Rozgrzewka

Teoretycznie każdy z nas wie jak ważnym elementem treningu jest rozgrzewka. Jednak niech pierwszy rzuci kamieniem ten, który nigdy nie pominął tego elementu lub potraktował ją niezbyt poważnie. A przecież już od najmłodszych lat choćby na lekcjach wf uświadamiano nam jak ważną rolę pełni. Może więc warto raz jeszcze rozłożyć ten temat na czynniki pierwsze i na kolejnym treningu skupić się na tym elemencie. Taka właśnie będzie rola dzisiejszego artykułu.

Korzyści z prawidłowo przeprowadzonej rozgrzewki

Rozgrzewka przed właściwym treningiem zazwyczaj trwa 10-15 min. Chociaż nie jest to długi czas, często jest pomijana, a to wielki błąd. Bo w tym krótkim czasie, możemy sprawić że nasz trening będzie dużo bardziej efektywny i bezpieczny. Mówiąc najprościej rozgrzewka ma przygotować nasz organizm do aktywności fizycznej. Ma za zadanie stopniowo pobudzić nasz układ ruchowy, oddechowy oraz krążenia. Dzięki, rozgrzewce zmniejszamy też ryzyko wystąpienia kontuzji. Nasz organizm jest bezpieczniejszy ale też lepiej przygotowany do wysiłku co sprawia, że możemy trenować ciężej. Korzyści jest jednak więcej:

👉Zwiększenie elastyczności więzadeł i mięśni

👉Zwiększenie pobudliwości mięśni

👉Zmniejszenie lepkości w stawach

👉Pobudzenie układu nerwowego.

👉Przygotowanie ciała do wysiłku

👉Przyspiesza akcje serca

👉Zmniejsza ryzyko kontuzji

👉Pobudza układ nerwowy

Część ogólna i specjalistyczna rozgrzewki

Część ogólna

Pierwsza część rozgrzewki to część ogólna i jak sama nazwa wskazuję, jest to pierwszy ogólny rozruch. Zazwyczaj składa się ona z prostych ruchów wykonywanych po kolei w różnych płaszczyznach.

🔥Rozpoczynamy ją od prostych ruchów typu zginania, prostowania

🔥Przechodzimy do coraz bardziej złożonych ruchów takich jak skłony, wymachy. 

🔥Kolejnym krokiem mogą być jeszcze bardziej skomplikowane kompleksy ruchowe z elementami poprawiającymi mobilność. 

🔥Na zakończenie warto też podkręcić tempo np poprzez bieg bokserski, szybszy trucht

Tutaj często ogranicza nas tylko wyobraźnia i pomysłów na rozgrzewkę ogólną może być tyle ile trenujących. Należy jednak pamiętać, żeby na tym etapie skupić się na stopniowym rozgrzaniu całego organizmu.

Część specjalistyczna 

Zwana też czasem „aktywacją” . Żeby dobrze zaplanować, tą część rozgrzewki musisz wiedzieć jaki trening będziesz wykonywał. Część specjalistyczna polega na dogrzaniu tych partii mięśniowych, które będą wykonywać największą prace na treningu.Uproszczając jeśli rozgrzewkę potraktować jako znak dla całego organizmu, że nadciąga wysiłek fizyczny tak aktywację można rozumieć  jako sygnał dla poszczególnych mięśni w stylu: Hej to Was będę potrzebował dziś na treningu najbardziej! Pamiętajmy jednak że mamy w tej fazie przygotować mięśnie do wysiłku a nie przemęczać je. 

👉Przykład

Ćwiczenie: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

Aktywacja: Ściąganie gumy oporowej do klatki piersiowej, Wyciskanie samej sztangi na ławeczce, pull-face 

👉Przykład 2.

Ćwiczenie: Martwy ciąg

Aktywacja: Glute bridge, Martwy ciąg z gumą oporową, rozciągniecie grupy kulszowo goleniowej

Podsumowanie

Śmiało można powiedzieć, że rozgrzewka mimo, że odgrywa bardzo ważną role w treningu jest chyba drugą najcześciej pomijaną rzeczą zaraz po rozciąganiu się. Warto zadać sobie pytanie czy zaoszczędzenie tych 10 minut jest warte ryzykowania kontuzją. Próbuj różnych wariantów rozgrzewki, poznawaj swoje ciało i znajdź optymalne rozwiązanie, które pozwoli Ci trenować bezpieczniej i jeszcze efektywniej.

Białko- Kompendium Wiedzy

Białko- Kompendium Wiedzy

Czym jest białko?

Białko inaczej proteiny  (od greckiego „protos” – najważniejszy) Jest jednym z trzech makroskładników, pozostałe dwa to węglowodany oraz tłuszcze. Jeden gram białka to 4 kcal. Stanowią one aż 20% masy człowieka co daje im drugie miejsce zaraz po wodzie. Składają się z głównie z węgla, tlenu, azotu, wodoru, oraz siarki. Zbudowane jest ono z aminokwasów.

Same aminokwasy możemy z kolei podzielić na:

Egzogenne – Czyli takie, których nasz organizm nie potrafi wytworzyć sam i muszą zostać dostarczone w pożywieniu

  • Histydyna
  • Izoleucyna
  • Leucyna
  • Metionina
  • Fenyloalanina 
  • Treonin/a
  • Tryptofan
  • Walina

Endogenne – Aminokwasy, które nasz organizm jest w stanie wytworzyć sam w procesie syntezy.

  • Alanina
  • Kwas asparaginowy
  • Asparagina
  • Kwas glutaminowy
  • Seryna
  • Arginina
  • Cysteina
  • Glutamina
  • Glicyna
  • Prolina 
  • Tyrozyna

Jaką rolę pełni w organizmie?

Białko bardzo często postrzegane jest zwłaszcza wśród sportowców jako najważniejszy makroskładnik. Dlaczego? Stanowi ono najważniejszy element budulcowy. Bez białek, nie będzie możliwy wzrost, rozwój naszego organizmu i odbudowa tkanek np tkanki mięśniowej. Na każdym treningu na naszych mięśniach występują mikro urazy i właśnie białka odbudowują naszą tkankę mięśniową. Jednak to nie jedyna ich funkcja. Budują też one kości, chrząstki, włosy. Nawet kolagen w większości zbudowany jest z białek. Wchodzą one też w skład ciał odpornościowych,  są podstawowym składnikiem krwi, limfy, mleka. Jest również nośnikiem niektórych witamin i składników mineralnych. Przy niedoborach białka możemy zaobserwować apatię, brak apetytu, czy zmiany na skórze.

Źródła Białka

Podstawowym źródłem białka dla człowieka jest pożywienie. Najlepsze dla naszego organizmu będzie białko pełnowartościowe. To właśnie one zawierają w swoim składzie aminokwasy egzogenne. Takie białko będzie też dla nas najlepiej strawne i odżywcze dla organizmu. Ich źródłem są: 

  • Jaja
  • Drób
  • Wołowina
  • Ryby
  • Owoce morza

Wyróżniamy również białko częściowo niepełnowartościowe. Zawierają one wszystkie aminokwasy niezbędne, lecz co najmniej jeden w ilości niewystarczającej. 

Takie białko zawierają:

  • Rośliny strączkowe
  • Pieczywo pełnoziarniste
  • Kasza
  • Zboża
  • Orzechy

Dobrym rozwiązaniem dla osób aktywnych fizycznie jest też suplementacja odżywką białkową.

Zapotrzebowanie na białko

Chociaż nasze zapotrzebowanie na proteiny będą się różnić, ponieważ jest ono zależne od płci, wieku, aktywności fizycznej. Przyjmuje się, że zdrowy dorosły człowiek powinien spożywać 0,9g białka na 1kg masy ciała. Zapotrzebowanie może zwiększyć się w zależności od stanu fizjologicznego człowieka i tym sposobem np kobieta w ciąży będzie potrzebować już 1,1g/kg masy ciała, a dzieci pomiędzy 5 a 12 miesiącem życia 1,6g/kg. 

Jeszcze inaczej sprawa ma się w przypadku osób trenujących. Wtedy w zależności od dyscypliny wartości te znacząco wzrosną.

Dyscyplina wytrzymałościowe (bieganie, rower) – 1,2 – 1,4g na kilogram masy ciała

Dyscyplina wytrzymałościowo-siłowa (crossfit, sztuki walki) – 1,6 – 1,8g na kilogram masy ciała

Dyscyplina siłowa (kulturystyka) – 2 – 2,2g na kilogram masy ciała

Przyjmuję się również że kobiety aktywne fizycznie powinny dostarczać od 1,4 do 1,8g na kilogram masy ciała.

Energia pochodząca z białek powinna stanowić 10-15% dziennego zapotrzebowania dziennego.

Czy nadmiar białka może zaszkodzić?

Nadmiar białka może mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie. Ze względu na bardzo niską zawartość błonnika przy za wysokim spożycia białka możemy odczuwać zaparcia i problemy żołądkowe. Choć nie jest to to poważny problem zdrowotny może sprawić, że będziemy czuć się niekomfortowo. Dużo większym problemem może być zaburzenie pracy nerek i odwodnienie. Dlatego przy diecie wysokobiałkowej trzeba pamiętać o piciu dużej ilości wody. Cały nadmiar białka jaki dostarczymy jest metabolizowany przez nerki. Azot nie wykorzystany do budowy białek musi zostać jakoś wydalony z organizmu. Jony aminowe wraz z dwutlenkiem węgla tworzy więc amoniak, który zmienia się następnie w mocznik i zostaje wydalony przez nerki. Tak więc nadmiar azotu będzie niepotrzebnie obciążał nasze nerki i wątrobę. Może to zwiększyć ryzyko powstania kamieni nerkowych. Jeśli dostarczamy za duże ilości biała zwiększamy tez ilość wydalania wapnia a to może prowadzić do osteoporozy. Należy więc pamiętać, że to nie sama substancja szkodzi lecz jej ilość.

Trening Holistyczny

Trening Holistyczny

Jeśli chcesz uzyskiwać jak najlepsze rezultaty na treningu podstawą jest, by mieć jasno określony cel. Kiedy wiesz czego chcesz i co jest dla Ciebie priorytetem, możesz dobrać odpowiednie ćwiczenia, oraz ustalić objętość i intensywność treningu. Dzięki temu stworzysz odpowiednią metodę treningu dostosowaną do swoich potrzeb. Metod treningowych jest wiele ale dziś chciałbym omówić jedną z nich, a dokładnie „Trening Holistyczny”.

Holizm

Czym jest holizm? Jak podaję Wikipedia, Holizm (od greckiego holos) można rozumieć po prostu jako całość. Jest to pogląd, który mówi nam o tym, że wszystkie zjawiska tworzą układy całościowe podlegające swoistym prawidłowościom, których nie można wywnioskować na podstawie wiedzy o prawidłowościach rządzących ich składnikami. Nie będziemy się tu jednak wgłębiać w filozofie i nauki społeczne bo przecież interesuje nas jak podejście holistyczne można wykorzystać w treningu.

Metoda Treningu Holistycznego

System ten stworzył Joe Weider w oparciu o pogląd, że ciało powinno być kształtowane całościowo, a mięsień rozwijany harmonijnie. Trening holistyczny ma na celu równoczesne budowanie masy, kształtu, rzeźby i gęstości mięśni. Są to wszystkie cechy, które odgrywają istotną role do kompletnego ukształtowania swojej sylwetki. Metoda ta to właściwie połączenie ze sobą wszystkich 32 zasad treningu Weidera. Serie wykonywane z dużymi ciężarami i niewielka liczbą powtórzeń stymulują wzrost i siłę włókna mięśniowego, zwiększając przez to gęstość brzuśca mięśniowego. Dodatkowo możemy spotęgować ten efekt wykonując ćwiczenia bardziej dynamicznie i eksplozywnie. Przy treningu małym ciężarem lecz w dużym zakresie powtórzeń następuje rozbudowa włókien czerwonych, w ten sposób pracujemy też nad ścisłą kontrolą ruchów, kształtowaniu koordynacji mięśniowej.

Fazy Treningu Holistycznego

Jeśli chcemy pracować jednocześnie nad białymi i czerwonymi włóknami mięśniowymi, należy stosować trening całościowy. Taki trening powinien składać się z 4 faz: 

1. Faza lekka – Faza w której się rozgrzewamy, ma na celu zwiększenie temperatury mięśni i przygotowanie ich do wysiłku w dalszej części treningu. W tej fazie wykonuje się 2 serie z ciężarem 50% CM w zakresie 10-12 powtórzeń

2. Faza ciężka – Po raz kolejny wykonujemy 2 serie jednak tutaj wchodzimy na obciążenie 85-90% CM. W tej fazie skupiamy się i koncentrujemy na szybkim tempie powtórzeń w zakresie 5-7 ruchów. Ruch ekscentryczny jest tutaj równie ważny.

3. Faza przejściowa – Wykonujemy kolejne 2 serie z obciążeniem 75-80% CM. Staramy się zrobić 8-10 powtórzeń przy maksymalnych zachowaniu techniki wykonywanych ćwiczeń

4. Faza zejścia – To 1 seria z 10-15 powtórzeniami, wykonujemy je powoli i spokojnie przy zachowaniu stałego napięcia mięśniowego. W tej fazie doprowadzamy tzw mięśniowej odmowy ruchu. Ciężar w tej serii to około 50-60% CM

Czy trening Holistyczny jest dla każdego?

Trenując w ten sposób możemy osiągnąć naprawdę spektakularne efekty. Poprawimy naszą siłę, wytrzymałość oraz będziemy mogli pochwalić się wysportowaną sylwetką. Angażujemy większą ilość włókien mięśniowych i dostarczamy organizmowi różne bodźce co potęguję efekty. Metoda ta jednak wymaga jednak porządnego przygotowania fizycznego. Musimy mieć wysoką świadomość własnego ciała i dobrze opanowaną technikę wykonywania ćwiczeń. Trzeba tu wykazać się silną wolą i skupieniem dlatego taki trening najlepsze efekty przyniesie osobą które mają już pewne doświadczenie w treningu siłowym.

Siła

Siła

Czym jest dla Ciebie siła? Wiele ludzi myli trening siłowy z treningiem typowo kulturystycznym i maksymalnym rozbudowaniem masy mięśniowej. Tymczasem siła to absolutna podstawa żeby rozwijać pozostałe atrybuty fizyczne. Mówiąc prościej, jeśli chcesz szybciej biegać, wyżej skakać czy być bardziej wytrzymałym potrzebujesz być odpowiednio silny.

Siła jako podstawowa cecha motoryczna.

Siła mięśni oznacza ilość siły, z jaką mięśnie mogą działać przeciwko oporowi podczas maksymalnego wysiłku. Zwiększająca się siła mięśniowa bezpośrednio przekłada się na rozwój sprawności człowieka. Siła to zdolność do pokonania oporu zewnętrznego lub przeciwdziałania mu kosztem wysiłku mięśniowego. Jest podstawową cechą motoryczną, najlepiej określającą poziom sprawności. Kształtuje się ona wraz z rozwojem cech somatycznych, dojrzewaniem ośrodkowego układu nerwowego i coraz większą aktywnością hormonalną młodego organizmu. Rozwój i poziom siły w dużym stopniu uwarunkowane są typem budowy ciała, który zdeterminowany jest czynnikami genetycznymi. Siła pełni dominującą rolę w sprawności fizycznej. Wszelka działalność fizyczna człowieka wymaga siły. Wpływa ona na szybkość ruchu, wytrzymałość oraz zręczność.

Rodzaje siły

  • Siła ogólna – siła całego układu mięśniowego, zdolność do pokonywania oporów zewnętrznych lub przeciwstawiania się im kosztem wysiłku mięśniowego 
  • Siła izometryczna – siła, gdzie występuje zmiana napięcia mięśnia bez zmiany jego długości, tzw. siła statyczna np. pozycja  Hollow Body Hold 
  • Wytrzymałość siłowa – długi i intensywny czas pracy, np. biegi długodystansowe 
  • Siła dynamiczna (Moc) – Jak najszybsze pokonywanie oporu zewnętrznego, szybkie skracanie mięśni, niezbędna rzecz podczas przygotowania motorycznego sportowców 
  • Siła koncentryczna – siła z jaką ruch pokonuje opór zewnętrzny, kiedy moment siły mięśni jest większy niż działające siły zewnętrzne 
  • Siła ekscentryczna – siła gdy zwiększamy opór, lub robimy wolny ruch negatywny w danym ćwiczeniu, ruch polegający na wydłużaniu włókien mięśniowych poprzez obciążenie ich ciężarem
  • Siła maksymalna – siła na jedno powtórzenie z maksymalnym obciążeniem (jedno powtórzenie maksymalne, czyli 1RM) 
  • Siła wytrzymałościowa   siła, która pozwala wykonać z dużym obciążeniem 5 lub np.10 powtórzeń dobrych technicznie  

Ciekawostki

Cechami kompatybilnymi do siły będzie mobilność, stabilność, a cechami niekompatybilnymi: ciężki trening tlenowy lub interwałowy. Dla każdej cechy motorycznej przypisany jest odpowiedni zakres powtórzeń i serii, w jakim należy podjąć pracę, by wzmacniać daną cechę. Trening siłowy bez podstawowej kontroli motorycznej swojego ciała oraz brakach w stabilizacji i mobilności poszczególnych stawów będzie mniej wydajny i efektywny

Trening siłowy zakłada trenowanie układu nerwowego, mniejszą intensywność na rzecz większej objętości, dbałość o technikę, rozgrzewkę połączoną z mobilizacją oraz aktywacją dopasowaną do danej jednostki treningowej oraz słabych ogniw trenującego. Kluczowe w trenowaniu siły jest utrzymywanie odpowiednio długich przerw w treningu, generowanie oraz wykorzystanie całkowitego napięcia ciała, oraz umiejętność szybkiego i efektywnego rozluźniania ciała. Trening z dużymi obciążeniami jest relatywnie bezpieczny, a liczba kontuzji mała. Ryzyko kontuzji w treningu dobrze prowadzonym było oceniane w stosunku 1:10 000 jednostek treningowych zawodnika. W porównaniu z treningiem stosowanym w footballu amerykańskim, narciarstwie zjazdowym, baseballu i nawet w biegu sprinterskim, trening siłowy jest niemal pozbawiony ryzyka. Jednakże zawodnicy ćwiczący z dużymi ciężarami, którzy lekceważą pewne zasady, są narażeni na uszkodzenia ciała. 

Niezwykle ważne jest, aby znać optymalny punkt wyjścia i progresję do postępu i efektów we wszystkich głównych ruchach i ćwiczeniach. Musisz wykazać się biegłością w pierwszym kroku przed przejściem do drugiego etapu. Narzucanie zbyt ciężkich, złożonych zadań bez podstaw, jakimi jest: świadomość własnego ciała, opanowanie poprawnie wzorców ruchowych, mobilność i stabilizacja centralna- doprowadza do przecieków siły i energii prowadząc do wyczerpania, zniechęcenia i kontuzji. 

Co jeść kiedy masz dość ryżu

Co jeść kiedy masz dość ryżu

Początki zdrowego odżywiania bywają ciężkie. Moje pierwsze posiłki przygotowywane do pudełek ciągle się powtarzały. W końcu ile można jeść słynnego kurczaka z ryżem i brokułami. Nudna i nie smaczna dieta to najkrótsza droga do rezygnacji i powrotu do złych nawyków żywieniowych, Dla tego dziś podam Ci kilka pomysłów na inne źródła węglowodanów niż ryż. Dzięki temu Twoja dieta będzie ciekawsza i poznasz nowe smaki, które być może na dłużej zagoszczą w Twojej kuchni.

Komosa ryżowa

Znana też jako quinoa, można ją znaleźć w każdym sklepie ze zdrową żywnością chociaż coraz częściej też w popularnych dyskontach. Ma łagodny smak, przypomina nieco połączenie kaszy jaglanej i pęczaka. Jest ona źródłem złożonych i bezglutenowych węglowodanów, pełnowartościowego białka, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, błonnika, żelaza, magnezu oraz kwasów tłuszczowych omega-3. 

Wartości odżywcze (100 g)

Kalorie: 368 

Białko: 14 g 

Węglowodany: 64 g 

Błonnik: 7 g 

Tłuszcz: 7 g 

Kuskus

Mój faworyt ze względu na bardzo szybkie przygotowanie. Wystarczy zalać gorącą wodą, odczekać 5min i gotowe. Przypomina wyglądem kaszę jaglaną, łączy ze sobą wartości makaronu i kaszy. Otrzymuje się go z twardej pszenicy durum poprzez zmieszanie mąki z wodą, a następnie uformowanie drobnych granulek. 

Wartości odżywcze (100 g)

Kalorie: 370 

Białko: 13 g 

Węglowodany: 77 g 

Błonnik: 5 g 

Tłuszcz: 0 g 

Proso

Wykorzystywane jest, jako źródło pokarmu, głównie ze względu na bardzo dużą ilość wartości odżywczych. Proso posiada ponad 500 gatunków. Proso bogate jest w miedź mangan, fosfor i magnez. Może być podawane na śniadanie, jako alternatywa dla owsianki, lub na inne posiłki, jako dodatek do mięs. Z prosa robi się także wypieki.

Wartości odżywcze (100 g)

Kalorie: 378 

Białko: 11 g 

Węglowodany: 72 g 

Błonnik: 8 g 

Tłuszcz: 4 g 

Kasza Gryczana

Kasza gryczana jest w sumie dość znaną kaszą. Bywa alternatywą dla ryżu czy ziemniaków. Oprócz ciekawego, lekko orzechowego smaku, ma sporo pozytywnych właściwości. Obniża poziom cholesterolu, reguluje ciśnienie i wspiera układ nerwowy czy odpornościowy. Podobnie jak proso kasza gryczana po zmieleniu również nada się do wypieków.

Wartości odżywcze (100 g)

Kalorie: 340 

Białko: 13 g 

Węglowodany: 71 g 

Błonnik: 10 g 

Tłuszcz: 3 g 

Durum

Ma wysoką zawartość białka i węglowodanów. Nie nadaje się za bardzo do pieczenia chleba, ponieważ ma mało glutenu, który sprawia, że pieczywo jest bardziej zwarte i rośnie podczas pieczenia. Durum najczęściej można spotkać pod postacią makaronu

Wartości odżywcze (100 g)

Kalorie: 340 

Białko: 14 g 

Węglowodany: 71 g 

Błonnik: 0 g 

Tłuszcz: 2,5 g 

Jęczmień

Ma wysoką zawartość błonnika – aż 17 g na 100 g produktu. Jest bogaty w przeciwutleniacze, witaminy i minerały, takie jak: potas, wapń, magnez, żelazo czy fosfor. Można z niego zrobić mąkę i użyć do pieczenia chleba. 

Wartości odżywcze (100 g )

Kalorie: 350 

Białko: 12 g 

Węglowodany: 73 g 

Błonnik: 17 g 

Tłuszcz: 2 g 

Bulgur

Bulgur jest kaszą wykonywaną z pszenicy, zwykle z pszenicy durum. Kaszę bulgur wyróżnia na tle innych kasz to, że powstaje z ziaren nieoczyszczonych. Zawiera tłuszcze, węglowodany, białko, błonnik oraz antyoksydanty. Bogata jest w wiele witamin i minerałów, takich jak: cynk, magnez, wapń, potas, fosfor, żelazo oraz witaminę A, E, K i witaminy z grupy B. 

Wartości odżywcze (100 g)

Kalorie: 342 

Białko: 12 g 

Węglowodany: 76 g 

Błonnik: 18 g 

Tłuszcz: 1 g 

 

 

Na koniec chciał by dodać abyście nie bali się eksperymentować. Dodawanie do posiłków kolejnych nowych produktów sprawi, że zaczniecie uczyć się świadomego odżywiania, a dieta przestanie być uciążliwym obowiązkiem. Poznawajcie nowe smaki I komponujcie posiłki w ten sposób, aby zdrowe jedzenie sprawiało Wam frajdę.

5 sposobów na prawidłowa regeneracje

5 sposobów na prawidłowa regeneracje

Kiedy zaczynałem swoja przygodę ze sportem popełniałem masę błędów. Wierzyłem wtedy w bardzo popularne hasło ” no pain, no gain”. Nie było więc mowy o tym, żeby zostawić Ego w szatni. Trening miał być ciężki, bolesny, i oczywiście jak najczęstszy. Deload? Rest day? Nic z tego! Codziennie trzeba dawać z siebie 100%. Czy zanotowałem progres? Pewnie, był on niestety z czasem okupiony bólami, kontuzjami i ogólnym zniechęceniem do dalszych treningów. Dopiero z czasem nabierałem czegoś co nazwałem dojrzałością sportową ale to rozległy temat na osobny artykuł. Coraz więcej czasu poświęcałem na planowanie, szlifowanie techniki, i odpoczynek. Okazało się, że kiedy zastosowałem się do kilku zasad zanotowałem progres ale też nie czułem się przy tym zmęczony czy obolały. I o tym będzie dzisiejszy wpis, odpoczynku, który nazywam też treningiem regeneracyjny

1. Zadbaj o nawodnienie

Absolutna podstawa. Nie ma się co oszukiwać nie schudniesz, nie przytyjesz i nie będziesz się dobrze czuł jeśli nie będziesz pił odpowiednio dużo wody. W ciągu doby w stanie całkowitego spokoju przez układ krwionośny przepływa 5-8 tysięcy litrów wody a w czasie wysiłku ta liczba jest jeszcze większa. Przyjmuję się, że woda to 45%-75% masy człowieka i zależy to od ilości tkanki tłuszczowej. Przy odwodnieniu na poziomie 2% zaczynamy czuć zwiększone pragnienie, między 5% a 8% może grozić bezsennością, brakiem apetytu czy zaczerwieniem skóry. Strata 15% wody powoduję drgawki, opuchnięcie języka, omdlenia, a przy 20% możemy nawet umrzeć. Ile mamy więc pić? Według norm na każdą spożytą 1 kcal przypada 1 ml wody. W przypadku wysokiej aktywności fizycznej należy zwiększyć zapotrzebowanie o 100-150 ml na każde 10 min treningu

 

2. Rollowanie

Warto zaprzyjaźnić się z rollerem. Poświęć 30-45 min raz w tygodniu a przyniesie Ci to wiele korzyści. Rollowanie to nic innego jak masaż, który świetnie wpływa na nasz układ mięśniowo-powięziowy. Dzięki systematycznemu rolowaniu zwiększa się zdolność mięśni do pracy oraz ich wydolność. Przyśpiesza krążenie krwi w mięśniach, zwiększa się ich nawodnienie i odżywienie. Lepsze krążenie krwi w tkance mięśniowej sprzyja ponadto sprawnemu usuwaniu toksyn z organizmu. Rolowanie nie tylko rozluźnia i redukuje napięcie powstałe w mięśniach, ale również przyspiesza ich regenerację. Pamiętaj, że rolowanie pozwali Ci skutecznie pozbyć się zakwasów. Regularny masaż poprawi też twoją mobilność i elastyczność.

3. Sauna

Sauna „wyszczupla” choć nie w dosłownym tego słowa znaczeniu. Ujędrnia naszą skórę, oczyszcza organizm z toksyn, poprawia nastrój, oraz wzmacnia odporność. Przy odpowiednim korzystaniu z sauny organizm wypaca nawet 500 ml potu dla przeciętnego mężczyzny mającego 25 lat i ważącego 75 kg. Wraz z potem usuwa zbędne toksyny, które mogłyby blokować naturalne procesy odchudzania i oczyszcza prace układu krążeniowo-oddechowego, nerek oraz całego przewodu pokarmowego. A to w konsekwencji przyczyni się do szybszego gubienia kilogramów.

4. Kąpiele wodne

Najbardziej dostępne, bezpieczne, chętnie stosowane sposoby na regeneracje. Kąpiel wpływa korzystnie na cały nasz organizm, detoksykująco i leczniczo.

Ma korzystny wpływ na skórę, usuwa zmęczenie i odpręża. Sportowców może, dodatkowo zainteresować fakt, że kąpiel może łagodzić bóle stawów, i rozluźniać napięte mięśnie. W zależności od potrzeb regeneracyjnych możemy dobrać odpowiednią temperaturę wody.

Do 25 stopni – pobudza, hartuje, przyspiesza krążenie krwi oraz przemianę materii.

26-35 stopni – rozluźnia mięśnie i przygotowuje ciało do odpoczynku.

36-40 stopni – Odpręża po treningu, łagodzi zapalenia skóry, otwiera pory skóry, ułatwia usuwanie toksyn.

5. Sen

Na zakończenie najprostszy, dostępny dla każdego i najważniejszy sposób na regeneracje. Sen to podstawa. Biologiczna potrzeba organizmu. Podczas snu następuje ładowanie energii zarówno dla mózgu jak i ciała. Uwalnia się hormon wzrostu, który odpowiada za wychwytywanie aminokwasów, syntezę ` białek w komórkach, wzrost masy mięśniowej, siły oraz wzmocnienie układu kostnego. Hormon wzrostu zwiększa gęstość komórek organizmu i w dużej mierze wpływa na hipertrofię tkanki mięśniowej, czyli jej przyrost. Przerywanie wypoczynku, słaba jakość i ilość snu zagrażają regeneracji tkanek, zmniejszają odporność i funkcjonowanie układu hormonalnego, zmniejszają efektywność myślenia i zwiększają ogólne zmęczenie.

Pamiętajmy, że wszystkie wykonywane w ciągu dnia czynności wpływają na jakość przeprowadzonego treningu. Pożywienie, nawodnienie, dodatkowe ćwiczenia, codzienna aktywność, pozytywne i negatywne emocje. Dbajmy więc o siebie i o to, żeby tych negatywnych emocji było jak najmniej a nasze ciało z pewnością będzie nam wdzięczne a to przełoży się na wyniki na treningu.

Cardio vs Interwał

Cardio vs Interwał

       Często kiedy jestem na siłowni, przeglądam fora internetowe czy rozmawiam z osobami trenującymi, spotykam się z pytaniem. Co jest lepsze trening cardio czy interwały? Czy można jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie i faktycznie któraś z tych metod jest lepsza?

 

         Czym w takim razie jest trening cardio? Przede wszystkim trening cardio wykonujemy przy stosunkowo niskim tętnie, w przedziale około 50-60% tętna maksymalnego. Taki wysiłek jest bardzo mało intensywny, wymaga od nas poświęcenia większej ilości czasu. Spalanie tkanki tłuszczowej występuje wtedy tylko w trakcie trwania wysiłku. Trening ten świetnie sprawdzi się u osób początkujących, które dopiero zaczynają przygodę na siłowni i nie mają jeszcze wypracowanej kondycji żeby czerpać korzyści z interwałów. Reasumując osoba początkująca powinna zaczynać właśnie od takich treningów cardio, mało intensywnych za to trwający od 30 do 60 minut. Przykładem może tu być spokojny trucht na bieżni. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, żeby osoby bardziej doświadczone kończyły swoje jednostki treningowe 20-30 minutową sesją cardio na niskiej intensywności dodatkowo spalając tkankę tłuszczową.

Jeżeli chodzi o interwały, jest to trening bardzo intensywny, który wymaga bardzo dużego wysiłku. Trwa on jednak krótko bo jedynie 5 do 10 min. Taki trening będzie świetny dla osób, które już jakiś czas ćwiczą i mają wypracowaną odpowiednią kondycję. Można wtedy śmiało pracować na submaksymalnej intensywności przeplatanej z wysiłkiem o małej intensywności. Na pewno dużą zaletą interwałów jest to, że chociaż nie spala on tłuszczu w momencie samego treningu to w wyniku zmian hormonalnych stymuluję spalanie tkanki tłuszczowej przez kolejne 36h. Przykładem treningu interwału może być np bardzo popularna Tabata.

Czy któraś z tych metod jest lepsza w takim razie? Musimy sobie uświadomić, że każde ćwiczenie, czy metoda treningowa to narzędzie. Kluczem do sukcesu jest mieć jasno określony cel, dobrze rozumieć wszystkie narzędzia, a na końcu dobrać je w taki sposób, który najlepiej się sprawdzi w realizacji Twojego celu. Jasne, może udałoby Ci się wbić gwóźdź śrubokrętem, tylko po co skoro sprawnie, szybko i bez zbędnych uszkodzeń możesz to zrobić młotkiem?

Podobnie jest z treningiem, do różnych celów lepiej sprawdzają się różne narzędzia.

Wszystko o Mięśniu Trójgłowym Ramienia.

Wszystko o Mięśniu Trójgłowym Ramienia.

Mięsień Trójgłowy Ramienia to partia która została głównie zaatakowana w tej edycji G-Rywalizacji w naszym Klubie.

Jest jednym z głównych mięśni reprezentacyjnych. Zajmuje 2/3 ramienia a znajduje się w tylnej części ramienia i składa się z trzech głów.

Głowa długa:
guzek podpanewkowy łopatki. Początek tej głowy ukryty jest pod mięśniem naramiennym.

głowa boczna (krótka):
tylna powierzchnia trzonu kości ramiennej.

głowa przyśrodkowa:
tylna powierzchnia kości ramiennej.

Głowa długa wymusza ruch w dwóch stawach – stawie ramiennym i stawie łokciowym, przy czym siła działania na staw ramienny jest większa niż na staw łokciowy. Jest ona najsilniejszym prostownikiem stawu ramiennego oraz silnym przywodzicielem ramienia. Głowa boczna i przyśrodkowa są głowami odpowiedzialnymi za ruch wyprostny w stawie łokciowym

Warto zaznaczyć że mięsień trójgłowy ramienia posiada wznoszącą krzywą siły a to oznacza, że wraz z prostowaniem ramienia generujemy coraz większą siłę. Można to wykorzystać dzięki dodatkowemu oporowi jakim może być guma, łańcuch lub częściowe zakresy ruchu.

Najtrudniejszą częścią do zaangażowania jest głowa boczna (krótka) która odpowiada za estetyczny wygląd tego mięśnia oraz jego szerokość. Dzieję się tak albowiem ten przyczep jest aktywowany dopiero przy dużych obciążeniach w ostatniej fazie prostowania ramienia.

Z drugiej strony głowa długa jest bardzo mocno zaangażowana w każdym ćwiczeniu w którym ramię jest ponad głową. Dzieję się tak ponieważ ze względu na swoją budowę w takiej pozycji zostaje ona najbardziej rozciągnięta, a według zasad Weider’owskich  wpływa to na jego stymulację i zaangażowanie.

Mięsień trójgłowy ramienia poprawisz wygląd siłę oraz objętość dzięki takim ćwiczeniom jak:

  1. Pompki na poręczach
  2. Francuskie wyciskanie
  3. Diamond Push ups
  4. California Press

 

Pamiętaj że w tym miesiącu mamy wyzwanie dla Ciebie!!!

Chcesz się dowiedzieć jak poprawić swój wynik??

Śledź nasz fanpage a wkrótce się dowiesz 🙂

Facebook: alphagymzg/

Instagram: alpha_gym_/

 

Aktywność Fizyczna

Aktywność Fizyczna

Aktywność fizyczną

można zdefiniować jako każdy ruch ciała, który związany jest z pracą
mięśni, w wyniku którego dochodzi do przyśpieszenia oddechu, pracy serca oraz następuje
zwiększenie wydatku energetycznego. Aktywność fizyczna jest podstawowym elementem życia
każdego człowieka. Bardzo istotną rolę odgrywa ona w młodości, ponieważ umożliwia prawidłowe
rozwijanie się w sferze fizycznej, psychicznej jak i społecznej. Regularny wysiłek fizyczny
przyczynia się do zapobiegania wielu chorobom cywilizacyjnym tj. otyłość, problemy z układem
sercowo- naczyniowym, chorobom nowotworowym, osteoporozie, sarkopenii. Ma również ogromny
wpływ na zachowanie wysokiej sprawności oraz kondycji. Aktywność podejmowana regularnie
poprawia funkcjonowanie wielu narządów, zwiększa odporność, redukuje stres co ma ogromny
wpływ na długość życia każdej osoby.

 

Istnieje kilka wskaźników, za pomocą których możemy zmierzyć poziom aktywności
fizycznej.

Jednak nie powinno się stosować tylko jednego parametru, gdyż aktywność fizyczna jest
bardzo złożona. Najczęściej stosowanymi wskaźnikami są m.in.: objętość wysiłku oraz natężenie
wysiłku.

METs Czynności Domowe i zawodowe Rekreacyjna aktywność fizyczna i sport
Wysiłek o intensywności lekkiej < 3 METs
2 Gotowanie, ubieranie się, ścielenie
łóżka, rozwieszanie prania
Łowienie ryb, jazda na rowerze < 10 km/h,
spacer < 2 km/h
2,5 Zmywanie talerzy, prasowanie,
podlewanie ogródka
Stretching (rozciąganie)
3 Sprzątanie domu, odkurzanie
samochodu
Kręgle, jazda na rowerze 14 km/h, spacer 3
km/h
Wysiłek o intensywności umiarkowanej 3-6 METs
4 Grabienie ogrodu, sadzenie drzew,
gra na perkusji
Gimnastyka wodna, jazda na rowerze 16
km/h, spacer 6 km/h
5 Przenoszenie obiektów (20-30 kg),
aktywna gra-zabawa z dziećmi,
czyszczenie i malowanie płotu
Taniec, badminton (rekreacyjnie), jazda na
rowerze 18 km/h, aerobic (spokojny)
Wysiłek o dużej intensywności >6 METs
6 Odśnieżanie, ręczne koszenie Taniec towarzyski, jazda na rowerze 19
km/h
8 Wycinanie drzew, przenoszenie obiektów (40-50 kg) Bieg 8km/h, piłka nożna, tenis
10 Wnoszenie obiektów po schodach
(20-30 kg)
Bieg 10km/h, wspinaczka górska, jazda na
rowerze 25km/h
>12 Nurkowanie zawodowe Bieg 12km/h, jazda na rowerze 30km/h

 

Jednak najprostszym i najtańszym sposobem, który umożliwia ocenę aktywności fizycznej

jest system ankietowy, w którym wyróżnić możemy dwie metody:
-metodę bieżącego monitorowania, czyli np. dzienniki, w których notujemy wszystkie przez nas
wykonane czynności w ciągu doby oraz notatniki treningowe, w których opisujemy poszczególne
sesje treningowe
-metody respektywne, w których zbieramy szczegółowe informacje z konkretnego okresu np.
tydzień, rok.

Ostatnim sposobem oceny aktywności fizycznej są metody, w których możemy wykorzystać
sprzęt elektroniczny do bieżącego monitorowania np. sporttestery- zegarkowe monitory pracy serca,
aparaty sporoergometryczne mierzące pobieranie tlenu oraz różnego rodzaju krokomierze lub
aplikacje tj. np. endomondo.

Zbyt niska aktywność fizyczna wpływa niekorzystnie na stan zdrowia, chorobowość oraz
umieralność. Jak wiadomo brak aktywności fizycznej niesie za sobą wiele zachorowań
dotykających wszystkie układy w organizmie człowieka. Wpływ na obniżoną aktywność fizyczną
mają przede wszystkim spotykające nas na każdym kroku dobrodziejstwa jakie przyniosła
postępująca cywilizacja. Człowiek spędza wiele czasu przed komputerem, telewizorem, telefonem
aniżeli ten czas miałby poświęcić na aktywność fizyczną. Dotyka to nie tylko osoby dorosłe, ale
także dzieci i pomimo, iż wiele czasu spędzamy surfując po Internecie, posiadamy zbyt małą
wiedzę dotyczącą znaczenia wysiłku fizycznego w zdrowym stylu życia. Brak aktywności fizycznej
prowadzi do wielu zmian w organizmie, np. zwyrodnieniowych, przeciążeniowych, zaburzających
funkcjonowanie niektórych narządów.

 

mgr Paula Teodorowska

 

 

Bibliografia:
1. Krysztofiak H, Mamcarz A, Kopeć G, Podolec P. Mmetody oceny aktywności fizycznej i
wydolności fizycznej. W: Podręcznik Polskiego Forum Profilaktyki (red. Podolec P.).
Medycyna Praktyczna, Kraków 2010.
2. Drygas W, Piotrowicz R, Jegier A, Kopeć G, Podolec P. Aktywność fizyczna u osób
zdrowych. Podręcznik Polskiego Forum Profilaktyki, 3(12):1-3, Kraków 2010.
3. Ponczek D, Olszowy I. Styl życia młodzieży i jego wpływ na zdrowie. Porbl High
Epidemiol, Bydgoszcz 2012