Powrót po przerwie
Ostatnie 3 miesiące dały nam w kość. Siłownie z dnia na dzień zostały zamknięte. A my zostaliśmy zamknięci w domach. Jedni trenowali w domu, inni odpuścili całkiem. Utrzymanie diety nagle mogło stać się jeszcze większym wyzwaniem. Ciężko myśleć o zdrowym trybie życia, kiedy nie można wyjść nawet na spacer, a kiedy budzisz się i nie wiesz już, czy jest poniedziałek, czy środa.
No i nadszedł ten dzień. Dzień otwarcia siłowni. Gumy i hantle, którymi trenowałeś w domu, rzucasz w kąt, szykujesz posiłki i pakujesz torbę i czym prędzej ruszasz do swojej świątyni treningu. No właśnie i co dalej? W końcu przerwa od siłowni zrobiła swoje. Jak więc bezpiecznie wrócić do regularnych treningów?
Trenuj wiele partii.
Na początek dobra wiadomość. Twoje ciało posiada coś takiego jak pamięć mięśniowa, motoryczna. Oznacza to, że łatwiej będzie Ci odtworzyć prawidłową technikę i wrócić do formy. Niż jakbyś miał zaczynać od zera. Na pierwszych treningach warto jednak postawić na treningi FBW lub Góra-Dół. Dobierz ćwiczenia tak, żeby przetrenować wiele mięśni i każdemu wysłać sygnał: „wracamy do działania!”
Zostaw sobie zapas powtórzeń.
Zazwyczaj w treningach swoich czy moich podopiecznych obciążenie wybieram tak, aby wykonać określoną liczbę powtórzeń, ale zostawić też zapas na jeszcze powtórzenie. Po powrocie warto jednak dać sobie troszkę na luz i przez pierwszy tydzień lub dwa zwiększyć nasz zapas na 2-3 powtórzenia. Trening do upadku może oznaczać bolesne zakwasy następnego dnia.
Nie przesadzaj z objętością.
Objętość treningowa, czyli ilość powtórzeń x wykorzystywany ciężar x ilość serii wykonanych na treningu = łączna wykonana praca naszych mięśni. Po samym powrocie nie powinna być zbyt dużo, mimo że chcesz trenować wiele mięśni. Chociaż wszyscy tęskniliśmy za siłownią, nie odbudujesz się w jeden dzień. Trening, w którym zrobisz 15 ćwiczeń, do upadku mięśniowego z sub maksymalnym ciężarem przyniesie więcej negatywnych skutków niż korzyści. Jeśli więc nie masz pomysłu na pierwsze treningi po powrocie, to kieruj sie więc zasadą aby na treningu: Podnieść coś ciężkiego z ziemi, przyciągnąć coś, odepchnąć, zrobić jakiś rodzaj przysiadu i popracować nad CORE. To w zupełności wystarczy.
Wzorce ruchowe.
Skoro już ego zostawiliśmy w szatni i zdecydowaliśmy się zejść nieco z ciężaru to świetna okazja, żeby raz jeszcze przepracować podstawowe wzorce ruchowe. Takie jak:
Pchanie 2. Przyciąganie/ciągnięcie 3. Przysiad 4. Zgięcie-wyprost w biodrze 5. Rotacja 6. Wykrok 7. Chodzenie
Warto pracować równie bilateralnie oraz unilateralnie. Powrót do podstaw i reedukacji techniki na pewno odpłaci Ci się w przyszłości jeszcze lepszą formą niż przed pandemią.
Złap regularność.
Nie oszukujmy się, powrót do formy może zająć chwile. Przez okres, który spędziliśmy w domu, nasze nawyki mogły trochę się zmienić. Pamiętaj więc o regularności, nie rzucaj się na treningi 5x w tygodniu po to, żeby przez kolejny tydzień nie przyjść wcale. Na samym początku wystarczą nawet 2 treningi w tygodniu. Lepiej zaplanować sobie spokojne 2x treningi w tygodniu niż 3 dni z rzędu się zajeżdżać i ryzykować kontuzją lub bolesnymi zakwasami.
Bądź cierpliwy, forma wróci, szybciej niż myślisz pod warunkiem, że zachowasz zdrowy rozsądek. Bądź dla siebie wyrozumiały nie sprawdzaj swoich maksów od razu po powrocie. Daj sobie czas. Postaw na podstawy i z każdym treningiem będziesz czuł, że jest coraz lepiej. Widzimy się na treningu!
