Dziś chciałbym przybliżyć Wam ćwiczenie zwane wykrokami. Chociaż w kontekście treningu nóg, czy kształtowania pośladków na pierwszy miejscu często stawiane są przysiady to wykroki są również dobrym rozwiązaniem z wieloma możliwościami progresji. Tak samo jednak jak przy każdym ćwiczeniu o jego efektywności będzie decydować technika jego wykonywania.
Czym są wykroki?
Wykroki to przede wszystkim ćwiczenie wielostawowe, dzięki czemu w trakcie ich wykonywania angażujemy wiele partii mięśniowych. W zależności od tego jak wykonujemy wykrok możemy bardziej zaangażować mięśnie pośladkowe, mięśnie czworogłowe lub grupę mięśni kulszowo-goleniowych, a także nasz CORE. Wykroki wykonywane w ruchu z odpowiednią dynamiką dopalą też trochę kalorii i poprawią wytrzymałość. Odpowiednio dobierając obciążenie i ilośc powtórzeń będzie naszym sprzymierzeńcem przy redukcji wagi ale też budowaniu siły.
Wykroki w kontekście ćwiczenia unilateralnego
Ćwiczenia unilateralne to wszystkie ruchy jednostronne, to oznacza że w trakcie ich wykonywania jedna strona ciała jest bardziej obciążona. A nasze ciało wykonuje jeszcze większą prace dążąc do stabilizacji. Takim właśnie ćwiczeniem są między innymi wykroki co osobiście uważam za ich wielką zaletę bo daję nam kolejną porcję ważnych korzyści takich jak:
- Jeszcze większa praca CORE
- Praca nad antyrotacją
- Wzmocnienie przyśrodkowego obszernego uda VMO, ważnego stablizatora stawu kolanowego
- Wyrównanie dysproporcji pomiędzy kończynami
- Poprawa funkcjonalności
- Poprawa równowagi
Prawidłowa technika:
- W pozycji startowej stajemy w lekkim rozkroku, najlepszej ustawić nasze nogi trochę szerzej od bioder. Wypinamy klatkę piersiową do przodu jednocześnie ściągając łopatki. Dla poprawy stabilności i zaangażowanie mięśni CORE mocno napinamy brzuch.
- W tej pozycji wychodzimy nogą wykroczną do przodu. Brzuch cały zostaję napięty a sylwetka spionizowana. Kolano nogi wykrocznej nie może wyjść za daleko za linie palców, staramy się utrzymać je nad stawem skokowym. W tej pozycji „zjeżdżamy” naszym tułowiem do dołu zatrzymując kolano nogi tylnej dosłownie 1-2 cm nad ziemią.
- Płynnym dynamicznym ruchem wychodzimy mocno do góry myśląc o odpychaniu się stopami od podłogi. Następnie tylna noga wychodzimy do przodu.
Warianty Wykroków
Jak wspominałem wcześniej, stosując nieco inny zakres ruchu zaangażujemy inne grupy mięśniowe kilka możliwości to np:
Wykrok długi – W tej opcji nogą wykroczna wychodzi nieco dalej. Korzyścią tutaj będzie dodatkowo zaangażowanie mięśnia pośladkowego wielkiego nogi wykrocznej. Dodatkowo rozciągniemy też mięsień biodrowo-lędźwiowy. Wariant często wybierany przez Panie do pracy nad pośladkami.
Wykrok krótki – Dobre rozwiązanie do jeszcze większego zaangażowania mięśni czworogłowych uda. Im krótszy wykrok tym bardziej będzie on zaangażowany do pracy. Jeśli chcemy jeszcze bardziej pracować czworogłowym możemy dodać podwyższenie.
Wykrok ze skrętem tułowia – Czyli dodatkowa dla praca dla naszych mięśni skośnych brzucha. Po wyjściu nogą wykroczną do przodu skręcamy ciało w stronę tej nogi.
Wykrok skrzyżny – Prosty sposób na zaangażowanie mięśnie czworogłowych, dwugłowych i pośladkowych. Przy wykroku skrzyżnym stawiamy tylną nogę wyraźnie po skosie. Ciężar ciała opieramy na nodze wykrocznej.
Wykrok z wyskokiem – Praca nad zwiększeniem siły eksplozywnej i wytrzymałości.
W tej opcji wyjście w górę kończymy wyskokiem w trakcie którego zmieniamy nogi.
Progresja ciężaru
Dodatkową możliwością na podniesienie poziomu trudności będzie eksperymentowanie z ciężarem wyróżnić możemy tu np
- Hantle trzymane wzdłuż tułowia
- Sztangę w pozycji Zercher lub na plecach
- Ketllebell trzymany przy klatce lub w Cleanie
- Fitbag na plecach
- Ciężar trzymany nad głową
Najczęstsze błędy
Jest kilka rzeczy przy wykrokach na które powinniśmy zwrócić jeszcze większą uwagę dla lepszych efektów i unikania kontuzji kilka z nich to:
- Odbijanie kolana nogi tylnej od podłogi
- Kolana wychodzi zbyt daleko za linie palców
- Brak skupienia nad stabilizacją
- Zapadanie się kolan do wewnątrz
Podsumowanie
Wykroki to moim zdaniem niedocenianie ćwiczenie. Jest wymagające ale odpłaca się naprawdę dobrymi efektami. Mamy wiele możliwości progresji i wariantów ćwiczenia. Dzięki temu to opcja dla osób początkujących ale też stałych bywalców siłowni. Jak już wspomniałem wcześniej, ogromną zaletą jest to, że to ćwiczenie unilateralne, a tego typu ćwiczenia powinny znajdować się w każdym planie treningowym.
Dodatkowo w grudniu Masz możliwości sprawdzenia swojej siły w wykrokach biorąc udział w grudniowej rywalizacji!
