W drodze do naszej wymarzonej sylwetki zdarzą nam się szukać skrótów. Nie doceniamy wartości prawidłowego odżywiania, rozsądnego treningu i odpowiedniego czasu na regeneracji. Często zamiast tego wierzymy w zbawienne możliwości suplementów diety. Dziś przyjrzymy się L-karnitynie. Jak ona działa? Jak ją dawkować? I czy w ogóle warto?
L-karnityna
to substancja witamino podobna. Ma ona bardzo podobny mechanizm działania do witamin z grupy B, dlatego przez pewien czas była nazywana witaminą BT. Nasze ciało potrafi wytworzyć ją w naszym organizmie z dwóch aminokwasów lizyny i metioniny. Jednak jej właściwości odczujemy głównie, wtedy kiedy zdecydujemy się na jej dodatkową suplementację.
Być może spotkaliście się kiedyś ze stwierdzeniem: „Nie chudnę, bo mam wolny metabolizm”. Takie osoby często sięgają właśnie po L-karnitynę, która ma im ułatwić proces redukcji wagi. Rzeczywiście L-karnityna przyśpiesza transport cząsteczek tłuszczu do mięśni, gdzie zostają one wykorzystane jako energia. Może to pomóc przy odchudzaniu, ale jest też mile widziane u aktywnych sportowców, ponieważ, dzięki pozyskiwaniu energii z tłuszczów pozwala zachować glikogen w mięśniach. Ponadto L-karnityna wydaję się sprzyjać lepszemu dotlenieniu naszych mięśni i poprawie wytrzymałości. Badania wykazują również, że substancja ta wpływa na nasz układ hormonalny i może przyczyniać się do rozbudowy naszych mięśni oraz lepszej regeneracji po wysiłku.
Osoba nietrenująca jest w stanie wytworzyć około 20mg L-karnityny dziennie. Podczas gdy w ciągu dnia zużywa jej od 15-50mg dziennie. Poza odżywką dla sportowców możemy ją dostarczyć do organizmu wraz z mięsem czy nabiałem.
Działanie l-karnityny
W jednym z badań sprawdzano poziom L-karnityny u sprinterów i biegaczy przez okres 6 miesięcy. Wyniki pokazały, że u biegaczy długodystansowych widoczny był chwilowy spadek tej substancji oraz jej zwiększone wydalanie z moczem. W przypadku sprinterów natomiast zauważono natomiast stały spadek karnityny. Wnioskiem, może być to, że bardziej narażeni na niedobory jesteśmy, wykonując np trening siłowy. Wystarczyła dawka 1g codziennej suplementacji, żeby rozwiązać ten problem..
Jedna duża wada L-Karnityny
Wszystkie te wnioski w teorii brzmią pięknie, niestety praktyka pokazuję nam co innego. Problemem w przypadku L-karnityny okazał się sam sposób suplementacji. Chociaż producenci zalecali suplementacje przed wysiłkiem i najlepiej na czczo rezultaty również nie były zadowalające. Okazało się natomiast, że L-karnityna ma bardzo słabą wchłanialność (około 5%-15%)
A najlepsze rezultaty można uzyskać za pomocą zastrzyków. Zastrzyki te zawierały L-karnitynę oraz insulinę.
W efekcie u grupy, która zdecydowała się na ten rodzaj suplementacji przez 24 tygodnie, zaobserwowano:
- Wzrost L-Karnityny o 21%
- Spadek zużycia glikogenu o 55% co poskutkowała lepszym spalaniem tkanki tłuszczowej
- Poprawę wydolności o 11%
Grupa ta przyjmowała 4g l-karnityny w połączeniu z 80g węglowodanów dziennie.
To warto czy nie?
Podsumowując, L-karnityna może być skuteczna, jeśli zdecydujemy się na zastrzyki jako formę dawkowania oraz będziemy przyjmować jej duże ilości wraz z węglowodanami. Patrząc z perspektywy osoby trenującej rekreacyjnie, uważam, że jest to rozwiązanie nieopłacalne a przede wszystkim nieoptymalne. Idealnie wpasowałoby się tu powiedzenie „Gra niewarta świeczki”. Dla zawodowych sportowców również znajdą się lepsze suplementy.
