Jak nie przytyć w Święta

Święta to bez dwóch zdań wyjątkowy czas. Czas na odpoczynek i spędzenie czasu z najbliższymi. Jednak dla osób ćwiczących, dla których aktywność fizyczna i dbanie o sylwetkę gra pierwsze skrzypce, czas ten jest też kojarzony ze sporym wyzwaniem. Dlaczego? Bo jak tu oprzeć się ulubionej sałatce zrobionej przez mamę. Nie zrobisz przykrości cioci i zjesz jeszcze kawałeczek ciasta? Jesteś na diecie keto? Daj spokój przecież babcia wyraźnie mówi, że coś zmarniałeś ostatnio i musisz zjeść jej pierożki. Co gorsza w święta zamknęli siłownie! Pozostaje więc Ci oglądanie Kevina, jedzenie i drzemka. I tak do końca roku. Ta wizja nie napawa optymizmem prawda? Więc może w tym roku czas zmienić taktykę. Tak więc przedstawię Ci kilka porad jak „przetrwać” tego roczne święta bez strachu przed wejściem na wagę kiedy będzie już po wszystkim.

Zaproponuj swoje dania

Jeśli trzymasz na codzień dietę, wiesz pewnie, że zdrowe odżywianie może być naprawdę smaczne i przyjemne. W okresie przed świątecznym na blogach, youtubie pojawia się mnóstwo fit przepisów. Do wyboru są ciasta, przekąski, zamienniki potraw wigilijnych. Często też takie przepisy są naprawdę proste. Może więc na te święta zaskocz rodzine i zaproponuj jakiś swój posiłek. Kto wie  może okaże się, że wszystkim posmakuje i przekonają się do nieco zdrowszego odżywiania. W najgorszym wypadku zostaniesz sam ze swoim daniem i będziesz miał alternatywę żeby zajadać się czymś zdrowym.

Zachowaj rutynę

Jeśli każdy dzień zaczynasz od szklanki wody z cytryną – zrób to. Jeśli masz jakieś ulubione zdrowe śniadanie którym się codziennie zajadasz – zjedz je. Jeśli po śniadaniu zazwyczaj idziesz na spacer lub trening, śmiało. Nie popadaj w myślenie ” Ech wieczorem i tak się będę objadał więc to nie ma sensu”. Wręcz przeciwnie jeszcze bardziej się przyłóż do codziennej rutyny. Zjedz mniej kalorii. Przyłóż się bardziej do ćwiczeń.

Pij dużo wody

Postanów sobie, że w ciągu dnia będziesz pił w zdecydowanej większości wodę. Dla przykładu szklanka Coli ma około 100 kcal, szklaka wody 0 kcal. Pijąc głównie wodę „zaoszczędzisz” troszkę kalorii na porcję Twojej ulubionej potrawy wigilijnej. 

Nie rezygnuj z treningu

Jeśli masz możliwość zrób trening nawet nieco cięższy niż zwykle. Jeśli siłownia jest zamknięta wyjdź pobiegać. Jeśli nie lubisz biegać spróbuj treningu w domu. Pamiętaj, że dla chcącego nic trudnego i zawsze znajdzie się jakieś rozwiązanie. Najgorsze co możesz zrobić to popaść w świąteczny marazm i całkowicie sobie odpuścić. Jeśli naprawdę 

Nie objadaj się

Nawet jeśli zjadłeś więcej niż planowałeś początkowo, trudno zdarza się. Unikaj jednak podejścia „No trudno nie udało mi się więc jeszcze się dopcham”. Jeśli jesteś najedzony po prostu nie jedz więcej. Zjedz to co lubisz zamiast na siłę wpychać w siebie wszystko co leży na stole. Rób też przerwy między jedzeniem to przecież nie wyścig. Jeśli czujesz się pełny, odczekaj. Jeśli znów zgłodniejesz z pewnością coś jeszcze zostanie a stole

Myśl strategicznie

Mam świadomość, że tradycja nakazuje spróbować każdej potrawy. Trudno może nikt nie zauważy. W tym roku postaramy mieć jakiś sensowny plan działania. Wybieraj więc dania bogate w białko np rybę, chude mięso i jeśli masz możliwość sięgaj po warzywa. Białko sprawia, że po posiłku jesteśmy bardziej syci więc zwiększamy szansę, że szybciej się najemy. I nie będziemy pochłaniać zbyt wiele dań tłustych i wysoko węglowodanowych.

Warto pamiętać jednak o pewnej bonusowej zasadzie. Nie popadaj w skrajności! Nikt nie oczekuję, że na kolacje wigilijną przyjdziesz ze swoimi pojemnikami i będziesz jadł ryż z kurczakiem. Jeśli cały rok rzetelnie trenujesz i sensownie się odżywiasz warto zadać sobie pytanie. Czy te przez 2-3 dni naprawdę coś się stanie jeśli zjem trochę ulubionego ciasta? Ile tak naprawdę przytyję przez ten czas? Nadwyżka kalorii przez te kilka dni może tak naprawdę nie wpłynąć aż tak bardzo na naszą sylwetkę jeśli zachowamy zdrowy rozsądek. Pamiętajmy, że to przecież wyjątkowy okres w roku, może więc pozwólmy sobie na mały ustępstwa i cieszmy się tymi dniami. 

 

Kreatyna 🔥Efekty💪 Formy💊 Dawkowanie⚖️

Kreatyna

To chyba najpopularniejszy suplement dla sportowców. Często wybierana przez osoby chcące poprawić swoje wyniki siłowe czy zwiększyć masę mięśniową. Jak z każdym suplementem krąży jednak wokół niej wiele mitów. Pojawia się wiele wątpliwości odnośnie dawkowania, najlepszej formy, czy tego czy jest ona bezpieczna dla naszego zdrowia. Na początek parę słów czym właściwie są suplementy diety

Suplement diety

środek spożywczy, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety, będący skoncentrowanym źródłem witamin lub składników mineralnych lub innych substancji wykazujących efekt odżywczy lub inny fizjologiczny. Należy pamietać, że suplementów nie można traktować jako zamiennik pożywienia czy leków.

Kreatyna jest naturalnym związkiem, która występuje w naszym organizmie. Syntezowana jest w wątrobie, trzustce i nerkach a tworzą ją trzy aminokwasy: Glicyna, Arginina i Metionina.

Jest ona pewnego rodzaju przenośnikiem energii i pełni bardzo ważną rolę w metabolizmie energetycznym kiedy wykonujemy wysiłek beztlenowy. Wysiłkiem beztlenowym może być np trening siłowy na siłowni. Każdego dnia jednak tracimy nasze zapasy kreatyny. Średnio mówi się o 0,3 kg na każdy na 10 kg masy ciała. Kreatynę możemy dostarczać z pożywieniem . Znajdziemy ją np. w wołowinie czy rybach. Nie jest to jednak optymalna forma dostarczania kreatyny, ponieważ przykładowo 4g kreatyny dostarczymy jedząc około 1 kg wołowiny.

Działanie kreatyny:

  • Transporter energii
  • Pozwala trenować intensywniej
  • Wysiłek może trwać dłużej
  • Sprzyja budowaniu masy mięśniowej
  • Poprawia wyniki siłowe
  • Sprzyja metabolizmowi energetycznemu
  • Działa antykatabolicznie

Najpopularniejsze formy Kreatyny

Obecnie na rynku możemy natrafić na najróżniejsze formy tego suplementu. Podstawową różnicą między poszczególnymi formami jest jej przyswajalność i szybkość wchłaniania oraz jej rozpuszczalność. Chociaż osobiście uważam, że zwykły monohydrat spełni swoją rolę i nie obciąży naszego portfela to warto znać najpopularniejsze formy:

  • Monohydrat kreatyny– Jest to jedna z najprostszych i najtańszych form. Składa się z cząsteczek wody i kreatyny. Chociaż jej rozpuszczalność czasem pozostawia wiele do życzenia a smak też nie jest zbyt przystępny. To jest odstaje ona skutecznością. Zawsze możemy też wybrać produkt w tabletkach.
  • Jabłczan kreatyny– Druga najpopularniejsza wersja. Jest to połączenie kwasu jabłkowego i kreatyny 3:1. Ma stabilniejszą strukturę jest bardziej odporny na enzymy żołądkowe.
  • Chlorowodorek kreatyny – forma chlorowodorku  jest dobrą opcją dla osób, których żołądek źle reaguję na monohydrat. Jest dużo bezpieczniejszy dla żołądka
  • Orotan kreatyny – połączenie cząsteczek monohydratu z kwasem orotowym. W badaniach, ta właśnie forma wykazała zwiększoną biodostępność w przewodzie pokarmowym. Charakteryzuję się również wysoką przyswajalnością przez co szybciej jest wykorzystywana w trakcie treningu.

Dawkowanie

Dość popularnym dawkowaniem jest przyjmowanie:

W dni treningowe:

  • 5 g kreatyny na czczo
  • 5 g po treningu

W dni nietreningowe:

  • 5 g kreatyny na czczo

Druga bardzo popularna metoda to:

  • przyjmowanie 5 g kreatyny na 30 minut przed treningiem
  • 5 g zaraz po treningu w dni treningowe
  • 5 g kreatyny na czczo w dni nietreningowe.

Kolejna metoda to dostosowywanie ilości spożywanej kreatyny do masy ciała, opierając się na wzorze 1g kreatyny na 10 kg masy ciała. Taką dawkę należy przyjmować zarówno w dni treningowe jak i nietreningowe.

Popularne jest też nasycanie się kreatyną chociaż wzbudza one wiele kontrowersji. Polega to na tym, aby przez pięć lub siedem dni przyjmować 0,3 g kreatyny na kilogram masy ciała. Niektórzy sportowcy spożywają wtedy nawet 30 g kreatyny. Po tym czasie przechodzi się na mniejsze dawki – najczęściej 5 g kreatyny dwa razy dziennie w dni treningowe i 5 g kreatyny na czczo w dni nietreningowe.

Metoda ta wzbudza wiele kontrowersji ponieważ badania wykazują, że zbyt duża ilość kreatyny w organizmie nie przyswaja się i jest wydalana wraz z moczem.

Kreatyna najlepiej przyswaja się wraz z insuliną. Po treningu podwyższa się nasz poziom insuliny więc dobrym pomysłem będzie spożycie jej razem z posiłkiem potreningowym bogatym w węglowodany. Drugim rozwiązaniem będzie też spożywanie jej wraz z sokiem owocowym, ze względu na dużą zawartość cukru.

Podsumowanie

Kreatyna to najlepiej przebadany i najbezpieczniejszy suplement, który będzie sprzyjał rozwojowi naszej masy mięśniowej. To dobre rozwiązanie dla sportów siłowych. Przy tańszych formach dodatkowym atutem będzie jej stosunek ceny do efektów jakie możemy uzyskać. Przyjmowanie kreatyny, szczególnie monohydratu kreatyny, powoduje zwiększenie retencji wody w naszych mięśniach. Warto więc w okresie suplementacji pić duże ilości wody żeby zapobiec odwodnieniu. Jeśli mamy problemy z nerkami powinniśmy skonsultować się z lekarzem. Podczas suplementacji kreatyną nasze nerki pracują intensywniej, ponieważ muszą odfiltrować substancję powstałe w wyniku przetwarzania kreatyny do kreatyniny. Podstawą jest obserwacja własnego ciała, tego jak reaguję na dany suplement a w razie jakichkolwiek problemów skonsultowanie się z lekarzem.

 

Naturalne Spalacze Tłuszczu

Takie mamy czasy, że wszystko wokół nas pędzi. My mamy coraz mniej czasu, za to oczekiwania wobec nas są coraz większe.  Sprawia to, że brakuję nam cierpliwości i wszystko chcemy na teraz. 

To samo dotyczy naszych efektów związanych z treningiem i zdrowym trybem życia. Taka sytuacja sprawia, że chcemy wierzyć w niemal magiczne właściwości suplementów, odżywek dla sportowców. Zostawiamy sporo pieniędzy w sklepach z suplementami. W zamian otrzymujemy efekt placebo lub efekty nie warte tych pieniędzy, pieniędzy, które możemy przeznaczyć np na dopięcie naszej diety co z pewnością da nam więcej korzyści.

Wiele osób przychodzi na siłownię z zamiarem zrzucenia zbędnych kilogramów. Dlatego dziś chciałbym się przyjrzeć naturalnym spalaczom tłuszczu, które dodane do diety wspomogą Nas w osiągnięciu naszych celów.

Pieprz cayenne

Znane też jako Chilli. Właściwości odchudzające zawdzięcza Kapsaicynie. Wpływa ona na przyspieszenie metabolizmu co wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej. Jest to też naturalny termogenik, zwiększa temperaturę naszego ciała, stymuluję produkcje dopaminy i adrenaliny. Kapsaicyna często występuję w preparatach przeznaczonych do odchudzania się. Zaleca się jednak nie przekraczania ilości 1 łyżeczki dziennie.

Zastosowanie praktyczne: Poeksperymentuj w kuchni. Spróbuj dodawać do swoich dań szczyptę chilli zwłaszcza do posiłku przedtrenigowego. Zapoznaj się z ostrzejszą kuchnią np meksykańską

Imbir

Podobnie jak pieprz Cayenne, zawiera kapsaicynę. Korzeń imbiru dodatkowo jednak pobudza wydzielanie enzymów trawiennych i neutralizuję kwasy żołądkowe. Dodatkowym atutem będzie tutaj działanie przeciwzapalne.

Zastosowanie praktyczne: Łyżkę drobno startego imbiru zalać szklanką wrzątku, przykryć, odstawić na 15 minut. Odcedzić wywar, dodać łyżeczkę miodu. Dziennie maksymalnie można dodać 1 łyżkę miodu.

Zielona Herbata

Zawiera ona epigalokatechiny, które również zwiększają termogene. Nie ma ich niestety zbyt wiele dlatego na główną zaletę zielonej herbaty wskazałbym hamowanie apetytu. Najbardziej odczujemy ten efekt pijąc kilka takich naparów dziennie. Możemy też zauważyć przyśpieszenie metabolizmu i lekkie pobudzenie.

Zastosowanie praktyczne: Zamień zwykłą herbatę na zielona. Występuje ona w różnych wariantach smakowych i każdy na pewno znajdzie coś dla siebie.

Cytrusy i witamina C

Cytrusy zawierają sporą ilość witaminy C. Warto więc dodać do diety limonki, cytryny, grejpfruty ze względu na witaminę C, która z kolei jest naturalnym przeciwutleniaczem. Przeciwutleniacze nios za sobą wiele pozytywnych korzyści dla naszego zdrowia a jednym  ich może być wspomaganie procesu spalania tkanki tłuszczowej. 

Zastosowanie praktyczne: Dodaj do swojej diety porcję cytrusów lub dodawaj do wody sok z limonki lub cytryny nawadnianie w ciągu dnia będzie wtedy smaczniejsze i efektywniejsze.

Kurkuma

Wspomaga ona metabolizm tłuszczu. Hamuje ich magazynowanie w wątrobie. Również wykazuje działanie termogeniczne jednak w tym przypadku jest one bardzo niewielkie. Ma za to inna ciekawą cechę hamuje wydzielanie mediatorów stanu zapalnego. Mówiąc prościej może poprawić nasze zdolności regeneracyjne. Jej zalecana dawka dzienna to około jedna łyżeczka.

Zastosowanie praktyczne: Dodaj kurkumę do posiłku protreningowego, by przyspieszyć regenerację po treningu.

Cynamon

Ma świetny wpływa na wrażliwość insulinową. Insulina jest kluczowym hormonem przy trawieniu węglowodanów. Jeśli będzie ona utrzymana na odpowiednim poziomie zmniejszymy ryzyko nagłego napadu głodu. Jest to dobry zamiennik dla chromu. Zalecana dzienna porcja to 1 łyżeczka dziennie.

Zastosowanie praktyczne: Dodawaj cynamon do swoich zdrowych deserów lub przyprawiaj nim kawę.

Czarna Kawa

Zawarta w niej kofeina ma działanie pobudzające, nasila spalanie tkanki tłuszczowej i hamuje apetyt. Wypita około 45 min przed treningiem sprawdzi się jako przedtreningówka. Zwiększy naszą motywację do treningu, może sprawić, że aktywność będzie dłuższa i spalimy więcej kalorii. Mówimy tu oczywiście o kawie bez dodatku cukru czy mleko lub śmietanki

Zastosowanie praktyczne: Pij kawę wcześnie rano i przed treningiem, możesz doprawić ją szczyptą cynamonu. Zaleca się unikać picia kawy na wieczór

Nie możemy jednak traktować tej listy jako środków które zdziałają cuda. W myśl zasady działania od ogółu do szczegółu, powinniśmy w pierwszej kolejności skupić się na podstawach. Rozsądne odżywianie i aktywność fizyczna to absolutna podstawa i najlepsze spalacze tkanki tłuszczowej. Mając dobrze zorganizowane te dwa aspekty możemy skupić się na kolejnych mniejszych krokach, które przybliżą Nas do obranego celu.

Wykroki

Dziś chciałbym przybliżyć Wam ćwiczenie zwane wykrokami. Chociaż w kontekście treningu nóg, czy kształtowania pośladków na pierwszy miejscu często stawiane są przysiady to wykroki są również dobrym rozwiązaniem z wieloma możliwościami progresji. Tak samo jednak jak przy każdym ćwiczeniu o jego efektywności będzie decydować technika jego wykonywania. 

 

Czym są wykroki? 

Wykroki to przede wszystkim ćwiczenie wielostawowe, dzięki czemu w trakcie ich wykonywania angażujemy wiele partii mięśniowych. W zależności od tego jak wykonujemy wykrok możemy bardziej zaangażować mięśnie pośladkowe, mięśnie czworogłowe  lub grupę mięśni kulszowo-goleniowych, a także nasz CORE.  Wykroki wykonywane w ruchu z odpowiednią dynamiką dopalą też trochę kalorii i poprawią wytrzymałość. Odpowiednio dobierając obciążenie i ilośc powtórzeń będzie naszym sprzymierzeńcem przy redukcji wagi ale też budowaniu siły.

Wykroki w kontekście ćwiczenia unilateralnego

Ćwiczenia unilateralne to wszystkie ruchy jednostronne, to oznacza że w trakcie ich wykonywania jedna strona ciała jest bardziej obciążona. A nasze ciało wykonuje jeszcze większą prace dążąc do stabilizacji. Takim właśnie ćwiczeniem są między innymi wykroki co osobiście uważam za ich wielką zaletę bo daję nam kolejną porcję ważnych korzyści takich jak:

  • Jeszcze większa praca CORE
  • Praca nad antyrotacją
  • Wzmocnienie przyśrodkowego obszernego uda VMO, ważnego stablizatora stawu kolanowego
  • Wyrównanie dysproporcji pomiędzy kończynami
  • Poprawa funkcjonalności
  • Poprawa równowagi

Prawidłowa technika:

  1. W pozycji startowej stajemy w lekkim rozkroku, najlepszej ustawić nasze nogi trochę szerzej od bioder. Wypinamy klatkę piersiową do przodu jednocześnie ściągając łopatki. Dla poprawy stabilności i zaangażowanie mięśni CORE mocno napinamy brzuch.
  1. W tej pozycji wychodzimy nogą wykroczną do przodu. Brzuch cały zostaję napięty a sylwetka spionizowana. Kolano nogi wykrocznej nie może wyjść za daleko za linie palców, staramy się utrzymać je nad stawem skokowym. W tej pozycji „zjeżdżamy” naszym tułowiem do dołu zatrzymując kolano nogi tylnej dosłownie 1-2 cm nad ziemią. 
  1. Płynnym dynamicznym ruchem wychodzimy mocno do góry myśląc o odpychaniu się stopami od podłogi. Następnie tylna noga wychodzimy do przodu. 

Warianty Wykroków

Jak wspominałem wcześniej, stosując nieco inny zakres ruchu zaangażujemy inne grupy mięśniowe kilka możliwości to np:

Wykrok długi – W tej opcji nogą wykroczna wychodzi nieco dalej. Korzyścią tutaj będzie dodatkowo zaangażowanie mięśnia pośladkowego wielkiego nogi wykrocznej. Dodatkowo rozciągniemy też mięsień biodrowo-lędźwiowy. Wariant często wybierany przez Panie do pracy nad pośladkami.

Wykrok krótki –  Dobre rozwiązanie do jeszcze większego zaangażowania mięśni czworogłowych uda. Im krótszy wykrok tym bardziej będzie on zaangażowany do pracy. Jeśli chcemy jeszcze bardziej pracować czworogłowym możemy dodać podwyższenie.

Wykrok ze skrętem tułowia – Czyli dodatkowa dla praca dla naszych mięśni skośnych brzucha. Po wyjściu nogą wykroczną do przodu skręcamy ciało w stronę tej nogi. 

Wykrok skrzyżny – Prosty sposób na zaangażowanie mięśnie czworogłowych, dwugłowych  i pośladkowych. Przy wykroku skrzyżnym stawiamy tylną nogę wyraźnie po skosie. Ciężar ciała opieramy na nodze wykrocznej.

Wykrok z wyskokiem – Praca nad zwiększeniem siły eksplozywnej i wytrzymałości.

W tej opcji wyjście w górę kończymy wyskokiem w trakcie którego zmieniamy nogi.

Progresja ciężaru

Dodatkową możliwością na podniesienie poziomu trudności będzie eksperymentowanie z ciężarem wyróżnić możemy tu np

  • Hantle trzymane wzdłuż tułowia
  • Sztangę w pozycji Zercher lub na plecach
  • Ketllebell trzymany przy klatce lub w Cleanie
  • Fitbag na plecach
  • Ciężar trzymany nad głową

Najczęstsze błędy

Jest kilka rzeczy przy wykrokach na które powinniśmy zwrócić jeszcze większą uwagę dla lepszych efektów i unikania kontuzji kilka z nich to:

  • Odbijanie kolana nogi tylnej od podłogi 
  • Kolana wychodzi zbyt daleko za linie palców
  • Brak skupienia nad stabilizacją
  • Zapadanie się kolan do wewnątrz

Podsumowanie

Wykroki to moim zdaniem niedocenianie ćwiczenie. Jest wymagające ale odpłaca się naprawdę dobrymi efektami. Mamy wiele możliwości progresji i wariantów ćwiczenia. Dzięki temu to opcja dla osób początkujących ale też stałych bywalców siłowni. Jak już wspomniałem wcześniej, ogromną zaletą jest to, że to ćwiczenie unilateralne, a tego typu ćwiczenia powinny znajdować się w każdym planie treningowym. 

Dodatkowo w grudniu Masz możliwości sprawdzenia swojej siły w wykrokach biorąc udział w grudniowej rywalizacji!

 

 

Tłuszcze – Kompendium wiedzy

Tłuszcze – Znane także jako lipidy od greckiego lipos- tłuszcz. W naszym organizmie pełnią głównie rolę materiału energetycznego. Stanowią też pewnego rodzaju rozpuszczalnik dla niektórych witamin, oraz poprawiają smakowitość potraw. Możemy podzielić je na tłuszcze nasycone, wielonasycone, jednonienasycone oraz tłuszcze trans. Jeden gram tłuszczu dostarcza naszemu organizmowi aż 9 kcal.

Rola tłuszczów w organizmie

  • Źródło energii – To główna rola tłuszczy. Tłuszcze pozwalają nam na gromadzenie energii dzięki, której możemy prawidłowo funkcjonować w ciągu dnia. Nasza podskórna tkanka tłuszczowa to nic innego jak magazyn energii.
  • Funkcja ochronna – Tkanka tłuszczowa w naszym organizmie chroni nas przed utratą ciepłą
  • Nośnik witamin – Tłuszcze sprawdzają się też jak pewnego rodzaju „rozpuszczalnik” dla witamin A, D, E i K co ułatwia ich przyswajanie. 
  • Funkcja budulcowa – tłuszcze są materiałem budulcowym błon komórkowych 
  • Wspomaga pracę mózgu – wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, a przede wszystkim kwasy DHA i EPA wspomagają pracę układu nerwowego.

Podział kwasów tłuszczowych:

Kwasy tłuszczowe nasycone – Są to kwasy tłuszczowe, które nie zawierają podwójnych wiązań w cząsteczce. Najczęściej pochodzenia zwierzęcego. To właśnie one są składnikiem błony komórkowej. Ponadto są one potrzebne do prawidłowego wykorzystania NNTK i prawidłowej pracy gospodarki hormonalnej. Możemy na nie natrafić w:

  • Tłuszcz mleczny
  • Tłuszcz mięsny
  • Olej MCT

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone  (PUFA) – składnik pożywienia, który powinien znaleźć się w każdej zbilansowanej diecie. Wśród nienasyconych kwasów tłuszczowych znajdują się między innymi kwasy tłuszczowe z grup omega-3 oraz omega-6. Kwasy te wpływają korzystnie na pracę komórek mózgowych, wspomagają zapamiętywanie,  mają wpływ na funkcjonowanie układu krwionośnego .

Najlepsze źródła omega 6:

  • Oliwa 
  • Orzechy włoskie
  • Olej kukurydziany
  • Słonecznik

Najlepsze źródła omega 3:

  • Ryby 
  • Owoce morza 
  • Siemię lniane 
  • Nasiona Chia

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone omega 9 (MUFA) – Mają one działanie przeciwzapalne, poprawiają wrażliwość insulinową, obniżają LDL i trójglicerydy co może być dobrą profilaktyką w chorobach serca. Mogą też poprawiać nasz nastrój w ciągu dnia.

Najlepsze źródła omega 9:

  • Oliwki
  • Orzechy laskowe
  • Awokado
  • Żółtko jaj

Tłuszcze Trans – Tych tłuszczy chcemy za wszelką cenę unikać. Są to utwardzone oleje roślinne, uznawane za najbardziej szkodliwy dla zdrowia typ kwasów tłuszczowych . Ich duże spożycie sprzyja rozwojowi cukrzycy typu 2 i zwiększa ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego.

Źródła tłuszczy trans:

  • Ciasteczka
  • Batony
  • Chipsy
  • Serki topione

Zapotrzebowanie organizmu

Chociaż tłuszcze odgrywają bardzo ważną role w organizmie musimy pamiętać, żeby zachować umiar w ich spożyciu choćby ze względu na wysoką kaloryczność. Nadmiar tłuszczów będzie się odkładał w naszym organizmie a to prowadzi to nadwagi. To ile tłuszczy dziennie możemy spożyć, w głównej mierze zależy od naszej aktywności fizycznej, wieku i płci. Zakłada się jednak, że codzienna dieta powinna dostarczać 25-35% energii z tłuszczów. Jest to jednak założenie ogólne i liczba ta może być większa np przy diecie ketogenicznej.

Na czym smażyć?

Najlepsze tłuszcze do smażenia to takie, które posiadają wysoką temperaturę dymienia (palenia) oraz jak najmniej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Rodzaj oleju Temperatura dymienia °C
Olej rzepakowy rafinowany 204
Olej lniany nierafinowany 107
Olej słonecznikowi rafinowany 227
Smalec 192
Olej kokosowy rafinowany ze stabilizatorami 232
Olej kokosowy Virgin 177
Oliwa z oliwek nierafinowany 191
Masło 135
Masło klarowane 252

Jak więc możemy zobaczyć po tej tabeli dobrze do smażenia sprawdzi się masło klarowane, olej kokosowy rafinowany, olej słonecznikowy rafinowany. Za to złym wyborem będzie olej lniany czy zwykłe masło.

Podsumowanie

Jak widać tłuszcze w naszej diecie są bardzo ważne. Odpowiadają ze wiele istotnych procesów. Decydującym czynnikiem będzie tu jednak wybieranie tych zdrowych tłuszczy w odpowiednich proporcjach. Tak jak w przypadku każdego innego makroskładnika należy pilnować odpowiedniego zapotrzebowanie bo zarówno nadmiar jak i niedobór tłuszczy będzie negatywnie wpływał na nasze zdrowie.

Burak- Naturalny Suplement

Jeśli uprawiasz jakiś sport normalną rzeczą jest, że z czasem chcesz być coraz lepszy w swojej dziedzinie. Twoim celem może być lepsza sylwetka, podnoszenie większych ciężarów, lepsze wyniki na zawodach czy po prostu poprawa zdrowia. Trenujemy więc, szlifujemy technikę, dbamy o odżywianie i suplementujemy się.  Często wydajemy sporo pieniędzy w sklepach z odżywkami, wierząc w ich magiczne właściwości nie doceniając jednocześnie korzyści płynących, ze świadomego, zdrowego odżywiania. Dziś przedstawię wam Buraka jego właściwości zdrowotne i wpływ na wyniki sportowe.

Gotować czy nie?

Ze względu na to, że składniki mineralne zawarte w buraku rozpuszczają się w wodzie przy gotowaniu to najwięcej korzyści wyciągniemy spożywając je na surowe np w formie soku. Dobrym rozwiązaniem są też buraki pieczone, w ten sposób również zachowamy jak największą ilość wartości prozdrowotnych.

Burak, właściwości zdrowotne

Burak, pomimo tego, że jest bardzo zdrowym warzywem to niestety często nie docenia się go. Ma on wiele działań prozdrowotnych, a zwłaszcza sprawdza się przy chorobach układu krążenia. Główną role tutaj grają azotany. Mają one pozytywny wpływ na nasze naczynia krwionośne i przy dłuższym stosowaniu obniżają ciśnienie krwi. Rozszerzają również żyły oraz tętnice a to ulga dla pracy naszego serca. Nie zaleca się jednak spożywania dużej ilości buraków osobom chorym na cukrzycę ze względu na wysoki indeks glikemiczny i sporą zawartość cukru.

 Korzyści ze spożywania buraków jest jednak o wiele więcej:

  • Działanie przeciwnowotworowe 
  • Działanie przeciwzapalne
  • Źródło witamin: B1, B2 B12 i C oraz potasu, magnezu, miedzi, jodu, fosforu i żelaza
  • Źródło przeciwutleniaczy, celulozy i pektyn
  • Liście buraka są bardzo bogate w potas
  • Poprawiają trawienie 
  • Działają ochronnie na naczynia krwionośne
  • Zapobiegają stłuszczeniu wątroby
  • Źródło błonnika
  • Duża ilość witaminy A i beta-karotenu 

Wpływ na wyniki sportowe

Sok z buraków, śmiało można traktować jako naturalny suplement. A konkretnie pewnego rodzaju „przedtreningówkę”. Wspomniane wcześniej azotany, są też w organizmie wykorzystywane do produkcji tlenku azotu. Te z kolei sprawiają, że do mięśni dopływa więcej krwi. Lepsze ukrwienie i dotlenienie mięśni skutkuję efektem napompowania mięśni. Efekt ten jest porównywalny do tego jaki możemy dostrzec przy suplementacji argininą. Zaleca się spożywanie takiego soku około 400- 500 ml, 2-3 godziny przed treningiem. 

Taki sok zaleca się jednak głównie osobą trenującym beztlenowo. Kiedy organizm nie jest już w stanie wykorzystać glukozy jak źródła energii zaczyna czerpać z kwasów tłuszczowych. Przy lepszym ukrwieniu proces ten jest efektywniejszy, a taki efekt daję właśnie sok z buraka. Będzie to więc dobre rozwiązanie dla osób, trenujących sporty walki, biegaczy, przy tego rodzaju suplementacji z czasem mogą odczuć poprawię wytrzymałości i kondycji.

Dodatkowo korzyścią może być zawartość antyoksydantów, które wpłyną na redukcję stresu po treningowego. Nie jest to jednak sposób, który zawsze działa natychmiastowo jednak wszelkie pozytywne właściwości możemy odczuć po 2- 3 tygodniach regularnej suplementacji. Możemy również spróbować połączyć przed treningówkę z sokiem z buraka dla jeszcze lepszego efektów.

Podsumowanie

Jak widać często, nawet jeśli nie zdajemy sobie z tego sprawy to nasza kuchnia może kryć naturalne suplementy. Warto włączyć je do diety nie tylko ze względu na profilaktykę zdrowotną ale mogą tez mieć pozytywny wpływ na nasze wyniki sportowe. Natura daję nam wiele dobrego nauczymy się więc korzystać z tych dobroci zamiast wydamy pieniądze na lekarstwa i czy suplementy

Zdrowy kręgosłup

Zdrowy kręgosłup

Jak myślisz czy Twój kręgosłup jest zdrowy? Odczuwasz jakieś bóle? A może masz wady postawy?

Żyjemy w takich czasach, że można przypuszczać, że już wkrótce będzie to choroba cywilizacyjna.

Chociaż dla wielu osób bóle kręgosłupa są raczej kojarzone z dolegliwością ludzi starszych to jest to błędne skojarzenie. Dolegliwości te dotyczą coraz więcej osób w każdym wieku.

Coraz trudniej jest trafić na osobę w 100% zdrową. Siedzący tryb życia, godziny spędzone w telefonie, przy komputerze czy nie prawidłowe podnoszenie ciężkich rzeczy. Wszystko to sprawia, że ustawiamy nasz kręgosłup w nienaturalnej pozycji, przeciążamy go i stopniowo narażamy się na bóle i choroby. 

Budowa kręgosłupa

Kręgosłup pełni rolę podporu ciała i chroni rdzeń kręgowy. Zbudowany jest z kręgów połączonych ze sobą za pomocą stawów, więzadeł i chrząstkozrostów. Kształtem przypomina literkę S. Składa się on z 33-34 kręgów i dzieli na kilka odcinków.

  • 7 kręgów szyjnych
  • 12 piersiowych
  • 5 lędźwiowych
  • 5 krzyżowych
  • 4-5 ogonowych

Między kręgami występuję krążek międzykręgowy, który z kolei składa się z jądra miażdżystego oraz pierścienia włóknistego. Pełni on rolę pewnego rodzaju amortyzacji przy zginaniu się kręgosłupa. Przy połączonym ruchu zgięcia rotacji i skłonu bocznego może dojść do przeciążenia  pierścienia włóknistego a to najprostsza droga to dyskopatii.

Na naszym kręgosłupie występują naturalne krzywizny to właśnie sprawia, że przypomina on literę S. Jest to lordoza w części szyjnej i lędźwiowej oraz kifoza w części piersiowej i krzyżowej. Krzywizny te są całkowicie naturalne, natomiast o wadach postawy możemy mówić przy pogłębieniu tych krzywizn.

Prawidłowa postawa ciała

Trudno jest podać wzór prawidłowej postawy. Jest to kwestia indywidualna mocno uzależniona od budowy naszego ciała. Należy też pamiętać, że prawidłowa postawa ciała to też pewnego rodzaju nawyk ruchowy a nie coś co dostajemy w prezencie raz na zawsze. Można jednak stwierdzić, że jest to harmonijne ułożenie ciała, które nie wymaga od nas wysiłku w ułożeniu elementów postawy w stosunku do osi ciała. Ogólne cechy prawidłowej postawy to:

  • Proste ustawienie głowy
  • Fizjologiczne wygięcia kręgosłupa 
  • Dobrze wysklepiona klatka piersiowa
  • Miednica podparta na głowach kości udowych
  • Proste kończyny dolne i prawidłowo wysklepione stopy

Wady postawy

Coraz częściej niż z prawidłowa postawą ciała mamy jednak do czynienia z różnymi wadami. Wady takie możemy rozumieć jako zmiany w układzie kostnym czy zaburzenia ukształtowania ciała. Są one wynikiem zmian patologicznych. Mogą się one rozwijać choćby poprzez nasze złe nawyki ruchowe ale mogą być też wrodzone.

Przykładowe wady postawy:

Plecy płaskie

  • Sztywny pośladkowy wielki
  • Sztywne mięśnie brzucha
  • Wydłużony mięsień biodrowo-lędźwiowy
  • Wydłużony prostownik grzbietu
  • Niestabilny kręgosłup
  • 100% obciążeń przejmują krążki międzykręgowe

Plecy okrągłe

  • Pogłębienie kifozy piersiowej
  • Wysunięcie głowy i barków do przodu
  • Rozsunięcie łopatek
  • Zapadnięcie klatki
  • Zmniejszone przodopochylenie miednicy

Sway Back

  • Miednica w tyło-pochyleniu
  • Środek ciężkości przeniesiony do przodu
  • Prosty brzucha skrócony
  • Prostownik grzbietu skrócony
  • Kulszowo goleniowe przykurczone
  • Pośladki nieaktywne

Skolioza

  • Trójpłaszczyznowe skrzywienie kręgosłupa z rotacją kręgów
  • Skrzywienie w płaszczyźnie czołowej
  • Skrzywienie w płaszczyźnie strzałkowej
  • Skrzywienie w płaszczyźnie poprzecznej

Bóle kręgosłupa

Dotyczy już średnio miedzy 60-90% ludzi w każdym wieku. Powodem może być praca siedząca, przeciążenie kręgosłupa lub brak aktywności fizycznej. Może też jednak pojawić się bez wyraźnego powodu.  Częstą dolegliwością jest ból w odcinku  lędźwiowo – krzyżowym.  Przebieg bólu może przebiegać w różny sposób. Zmienną może być czas trwania bólu, natężenie bólu czy czynniki które ten ból bedą wywoływać. Przyczynami bólu krzyża mogą być:

  • Przeciążenia mięśni
  • Uszkodzenia krążka międzykręgowego
  • Wady postawy i budowy ciała
  • Choroby reumatyczne
  • Złamania kręgów w procesie osteoporozy 

Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup

Żeby utrzymywać w zdrowiu kręgosłup musimy skupić się na pracy w trzech płaszczyznach.

  • Rozluźnienie mięśni pleców
  • Rozciągnięcie kręgosłupa
  • Wzmocnienie mięśnie stabilizujących

Do grupy mięśni stabilizujących czy tak zwanych INNER CORE zaliczamy: mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie dna miednicy, przeponę, mięsień wielodzielny. 

Natomiast w koncepcji OUTER CORE zaliczamy dodatkowo: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne zewnętrzne brzucha,  prostownik grzbietu, najszerszy grzbietu, mięśnie pośladków.

Jeśli chcemy pracować z mięśniami Core warto zacząć od nauczenia się prawidłowego oddychania i napinania mięśni. W dzisiejszych czasach większość ludzi oddycha płytką klatką piersiową. Naszym zadaniem będzie nauczyć się oddychać przeponą i napinać mięśnie brzucha. W ten sposób wzmocnimy wstępnie nasz gorset mięśniowy, który odpowiada właśnie za stabilizację kręgosłupa.  Należy pamiętać, żeby pracować nad wzmocnieniem kompleksowo zaczynając od wyrobienia sobie prawidłowych nawyków ruchowych i poprawiając postawę. Utrudnić zadanie możesz poprzez, pracę na niestabilnym podłożu. Kolejnym krokiem mogą być takie ćwiczenia jak plank czy dead bug, które wzmocnią Twój Core. Następnie możesz się skupić na mięśniach grzbietu. Pracuj więc nad stabilizacją łopatki, wzmocnieniem mięśni najszerszych grzbietu, prostowników i pośladków. Dobrym narzędziem pracy będą tutaj np TRX czy gumy oporowe. Na samym końcu skup się na wzmocnieniu mięśni brzucha stosując różne kombinacje ćwiczeń, skłonów.

Podsumowanie

Jeśli chcesz utrzymać zdrowy kręgosłup zacznij pracować z mięśniami CORE. Naucz się prawidłowo oddychać i trenuj stabilność. Jednak o kręgosłup możesz też dbać poza salą treningową. Jeśli masz prace siedząca co jakiś czas wstań od biurka. Przejdź się wykonaj najprostsze rozciąganie. Staraj się poruszać świadomie, przy podnoszeniu czegoś pamiętaj by opierać ruch o prawidłowy wzorzec ruchu. Mamy jedno ciało, które będzie służyć nam przez całe życie. Dbajmy więc o nie zwłaszcza, że czasem potrzeba naprawdę niewiele.

Trening Cardio

Trening Cardio

Wszystko co powinieneś wiedzieć

o Treningu Cardio

ale boisz się zapytać

Miałem już okazję porównać trening cardio i interwały. Było to jednak stosunkowo krótkie wypunktowanie różnić tych dwóch podejść do treningu. Dziś chciałbym skupić się właśnie na Cardio. Przez jednych uwielbiany przez innych unikany i uważany za niepotrzebny. Jak to jednak wygląda w praktyce?

Trening Cardio – Mówiąc o treningu cardio, często nazywanym też aerobami przed oczami mamy trening na bieżni, rowerku czy orbitreku. Całkiem słusznie zresztą. Głównym celem tego typu aktywności jest poprawa krążenia, zbudowanie bazy tlenowej i spalanie tkanki tłuszczowej. W trakcie takiego wysiłku zwiększa się też nasze tętno a dzięki temu nasze mięśnie są jeszcze lepiej dotlenione.

Cardio w praktyce

Głównym założeniem cardio jest wykonywanie ćwiczeń aerobowych na określonej intensywności. Może być to bieg na bieżni lub w terenie, jazda na rowerze, pływanie. Taka jednostka treningowa nie powinna trwać krócej niż 30 min. Ważnym aspektem jest to, że w treningu nie robimy sobie przerw. Jeśli założymy sobie godzinę treningu musi to być praca wykonywana nieprzerwanie. Cardio nie musi a wręcz nie powinien jednak przekraczać zbyt wysokiego poziomu intensywności. Nic nie stoi na przeszkodzie żeby wykonać taki trening w formie szybkiego marszu. Najważniejsze żeby podnieść tętno do odpowiedniego poziomu. Jak w każdej aktywności fizycznej kluczem do sukcesu w cardio jest regularność. Dużo więcej korzyści wyniesiemy z treningu jeśli będziemy go wykonywać np 3 razy w tygodniu. Szybko zauważymy wtedy poprawę samopoczucia, lepszą kondycję i mniejszą liczbę na wadze. Nic nie stoi też na przeszkodzie, żeby po treningu siłowym zrobić 30-45 min sesję treningu cardio. To sporo oszczędność czasu niż mielibyśmy planować osobne jednostki treningowe na aeroby.

Tętno maksymalne (HR max)

Wspomniałem o tym, że trening cardio powinien odbywać się na określonej intensywności. Jak więc określić jaki będzie dla Nas tętno maksymalne w treningu?

HR max (HR = tętno, czyli liczba uderzeń serca na minutę) = 220 – wiek

W moim przypadku byłoby to więc: 220 – 25= 195 I tego tętna nie powinienem przekraczać

Jest to metoda najprostsza i skuteczna istnieją też bardziej skomplikowane wzory np. Wzór Karvonena jednak rozbieżność między wynikami jest nie znacząca.

Poziomy intensywności

Niska intensywność (50-60% HR) – Np spacery na bieżni, zalecany dla osób bardzo początkujących lub z dużą nadwagą. Można też już na tym etapie znacząc poprawiać kondycję, taki wysiłek będzie działał też odstresowująco

Średnia intensywność (60-70% HR) – Najczęściej spotykana wersja. Zaczynamy spalać tkankę tłuszczową, kondycja znacząco będzie się poprawiać przy odpowiedniej regularności.

Wysoka intensywność (70-80% HR) – Stosowana głównie do zwiększenia wydolności i wytrzymałości organizmu.

Bardzo wysoka intensywność (80-90% HR) – Przeznaczone dla osób zaawansowanych, sprawnych fizycznie poza spalaniem tkanki tłuszczowej i budowaniu wytrzymałości może zwiększyć przyrost masy mięśniowej.

Korzyści z treningu cardio

Żyjemy w czasach, gdzie każdy chce widzieć efekty swoich działań jak najszybciej. Dobra wiadomość jest taka, że korzyści z treningów cardio możemy dostrzec dość szybko. Pierwszymi oznakami z pewnością będzie uwolnienie endorfin i lepsze samopoczucie a także zredukowanie poziomu stresu. Z kolejnymi tygodniami możemy zaobserwować lepszą kondycję, wytrzymałość  z racji na to, że lepiej dotleniamy nasz organizm możemy poczuć się ogólnie sprawniejsi. To co wielu interesuję najbardziej cardio jest skuteczną bronią do walki z nadmiarem tkanki tłuszczowej. To dodatkowy kop dla naszej przemiany materii, która dzięki aerobom wejdzie na jeszcze wyższy poziom. I przy tych wszystkich korzyściach zyska również nasze zdrowie, ponieważ lepiej dotlenimy również nasze serce.

Cardio dla każdego?

Z uwagi na to, że cardio daję nam możliwość łatwo balansować z poziomem intensywności. Będzie on dobrym rozwiązaniem dla praktycznie każdego. Pod warunkiem, że intensywność będzie odpowiednio dobrana do poziomu zaawansowania. Dla bezpieczeństwa jednak osoby z chorobami serca powinny skonsultować się z lekarzem zanim podejmą się tego typu wysiłku.

Węglowodany – Kompendium wiedzy

Węglowodany – Kompendium wiedzy

Węglowodany – Kolejny makroskładnik obok białka i tłuszczu. Chociaż w ostatnich czasach dość modne jest demonizowanie węglowodanów to wciąż jest to nasze podstawowe źródło energii. Należy więc pamiętać o odpowiedniej ilości tego makroskładnika w diecie. Węglowodany to nic innego jak związki chemiczne znane bardziej jako cukry. Zbudowane są one z węgla, wodoru i tlenu. Jeden gram węglowodanów dostarcza nam 4 kcal. Możemy podzielić je na proste oraz złożone.

Cukry proste (Monosacharydy) – Nasz organizm bardzo łatwo je przyswaja, sporym minusem jest jednak to, że są wysokokaloryczne. Powodem tego jest to , że są one zbudowane z jednej cząsteczki cukru. Najpopularniejsze z nich to: Glukoza, fruktoza, galaktozę. Chociaż zaleca się ograniczenie cukrów prostych to ich niedobór może przynieść negatywne skutki uboczne takie jak np niekompletne spalanie kwasów tłuszczowych, zakwaszenie organizmu

  • Słodycze
  • Napoje słodzone
  • Białe pieczywo

Cukry złożone (oligosacharydy, polisacharydy) – Popularnie określane też jako węglowodany „dobre”. Zbudowane są one z minimum dwóch monosacharydów. Możemy je  też podzielić na związki przyswajalne i nie przyswajalne czyli błonnik. Trawienie węglowodanów złożonych jest procesem bardziej skomplikowanym dla naszego organizmu. Dzięki temu jest to też dużo lepsze źródło energii, które będzie stopniowo zasilać nasz organizm w przeciwieństwie do cukrów prostych, które można prównać to szybkiego ale krótkiego zastrzyku energii. Możemy spotkac je w:

  • Kasza
  • Makaron
  • Ciemnie pieczywo

Rola węglowodanów w diecie

  • Jest to najważniejsze źródło energii dla naszego organizmu
  • Chronią przed katabolizmem
  • Są głównym substratem pry wysiłku wysoko intensywnym
  • Magazynuję się w postaci glikogenu
  • Są materiałem budulcowym dla komórek

W naszym organizmie węglowodany są magazynowane w stosunkowo niedużej ilości bo około 350-450g a to nie jest nawet 1% naszej masy ciała. Przy założeniu, że mamy zapotrzebowanie kaloryczne na poziomie 2800 kcal wykorzystamy ten zapas w około 12h. W naszym organizmie występuję zazwyczaj w postaci glikogenu oraz glukozy. Ciekawostką jest, że sam mózg dorosłego człowiek a zużywa 140g glukozy na dobę.

Zapotrzebowanie organizmu

W sporcie, możemy spotkać się z różnymi strategami spożywania węglowodanów. Musimy znaleźć opcję optymalną dla nas w której będziemy przede wszystkim czuli się silni i zdrowiu. To, że jedna osoba dobrze czuję się dobrze na diecie Low Carb nie oznacza, że będzie to rozwiązanie dobre również dla Ciebie.

  • Diety ketogenicznie < 10% (<50g)
  • Low Carb 10-15% (50-100g)
  • Medium Carb 15-40% 
  • High Carb 45-60%

Żeby mieć jakiś odnośnik z jakiego pułapu moglibyśmy zacząć możemy zasugerowac sie badaniami Australijskiego Komitetu Sportowego www.ausport.gov/ais/nutrition

Zapotrzebowanie

Rodzaj wysiłku

Ilość spożycia

Niskie

Niska intensywność treningu

3-5g / kg masy ciała

Średnie

Średnia intensywność (1h godzina umiarkowana treningu dziennie)

5-7g / kg masy ciała

Wysokie

Wysiłek wytrzymałościowy, wysoka intensywność 1-3h treningu dziennie

6-10g / kg masy ciała

Bardzo wysokie

Ektremalny wysiłek, trenowanie zawodowe, często dwie jednostki treningowe dziennie, 4-5h treningu  w ciągu dnia

8-12g / kg masy ciała

W przypadku osób nie trenujących mówi się o tym, że powinny dostarczać od 50-70% zapotrzebowania na energie. Minimalne wartości to:

130g na dobę dla dzieci młodzieży i dorosłych,

170g na dobę dla kobiet ciężarnych

210g na dobę dla kobiet karmiących

Są to jednak dolne granice zapotrzebowania.

Błonnik pokarmowy

Sa to różne substancję zazwyczaj pochodzenia zwierzęcego, które są nie możliwe dla strawienia przez enzymy człowieka. Możemy podzielić go na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. 

Błonnik rozpuszczalny w wodzie (np: płatki owsiane, soczewica, jabłka, otręby)

Ma około 2 kcal

  • Reguluję prace jelit
  • Wpływa znacząco na skład mikroflory jelitowej
  • Spowalnia wchłanianie składników pokarmowych
  • Zmniejsza zawartość cholesterolu we krwi

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie (np: orzechy, kuskus, brązowy ryż, fasola szparagowa)

 

  • Daję uczucie sytości
  • Reguluję prace jelit
  • Pobudza ukrwienie jelit
  • Pobudza wydzielanie soków trawiennych
  •  

Tak więc odpowiednia ilość błonnika w diecie da nam na dłużej poczucie sytości. Dzięki czemu przez dłuższy czas od spożycia posiłku nie będziemy czuć głodu

 

Podsumowanie

W świecie „fit” co jakiś możemy natrafić na pewne mody. Jedne produkty są wychwalane i nadaje im się wręcz magiczne właściwości inne z kolei traktuję się jak skrajnie złe i zaleca unikanie jak ognia piekielnego. W tym całym szaleństwie jest jednak metoda. Zachować zdrowy rozsądek. Obecnie modą jest demonizowanie węglowodanów i zarzucanie, że ” od węglowodanów się tyję”. Tyje się jednak od nadwyżki kalorycznej. Należy więc znaleźć odpowiednią strategie dla siebie, jeść produkty nie przetworzone, bogate w błonnik i poznać swój organizm na tyle żeby czuć się dobrze na treningu i w życiu codziennym.

Trening Metodą BB

Trening Metodą BB

Body-buliding, czyli nic innego jak kształtowanie sylwetki. Ta metodą treningowa przybyła do nas z Ameryki i właśnie tam miała swoje początki. Bardzo szybko zyskała ona na popularności ponieważ pozwala jednocześnie budować masę mięśniową i wyrabiać siłę. Między innymi dlatego została zastosowana w treningu kulturystów. Jest to też dobre rozwiązanie dla osób, które zaczynają przygodę z siłownią i zależy im na lepiej wyglądającej sylwetce. Na czym więc polega słynne BB? czym się charakteryzuję? Na te i inne pytania postaram się odpowiedzieć w dzisiejszym artykule.

Charakterystyka treningu

Zaczynając trening metodą BB należy wybrać 10-12 ćwiczeń, które angażują te grupy mięśniowe, które mają największy wpływ na wygląd naszej sylwetki. Na przykład mięśnie kończyn górnych, mięśnie kończyn dolnych, mięśnie brzuch oraz mięśnie grzbietu. Powinny być one ustawione w taki sposób, żeby ćwiczenia na tą samą partie nie nachodziły na siebie. Następnie musimy dobrać takie obciążenie aby w każdym ćwiczeniu w każdej serii wykonać 8-12 powtórzeń. Obciążenie dla poszczególnych ćwiczeń mogą się oczywiście różnić. Ciekawym założeniem jest tutaj to, że nie wykorzystujemy w treningu maksymalnych ciężarów. Przerwy między seriami na początkowym etapie są dość długie i śmiało mogą trwać nawet 2min. W trakcie przerwy mamy całkowicie uregulować nasz oddech. Na tej podstawie śmiało możemy przepracować 6-8 tygodni. W tym okresie nauczymy się kontroli naszych mięśni, a duża ilość ćwiczeń i powtórzeń pomoże nam dobrze opanować technikę. Z czasem jednak nasz organizm zacznie adaptować się do wysiłku, co należy wtedy zrobić? Możliwości mamy kilka:

  • Zwiększenie obciążenia
  • Skrócenie czasu przerw
  • Zwiększenie ciężaru, liczby serii, i skrócenie przerwy jednocześnie.

Jaki sposób wybierzesz zależy oczywiście od Twojego stopnia wytrenowania. Wielkość ciężarów powinna wynosić około 60-70% ciężaru maksymalnego. Powtórzenia powinniśmy  wykonywać dość wolno i skupić się na czuciu pracującego mięśnia. 

Przykładowy zestaw ćwiczeń

Przysiad ze sztangą 2×10

Wykroki 2×10

Wiosłowanie sztangą 2×10

Podciąganie na drążku 2×10

Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 2×10

Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 2x 12

Zginanie ramion na modlitewniku 2×12

Wznosy hantli bokiem 2×12

Francuskie wyciskanie 2×12

Rosyjskie scyzoryki 2×12

 

Załóżmy, że zaczynasz swoje treningi i podchodzisz do pierwszego ćwiczenia jakim będzie przysiad. Jeśli znasz swój ciężar maksymalny (CM) na jedno powtórzenie to wyliczenie 60% nie będzie problemem. Na przykład mamy 100kg CM 60% z tego to oczywiście 60kg. Wykonasz więc dwie serie po 12 powtórzeń na ciężarze 60kg. Co jednak jeśli nie znasz swojego CM. Możesz  oczywiście poświęcić jednostkę treningowo na oszacowania swoich „maksów”. Jest to czasochłonne i wymagające ale najbardziej miarodajne. Innym rozwiązaniem będzie oszacowanie na podstawie doświadczenia np Jeśli wcześniej zginałeś ramiona na modlitewniku i zrobiłeś 6 powtórzeń na 30kg, możesz oszacować, że w jednym powtórzeniu dasz radę z ciężarem 50-60kg i to będzie twój CM

Progresja ciężaru

Jeśli chcesz mieć efekty musisz cały czas dawać swojemu organizmowi silniejszy bodziec. Przykładowe progresje wymieniłem wyżej. Tutaj chciałbym się skupić na tym jak wyliczyć wartość obciążenia jaki możesz dodać na kolejnej jednostce treningowej.

Wróćmy do przykładu przysiadów. Wykonałeś dwie serie po 12 powtórzeń na ciężarze 60kg. Jeśli chcesz wyliczyć ile kg możesz dołożyć na kolejnym treningu, wykonujesz kolejną serie. Wykonujesz tyle powtórzeń ile tylko dasz radę powiedzmy że udało Ci się wykonać 18 powtórzeń. Teraz zaczyna się matematyka.

Od tych 18 powtórzeń odejmujesz 12(powtórzeń z poprzedniej serii) i dzielisz przez 2(ilość serii)

(18-12)/2= 3

Daje nam to więc 3kg które możesz dołożyć na kolejnym treningu. Kolejne przysiady zaczniesz więc z ciężarem 63kg. 

Zalety BB

Moim zdaniem największą zaletą BB jest to, że dzięki niewielkim obciążeniu i sporej liczbie powtórzeń mamy świetną okazję żeby szlifować technikę wykonywania ćwiczeń przy jednoczesnej progresji siłowej. Trenując w ten sposób na pewno poszerzysz swoją wiedzę o kolejne ćwiczenia jakie możesz wykonywać na poszczególne partie. Trenujemy też zarówno włókna wolno i szybko kurczliwe na jednej jednostce treningowej co pozwala rozwijać całościową naszą sylwetkę. Jeśli jesteś osobą sumienną i trzymasz się reżimu treningowego efekty zarówno w wyglądzie sylwetki jak i progresji siłowej jest pewny!

Podsumowanie

BB to naprawdę dobre choć nie idealnie rozwiązanie. Wymaga sporej sumienności w treningach. Dobrze jest prowadzić dziennik treningowy, gdzie możesz notować swoje progresję. Początkowo może mocno obciążać też układ nerwowy. Potrafi jednak wynagrodzić to naprawdę świetnymi efektami. Będzie to dobre rozwiązanie zarówno dla osób, które zaczynają przygodę z treningami jak i osób, które swoich treningach natrafiły na brak progresu.