Święta już za nami, rozpoczęliśmy Nowy Rok. Wchodzisz na wagę, a tam parę kilogramów więcej.
Podejmujesz więc decyzję o pozbyciu się nadmiaru kg. Najważniejszą rzeczą przy redukcji wagi jest deficyt kaloryczny, poparty dobrym treningiem da na świetne rezultaty. Tak więc dziś zajmiemy się pojęciem kalorii, zapotrzebowania kalorycznego, oraz przyjrzymy się aktywnością fizycznym, które spalają najwięcej kalorii.
Kaloria – jednostka ciepła, ponieważ ciepło jest utożsamiane z energią, często używana jest jednostka wielokrotna kilokaloria (skrót kcal); 1 kcal = 1000 cal.
Tak więc, na codzień sprawdzając wartość energetyczną produktów tak naprawdę liczymy kilokalorie. Prościej mówiąc jedzenie to paliwo dla fabryki chemicznej jaką jest nasz organizm. Kiedy jesteśmy na diecie lub uprawiamy sport wyczynowy, chcemy wiedzieć jaka jest jego wartość energetyczna, ile energii nam dostarczy.
- 1 gram białka daje 4 kcal
- 1 gram węglowodanów daje 4 kcal
- 1 gram tłuszczu daje 9 kcal
- 1 gram alkoholu daje 7 kcal.
Teraz możemy przejść do tego jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne.
Podstwową Przemiana Materii (Wzór Harrisa i Benedicta)
PPM mężczyzny = 66,47 + (13,7 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm] – [6,76 x wiek w latach]
PPM dla kobiety = 655,1 + (9,567 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,68 x wiek w latach)
Podstawową przemianę materii należy traktować jako minimum kalorii jakie musimy dostarczyć gdy się nie ruszamy. Twój organizm przeznaczy tą energię w ciągu dnia na pracę narządów i utrzymanie Cię przy życiu. Dostarczanie mniejszej ilości niż Twoje PPM może być niebezpieczne dla Twojego zdrowia.
Całkowita Przemiana Materii
CPM = PPM x PAL (współczynnik aktywności fizycznej)
To jeden z najprostszych wzorów na zapotrzebowanie kaloryczne, które pozwoli nam utrzymać wagę. Czyli suma wszystkich wydatków energetycznych człowieka, które ponosi podczas aktywności fizycznej. Z tego momentu możemy już zaplanować kalorykę dla naszej redukcji czyli uciąć z CPM około 300- 500 kcal. Przykładowo jeśli nasz CPM wynosi 2500 kcal zacznij redukcję od 2200 kcal. I obserwuj swoje ciało, jeśli nie zauważysz różnicy po 2 tygodniach różnicy obetnij kolejne kalorie.
Ale czym jest PAL?
To nic innego jak współczynnik aktywności fizycznej w przybliżeniu przyjmuje się, że wynosi on kolejno
- 1,2 – 1,3 –>dla braku aktywności fizycznej
- 1,4 –>dla niskiej aktywności fizycznej
- 1,6 –>dla umiarkowanej aktywności fizycznej
- 1,75 –> aktywny tryb życia
- 2 –>bardzo aktywny tryb życia
- 2,2-2,4 –>wyczynowe uprawianie sportu
Spalanie kalorii
Do deficytu kalorycznego możemy jednak dojść nie tylko poprzez dietę ale również dzięki treningowi. Wyobraźmy sobie taką sytuację. Twoje zapotrzebowanie kaloryczne to 2500 kcal jesteś jednak na redukcji, i trzymasz się 2200 kcal w ciągu dnia. Jest jednak sobota wyskoczyłeś ze znajomymi do miasta na obiad i dostarczyłeś 2600 kcal. Sytuacja nie jest jednak stracona bo robiąc wieczorne cardio i spalając 400 kcal pozostajesz w deficycie na koniec dnia. Świetnym narzędziem do spalania nadmiaru kalorii będzie trening cardio, trening interwałowy oraz trening siłowy
Przykładowe aktywności i spalone kalorie w ciągu godziny
| Wchodzenie po schodach | 948kcal/h |
| Bieg | 780kcal/h |
| Szybki marsz | 293kcal/h |
| Spacer | 228kcal/h |
| Pływanie | 468kcal/h |
| Aerobik | 300kcal/h |
| Boks | 558kcal/h |
| Gra w kręgle | 204kcal/h |
| Jazda Konna | 258kcal/h |
| Jazda na łyżwach | 426kcal/h |
| Jazda na nartach | 438kcal/h |
| Gra w kosza | 504kcal/h |
| Tenis | 432kcal/h |
| Rower stacjonarny | 422kcal/h |
Jeśli więc chcesz pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej po świętach i sylwestrze, zacznij od nauki świadomego odżywiania się. Zrozumienie roli kalorii w diecie oraz Twojego zapotrzebowania na nie to absolutna podstawa. Opanowanie tych kwestii i dołożenie rozsądnego treningu to przepis na sukces. A ja razem z ekipą Alpha Gym zapraszam Cię do wzięcia udziału w styczniowej G-Rywalizacji w której na bieżniach spalamy wspólnie jak najwięcej kalorii. Dołóż swoją cegiełkę i pomóż wygrać swojej płci!
