Trening cardio- co I jak? 

    Rozpoczynając swoją przygodę ze sportem, większość z nas określa cel treningowy, do którego wytrwale dąży. Sporej ilości osób zależy w dużej mierze na spalaniu tkanki tłuszczowej, w tym momencie decydują się przykładowo na trening cardio. 

Czym jest trening cardio? Jak i kiedy najlepiej go wykonywać? Jakie niesie z sobą korzyści i czy w ogóle warto go robić? 

Trening cardio jest to rodzaj treningu tlenowego, którego główny cel to przyspieszenie przemiany materii, co z kolei skutkuje pomocą przy spalaniu tkanki tłuszczowej. Poprawia on wydolność naszego organizmu, dodatkowo ułatwia nam codzienne funkcjonowanie. Treningi cardio wykonywane regularnie zwiększają przepływ krwi przez naczynia krwionośne, zmniejsza to ryzyko zatorów, zakrzepic, miażdżycy czy też zawału serca. Przyczyniają się one również do utraty zbędnych kilogramów. 

Trening cardio jest treningiem aerobowym, nazywanym tlenowym. Przyglądając się temu od fizjologicznej strony oznacza to, że energia jaką nasz organizm przeznacza na wysiłek, uzyskana została z w procesie spalania tlenowego. Mówiąc prościej, organizm podczas tego wysiłku dostarcza do mięśni tlen, a energię, zdobywa z zasobu składników odżywczych, przede wszystkim z węglowodanów. To co jest istotne podczas wykonywania tego rodzaju treningu to uważna kontrola tętna, dlaczego? Jeśli z założenia wykonywać chcemy trening tlenowy, nie powinniśmy decydować się na dużą intensywność, ponieważ może okazać się, że wejdziemy w strefę pracy beztlenowej, która z kolei daje inne efekty niż zakładaliśmy. Dlatego należy pamiętać o pomiarze naszego tętna, a jakie tętno będzie odpowiednie? 

Każdy człowiek powinien określić je w sposób indywidualny, trening aerobowy szacuje się na poziomie około 60-70% naszego tętna maksymalnego. Pamiętajmy, że należy to odpowiednio dobierać w stosunku do naszego stażu treningowego, początkowo rozsądnie będzie zacząć od około 60% i stopniowo zwiększać intensywność do 70% tętna maksymalnego, które obliczamy następującym wzorem. 

Wzór:

220-wiek= tętno maksymalne

Przykład: 

30-sto letnia kobieta rozpoczynająca swoją przygodę z treningiem cardio. 

220-30= 190 (jest to tętno maksymalne) 

60% z 190= 114. 

30-sto letnia kobieta powinna rozpoczynać treningi od tętna, które wynosiło będzie 114, zapobiegnie to ewentualnemu przeciążeniu organizmu w szczególności serca. 

W sytuacji kiedy nie mamy możliwość pomiaru naszego tętna, możemy kontrolować je na podstawie swobody rozmowy, jeżeli nie sprawia nam kłopotu konwersacja, mówienie do osoby obok, a nasz oddech jest równy, tętno jest odpowiednie. 

Co z porą wykonywania treningu cardio? 

Istnieje powszechna opinia mówiąca o tym, że trening cardio wykonywany na czczo w lepszym stopniu spala tkankę tłuszczową. Czy to prawda? 

Odwołując się do badań naukowych autorstwa Vieira gdzie wskazuje on na wyższe utlenianie tłuszczów podczas ćwiczeń wykonywanych na czczo, wniosek powinien brzmieć, iż trening na czczo będzie skutkował lepszymi efektami w spalaniu tkanki tłuszczowej, nie do końca jest to prawda. W badaniach Schoenfelda, w którym to młode kobiety przez cztery tygodnie, trzy razy w ciągu niego, wykonywały trening aerobowy, jedna grupa na czczo, druga po śniadaniu, wniosek   okazał się inny. Finalnie każda z dziewcząt bez znaczenia na grupę schudła podobną ilość kilogramów, wiele podobnych badań nie wskazuje na lepszą efektywność w spalaniu tkanki tłuszczowej, wykonując trening na czczo. Dostępne są również badania, z których wynika, że utleniamy więcej kwasów tłuszczowych robiąc trening na czczo, jednak są to kwasy, które pochodzić mogą z mięśni, nie zaś z tłuszczu podskórnego, na którym najbardziej nam zależy. 

To robić na czczo czy nie robić? 

Badania nie potwierdzają aby trening cardio na czczo niósł z sobą większe korzyści i przyspieszał spalanie podskórnej tkanki tłuszczowej w porównaniu do cardio po posiłku, jednak nie daje też gorszych efektów. Dlatego pora staje się mocno indywidualną sprawą, jeśli preferujesz na czczo, wykonuj na czczo, jeśli nie czujesz się dobrze bez wcześniejszego posiłku, wykonuj po nim, efektywność w obu przypadkach będzie zadowalająca. 

We wpisie nie nawiązuje do osób z hipoglikemią, u których zalecania dot. treningu cardio na czczo mogą być inne. 

Jak długo powinien trwać trening cardio? 

Aby efekt był zadowalający trening cardio powinien trochę trwać, jednak nie wolno nam przesadzić ze zbyt długim czasem, ponieważ będzie to miało związek z wydzielaniem kortyzolu, a niektóre formy cardio mogą obciążyć stawy. Optymalny wyda się czas od 25 do 45 minut, wykorzystują cmaszyny typu orbitrek, bieżnia, rowerek. Możemy się również zdecydować na długi spacer, w tym przypadku nie skupiajmy się na długości czasowej, a przyjemność płynącej z ruchu, aktywnym odpoczynku. Każda z tych form pozwoli nam wytworzyć deficyt kaloryczny. 

Autorem wpisu jest Klaudia Szandurska

 

Źródła: 

Vieira, A., Costa, R., Macedo, R., Coconcelli, L., & Kruel, L. (2016). Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 116(7), 1153-1164. doi:10.1017/S0007114516003160