Siła

Siła

Czym jest dla Ciebie siła? Wiele ludzi myli trening siłowy z treningiem typowo kulturystycznym i maksymalnym rozbudowaniem masy mięśniowej. Tymczasem siła to absolutna podstawa żeby rozwijać pozostałe atrybuty fizyczne. Mówiąc prościej, jeśli chcesz szybciej biegać, wyżej skakać czy być bardziej wytrzymałym potrzebujesz być odpowiednio silny.

Siła jako podstawowa cecha motoryczna.

Siła mięśni oznacza ilość siły, z jaką mięśnie mogą działać przeciwko oporowi podczas maksymalnego wysiłku. Zwiększająca się siła mięśniowa bezpośrednio przekłada się na rozwój sprawności człowieka. Siła to zdolność do pokonania oporu zewnętrznego lub przeciwdziałania mu kosztem wysiłku mięśniowego. Jest podstawową cechą motoryczną, najlepiej określającą poziom sprawności. Kształtuje się ona wraz z rozwojem cech somatycznych, dojrzewaniem ośrodkowego układu nerwowego i coraz większą aktywnością hormonalną młodego organizmu. Rozwój i poziom siły w dużym stopniu uwarunkowane są typem budowy ciała, który zdeterminowany jest czynnikami genetycznymi. Siła pełni dominującą rolę w sprawności fizycznej. Wszelka działalność fizyczna człowieka wymaga siły. Wpływa ona na szybkość ruchu, wytrzymałość oraz zręczność.

Rodzaje siły

  • Siła ogólna – siła całego układu mięśniowego, zdolność do pokonywania oporów zewnętrznych lub przeciwstawiania się im kosztem wysiłku mięśniowego 
  • Siła izometryczna – siła, gdzie występuje zmiana napięcia mięśnia bez zmiany jego długości, tzw. siła statyczna np. pozycja  Hollow Body Hold 
  • Wytrzymałość siłowa – długi i intensywny czas pracy, np. biegi długodystansowe 
  • Siła dynamiczna (Moc) – Jak najszybsze pokonywanie oporu zewnętrznego, szybkie skracanie mięśni, niezbędna rzecz podczas przygotowania motorycznego sportowców 
  • Siła koncentryczna – siła z jaką ruch pokonuje opór zewnętrzny, kiedy moment siły mięśni jest większy niż działające siły zewnętrzne 
  • Siła ekscentryczna – siła gdy zwiększamy opór, lub robimy wolny ruch negatywny w danym ćwiczeniu, ruch polegający na wydłużaniu włókien mięśniowych poprzez obciążenie ich ciężarem
  • Siła maksymalna – siła na jedno powtórzenie z maksymalnym obciążeniem (jedno powtórzenie maksymalne, czyli 1RM) 
  • Siła wytrzymałościowa   siła, która pozwala wykonać z dużym obciążeniem 5 lub np.10 powtórzeń dobrych technicznie  

Ciekawostki

Cechami kompatybilnymi do siły będzie mobilność, stabilność, a cechami niekompatybilnymi: ciężki trening tlenowy lub interwałowy. Dla każdej cechy motorycznej przypisany jest odpowiedni zakres powtórzeń i serii, w jakim należy podjąć pracę, by wzmacniać daną cechę. Trening siłowy bez podstawowej kontroli motorycznej swojego ciała oraz brakach w stabilizacji i mobilności poszczególnych stawów będzie mniej wydajny i efektywny

Trening siłowy zakłada trenowanie układu nerwowego, mniejszą intensywność na rzecz większej objętości, dbałość o technikę, rozgrzewkę połączoną z mobilizacją oraz aktywacją dopasowaną do danej jednostki treningowej oraz słabych ogniw trenującego. Kluczowe w trenowaniu siły jest utrzymywanie odpowiednio długich przerw w treningu, generowanie oraz wykorzystanie całkowitego napięcia ciała, oraz umiejętność szybkiego i efektywnego rozluźniania ciała. Trening z dużymi obciążeniami jest relatywnie bezpieczny, a liczba kontuzji mała. Ryzyko kontuzji w treningu dobrze prowadzonym było oceniane w stosunku 1:10 000 jednostek treningowych zawodnika. W porównaniu z treningiem stosowanym w footballu amerykańskim, narciarstwie zjazdowym, baseballu i nawet w biegu sprinterskim, trening siłowy jest niemal pozbawiony ryzyka. Jednakże zawodnicy ćwiczący z dużymi ciężarami, którzy lekceważą pewne zasady, są narażeni na uszkodzenia ciała. 

Niezwykle ważne jest, aby znać optymalny punkt wyjścia i progresję do postępu i efektów we wszystkich głównych ruchach i ćwiczeniach. Musisz wykazać się biegłością w pierwszym kroku przed przejściem do drugiego etapu. Narzucanie zbyt ciężkich, złożonych zadań bez podstaw, jakimi jest: świadomość własnego ciała, opanowanie poprawnie wzorców ruchowych, mobilność i stabilizacja centralna- doprowadza do przecieków siły i energii prowadząc do wyczerpania, zniechęcenia i kontuzji. 

Cardio vs Interwał

Cardio vs Interwał

       Często kiedy jestem na siłowni, przeglądam fora internetowe czy rozmawiam z osobami trenującymi, spotykam się z pytaniem. Co jest lepsze trening cardio czy interwały? Czy można jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie i faktycznie któraś z tych metod jest lepsza?

 

         Czym w takim razie jest trening cardio? Przede wszystkim trening cardio wykonujemy przy stosunkowo niskim tętnie, w przedziale około 50-60% tętna maksymalnego. Taki wysiłek jest bardzo mało intensywny, wymaga od nas poświęcenia większej ilości czasu. Spalanie tkanki tłuszczowej występuje wtedy tylko w trakcie trwania wysiłku. Trening ten świetnie sprawdzi się u osób początkujących, które dopiero zaczynają przygodę na siłowni i nie mają jeszcze wypracowanej kondycji żeby czerpać korzyści z interwałów. Reasumując osoba początkująca powinna zaczynać właśnie od takich treningów cardio, mało intensywnych za to trwający od 30 do 60 minut. Przykładem może tu być spokojny trucht na bieżni. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, żeby osoby bardziej doświadczone kończyły swoje jednostki treningowe 20-30 minutową sesją cardio na niskiej intensywności dodatkowo spalając tkankę tłuszczową.

Jeżeli chodzi o interwały, jest to trening bardzo intensywny, który wymaga bardzo dużego wysiłku. Trwa on jednak krótko bo jedynie 5 do 10 min. Taki trening będzie świetny dla osób, które już jakiś czas ćwiczą i mają wypracowaną odpowiednią kondycję. Można wtedy śmiało pracować na submaksymalnej intensywności przeplatanej z wysiłkiem o małej intensywności. Na pewno dużą zaletą interwałów jest to, że chociaż nie spala on tłuszczu w momencie samego treningu to w wyniku zmian hormonalnych stymuluję spalanie tkanki tłuszczowej przez kolejne 36h. Przykładem treningu interwału może być np bardzo popularna Tabata.

Czy któraś z tych metod jest lepsza w takim razie? Musimy sobie uświadomić, że każde ćwiczenie, czy metoda treningowa to narzędzie. Kluczem do sukcesu jest mieć jasno określony cel, dobrze rozumieć wszystkie narzędzia, a na końcu dobrać je w taki sposób, który najlepiej się sprawdzi w realizacji Twojego celu. Jasne, może udałoby Ci się wbić gwóźdź śrubokrętem, tylko po co skoro sprawnie, szybko i bez zbędnych uszkodzeń możesz to zrobić młotkiem?

Podobnie jest z treningiem, do różnych celów lepiej sprawdzają się różne narzędzia.