Kiedy zaczynałem swoja przygodę ze sportem popełniałem masę błędów. Wierzyłem wtedy w bardzo popularne hasło ” no pain, no gain”. Nie było więc mowy o tym, żeby zostawić Ego w szatni. Trening miał być ciężki, bolesny, i oczywiście jak najczęstszy. Deload? Rest day? Nic z tego! Codziennie trzeba dawać z siebie 100%. Czy zanotowałem progres? Pewnie, był on niestety z czasem okupiony bólami, kontuzjami i ogólnym zniechęceniem do dalszych treningów. Dopiero z czasem nabierałem czegoś co nazwałem dojrzałością sportową ale to rozległy temat na osobny artykuł. Coraz więcej czasu poświęcałem na planowanie, szlifowanie techniki, i odpoczynek. Okazało się, że kiedy zastosowałem się do kilku zasad zanotowałem progres ale też nie czułem się przy tym zmęczony czy obolały. I o tym będzie dzisiejszy wpis, odpoczynku, który nazywam też treningiem regeneracyjny
1. Zadbaj o nawodnienie
Absolutna podstawa. Nie ma się co oszukiwać nie schudniesz, nie przytyjesz i nie będziesz się dobrze czuł jeśli nie będziesz pił odpowiednio dużo wody. W ciągu doby w stanie całkowitego spokoju przez układ krwionośny przepływa 5-8 tysięcy litrów wody a w czasie wysiłku ta liczba jest jeszcze większa. Przyjmuję się, że woda to 45%-75% masy człowieka i zależy to od ilości tkanki tłuszczowej. Przy odwodnieniu na poziomie 2% zaczynamy czuć zwiększone pragnienie, między 5% a 8% może grozić bezsennością, brakiem apetytu czy zaczerwieniem skóry. Strata 15% wody powoduję drgawki, opuchnięcie języka, omdlenia, a przy 20% możemy nawet umrzeć. Ile mamy więc pić? Według norm na każdą spożytą 1 kcal przypada 1 ml wody. W przypadku wysokiej aktywności fizycznej należy zwiększyć zapotrzebowanie o 100-150 ml na każde 10 min treningu
2. Rollowanie
Warto zaprzyjaźnić się z rollerem. Poświęć 30-45 min raz w tygodniu a przyniesie Ci to wiele korzyści. Rollowanie to nic innego jak masaż, który świetnie wpływa na nasz układ mięśniowo-powięziowy. Dzięki systematycznemu rolowaniu zwiększa się zdolność mięśni do pracy oraz ich wydolność. Przyśpiesza krążenie krwi w mięśniach, zwiększa się ich nawodnienie i odżywienie. Lepsze krążenie krwi w tkance mięśniowej sprzyja ponadto sprawnemu usuwaniu toksyn z organizmu. Rolowanie nie tylko rozluźnia i redukuje napięcie powstałe w mięśniach, ale również przyspiesza ich regenerację. Pamiętaj, że rolowanie pozwali Ci skutecznie pozbyć się zakwasów. Regularny masaż poprawi też twoją mobilność i elastyczność.
3. Sauna
Sauna „wyszczupla” choć nie w dosłownym tego słowa znaczeniu. Ujędrnia naszą skórę, oczyszcza organizm z toksyn, poprawia nastrój, oraz wzmacnia odporność. Przy odpowiednim korzystaniu z sauny organizm wypaca nawet 500 ml potu dla przeciętnego mężczyzny mającego 25 lat i ważącego 75 kg. Wraz z potem usuwa zbędne toksyny, które mogłyby blokować naturalne procesy odchudzania i oczyszcza prace układu krążeniowo-oddechowego, nerek oraz całego przewodu pokarmowego. A to w konsekwencji przyczyni się do szybszego gubienia kilogramów.
4. Kąpiele wodne
Najbardziej dostępne, bezpieczne, chętnie stosowane sposoby na regeneracje. Kąpiel wpływa korzystnie na cały nasz organizm, detoksykująco i leczniczo.
Ma korzystny wpływ na skórę, usuwa zmęczenie i odpręża. Sportowców może, dodatkowo zainteresować fakt, że kąpiel może łagodzić bóle stawów, i rozluźniać napięte mięśnie. W zależności od potrzeb regeneracyjnych możemy dobrać odpowiednią temperaturę wody.
Do 25 stopni – pobudza, hartuje, przyspiesza krążenie krwi oraz przemianę materii.
26-35 stopni – rozluźnia mięśnie i przygotowuje ciało do odpoczynku.
36-40 stopni – Odpręża po treningu, łagodzi zapalenia skóry, otwiera pory skóry, ułatwia usuwanie toksyn.
5. Sen
Na zakończenie najprostszy, dostępny dla każdego i najważniejszy sposób na regeneracje. Sen to podstawa. Biologiczna potrzeba organizmu. Podczas snu następuje ładowanie energii zarówno dla mózgu jak i ciała. Uwalnia się hormon wzrostu, który odpowiada za wychwytywanie aminokwasów, syntezę ` białek w komórkach, wzrost masy mięśniowej, siły oraz wzmocnienie układu kostnego. Hormon wzrostu zwiększa gęstość komórek organizmu i w dużej mierze wpływa na hipertrofię tkanki mięśniowej, czyli jej przyrost. Przerywanie wypoczynku, słaba jakość i ilość snu zagrażają regeneracji tkanek, zmniejszają odporność i funkcjonowanie układu hormonalnego, zmniejszają efektywność myślenia i zwiększają ogólne zmęczenie.
Pamiętajmy, że wszystkie wykonywane w ciągu dnia czynności wpływają na jakość przeprowadzonego treningu. Pożywienie, nawodnienie, dodatkowe ćwiczenia, codzienna aktywność, pozytywne i negatywne emocje. Dbajmy więc o siebie i o to, żeby tych negatywnych emocji było jak najmniej a nasze ciało z pewnością będzie nam wdzięczne a to przełoży się na wyniki na treningu.
