robić by uzyskać sześciopak

Co robić by uzyskać sześciopak

Coraz częściej możemy spotkać się z myśleniem, że sześciopak na brzuchu to wyznacznik dobrej formy. Chociaż nie zawsze pokrywa się to z rzeczywistością, nie da się ukryć, że dla wielu osób właśnie ta krata na brzuchu jest celem treningowym. Dlatego dziś przyjrzymy się, jak zbudowane są nasze mięśnie brzucha, jakie pełnią funkcje, w jaki sposób i jak często je trenować.

Krótka lekcja anatomii.

Mięśnie brzucha dzielą się na podłużne, poprzeczne oraz skośne. Na samym początku przyjrzyjmy się jednak z jakich mięśni składa się nasz brzuch i jaką funkcję pełnią poszczególne mięśnie.

Mięśnie przednie i boczne
👉Mięsień skośny zewnętrzny brzucha – Odpowiada za zginanie, pochylanie i skręcanie naszego tułowia
👉Mięsień skośny wewnętrzny brzucha – Jest on schowany pod mięśniem skośnym zewnętrznym, jego rolą jest głównie skręcanie i pochylanie tułowia
👉Mięsień prosty brzucha – Jego podstawowym zadaniem jest zginanie tułowia. To właśnie z myślą o nim wykonuję się klasyczne „brzuszki”
👉Mięsień poprzeczny brzucha – Przy odpowiednim oddychaniu zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej
👉Mięsień piramidowy – Niewielki i przez to często zapominany. Jego zadanie to napinanie kresy białej
Tylne mięśnie brzucha
👉Mięsień czworoboczny lędźwi – Kolejny zginacz tułowia, odpowiada również za ruchy żeber.

Co ciekawe anatomiczna budowa naszych mięśni może się nieco różnic u każdego z nas. I w ten oto sposób jedni będą mieli sześciopak inni ośmiopak a jeszcze inni czteropak. Wszystko będzie zależeć od naszych cech genetycznych.

Koncepcja mięśni CORE

Zazwyczaj skupiamy się na treningu mięśni zewnętrznych brzucha, bo głównie one odpowiadają za efekt wizualny. A przecież lubimy widzieć efekty swojej pracy, prawda? Przez to niestety nie doceniamy mięśni głębokich, czyli tak zwanego CORE, a co dokładnie kryje się pod tym pojęciem?

Core to inaczej:
✅Przepona
✅Mięsień wielodzielny
✅Mięsień dna miednicy
✅Mięśnie poprzeczne brzucha

Mięśnie CORE możemy potraktować przede wszystkim jako nasz naturalny ochraniacz kręgosłupa, odgrywa również rolę przy transferze energii oraz odpowiada za naszą stabilność.
Brzuch robi się w kuchni?
Być może spotkałeś się z powyższym określeniem. Ciężko się z nim nie zgodzić. Możesz codziennie robić dwugodzinny trening brzucha, jednak jeśli masz za duży poziom tkanki tłuszczowej, nie uzyskasz pożądanego efektu. W takiej sytuacji powinieneś zacząć od redukcji tkanki tłuszczowej. Z drugiej strony można spotkać się też z sylwetką typu „skinny fat”. Osoby bardzo szczupłe, z bardzo niskim poziomem masy mięśniowej. W tym wypadku również możemy nie uświadczyć kaloryfera. A rozwiązaniem może być właśnie nabieranie masy mięśniowej i wzmacnianie mięśni brzucha.

To jak trenować brzuch⁉️

Robienie codziennie po 200 brzuszków to zdecydowanie kierunek, w którym nie powinniśmy iść. Tym bardziej że Popularne brzuszki bardziej niż mięsień prosty brzucha wzmacniają mięsień biodrowo-lędźwiowy! Co gorsza, jeśli nasz brzuch jest słaby, to brzuszki zwiększą kompresję na odcinku lędźwiowym kręgosłupa. To z kolei może prowadzić do pogłębienia lordozy.
Staraj się trenować każdą część brzucha, wybierając takie ćwiczenia które dadzą Ci możliwość progresji. Nie musisz trenować brzucha codziennie, tak samo jak nie trenujesz przecież codziennie klatki piersiowej. Dobrym początkiem będzie np. trenowanie mięśni brzucha 3 razy w tygodniu.
W każdej jednostce treningowej wybierz jedno z ćwiczeń na górę brzucha, dół, skosy. I wykonuj od 2 do 4 serii w przedziale od 6 do 20 powtórzeń.

Przykładowe ćwiczenia to np.:
🏋️‍♀️Góra-spięcia brzucha, spięcia brzucha z hantlem, allahy
🏋️‍♀️Dół – odwrotne brzuszki, unoszenie nóg wisząc, unoszenie nóg leżąc
🏋️‍♂️Skos – Wymach ciężarem, russian twist, skręty ze sztangą

Dodatkowo dodaj jedno z ćwiczeń na CORE:
🏋️‍♀️Anty wyprost/przeprost – Deska, Dead Bug, Bird-Dog
🏋️‍♂️Anty zgięcie – Deska bokiem, Suittcase deadlift
🏋️‍♀️Anty rotacja – Pallof Press

Trenuj brzuch, nawet kiedy go nie trenujesz‼️

Warto w treningu wybierać również ćwiczenia wielostawowe. Przy wykonywaniu martwych ciągów czy przysiadów nasze mięśnie brzucha również są zaangażowane. Kolejnym sprzymierzeńcem będą ćwiczenia unilateralnie, którego wymagają od nas utrzymania stabilności to kolejny bodziec dla na naszego brzucha.

Mam nadzieję, że ten krótki wpis nieco przybliżył Ci temat mięśni brzucha. Pamiętaj, że strona wizualna nie jest najważniejsza na nasz brzuch to nie tylko ozdoba, ale pełni również bardzo ważne funkcje w organizmie. Odnajdując w tym złoty środek, możesz liczyć na estetyczną sylwetkę oraz silne ciało.

L-Karnityna

L-Karnityna

W drodze do naszej wymarzonej sylwetki zdarzą nam się szukać skrótów. Nie doceniamy wartości prawidłowego odżywiania, rozsądnego treningu i odpowiedniego czasu na regeneracji. Często zamiast tego wierzymy w zbawienne możliwości suplementów diety. Dziś przyjrzymy się L-karnitynie. Jak ona działa? Jak ją dawkować? I czy w ogóle warto?

L-karnityna

to substancja witamino podobna. Ma ona bardzo podobny mechanizm działania do witamin z grupy B, dlatego przez pewien czas była nazywana witaminą BT. Nasze ciało potrafi wytworzyć ją w naszym organizmie z dwóch aminokwasów lizyny i metioniny. Jednak jej właściwości odczujemy głównie, wtedy kiedy zdecydujemy się na jej dodatkową suplementację.

Być może spotkaliście się kiedyś ze stwierdzeniem: „Nie chudnę, bo mam wolny metabolizm”. Takie osoby często sięgają właśnie po L-karnitynę, która ma im ułatwić proces redukcji wagi. Rzeczywiście L-karnityna przyśpiesza transport cząsteczek tłuszczu do mięśni, gdzie zostają one wykorzystane jako energia. Może to pomóc przy odchudzaniu, ale jest też mile widziane u aktywnych sportowców, ponieważ, dzięki pozyskiwaniu energii z tłuszczów pozwala zachować glikogen w mięśniach. Ponadto L-karnityna wydaję się sprzyjać lepszemu dotlenieniu naszych mięśni i poprawie wytrzymałości. Badania wykazują również, że substancja ta wpływa na nasz układ hormonalny i może przyczyniać się do rozbudowy naszych mięśni oraz lepszej regeneracji po wysiłku.

Osoba nietrenująca jest w stanie wytworzyć około 20mg L-karnityny dziennie. Podczas gdy w ciągu dnia zużywa jej od 15-50mg dziennie. Poza odżywką dla sportowców możemy ją dostarczyć do organizmu wraz z mięsem czy nabiałem.

Działanie l-karnityny

W jednym z badań sprawdzano poziom L-karnityny u sprinterów i biegaczy przez okres 6 miesięcy. Wyniki pokazały, że u biegaczy długodystansowych widoczny był chwilowy spadek tej substancji oraz jej zwiększone wydalanie z moczem. W przypadku sprinterów natomiast zauważono natomiast stały spadek karnityny. Wnioskiem, może być to, że bardziej narażeni na niedobory jesteśmy, wykonując np trening siłowy. Wystarczyła dawka 1g codziennej suplementacji, żeby rozwiązać ten problem.. 

Jedna duża wada L-Karnityny

Wszystkie te wnioski w teorii brzmią pięknie, niestety praktyka pokazuję nam co innego. Problemem w przypadku L-karnityny okazał się sam sposób suplementacji. Chociaż producenci zalecali suplementacje przed wysiłkiem i najlepiej na czczo rezultaty również nie były zadowalające. Okazało się natomiast, że L-karnityna ma bardzo słabą wchłanialność (około 5%-15%)

A najlepsze rezultaty można uzyskać za pomocą zastrzyków. Zastrzyki te zawierały L-karnitynę oraz insulinę.

W efekcie u grupy, która zdecydowała się na ten rodzaj suplementacji przez 24 tygodnie, zaobserwowano:

  • Wzrost L-Karnityny o 21%
  • Spadek zużycia glikogenu o 55% co poskutkowała lepszym spalaniem tkanki tłuszczowej
  • Poprawę wydolności o 11%

Grupa ta przyjmowała 4g l-karnityny w połączeniu z 80g  węglowodanów dziennie.

To warto czy nie?

Podsumowując, L-karnityna może być skuteczna, jeśli zdecydujemy się na zastrzyki jako formę dawkowania oraz będziemy przyjmować jej duże ilości wraz z węglowodanami. Patrząc z perspektywy osoby trenującej rekreacyjnie, uważam, że jest to rozwiązanie nieopłacalne a przede wszystkim nieoptymalne. Idealnie wpasowałoby się tu powiedzenie „Gra niewarta świeczki”. Dla zawodowych sportowców również znajdą się lepsze suplementy.

Zajęcia Grupowe czy Trening z Trenerem Personalnym

Zajęcia Grupowe czy Trening z Trenerem Personalnym

Czym różni się trening personalny od zajęć grupowych fitness? 

Treningi personalne to usługi świadczone przez wykwalifikowanych trenerów personalnych. Osoby korzystające z usług treningowych objęte są stuprocentową kontrolą oraz poczuciem bezpieczeństwa. Treningi personalne odbywają się jeden na jeden, a ich plan dopasowywany jest indywidualnie do potrzeb podopiecznego. Podczas treningów personalnych poprawiana jest ogólna jakość zdrowia, sylwetki,  sprawności fizycznej, kondycji czy też po prostu samopoczucia. Trenerzy starają się nauczać prawidłowych wzorców ruchowych i skupiają się szczegółowo na prawidłowym wykonaniu pełnego zakresu ruchu. Pomagają w zapobieganiu kontuzji, wyciągają swoich podopiecznych z dysfunkcji oraz anomalii anatomicznych. 

Zaletami treningów personalnych są:

  • Bezpieczeństwo i stała kontrola
  • Ćwiczenia dopasowane do indywidualnych potrzeb klienta
  • Elastyczność (możliwość umówienia się z trenerem na konkretną datę i godzinę)
  • Motywacja ze strony trenera i wsparcie
  • Możliwość osiągnięcia wymarzonego celu np. w postaci wykonania trudnego ćwiczenia lub poprawa wady postawy

Zajęcia grupowe

odbywają się zazwyczaj w osobnej sali, gdzie instruktor żywiołowo zaraża podopiecznych ogromną dawką pozytywnej energii przy głośnej muzyce. Zajęcia grupowe charakteryzują się przede wszystkim różnorodnością. Osoby korzystające z usług zajęć fitness mają szeroki wybór rodzajów zajęć, mi.in. od jogi, poprzez stretching, step i tabatę aż po taniec, czy też intensywne treningi z większym obciążeniem. Różnica pomiędzy zajęciami fitness a treningiem personalnym polega głównie na tym, iż w zajęciach grupowych udział bierze kilkunastu uczestników, co wiąże się z mniejszą kontrolą trenera czy instruktora nad wykonywaniem przez dane osoby ćwiczeń. Instruktorzy w miarę możliwości zwracają uwagę na podopiecznych podczas prowadzenia zajęć, jednak przy wykonywaniu konkretnej choreografii w celu zaprezentowania ćwiczeń niestety nie są w stanie w stu procentach każdego skontrolować. 

Zajęcia grupowe fitness to również genialny sposób na odkrywanie swoich nowych pasji lub zainteresowań a także nowych możliwości.

Zaletami zajęć grupowych fitness są:

  • Możliwość uczestniczenia w kilku zajęciach jednego dnia bez dodatkowych opłat
  • Wybór różnorodnych zajęć
  • Poznanie wielu nowych osób, jednocześnie tworząc wspólne wsparcie
  • Odkrycie nowych zainteresowań, pasji i możliwości
  • Ćwiczenia przy muzyce

Zatem, czy można jednoznacznie odpowiedzieć które usługi mogłyby być „lepsze”? 

Zdecydowanie najodpowiedniejszym rozwiązaniem byłoby skorzystanie z usług trenera personalnego w celu nauki prawidłowego wzorca ruchu, którego to potem będzie mógł wykorzystać na zajęciach fitness z pewnością, że nie stanie mu się krzywda i ćwiczenie wykona prawidłowo. Skorzystanie z porad i konsultacji często także uświadamiają klientów o ich problemach zdrowotnych, dobrze jest skorzystać z usług trenera w celu poprawy wady postawy lub innych dysfunkcji po to, aby sprawniej wykonywać ćwiczenia pojawiające się na zajęciach grupowych. Jednak wybór treningów jest kwestią mocno indywidualną i zależną od oczekiwań. Oba rodzaje treningów poprawiają ogólne samopoczucie, zdrowie, wydolność i pomagają w kształtowaniu sylwetki. Jednak zajęcia grupowe z reguły kierowane są do kobiet, chcących zrzucić zbędne kilogramy, rozciągnąć się lub wyciszyć poprzez konkretny rodzaj zajęć. W treningach personalnych natomiast łatwiej jest trenerowi monitorować postępy swoich podopiecznych.

Powrót po przerwie ✊

Powrót po przerwie ✊

Powrót po przerwie

Ostatnie 3 miesiące dały nam w kość. Siłownie z dnia na dzień zostały zamknięte. A my zostaliśmy zamknięci w domach. Jedni trenowali w domu, inni odpuścili całkiem. Utrzymanie diety nagle mogło stać się jeszcze większym wyzwaniem. Ciężko myśleć o zdrowym trybie życia, kiedy nie można wyjść nawet na spacer, a kiedy budzisz się i nie wiesz już, czy jest poniedziałek, czy środa.

No i nadszedł ten dzień. Dzień otwarcia siłowni. Gumy i hantle, którymi trenowałeś w domu, rzucasz w kąt, szykujesz posiłki i pakujesz torbę i czym prędzej ruszasz do swojej świątyni treningu. No właśnie i co dalej? W końcu przerwa od siłowni zrobiła swoje. Jak więc bezpiecznie wrócić do regularnych treningów?

Trenuj wiele partii.

Na początek dobra wiadomość. Twoje ciało posiada coś takiego jak pamięć mięśniowa, motoryczna. Oznacza to, że łatwiej będzie Ci odtworzyć prawidłową technikę i wrócić do formy. Niż jakbyś miał zaczynać od zera. Na pierwszych treningach warto jednak postawić na treningi FBW lub Góra-Dół. Dobierz ćwiczenia tak, żeby przetrenować wiele mięśni i każdemu wysłać sygnał: „wracamy do działania!”

Zostaw sobie zapas powtórzeń.

Zazwyczaj w treningach swoich czy moich podopiecznych obciążenie wybieram tak, aby wykonać określoną liczbę powtórzeń, ale zostawić też zapas na jeszcze powtórzenie. Po powrocie warto jednak dać sobie troszkę na luz i przez pierwszy tydzień lub dwa zwiększyć nasz zapas na 2-3 powtórzenia. Trening do upadku może oznaczać bolesne zakwasy następnego dnia.

Nie przesadzaj z objętością.

Objętość treningowa, czyli ilość powtórzeń x wykorzystywany ciężar x ilość serii wykonanych na treningu = łączna wykonana praca naszych mięśni. Po samym powrocie nie powinna być zbyt dużo, mimo że chcesz trenować wiele mięśni. Chociaż wszyscy tęskniliśmy za siłownią, nie odbudujesz się w jeden dzień. Trening, w którym zrobisz 15 ćwiczeń, do upadku mięśniowego z sub maksymalnym ciężarem przyniesie więcej negatywnych skutków niż korzyści. Jeśli więc nie masz pomysłu na pierwsze treningi po powrocie, to kieruj sie więc zasadą aby na treningu: Podnieść coś ciężkiego z ziemi, przyciągnąć coś, odepchnąć, zrobić jakiś rodzaj przysiadu i popracować nad CORE. To w zupełności wystarczy.

Wzorce ruchowe.

Skoro już ego zostawiliśmy w szatni i zdecydowaliśmy się zejść nieco z ciężaru to świetna okazja, żeby raz jeszcze przepracować podstawowe wzorce ruchowe. Takie jak:

Pchanie 
2. Przyciąganie/ciągnięcie
3. Przysiad 
4. Zgięcie-wyprost w biodrze
5. Rotacja 
6. Wykrok 
7. Chodzenie

Warto pracować równie bilateralnie oraz unilateralnie. Powrót do podstaw i reedukacji techniki na pewno odpłaci Ci się w przyszłości jeszcze lepszą formą niż przed pandemią.

Złap regularność.

Nie oszukujmy się, powrót do formy może zająć chwile. Przez okres, który spędziliśmy w domu, nasze nawyki mogły trochę się zmienić. Pamiętaj więc o regularności, nie rzucaj się na treningi 5x w tygodniu po to, żeby przez kolejny tydzień nie przyjść wcale. Na samym początku wystarczą nawet 2 treningi w tygodniu. Lepiej zaplanować sobie spokojne 2x treningi w tygodniu niż 3 dni z rzędu się zajeżdżać i ryzykować kontuzją lub bolesnymi zakwasami.

Bądź cierpliwy, forma wróci, szybciej niż myślisz pod warunkiem, że zachowasz zdrowy rozsądek. Bądź dla siebie wyrozumiały nie sprawdzaj swoich maksów od razu po powrocie. Daj sobie czas. Postaw na podstawy i z każdym treningiem będziesz czuł, że jest coraz lepiej. Widzimy się na treningu!

Mięśnie kulszowo goleniowe

Mięśnie kulszowo goleniowe

Po omówieniu mięśnia czworogłowego uda, przejdziemy do to kolejnej ważnej grupy mięśni w naszej dolnej partii ciała. Dziś weźmiemy pod lupę mięśnie kulszowo-goleniowe . Chociaż jest to bardzo ważna grupa mięśni naszej tylniej taśmy anatomicznej bardzo często jest też zaniedbana. Siedzący tryb życia powoduję, mięśnie ta stają się przykurczone. To z kolei może negatywnie wpłynąć na naszą posturę oraz wywołać bóle w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Na mięśnie kulszowo-goleniowe składają się:

👍Miesień półbłoniasty – Odpowiada za zginanie stawu kolanowego oraz przywodzenie biodra

👍Mięsień półścięgnisty – Wspomaga funkcje mięśnia półbłoniastego, jest jednak od niego nieco słabszy

👍Mięsień dwugłowy uda  Prostuje staw biodrowy oraz przywodzi udo

Czy moje mięśnie kulszowo goleniowe są przykurczone?

Jeśli interesuję Cię odpowiedź na to pytanie, możesz wykonać prosty test.

Stań wyprostowany,  złącz nogi.  W tej pozycji pochyl  się do przodu i staraj się dotknąć palcami podłogi  NIE uginając kolan. Jeśli masz problem z dotknięciem podłogi i odczuwasz „ciągnięcie” z tyłu uda Twoje mięśnie są przykurczone.

 Przykładowe ćwiczenie korekcyjne.

Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Jedna nogę unieś i ugnij do kąta 90 stopni, stopę utrzymuj w pozycji fleks. Rękoma złap się pod zgięciem kolanowymi i prostuj nogę tak jakbyś chciał skierować piętę w stronę sufitu. Jeśli natrafisz na moment w którym kończy się Twój zakres ruchu utrzymaj kończynę w tej pozycji a następnie z każdym kolejnym powtórzeniem staraj się pogłębić ruch.

Najlepsze ćwiczenia na „Dwójki”

🔥Przysiad low bar

🔥Martwy ciąg klasyczny

🔥Martwy ciąg jednonóż

🔥Uginanie nóg na maszynie leżąc

🔥Żuraw

Przeważają w nich włókna szybko kurczliwe. Włókna te są w stanie wykonywać szybkie skurcze i generować szybkość podczas poruszania daną grupą mięśniową, jednak są stosunkowo mało odporne na zmęczenie i szybko ulegają wyczerpaniu. Dobrym wyborem będzie więc dobierać większy ciężar i ograniczając liczbę powtórzeń.

Wioślarz

Wioślarz

Wioślarz, a właściwie ergometr wioślarski.  Z założenia urządzenie przeznaczone dla wioślarzy. Sprzęt ten miał umożliwić im treningi, kiedy trenowanie na wodzie nie było możliwe. Wioślarza jednak co raz częściej wykorzystuję się na siłowniach w klubach fitness czy nawet w domach.  

Dla zawodowców czy amatorów?

Chociaż, rzeczywiście ergometr w latach 50 XX wieku był wykorzystywany do treningów profesjonalnych sportowców. To dziś wioślarza  możesz kupić sobie do mieszkania, ustawić przed telewizorem i wykonać trening.  Jak się okazuję taki trening zresztą, będzie bardzo dobrym wyborem dla osób początkujących. Ruch wykonywany na ergometrze jest nieskomplikowany wręcz intuicyjny dlatego każdy powinien dać sobie z nim radę. Dodatkowo trening na wioślarzu angażuję mięśnie:

💪Grzbietu

💪Brzucha

💪Nóg

💪Ramion

💪Klatki piersiowej

Czy warto?

Im więcej grup mięśniowych zaangażowanych jest w ruch tym więcej kalorii spalimy w trakcie wysiłku. Dla wielu osób to już wystarczająca korzyść żeby zaprzyjaźnić się z ergometrem. Jest to istoty powód ale nie jedyny po oprócz tego:

✅Rozwija naszą wytrzymałość

✅Angażuje dużą ilość partii mięśniowych

✅Poprawia samopoczucie

✅Zmniejsza ryzyko występowania kontuzji

✅Poprawia samopoczucie

✅Dostarcza nowego bodźca treningowego

✅Może zastąpić trening cardio

Warto więc dodać to ćwiczenie nie tylko jako rozgrzewkę ale też jako stały dodatek do treningu siłowego.

Wioślarz świetnie sprawdzi się w treningu zarówno cardio jak i interwałowym

Prawidłowa technika

Jak z każdym ćwiczeniem, bardziej lub mniej skomplikowanym, warunkiem uzyskania efektów jest prawidłowa technika. Nie inaczej jest w przypadku ergometra gdzie ruch możemy podzielić na fazy:

👉Chwyt – Siadamy na siodełku jak najbliżej, koła zamachowego. W tej pozycji kolana będą ugięte za to ramiona wyprostowane. Nadgarstki utrzymujemy w jednej linii z przedramionami. Nasze plecy utrzymujemy prosto i lekko pochylamy się do przodu

👉Przyciągniecie – Ruch zaczynamy od wyprostowania nóg jednak nie do prze prostowania w stawach kolanowych, dopiero później zaczynamy pracę ramion. 

👉Odchylenie – Przyciągamy do brzucha drążek utrzymując łokcie blisko przy ciele. I lekko odchylamy tułów do tyłu. Pamiętamy żeby cały czas trzymać prosty kręgosłup.

👉Powrót – Pochylamy się do przodu, oddalić ręce od ciała, następnie ugiąć nogi i przybliżyć się do koło zamachowego

 Podsumowując

Ergometr to dobre ćwiczenie dla osób początkujących. Angażujemy dużą ilość mięśni, spalamy kalorie, możemy poprawić siłę i wytrzymałość. Wszystko to dzięki prostym ruchom, które bez problemu opanuję osoba dla które jest to pierwsza wizyta na siłowni. Jeśli masz już dłuższy staż na siłowni spróbuj dodać wioślarza jako cardio lub interwał na koniec swojego treningu

Zapraszam również do wzięciu udziału w marcowej grywalizacji. W tym miesiącu sprawdź się na ergometrze i pokonaj dystans 500m w jak najkrótszym czasie! Wspieramy również naszego klubowego kolegę Michała, który po wypadku potrzebuję pieniędzy na leczenie. Dlatego jeśli weźmiesz udział w G-rywalizacji w dniach 9-22.03 i udostępnisz zdjęcie w relacji na Instagramie z oznaczeniem @AlphaGym My wrzucimy 10 zł do puszki za każde podejście‼️

 

Pas Kulturystyczny

Pas Kulturystyczny

Bycie „Fit” jest w modzie.  Oczywiście nie uważam tego za coś złego, wręcz przeciwnie. To, że aktywność fizyczna jest dziś tak mocno promowana niesie za sobą wiele zalet. Każdy medal ma dwie strony jednak myślę, że zalet jestem w stanie wymienić znacznie więcej.  Modę tą  jednak sprytnie wykorzystują firmy z suplementami, zdrową żywnością czy akcesoriami treningowymi.

Sklepy oferują nam specjalne usztywniacze nadgarstków,  specjalne obuwie czy pasy kulturystyczne. I na tych  ostatnich chciałbym się skupić w dzisiejszym artykule.  Do czego służą, jak ich używać i czy w ogóle warto to robić.

Czym właściwie jest pas kulturystyczny?

Pas kulturystyczny wykorzystuje się w treningu siłowym.  Korzystając z niego zapewniamy sobie dodatkową ochronę odcinka lędźwiowego . Pas kulturystyczny powoduje bowiem zwiększenie ciśnienia tłoczni brzusznej. Najczęściej stosowany jest w ćwiczeniach takich jak martwy ciąg czy przysiad ze sztangą zwłaszcza przy pracy na dużych ciężarach( powyżej 85% RM). 

Czy warto trenować z pasem?

Przyznaję, że sam w swoich treningach nie używam pasa. Nie oznacza to jednak, że jest to zły sprzęt.  Użycie go może sprawić, że znacząco  poprawimy swój wynik. Musimy jednak pamiętać, że pas kulturystyczny daję nam sztuczną stabilizację i sprawia, że przestajemy angażować i rozwijać nasz naturalny stabilizator  czyli mięśnie CORE. Co z czasem może przynieść negatywne skutki dla naszego zdrowia. Dlatego nie zaleca się używać pasa zbyt często i do niewielkich obciążeń. Kiedy natomiast warto?

👉Praca na dużych obciążeniach

👉Bicie rekordów życiowych

👉W sytuacji gdy mamy opanowane wzorce prawidłowego oddychania

👉Jeśli mam naturalnie silny CORE

👉Jeśli jesteśmy osobami zaawansowanymi

👉Chcemy dodatkowo zabezpieczyć kręgosłup

Jaki  pas wybrać?

Pas to nic innego jak kawałek zazwyczaj lekkiej wytrzymałej skóry lub neoprenu. Jednak to te skórzane cieszą się dużo większym uznaniem wśród kulturystów. Wyróżnia się pasy

✅Zapinane na rzepy

✅Jednodziurkowe

✅Dwudziurkowe

✅Zapinany na klamrę

Najlepiej też jeśli pas ma taką samą szerokość na całej długości.  Chociaż popularne są warianty rozszerzające się na odcinku lędźwiowym.  Podobnie jak ubrania pasy mają swoją rozmiarówkę warto więc wybrać się do sklepu stacjonarnego i przymierzyć sprzęt przed zakupem. Jeśli zdecydujemy się na zakup przez Internet możemy nie trafić z rozmiarem, przez co pas nie będzie spełniał swojego zadania. Pas kupimy nawet za 30zł jeśli jednak chcemy naprawdę porządny sprzęt może nas wynieść nawet około 150zł

Kupiłem… I co dalej?

Zdecydowałeś się na zakup, przyszła paczka z pasem i pojawia się pytanie. Jak właściwie to ubrać? Pas możesz założyć bezpośrednio na ciało, czego nie polecam bo może podrażnić skórę, lub na ubranie. Ważne jest żeby zakładać go na wysokości pępka. Wykonujesz wydech lekko wciągasz brzuch i ciasno zapinasz pas. Ciasno nie oznacza jednak z całej siły. Pamiętaj, że za chwile będziesz dźwigał w nim duże, ciężary więc każdy dyskomfort może zadziałać na Twoją nie korzyść. Przy samym wykonywaniu ćwiczenia nie zapomnij o oddychaniu jednak trenując w pasie skup się raczej na oddychaniu klatką piersiową. Należy też pamiętać o prawidłowej pielęgnacji nowego zakupu. Po treningu zawieść  go w jakimś miejscu żeby swobodnie wysechł i ewentualnie przetrzyj wilgotną szmatką.

To warto czy nie?

Jeśli jesteś osobą początkująca – nie. Skup się na nauce techniki wykonywanych ćwiczeń. Dodawaj do treningu ćwiczenia wzmacniające Twój brzuch. Naucz się prawidłowo oddychać  w treningu siłowym

Jeśli jesteś osobą zaawansowaną – warto.  Pas pozwoli Ci poprawić wynik w najtrudniejszych bojach przy biciu rekordów. Zapewni dodatkową ochronę przy powtórzeniach submaksymalnych. Pamiętaj jednak, że 95% treningu powinno odbyć się bez pasa, a te najtrudniejsze 5% możesz wspomóc się dodatkowo wspomóc.  Pas to jednak ułatwienie ale nie rozwiązanie. Warto więc pamiętać o tym, żeby cały czas wzmacniać nasz brzuch

 

Odżywka Białkowa

Odżywka Białkowa

Odżywka białkowa, czyli  zaraz obok kreatyny najpopularniejszy suplement stosowany  przez sportowców. Zarówno tych trenujących amatorsko jak i zawodowców. Jednak czy rzeczywiście warto zaopatrzyć się w odżywkę białkową? Jeśli tak to jaką wybrać? Jak ją stosować? Na te i inne pytania odpowiem w tym artykule.

Czym właściwie jest?

Przede wszystkim, warto pamiętać że białko w proszku to nie jest żadna magiczna receptura. To nic innego jak… Sproszkowane białko. Takie samo jakie dostarczamy z pożywieniem. Pochodzenie białka może być różne np. z jajek, serwatki, soi . Wciąż jednak to nic jak produkt spożywczy, który zawiera białko. Dla części z Was może to być oczywiste sam jednak spotkałem się z podejściem (zwłaszcza w rodzinie) że te proszki to przecież na pewno sterydy jakieś. Tak więc spożywanie odżywki u osób nie trenujących wysokie ilości mogą się przełożyć na problemy żołądkowe.

Czy odżywka białkowa jest niezbędna?

Nie, ale jest przydatna. Każdy człowiek ma pewne zapotrzebowanie kaloryczne. Podobnie jest też z makroskładnikami.  Węglowodany, tłuszcze oraz właśnie białko też powinniśmy odpowiednio dawkować. W przypadku białka mówi się o przyjmowaniu:

1.6g – 2.2g białka na kg naszej masy ciała.

W zależności od naszej aktywności w ciągu dnia, wieku czy uprawianej dyscypliny.

Zmierzam więc do tego, że jeśli jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiednią ilość białka z konwencjonalnej żywności to odżywka białkowa nie jest konieczna. Jeśli nie dajesz rady „przejeść” odpowiedniej ilości jedzenia wygodnym i szybkim rozwiązaniem jest właśnie odżywka białkowa.

Sam często wykorzystuję odżywkę białkową jako dodatek do deserów. Dzięki temu posiłek ma więcej białka ale tez zyskuje na smaku ze względu na najróżniejsze smaki odżywek na rynku.

Nie ma też ściśle określonej pory dnia do w której powinniśmy się suplementować w ten sposób. Osobiście stawiam na wysoko białkowe śniadanie oraz uzupełnianie protein po treningu. Zalecana pojedyncza porcja  to zazwyczaj około 25-30g.

Jakie białko wybrać?

Obecnie na rynku najpopularniejsze są:

Koncentrat białka – Najtańsza opcja z najmniej przetworzonym białkiem, może zawierać nieco mniej białka niż izolat. Za to w składzie może być więcej cukrów oraz tłuszczy. W przypadku nie tolerancji na laktozę zdecydowanie lepszym wyborem będzie Izolat

Izolat białka – zawiera więcej białka w porcji niż koncentrat i w przypadku białek pozyskiwanych z serwatki, pozbawiony jest tłuszczu i laktozy.  Jest jednak opcja nieco droższa niż zwykły koncentrat

Hydrolizat białka – Opcja najdroższa ale też najlepsza jakościowo. Podobnie jak izolat ma wysoką koncentrację białka.  Dzięki procesowi hydrolizy ta forma białka wchłania się jednak dużo lepiej.

Na rynku są również dostępne białka dla Wegan np. pozyskiwane z soi, dodatkowo znaleść można białko z wołowiny ale jest mało powszechne i opinie na jego temat są mocno podzielone.

Jeśli trenujesz amatorsko śmiało wybieraj koncentrat lub izolat jeśli po zwykłym koncentracie masz problemy żołądkowe przerzuć się na Izolat.

Czy białko może zaszkodzić?

Odżywka białkowa jest bezpiecznym suplementem, jeśli używamy  go z głową. Powinniśmy pamiętać o tym, że dostarczać proteiny przede wszystkim z pożywienia a odżywka ma za zadanie jedynie uzupełnić niedobory. Nie zaleca się również przekraczać  3 porcji dziennie (około 90g) nadmiar białka może zaburzyć pracę naszych nerek. Jeśli nie tolerujesz laktozy pamiętaj również aby wybierać te, które są jej pozbawione

 

Snatch

Snatch

Dziś przedstawię Wam jedno z moich ulubionych ćwiczeń czyli snatch.  Wymagające i trudne do opanowania jednak zdecydowanie warto poświęcisz czas i siły aby się go nauczyć.  Jeśli już opanujesz poprawną technikę to świetnie, właśnie poszerzyłeś swój arsenał o idealne ćwiczenie do spalania tkanki tłuszczowej  budowania siły funkcjonalnej

Rwanie Hantla

Czyli rzeczy które musimy opanować zanim zaczniemy naszą przygodę z rwaniem.

👉Dobierz odpowiedni ciężar. Obciążenie nie może być zbyt duże na samym początku, może to sprawić, że zamiast rwania będziemy kończyć ruch wyciskaniem, narazić nas na kontuzję lub wymuszać inne błędy. Z kolei za mały ciężar nie wymusi na nas pracy biodra i mięśni głębokich przez co ćwiczenie będzie mało efektywne. Ma być wymagająco ale nie przesadnie ambitnie

👉Stopy ustaw nieco szerzej niż barki i zrotuj na zewnątrz. Odważnik ustaw w jednej linii ze swoimi stopami.

👉Cofnij biodra, pochyl tułów do przodu lekko ugnij kolana ustaw się jak do wzorca hip hinge i złap za hantla.

👉Ustaw barki w jednej linii następnie dynamicznie wyprostuj biodra „wyrwij” hantla z podłogi i przenieś nad głowę i napnij ciało.

👉Cofnij biodro pochyl się do przodu i prowadząc odważnik blisko ciało.

Korzyści

Prawda, że dość męczące? Pozwól, że przedstawię Ci kilka korzyści jakie da Ci to ćwiczenie:

✅Poprawi wygląd Twojej sylwetki

✅Wzmocni brzuch, pośladki, plecy oraz barki

✅Pomoże w spalaniu tkanki tłuszczowej

✅Poprawi Twoją wydolność

Przy wykonywaniu Snatchy zaangażujesz:

🏋️‍♀️m. dwugłowy uda

🏋️‍♀️m. czworogłowy uda

🏋️‍♀️m. pośladkowy

🏋️‍♀️m. prosty brzucha

🏋️‍♀️m. naramienny

🏋️‍♀️m. czworoboczny

🏋️‍♀️m. trójgłowy ramienia

Jak sam widzisz korzyści jest naprawdę sporo jednak, żeby z nich czerpać unikaj tych błędów.

❌Unikaj bujania się sylwetki, zawsze napinaj ciało

❌Odważnik za każdym razem musi dotknąć ziemi

❌Rwanie musy być na tyle silne by uniknąć wyciskania odważnika ręką

❌Stopy muszą być cały cza w podłodze, nie odrywaj palców ani stóp.

Jeśli wiesz już jak powinno wyglądać to ćwiczenie i jak prawidłowo je wykonywać zapraszam Cię do wzięcia udziału w Grywalizacji w Alpha Gym. Spróbuj swoich sił i przekonaj ile rań dasz rade wykonać w ciągu jednej 1minuty!