Cheat Meal

Cheat Meal

4 Lipca obchodziliśmy światowy dzień hot doga a 13 dzień frytek. To dobra okazja, żeby poruszyć temat nie tyle fast foodów ile praktykę zwaną Cheat mealem. Czym on jest, jak ma działać i czy w ogóle warto?

Cheat Meal

Czyli tak zwany oszukany posiłek. Często stosowany przez osoby będące na diecie. Zamysł jest taki, że jeśli na co dzień trzymamy się naszego zdrowego jadłospisu, to co jakiś czas możemy pozwolić sobie na jakieś ulubione danie. Często jest to jakiś fast food lub coś słodkiego, czyli posiłek o bardzo dużej smakowitości, dużej liczbie kalorii oraz dość niskim indeksie sytości.
W praktyce może to wygląd w ten sposób, że po całym tygodniu trzymania restrykcyjnej diety w nagrodę na weekend możemy pozwolić sobie np. na pizze.
Takie działanie miałoby „podkręcić” nasz metabolizm, być nagrodą za utrzymanie diety w ciągu tygodnia i poprawić nasze relacje z jedzeniem.
I szczerze mówiąc, nie jestem fanem tego rozwiązania.

Podział jedzenia na dobre i złe

Często zwłaszcza w „dietetyce” opartej na jakiś trendach czy mitach dzieli się na jedzenie na dobre i złe. Te tuczą, a te sprawią, że chudniesz. Teraz demonizowane są np. węglowodany, a kiedyś uważano, że tłuszcz tuczy. Kolejny raz warto jednak przypomnieć, że tyjemy od nadwyżki dostarczonej energii. Każdy z nas ma określoną pewną wartość energii, jakiej potrzebujemy. Dostarczając jej mniej, chudniemy a przekraczając jej poziom, tyjemy. To pewne jak prawo grawitacji i wiele badań to potwierdza. Możemy faktycznie podzielić produkty np. na: bardziej sycące, mniej lub bardziej kaloryczne, o wyższej lub niższej smakowitości, o różnym stopniu przetworzenia czy zawartości mikro i makroelementów. Prawda jest taka, że możesz jeść najzdrowsze produkty na świecie i tyć, jeśli zjesz ich za dużo i schudnąć odżywiając się w McDonaldzie. (Czego osobiście nie polecam).

Aspekt psychologiczny


Z czym
kojarzy Ci się słowo dieta? Dla wielu osób dieta to synonim wyrzeczeń, ograniczenia itp. To błędne myślenie i coraz więcej osób pokazuje, że odżywianie się zdrowo nie musi być wyrzeczeniem, a wręcz może być niesamowicie smaczne i przyjemne. Niestety dla wielu osób to wciąż nie do końca jasne. I tu pojawia się mój największy zarzut wobec Cheat mealów.
Zamiana odżywiania się w system kar i nagród. Cheal meal ma być nagrodą, ale tak naprawdę za co? Jeśli to jak odżywiasz się na co dzień, sprawia, że czujesz się źle i Twoja relacje z jedzeniem są niezbyt dobre, to zaryzykuję stwierdzenie, że potrzebujesz innego dietetyka, a nie cheat mealów. Które z czasem mogą (ale nie muszą) przerodzić się on w cheat day, a w naprawdę skrajnych przypadkach w cheat week. Kiedy przez cały tydzień jesz przysłowiowy ryż z kurczakiem, niektórym osobom łatwo może być popaść ze skrajności w skrajność. Oczywiście nie mam tu na myśli, że zjedzenie czegoś bardziej smakowitego z większą ilością kalorii, czyli produktu, który potocznie uważa się za niezdrowy to coś złego. Ba, uważam nawet, że trzymanie się zasady 80/20 to dużo lepszy sposób, który pozwoli Ci dłużej utrzymywać efekty. Zadaj sobie pytanie, czy wolisz bardzo restrykcyjną dietę, w której raz na jakiś czas możesz zjeść kawałek ulubionego ciasta, czy kebaba, czy taki jadłospis, który na co dzień będzie składał się w większości ze zdrowych produktów, ale znajdzie się też miejsce na ustępstwa wliczone w Twoje zapotrzebowanie?
Idealnie sprawdzą się tu słowa Dr. Damiana Parola „Jeśli nie zdradzasz żony, to czemu zdradzasz dietę?” Jeśli potrzebujesz oszustwa, z Twoją dietą (lub żoną :D ) jest coś nie tak.

Podkręcony metabolizm

I tutaj niestety nie jest to takie proste.
Nadwyżka kalorii i wyjście z deficytu kalorycznego może przynieść pewne zdrowotne korzyści. Pod warunkiem, że trwa to minimum 48h godzin. Czyli jeden posiłek zwyczajnie nie wpłynie na prace naszego metabolizmu. Co ciekawe istnieje inna praktyka zwana Intermittent Dieting, która faktycznie zakłada czasowe zwiększenie podaży kalorii. To jednak temat na zupełnie Inny artykuł.

Podsumowując


Chociaż
sam odszedłem od stosowania cheat mealów. Jestem w stanie zrozumieć też osoby dla których ten system się sprawdza. Moim największym zarzutem jest właśnie aspekt psychologiczny cheat mealów, ale nie mogę zarzucić, że wpływają one negatywnie na fizyczny stan zdrowia. To nic złego wprowadzać do diety słodycze czy fast foody i sam to robię. Kwestią dyskusyjną jest jednak nasze podejście do tych ustępstw właśnie na płaszczyźnie psychologicznej.

 

Co robić by uzyskać sześciopak

Co robić by uzyskać sześciopak

Coraz częściej możemy spotkać się z myśleniem, że sześciopak na brzuchu to wyznacznik dobrej formy. Chociaż nie zawsze pokrywa się to z rzeczywistością, nie da się ukryć, że dla wielu osób właśnie ta krata na brzuchu jest celem treningowym. Dlatego dziś przyjrzymy się, jak zbudowane są nasze mięśnie brzucha, jakie pełnią funkcje, w jaki sposób i jak często je trenować.

Krótka lekcja anatomii.

Mięśnie brzucha dzielą się na podłużne, poprzeczne oraz skośne. Na samym początku przyjrzyjmy się jednak z jakich mięśni składa się nasz brzuch i jaką funkcję pełnią poszczególne mięśnie.

Mięśnie przednie i boczne
👉Mięsień skośny zewnętrzny brzucha – Odpowiada za zginanie, pochylanie i skręcanie naszego tułowia
👉Mięsień skośny wewnętrzny brzucha – Jest on schowany pod mięśniem skośnym zewnętrznym, jego rolą jest głównie skręcanie i pochylanie tułowia
👉Mięsień prosty brzucha – Jego podstawowym zadaniem jest zginanie tułowia. To właśnie z myślą o nim wykonuję się klasyczne „brzuszki”
👉Mięsień poprzeczny brzucha – Przy odpowiednim oddychaniu zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej
👉Mięsień piramidowy – Niewielki i przez to często zapominany. Jego zadanie to napinanie kresy białej
Tylne mięśnie brzucha
👉Mięsień czworoboczny lędźwi – Kolejny zginacz tułowia, odpowiada również za ruchy żeber.

Co ciekawe anatomiczna budowa naszych mięśni może się nieco różnic u każdego z nas. I w ten oto sposób jedni będą mieli sześciopak inni ośmiopak a jeszcze inni czteropak. Wszystko będzie zależeć od naszych cech genetycznych.

Koncepcja mięśni CORE

Zazwyczaj skupiamy się na treningu mięśni zewnętrznych brzucha, bo głównie one odpowiadają za efekt wizualny. A przecież lubimy widzieć efekty swojej pracy, prawda? Przez to niestety nie doceniamy mięśni głębokich, czyli tak zwanego CORE, a co dokładnie kryje się pod tym pojęciem?

Core to inaczej:
✅Przepona
✅Mięsień wielodzielny
✅Mięsień dna miednicy
✅Mięśnie poprzeczne brzucha

Mięśnie CORE możemy potraktować przede wszystkim jako nasz naturalny ochraniacz kręgosłupa, odgrywa również rolę przy transferze energii oraz odpowiada za naszą stabilność.
Brzuch robi się w kuchni?
Być może spotkałeś się z powyższym określeniem. Ciężko się z nim nie zgodzić. Możesz codziennie robić dwugodzinny trening brzucha, jednak jeśli masz za duży poziom tkanki tłuszczowej, nie uzyskasz pożądanego efektu. W takiej sytuacji powinieneś zacząć od redukcji tkanki tłuszczowej. Z drugiej strony można spotkać się też z sylwetką typu „skinny fat”. Osoby bardzo szczupłe, z bardzo niskim poziomem masy mięśniowej. W tym wypadku również możemy nie uświadczyć kaloryfera. A rozwiązaniem może być właśnie nabieranie masy mięśniowej i wzmacnianie mięśni brzucha.

To jak trenować brzuch⁉️

Robienie codziennie po 200 brzuszków to zdecydowanie kierunek, w którym nie powinniśmy iść. Tym bardziej że Popularne brzuszki bardziej niż mięsień prosty brzucha wzmacniają mięsień biodrowo-lędźwiowy! Co gorsza, jeśli nasz brzuch jest słaby, to brzuszki zwiększą kompresję na odcinku lędźwiowym kręgosłupa. To z kolei może prowadzić do pogłębienia lordozy.
Staraj się trenować każdą część brzucha, wybierając takie ćwiczenia które dadzą Ci możliwość progresji. Nie musisz trenować brzucha codziennie, tak samo jak nie trenujesz przecież codziennie klatki piersiowej. Dobrym początkiem będzie np. trenowanie mięśni brzucha 3 razy w tygodniu.
W każdej jednostce treningowej wybierz jedno z ćwiczeń na górę brzucha, dół, skosy. I wykonuj od 2 do 4 serii w przedziale od 6 do 20 powtórzeń.

Przykładowe ćwiczenia to np.:
🏋️‍♀️Góra-spięcia brzucha, spięcia brzucha z hantlem, allahy
🏋️‍♀️Dół – odwrotne brzuszki, unoszenie nóg wisząc, unoszenie nóg leżąc
🏋️‍♂️Skos – Wymach ciężarem, russian twist, skręty ze sztangą

Dodatkowo dodaj jedno z ćwiczeń na CORE:
🏋️‍♀️Anty wyprost/przeprost – Deska, Dead Bug, Bird-Dog
🏋️‍♂️Anty zgięcie – Deska bokiem, Suittcase deadlift
🏋️‍♀️Anty rotacja – Pallof Press

Trenuj brzuch, nawet kiedy go nie trenujesz‼️

Warto w treningu wybierać również ćwiczenia wielostawowe. Przy wykonywaniu martwych ciągów czy przysiadów nasze mięśnie brzucha również są zaangażowane. Kolejnym sprzymierzeńcem będą ćwiczenia unilateralnie, którego wymagają od nas utrzymania stabilności to kolejny bodziec dla na naszego brzucha.

Mam nadzieję, że ten krótki wpis nieco przybliżył Ci temat mięśni brzucha. Pamiętaj, że strona wizualna nie jest najważniejsza na nasz brzuch to nie tylko ozdoba, ale pełni również bardzo ważne funkcje w organizmie. Odnajdując w tym złoty środek, możesz liczyć na estetyczną sylwetkę oraz silne ciało.

L-Karnityna

L-Karnityna

W drodze do naszej wymarzonej sylwetki zdarzą nam się szukać skrótów. Nie doceniamy wartości prawidłowego odżywiania, rozsądnego treningu i odpowiedniego czasu na regeneracji. Często zamiast tego wierzymy w zbawienne możliwości suplementów diety. Dziś przyjrzymy się L-karnitynie. Jak ona działa? Jak ją dawkować? I czy w ogóle warto?

L-karnityna

to substancja witamino podobna. Ma ona bardzo podobny mechanizm działania do witamin z grupy B, dlatego przez pewien czas była nazywana witaminą BT. Nasze ciało potrafi wytworzyć ją w naszym organizmie z dwóch aminokwasów lizyny i metioniny. Jednak jej właściwości odczujemy głównie, wtedy kiedy zdecydujemy się na jej dodatkową suplementację.

Być może spotkaliście się kiedyś ze stwierdzeniem: „Nie chudnę, bo mam wolny metabolizm”. Takie osoby często sięgają właśnie po L-karnitynę, która ma im ułatwić proces redukcji wagi. Rzeczywiście L-karnityna przyśpiesza transport cząsteczek tłuszczu do mięśni, gdzie zostają one wykorzystane jako energia. Może to pomóc przy odchudzaniu, ale jest też mile widziane u aktywnych sportowców, ponieważ, dzięki pozyskiwaniu energii z tłuszczów pozwala zachować glikogen w mięśniach. Ponadto L-karnityna wydaję się sprzyjać lepszemu dotlenieniu naszych mięśni i poprawie wytrzymałości. Badania wykazują również, że substancja ta wpływa na nasz układ hormonalny i może przyczyniać się do rozbudowy naszych mięśni oraz lepszej regeneracji po wysiłku.

Osoba nietrenująca jest w stanie wytworzyć około 20mg L-karnityny dziennie. Podczas gdy w ciągu dnia zużywa jej od 15-50mg dziennie. Poza odżywką dla sportowców możemy ją dostarczyć do organizmu wraz z mięsem czy nabiałem.

Działanie l-karnityny

W jednym z badań sprawdzano poziom L-karnityny u sprinterów i biegaczy przez okres 6 miesięcy. Wyniki pokazały, że u biegaczy długodystansowych widoczny był chwilowy spadek tej substancji oraz jej zwiększone wydalanie z moczem. W przypadku sprinterów natomiast zauważono natomiast stały spadek karnityny. Wnioskiem, może być to, że bardziej narażeni na niedobory jesteśmy, wykonując np trening siłowy. Wystarczyła dawka 1g codziennej suplementacji, żeby rozwiązać ten problem.. 

Jedna duża wada L-Karnityny

Wszystkie te wnioski w teorii brzmią pięknie, niestety praktyka pokazuję nam co innego. Problemem w przypadku L-karnityny okazał się sam sposób suplementacji. Chociaż producenci zalecali suplementacje przed wysiłkiem i najlepiej na czczo rezultaty również nie były zadowalające. Okazało się natomiast, że L-karnityna ma bardzo słabą wchłanialność (około 5%-15%)

A najlepsze rezultaty można uzyskać za pomocą zastrzyków. Zastrzyki te zawierały L-karnitynę oraz insulinę.

W efekcie u grupy, która zdecydowała się na ten rodzaj suplementacji przez 24 tygodnie, zaobserwowano:

  • Wzrost L-Karnityny o 21%
  • Spadek zużycia glikogenu o 55% co poskutkowała lepszym spalaniem tkanki tłuszczowej
  • Poprawę wydolności o 11%

Grupa ta przyjmowała 4g l-karnityny w połączeniu z 80g  węglowodanów dziennie.

To warto czy nie?

Podsumowując, L-karnityna może być skuteczna, jeśli zdecydujemy się na zastrzyki jako formę dawkowania oraz będziemy przyjmować jej duże ilości wraz z węglowodanami. Patrząc z perspektywy osoby trenującej rekreacyjnie, uważam, że jest to rozwiązanie nieopłacalne a przede wszystkim nieoptymalne. Idealnie wpasowałoby się tu powiedzenie „Gra niewarta świeczki”. Dla zawodowych sportowców również znajdą się lepsze suplementy.

Zajęcia Grupowe czy Trening z Trenerem Personalnym

Zajęcia Grupowe czy Trening z Trenerem Personalnym

Czym różni się trening personalny od zajęć grupowych fitness? 

Treningi personalne to usługi świadczone przez wykwalifikowanych trenerów personalnych. Osoby korzystające z usług treningowych objęte są stuprocentową kontrolą oraz poczuciem bezpieczeństwa. Treningi personalne odbywają się jeden na jeden, a ich plan dopasowywany jest indywidualnie do potrzeb podopiecznego. Podczas treningów personalnych poprawiana jest ogólna jakość zdrowia, sylwetki,  sprawności fizycznej, kondycji czy też po prostu samopoczucia. Trenerzy starają się nauczać prawidłowych wzorców ruchowych i skupiają się szczegółowo na prawidłowym wykonaniu pełnego zakresu ruchu. Pomagają w zapobieganiu kontuzji, wyciągają swoich podopiecznych z dysfunkcji oraz anomalii anatomicznych. 

Zaletami treningów personalnych są:

  • Bezpieczeństwo i stała kontrola
  • Ćwiczenia dopasowane do indywidualnych potrzeb klienta
  • Elastyczność (możliwość umówienia się z trenerem na konkretną datę i godzinę)
  • Motywacja ze strony trenera i wsparcie
  • Możliwość osiągnięcia wymarzonego celu np. w postaci wykonania trudnego ćwiczenia lub poprawa wady postawy

Zajęcia grupowe

odbywają się zazwyczaj w osobnej sali, gdzie instruktor żywiołowo zaraża podopiecznych ogromną dawką pozytywnej energii przy głośnej muzyce. Zajęcia grupowe charakteryzują się przede wszystkim różnorodnością. Osoby korzystające z usług zajęć fitness mają szeroki wybór rodzajów zajęć, mi.in. od jogi, poprzez stretching, step i tabatę aż po taniec, czy też intensywne treningi z większym obciążeniem. Różnica pomiędzy zajęciami fitness a treningiem personalnym polega głównie na tym, iż w zajęciach grupowych udział bierze kilkunastu uczestników, co wiąże się z mniejszą kontrolą trenera czy instruktora nad wykonywaniem przez dane osoby ćwiczeń. Instruktorzy w miarę możliwości zwracają uwagę na podopiecznych podczas prowadzenia zajęć, jednak przy wykonywaniu konkretnej choreografii w celu zaprezentowania ćwiczeń niestety nie są w stanie w stu procentach każdego skontrolować. 

Zajęcia grupowe fitness to również genialny sposób na odkrywanie swoich nowych pasji lub zainteresowań a także nowych możliwości.

Zaletami zajęć grupowych fitness są:

  • Możliwość uczestniczenia w kilku zajęciach jednego dnia bez dodatkowych opłat
  • Wybór różnorodnych zajęć
  • Poznanie wielu nowych osób, jednocześnie tworząc wspólne wsparcie
  • Odkrycie nowych zainteresowań, pasji i możliwości
  • Ćwiczenia przy muzyce

Zatem, czy można jednoznacznie odpowiedzieć które usługi mogłyby być „lepsze”? 

Zdecydowanie najodpowiedniejszym rozwiązaniem byłoby skorzystanie z usług trenera personalnego w celu nauki prawidłowego wzorca ruchu, którego to potem będzie mógł wykorzystać na zajęciach fitness z pewnością, że nie stanie mu się krzywda i ćwiczenie wykona prawidłowo. Skorzystanie z porad i konsultacji często także uświadamiają klientów o ich problemach zdrowotnych, dobrze jest skorzystać z usług trenera w celu poprawy wady postawy lub innych dysfunkcji po to, aby sprawniej wykonywać ćwiczenia pojawiające się na zajęciach grupowych. Jednak wybór treningów jest kwestią mocno indywidualną i zależną od oczekiwań. Oba rodzaje treningów poprawiają ogólne samopoczucie, zdrowie, wydolność i pomagają w kształtowaniu sylwetki. Jednak zajęcia grupowe z reguły kierowane są do kobiet, chcących zrzucić zbędne kilogramy, rozciągnąć się lub wyciszyć poprzez konkretny rodzaj zajęć. W treningach personalnych natomiast łatwiej jest trenerowi monitorować postępy swoich podopiecznych.

Powrót po przerwie ✊

Powrót po przerwie ✊

Powrót po przerwie

Ostatnie 3 miesiące dały nam w kość. Siłownie z dnia na dzień zostały zamknięte. A my zostaliśmy zamknięci w domach. Jedni trenowali w domu, inni odpuścili całkiem. Utrzymanie diety nagle mogło stać się jeszcze większym wyzwaniem. Ciężko myśleć o zdrowym trybie życia, kiedy nie można wyjść nawet na spacer, a kiedy budzisz się i nie wiesz już, czy jest poniedziałek, czy środa.

No i nadszedł ten dzień. Dzień otwarcia siłowni. Gumy i hantle, którymi trenowałeś w domu, rzucasz w kąt, szykujesz posiłki i pakujesz torbę i czym prędzej ruszasz do swojej świątyni treningu. No właśnie i co dalej? W końcu przerwa od siłowni zrobiła swoje. Jak więc bezpiecznie wrócić do regularnych treningów?

Trenuj wiele partii.

Na początek dobra wiadomość. Twoje ciało posiada coś takiego jak pamięć mięśniowa, motoryczna. Oznacza to, że łatwiej będzie Ci odtworzyć prawidłową technikę i wrócić do formy. Niż jakbyś miał zaczynać od zera. Na pierwszych treningach warto jednak postawić na treningi FBW lub Góra-Dół. Dobierz ćwiczenia tak, żeby przetrenować wiele mięśni i każdemu wysłać sygnał: „wracamy do działania!”

Zostaw sobie zapas powtórzeń.

Zazwyczaj w treningach swoich czy moich podopiecznych obciążenie wybieram tak, aby wykonać określoną liczbę powtórzeń, ale zostawić też zapas na jeszcze powtórzenie. Po powrocie warto jednak dać sobie troszkę na luz i przez pierwszy tydzień lub dwa zwiększyć nasz zapas na 2-3 powtórzenia. Trening do upadku może oznaczać bolesne zakwasy następnego dnia.

Nie przesadzaj z objętością.

Objętość treningowa, czyli ilość powtórzeń x wykorzystywany ciężar x ilość serii wykonanych na treningu = łączna wykonana praca naszych mięśni. Po samym powrocie nie powinna być zbyt dużo, mimo że chcesz trenować wiele mięśni. Chociaż wszyscy tęskniliśmy za siłownią, nie odbudujesz się w jeden dzień. Trening, w którym zrobisz 15 ćwiczeń, do upadku mięśniowego z sub maksymalnym ciężarem przyniesie więcej negatywnych skutków niż korzyści. Jeśli więc nie masz pomysłu na pierwsze treningi po powrocie, to kieruj sie więc zasadą aby na treningu: Podnieść coś ciężkiego z ziemi, przyciągnąć coś, odepchnąć, zrobić jakiś rodzaj przysiadu i popracować nad CORE. To w zupełności wystarczy.

Wzorce ruchowe.

Skoro już ego zostawiliśmy w szatni i zdecydowaliśmy się zejść nieco z ciężaru to świetna okazja, żeby raz jeszcze przepracować podstawowe wzorce ruchowe. Takie jak:

Pchanie 
2. Przyciąganie/ciągnięcie
3. Przysiad 
4. Zgięcie-wyprost w biodrze
5. Rotacja 
6. Wykrok 
7. Chodzenie

Warto pracować równie bilateralnie oraz unilateralnie. Powrót do podstaw i reedukacji techniki na pewno odpłaci Ci się w przyszłości jeszcze lepszą formą niż przed pandemią.

Złap regularność.

Nie oszukujmy się, powrót do formy może zająć chwile. Przez okres, który spędziliśmy w domu, nasze nawyki mogły trochę się zmienić. Pamiętaj więc o regularności, nie rzucaj się na treningi 5x w tygodniu po to, żeby przez kolejny tydzień nie przyjść wcale. Na samym początku wystarczą nawet 2 treningi w tygodniu. Lepiej zaplanować sobie spokojne 2x treningi w tygodniu niż 3 dni z rzędu się zajeżdżać i ryzykować kontuzją lub bolesnymi zakwasami.

Bądź cierpliwy, forma wróci, szybciej niż myślisz pod warunkiem, że zachowasz zdrowy rozsądek. Bądź dla siebie wyrozumiały nie sprawdzaj swoich maksów od razu po powrocie. Daj sobie czas. Postaw na podstawy i z każdym treningiem będziesz czuł, że jest coraz lepiej. Widzimy się na treningu!