Trening Cardio

Trening Cardio

Wszystko co powinieneś wiedzieć

o Treningu Cardio

ale boisz się zapytać

Miałem już okazję porównać trening cardio i interwały. Było to jednak stosunkowo krótkie wypunktowanie różnić tych dwóch podejść do treningu. Dziś chciałbym skupić się właśnie na Cardio. Przez jednych uwielbiany przez innych unikany i uważany za niepotrzebny. Jak to jednak wygląda w praktyce?

Trening Cardio – Mówiąc o treningu cardio, często nazywanym też aerobami przed oczami mamy trening na bieżni, rowerku czy orbitreku. Całkiem słusznie zresztą. Głównym celem tego typu aktywności jest poprawa krążenia, zbudowanie bazy tlenowej i spalanie tkanki tłuszczowej. W trakcie takiego wysiłku zwiększa się też nasze tętno a dzięki temu nasze mięśnie są jeszcze lepiej dotlenione.

Cardio w praktyce

Głównym założeniem cardio jest wykonywanie ćwiczeń aerobowych na określonej intensywności. Może być to bieg na bieżni lub w terenie, jazda na rowerze, pływanie. Taka jednostka treningowa nie powinna trwać krócej niż 30 min. Ważnym aspektem jest to, że w treningu nie robimy sobie przerw. Jeśli założymy sobie godzinę treningu musi to być praca wykonywana nieprzerwanie. Cardio nie musi a wręcz nie powinien jednak przekraczać zbyt wysokiego poziomu intensywności. Nic nie stoi na przeszkodzie żeby wykonać taki trening w formie szybkiego marszu. Najważniejsze żeby podnieść tętno do odpowiedniego poziomu. Jak w każdej aktywności fizycznej kluczem do sukcesu w cardio jest regularność. Dużo więcej korzyści wyniesiemy z treningu jeśli będziemy go wykonywać np 3 razy w tygodniu. Szybko zauważymy wtedy poprawę samopoczucia, lepszą kondycję i mniejszą liczbę na wadze. Nic nie stoi też na przeszkodzie, żeby po treningu siłowym zrobić 30-45 min sesję treningu cardio. To sporo oszczędność czasu niż mielibyśmy planować osobne jednostki treningowe na aeroby.

Tętno maksymalne (HR max)

Wspomniałem o tym, że trening cardio powinien odbywać się na określonej intensywności. Jak więc określić jaki będzie dla Nas tętno maksymalne w treningu?

HR max (HR = tętno, czyli liczba uderzeń serca na minutę) = 220 – wiek

W moim przypadku byłoby to więc: 220 – 25= 195 I tego tętna nie powinienem przekraczać

Jest to metoda najprostsza i skuteczna istnieją też bardziej skomplikowane wzory np. Wzór Karvonena jednak rozbieżność między wynikami jest nie znacząca.

Poziomy intensywności

Niska intensywność (50-60% HR) – Np spacery na bieżni, zalecany dla osób bardzo początkujących lub z dużą nadwagą. Można też już na tym etapie znacząc poprawiać kondycję, taki wysiłek będzie działał też odstresowująco

Średnia intensywność (60-70% HR) – Najczęściej spotykana wersja. Zaczynamy spalać tkankę tłuszczową, kondycja znacząco będzie się poprawiać przy odpowiedniej regularności.

Wysoka intensywność (70-80% HR) – Stosowana głównie do zwiększenia wydolności i wytrzymałości organizmu.

Bardzo wysoka intensywność (80-90% HR) – Przeznaczone dla osób zaawansowanych, sprawnych fizycznie poza spalaniem tkanki tłuszczowej i budowaniu wytrzymałości może zwiększyć przyrost masy mięśniowej.

Korzyści z treningu cardio

Żyjemy w czasach, gdzie każdy chce widzieć efekty swoich działań jak najszybciej. Dobra wiadomość jest taka, że korzyści z treningów cardio możemy dostrzec dość szybko. Pierwszymi oznakami z pewnością będzie uwolnienie endorfin i lepsze samopoczucie a także zredukowanie poziomu stresu. Z kolejnymi tygodniami możemy zaobserwować lepszą kondycję, wytrzymałość  z racji na to, że lepiej dotleniamy nasz organizm możemy poczuć się ogólnie sprawniejsi. To co wielu interesuję najbardziej cardio jest skuteczną bronią do walki z nadmiarem tkanki tłuszczowej. To dodatkowy kop dla naszej przemiany materii, która dzięki aerobom wejdzie na jeszcze wyższy poziom. I przy tych wszystkich korzyściach zyska również nasze zdrowie, ponieważ lepiej dotlenimy również nasze serce.

Cardio dla każdego?

Z uwagi na to, że cardio daję nam możliwość łatwo balansować z poziomem intensywności. Będzie on dobrym rozwiązaniem dla praktycznie każdego. Pod warunkiem, że intensywność będzie odpowiednio dobrana do poziomu zaawansowania. Dla bezpieczeństwa jednak osoby z chorobami serca powinny skonsultować się z lekarzem zanim podejmą się tego typu wysiłku.

Cardio vs Interwał

Cardio vs Interwał

       Często kiedy jestem na siłowni, przeglądam fora internetowe czy rozmawiam z osobami trenującymi, spotykam się z pytaniem. Co jest lepsze trening cardio czy interwały? Czy można jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie i faktycznie któraś z tych metod jest lepsza?

 

         Czym w takim razie jest trening cardio? Przede wszystkim trening cardio wykonujemy przy stosunkowo niskim tętnie, w przedziale około 50-60% tętna maksymalnego. Taki wysiłek jest bardzo mało intensywny, wymaga od nas poświęcenia większej ilości czasu. Spalanie tkanki tłuszczowej występuje wtedy tylko w trakcie trwania wysiłku. Trening ten świetnie sprawdzi się u osób początkujących, które dopiero zaczynają przygodę na siłowni i nie mają jeszcze wypracowanej kondycji żeby czerpać korzyści z interwałów. Reasumując osoba początkująca powinna zaczynać właśnie od takich treningów cardio, mało intensywnych za to trwający od 30 do 60 minut. Przykładem może tu być spokojny trucht na bieżni. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, żeby osoby bardziej doświadczone kończyły swoje jednostki treningowe 20-30 minutową sesją cardio na niskiej intensywności dodatkowo spalając tkankę tłuszczową.

Jeżeli chodzi o interwały, jest to trening bardzo intensywny, który wymaga bardzo dużego wysiłku. Trwa on jednak krótko bo jedynie 5 do 10 min. Taki trening będzie świetny dla osób, które już jakiś czas ćwiczą i mają wypracowaną odpowiednią kondycję. Można wtedy śmiało pracować na submaksymalnej intensywności przeplatanej z wysiłkiem o małej intensywności. Na pewno dużą zaletą interwałów jest to, że chociaż nie spala on tłuszczu w momencie samego treningu to w wyniku zmian hormonalnych stymuluję spalanie tkanki tłuszczowej przez kolejne 36h. Przykładem treningu interwału może być np bardzo popularna Tabata.

Czy któraś z tych metod jest lepsza w takim razie? Musimy sobie uświadomić, że każde ćwiczenie, czy metoda treningowa to narzędzie. Kluczem do sukcesu jest mieć jasno określony cel, dobrze rozumieć wszystkie narzędzia, a na końcu dobrać je w taki sposób, który najlepiej się sprawdzi w realizacji Twojego celu. Jasne, może udałoby Ci się wbić gwóźdź śrubokrętem, tylko po co skoro sprawnie, szybko i bez zbędnych uszkodzeń możesz to zrobić młotkiem?

Podobnie jest z treningiem, do różnych celów lepiej sprawdzają się różne narzędzia.