Kreatyna ????Efekty???? Formy???? Dawkowanie⚖️

Kreatyna

To chyba najpopularniejszy suplement dla sportowców. Często wybierana przez osoby chcące poprawić swoje wyniki siłowe czy zwiększyć masę mięśniową. Jak z każdym suplementem krąży jednak wokół niej wiele mitów. Pojawia się wiele wątpliwości odnośnie dawkowania, najlepszej formy, czy tego czy jest ona bezpieczna dla naszego zdrowia. Na początek parę słów czym właściwie są suplementy diety

Suplement diety

środek spożywczy, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety, będący skoncentrowanym źródłem witamin lub składników mineralnych lub innych substancji wykazujących efekt odżywczy lub inny fizjologiczny. Należy pamietać, że suplementów nie można traktować jako zamiennik pożywienia czy leków.

Kreatyna jest naturalnym związkiem, która występuje w naszym organizmie. Syntezowana jest w wątrobie, trzustce i nerkach a tworzą ją trzy aminokwasy: Glicyna, Arginina i Metionina.

Jest ona pewnego rodzaju przenośnikiem energii i pełni bardzo ważną rolę w metabolizmie energetycznym kiedy wykonujemy wysiłek beztlenowy. Wysiłkiem beztlenowym może być np trening siłowy na siłowni. Każdego dnia jednak tracimy nasze zapasy kreatyny. Średnio mówi się o 0,3 kg na każdy na 10 kg masy ciała. Kreatynę możemy dostarczać z pożywieniem . Znajdziemy ją np. w wołowinie czy rybach. Nie jest to jednak optymalna forma dostarczania kreatyny, ponieważ przykładowo 4g kreatyny dostarczymy jedząc około 1 kg wołowiny.

Działanie kreatyny:

  • Transporter energii
  • Pozwala trenować intensywniej
  • Wysiłek może trwać dłużej
  • Sprzyja budowaniu masy mięśniowej
  • Poprawia wyniki siłowe
  • Sprzyja metabolizmowi energetycznemu
  • Działa antykatabolicznie

Najpopularniejsze formy Kreatyny

Obecnie na rynku możemy natrafić na najróżniejsze formy tego suplementu. Podstawową różnicą między poszczególnymi formami jest jej przyswajalność i szybkość wchłaniania oraz jej rozpuszczalność. Chociaż osobiście uważam, że zwykły monohydrat spełni swoją rolę i nie obciąży naszego portfela to warto znać najpopularniejsze formy:

  • Monohydrat kreatyny– Jest to jedna z najprostszych i najtańszych form. Składa się z cząsteczek wody i kreatyny. Chociaż jej rozpuszczalność czasem pozostawia wiele do życzenia a smak też nie jest zbyt przystępny. To jest odstaje ona skutecznością. Zawsze możemy też wybrać produkt w tabletkach.
  • Jabłczan kreatyny– Druga najpopularniejsza wersja. Jest to połączenie kwasu jabłkowego i kreatyny 3:1. Ma stabilniejszą strukturę jest bardziej odporny na enzymy żołądkowe.
  • Chlorowodorek kreatyny – forma chlorowodorku  jest dobrą opcją dla osób, których żołądek źle reaguję na monohydrat. Jest dużo bezpieczniejszy dla żołądka
  • Orotan kreatyny – połączenie cząsteczek monohydratu z kwasem orotowym. W badaniach, ta właśnie forma wykazała zwiększoną biodostępność w przewodzie pokarmowym. Charakteryzuję się również wysoką przyswajalnością przez co szybciej jest wykorzystywana w trakcie treningu.

Dawkowanie

Dość popularnym dawkowaniem jest przyjmowanie:

W dni treningowe:

  • 5 g kreatyny na czczo
  • 5 g po treningu

W dni nietreningowe:

  • 5 g kreatyny na czczo

Druga bardzo popularna metoda to:

  • przyjmowanie 5 g kreatyny na 30 minut przed treningiem
  • 5 g zaraz po treningu w dni treningowe
  • 5 g kreatyny na czczo w dni nietreningowe.

Kolejna metoda to dostosowywanie ilości spożywanej kreatyny do masy ciała, opierając się na wzorze 1g kreatyny na 10 kg masy ciała. Taką dawkę należy przyjmować zarówno w dni treningowe jak i nietreningowe.

Popularne jest też nasycanie się kreatyną chociaż wzbudza one wiele kontrowersji. Polega to na tym, aby przez pięć lub siedem dni przyjmować 0,3 g kreatyny na kilogram masy ciała. Niektórzy sportowcy spożywają wtedy nawet 30 g kreatyny. Po tym czasie przechodzi się na mniejsze dawki – najczęściej 5 g kreatyny dwa razy dziennie w dni treningowe i 5 g kreatyny na czczo w dni nietreningowe.

Metoda ta wzbudza wiele kontrowersji ponieważ badania wykazują, że zbyt duża ilość kreatyny w organizmie nie przyswaja się i jest wydalana wraz z moczem.

Kreatyna najlepiej przyswaja się wraz z insuliną. Po treningu podwyższa się nasz poziom insuliny więc dobrym pomysłem będzie spożycie jej razem z posiłkiem potreningowym bogatym w węglowodany. Drugim rozwiązaniem będzie też spożywanie jej wraz z sokiem owocowym, ze względu na dużą zawartość cukru.

Podsumowanie

Kreatyna to najlepiej przebadany i najbezpieczniejszy suplement, który będzie sprzyjał rozwojowi naszej masy mięśniowej. To dobre rozwiązanie dla sportów siłowych. Przy tańszych formach dodatkowym atutem będzie jej stosunek ceny do efektów jakie możemy uzyskać. Przyjmowanie kreatyny, szczególnie monohydratu kreatyny, powoduje zwiększenie retencji wody w naszych mięśniach. Warto więc w okresie suplementacji pić duże ilości wody żeby zapobiec odwodnieniu. Jeśli mamy problemy z nerkami powinniśmy skonsultować się z lekarzem. Podczas suplementacji kreatyną nasze nerki pracują intensywniej, ponieważ muszą odfiltrować substancję powstałe w wyniku przetwarzania kreatyny do kreatyniny. Podstawą jest obserwacja własnego ciała, tego jak reaguję na dany suplement a w razie jakichkolwiek problemów skonsultowanie się z lekarzem.