Morsowanie- gdzie ⁉️ co⁉️ jak⁉️😱

Można odnieść wrażenie, że morsowanie z roku na rok jest coraz bardziej popularne. I gdyby tak nie zagłębiać się zbytnio w temat to przecież nic przyjemnego. Na dworze zimno, więc po co jeszcze dokładać sobie kąpiele w zimnej wodzie. Tak to wygląda jedynie na pierwszy rzut oka. Bo jeśli zainteresujemy się nieco bardziej tym zagadnieniem okazuję się, że idzie za nim sporo korzyści.

O co właściwie chodzi z tym morsowaniem⁉️🤓

Morsowanie to nic innego jak kąpiele w akwenach wodnych w okresie jesienno-zimowych. Kąpiel taka może trwać 2-3 minuty jednak osoby zaawansowane przebywają w wodzie nieco dłużej. Optymalna temperatury wody to około -8 stopni C. Chociaż morsowanie daje wiele korzyści to warto się do niego dobrze przygotować. Morsowanie może nie być dobrym rozwiązaniem dla osób, które mają problem z nadciśnieniem, niedoczynnością tarczycy, żylakami, chorobami nerek, czy po boreliozie. W tych wypadkach lepiej odpuścić tą aktywność lub najpierw skonsultować się ze swoim lekarzem. 

Po za tym należy przestrzegać też kilku zasad:

👉Przed wejściem do wody odpowiednio się rozgrzać

👉Dobrze też zrezygnować z posiłków na 2h przed morsowaniem

👉Dzień przed morsowaniem nie spożywamy alkoholu

👉Morsujemy w bezpiecznym miejscu

👉Po wyjściu z wody wykonać krótką aktywność fizyczną

Co ze sobą zabrać⁉️🤷‍♂️

Żeby czerpać pełną radość lepiej mieć ze sobą kilka rzeczy, które umożliwią nam rozpoczęcie tej przygody i ułatwią życia. Tak więc początkujący mors powinien mieć ze sobą:

🔥Czapkę i rękawiczki – W trakcie morsowanie nie zanurzamy dłoni i głowy w wodzie, te dwie rzeczy uchronią nas przed nadmierną utratą ciepła.

🔥Strój kąpielowy – Absolutna podstawa, chociaż domyślam się, że istnieją też grupy morsów nudystów 😉

🔥Klapki, buty neoprenowe – Do wody śmiało można, wejść gołą stopą jednak jeśli obawiamy się o to by nie okaleczyć stóp klapki lub buty mogą się przydać. No i w czymś trzeba chodzić przed wejściem do wody.

🔥Ręczniki- Dwie sztuki albo i nawet 3. W coś się trzeba wytrzeć, czymś osłonić kiedy będziesz się przebierać a trzeci tak a wszelki wypadek też lepiej mieć.

🔥Luźne ciepłe ubrania – Uwierz mi, że nie ma nic gorszego niż uczucie kiedy zmarznięty chcesz się ubrać ale Twoje dopasowane ciuchy nie współpracują. Morsowanie to nie pokaz mody ma być ciepło i wygodnie.

🔥Ciepła herbata – To z pewnością będzie jedna z lepszych herbat jaką będziesz miał okazję wypić

Bardzo ważnym elementem morsowania jest rozgrzewka. Powinna ona trwać około 15 min i nie może być zbyt intensywna. Troszkę truchtu z elementami gimnastyki w zupełności wystarczą. Na tym etapie mamy się rozgrzać a nie przegrzać.

Przejdźmy więc do 

Korzyści z morsowania:

💪Zahartowanie organizmu

💪Poprawa krążenia

💪Poprawa ukrwienia skóry

💪Lepsza regeneracja organizmu

💪Dobry wpływ na stawy

💪Wyrzut endorfin i dobry trening mentalny

Morsowanie często łączone jest też z treningiem oddechowym. Warto tu wspomnieć o metodzie Wima Hoffa jednak to temat na inny artykuł

Co dalej⁉️🤔

Po zakończonej kąpieli dokładnie wycieramy się do sucha, jeśli planujesz kolejne wejście do wody rozgrzej się delikatnie przez chwile i możesz wracać do wody. Jeśli nie, ubieramy w przygotowane ciepłe ciuchy, bierzemy łyk herbaty i przez krótką chwile wykonujemy lekką aktywność fizyczną, Ogrzewamy się stopniowo więc bezpośrednie wejście do nagrzanego samochodu nie będzie dobrym rozwiązaniem

Podsumowując💪

Morsowanie to świetna przygoda, uważam, że każdy powinien spróbować tego chociaż raz. Ma one wpływ na nasze zdrowie ale też na mentalność. Nie każdy pokocha ten rodzaj aktywności ale każdy powinien spróbować. Pamiętajmy jednak, że istnieją pewne przeciw wskazania o których wspomniałem wcześniej ( problemy z nerkami, niedoczynność tarczycy, borelioza, żylaki) Nie którzy mogą też doznać szoku termicznego i w takim wypadku powinniśmy zabrać taką osobę w suche i ciepłe miejsce i stopniowo ogrzewać.

 

Trening Cardio

Trening Cardio

Wszystko co powinieneś wiedzieć

o Treningu Cardio

ale boisz się zapytać

Miałem już okazję porównać trening cardio i interwały. Było to jednak stosunkowo krótkie wypunktowanie różnić tych dwóch podejść do treningu. Dziś chciałbym skupić się właśnie na Cardio. Przez jednych uwielbiany przez innych unikany i uważany za niepotrzebny. Jak to jednak wygląda w praktyce?

Trening Cardio – Mówiąc o treningu cardio, często nazywanym też aerobami przed oczami mamy trening na bieżni, rowerku czy orbitreku. Całkiem słusznie zresztą. Głównym celem tego typu aktywności jest poprawa krążenia, zbudowanie bazy tlenowej i spalanie tkanki tłuszczowej. W trakcie takiego wysiłku zwiększa się też nasze tętno a dzięki temu nasze mięśnie są jeszcze lepiej dotlenione.

Cardio w praktyce

Głównym założeniem cardio jest wykonywanie ćwiczeń aerobowych na określonej intensywności. Może być to bieg na bieżni lub w terenie, jazda na rowerze, pływanie. Taka jednostka treningowa nie powinna trwać krócej niż 30 min. Ważnym aspektem jest to, że w treningu nie robimy sobie przerw. Jeśli założymy sobie godzinę treningu musi to być praca wykonywana nieprzerwanie. Cardio nie musi a wręcz nie powinien jednak przekraczać zbyt wysokiego poziomu intensywności. Nic nie stoi na przeszkodzie żeby wykonać taki trening w formie szybkiego marszu. Najważniejsze żeby podnieść tętno do odpowiedniego poziomu. Jak w każdej aktywności fizycznej kluczem do sukcesu w cardio jest regularność. Dużo więcej korzyści wyniesiemy z treningu jeśli będziemy go wykonywać np 3 razy w tygodniu. Szybko zauważymy wtedy poprawę samopoczucia, lepszą kondycję i mniejszą liczbę na wadze. Nic nie stoi też na przeszkodzie, żeby po treningu siłowym zrobić 30-45 min sesję treningu cardio. To sporo oszczędność czasu niż mielibyśmy planować osobne jednostki treningowe na aeroby.

Tętno maksymalne (HR max)

Wspomniałem o tym, że trening cardio powinien odbywać się na określonej intensywności. Jak więc określić jaki będzie dla Nas tętno maksymalne w treningu?

HR max (HR = tętno, czyli liczba uderzeń serca na minutę) = 220 – wiek

W moim przypadku byłoby to więc: 220 – 25= 195 I tego tętna nie powinienem przekraczać

Jest to metoda najprostsza i skuteczna istnieją też bardziej skomplikowane wzory np. Wzór Karvonena jednak rozbieżność między wynikami jest nie znacząca.

Poziomy intensywności

Niska intensywność (50-60% HR) – Np spacery na bieżni, zalecany dla osób bardzo początkujących lub z dużą nadwagą. Można też już na tym etapie znacząc poprawiać kondycję, taki wysiłek będzie działał też odstresowująco

Średnia intensywność (60-70% HR) – Najczęściej spotykana wersja. Zaczynamy spalać tkankę tłuszczową, kondycja znacząco będzie się poprawiać przy odpowiedniej regularności.

Wysoka intensywność (70-80% HR) – Stosowana głównie do zwiększenia wydolności i wytrzymałości organizmu.

Bardzo wysoka intensywność (80-90% HR) – Przeznaczone dla osób zaawansowanych, sprawnych fizycznie poza spalaniem tkanki tłuszczowej i budowaniu wytrzymałości może zwiększyć przyrost masy mięśniowej.

Korzyści z treningu cardio

Żyjemy w czasach, gdzie każdy chce widzieć efekty swoich działań jak najszybciej. Dobra wiadomość jest taka, że korzyści z treningów cardio możemy dostrzec dość szybko. Pierwszymi oznakami z pewnością będzie uwolnienie endorfin i lepsze samopoczucie a także zredukowanie poziomu stresu. Z kolejnymi tygodniami możemy zaobserwować lepszą kondycję, wytrzymałość  z racji na to, że lepiej dotleniamy nasz organizm możemy poczuć się ogólnie sprawniejsi. To co wielu interesuję najbardziej cardio jest skuteczną bronią do walki z nadmiarem tkanki tłuszczowej. To dodatkowy kop dla naszej przemiany materii, która dzięki aerobom wejdzie na jeszcze wyższy poziom. I przy tych wszystkich korzyściach zyska również nasze zdrowie, ponieważ lepiej dotlenimy również nasze serce.

Cardio dla każdego?

Z uwagi na to, że cardio daję nam możliwość łatwo balansować z poziomem intensywności. Będzie on dobrym rozwiązaniem dla praktycznie każdego. Pod warunkiem, że intensywność będzie odpowiednio dobrana do poziomu zaawansowania. Dla bezpieczeństwa jednak osoby z chorobami serca powinny skonsultować się z lekarzem zanim podejmą się tego typu wysiłku.

Siła

Siła

Czym jest dla Ciebie siła? Wiele ludzi myli trening siłowy z treningiem typowo kulturystycznym i maksymalnym rozbudowaniem masy mięśniowej. Tymczasem siła to absolutna podstawa żeby rozwijać pozostałe atrybuty fizyczne. Mówiąc prościej, jeśli chcesz szybciej biegać, wyżej skakać czy być bardziej wytrzymałym potrzebujesz być odpowiednio silny.

Siła jako podstawowa cecha motoryczna.

Siła mięśni oznacza ilość siły, z jaką mięśnie mogą działać przeciwko oporowi podczas maksymalnego wysiłku. Zwiększająca się siła mięśniowa bezpośrednio przekłada się na rozwój sprawności człowieka. Siła to zdolność do pokonania oporu zewnętrznego lub przeciwdziałania mu kosztem wysiłku mięśniowego. Jest podstawową cechą motoryczną, najlepiej określającą poziom sprawności. Kształtuje się ona wraz z rozwojem cech somatycznych, dojrzewaniem ośrodkowego układu nerwowego i coraz większą aktywnością hormonalną młodego organizmu. Rozwój i poziom siły w dużym stopniu uwarunkowane są typem budowy ciała, który zdeterminowany jest czynnikami genetycznymi. Siła pełni dominującą rolę w sprawności fizycznej. Wszelka działalność fizyczna człowieka wymaga siły. Wpływa ona na szybkość ruchu, wytrzymałość oraz zręczność.

Rodzaje siły

  • Siła ogólna – siła całego układu mięśniowego, zdolność do pokonywania oporów zewnętrznych lub przeciwstawiania się im kosztem wysiłku mięśniowego 
  • Siła izometryczna – siła, gdzie występuje zmiana napięcia mięśnia bez zmiany jego długości, tzw. siła statyczna np. pozycja  Hollow Body Hold 
  • Wytrzymałość siłowa – długi i intensywny czas pracy, np. biegi długodystansowe 
  • Siła dynamiczna (Moc) – Jak najszybsze pokonywanie oporu zewnętrznego, szybkie skracanie mięśni, niezbędna rzecz podczas przygotowania motorycznego sportowców 
  • Siła koncentryczna – siła z jaką ruch pokonuje opór zewnętrzny, kiedy moment siły mięśni jest większy niż działające siły zewnętrzne 
  • Siła ekscentryczna – siła gdy zwiększamy opór, lub robimy wolny ruch negatywny w danym ćwiczeniu, ruch polegający na wydłużaniu włókien mięśniowych poprzez obciążenie ich ciężarem
  • Siła maksymalna – siła na jedno powtórzenie z maksymalnym obciążeniem (jedno powtórzenie maksymalne, czyli 1RM) 
  • Siła wytrzymałościowa   siła, która pozwala wykonać z dużym obciążeniem 5 lub np.10 powtórzeń dobrych technicznie  

Ciekawostki

Cechami kompatybilnymi do siły będzie mobilność, stabilność, a cechami niekompatybilnymi: ciężki trening tlenowy lub interwałowy. Dla każdej cechy motorycznej przypisany jest odpowiedni zakres powtórzeń i serii, w jakim należy podjąć pracę, by wzmacniać daną cechę. Trening siłowy bez podstawowej kontroli motorycznej swojego ciała oraz brakach w stabilizacji i mobilności poszczególnych stawów będzie mniej wydajny i efektywny

Trening siłowy zakłada trenowanie układu nerwowego, mniejszą intensywność na rzecz większej objętości, dbałość o technikę, rozgrzewkę połączoną z mobilizacją oraz aktywacją dopasowaną do danej jednostki treningowej oraz słabych ogniw trenującego. Kluczowe w trenowaniu siły jest utrzymywanie odpowiednio długich przerw w treningu, generowanie oraz wykorzystanie całkowitego napięcia ciała, oraz umiejętność szybkiego i efektywnego rozluźniania ciała. Trening z dużymi obciążeniami jest relatywnie bezpieczny, a liczba kontuzji mała. Ryzyko kontuzji w treningu dobrze prowadzonym było oceniane w stosunku 1:10 000 jednostek treningowych zawodnika. W porównaniu z treningiem stosowanym w footballu amerykańskim, narciarstwie zjazdowym, baseballu i nawet w biegu sprinterskim, trening siłowy jest niemal pozbawiony ryzyka. Jednakże zawodnicy ćwiczący z dużymi ciężarami, którzy lekceważą pewne zasady, są narażeni na uszkodzenia ciała. 

Niezwykle ważne jest, aby znać optymalny punkt wyjścia i progresję do postępu i efektów we wszystkich głównych ruchach i ćwiczeniach. Musisz wykazać się biegłością w pierwszym kroku przed przejściem do drugiego etapu. Narzucanie zbyt ciężkich, złożonych zadań bez podstaw, jakimi jest: świadomość własnego ciała, opanowanie poprawnie wzorców ruchowych, mobilność i stabilizacja centralna- doprowadza do przecieków siły i energii prowadząc do wyczerpania, zniechęcenia i kontuzji. 

Cardio vs Interwał

Cardio vs Interwał

       Często kiedy jestem na siłowni, przeglądam fora internetowe czy rozmawiam z osobami trenującymi, spotykam się z pytaniem. Co jest lepsze trening cardio czy interwały? Czy można jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie i faktycznie któraś z tych metod jest lepsza?

 

         Czym w takim razie jest trening cardio? Przede wszystkim trening cardio wykonujemy przy stosunkowo niskim tętnie, w przedziale około 50-60% tętna maksymalnego. Taki wysiłek jest bardzo mało intensywny, wymaga od nas poświęcenia większej ilości czasu. Spalanie tkanki tłuszczowej występuje wtedy tylko w trakcie trwania wysiłku. Trening ten świetnie sprawdzi się u osób początkujących, które dopiero zaczynają przygodę na siłowni i nie mają jeszcze wypracowanej kondycji żeby czerpać korzyści z interwałów. Reasumując osoba początkująca powinna zaczynać właśnie od takich treningów cardio, mało intensywnych za to trwający od 30 do 60 minut. Przykładem może tu być spokojny trucht na bieżni. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, żeby osoby bardziej doświadczone kończyły swoje jednostki treningowe 20-30 minutową sesją cardio na niskiej intensywności dodatkowo spalając tkankę tłuszczową.

Jeżeli chodzi o interwały, jest to trening bardzo intensywny, który wymaga bardzo dużego wysiłku. Trwa on jednak krótko bo jedynie 5 do 10 min. Taki trening będzie świetny dla osób, które już jakiś czas ćwiczą i mają wypracowaną odpowiednią kondycję. Można wtedy śmiało pracować na submaksymalnej intensywności przeplatanej z wysiłkiem o małej intensywności. Na pewno dużą zaletą interwałów jest to, że chociaż nie spala on tłuszczu w momencie samego treningu to w wyniku zmian hormonalnych stymuluję spalanie tkanki tłuszczowej przez kolejne 36h. Przykładem treningu interwału może być np bardzo popularna Tabata.

Czy któraś z tych metod jest lepsza w takim razie? Musimy sobie uświadomić, że każde ćwiczenie, czy metoda treningowa to narzędzie. Kluczem do sukcesu jest mieć jasno określony cel, dobrze rozumieć wszystkie narzędzia, a na końcu dobrać je w taki sposób, który najlepiej się sprawdzi w realizacji Twojego celu. Jasne, może udałoby Ci się wbić gwóźdź śrubokrętem, tylko po co skoro sprawnie, szybko i bez zbędnych uszkodzeń możesz to zrobić młotkiem?

Podobnie jest z treningiem, do różnych celów lepiej sprawdzają się różne narzędzia.