Zdrowy kręgosłup

Zdrowy kręgosłup

Jak myślisz czy Twój kręgosłup jest zdrowy? Odczuwasz jakieś bóle? A może masz wady postawy?

Żyjemy w takich czasach, że można przypuszczać, że już wkrótce będzie to choroba cywilizacyjna.

Chociaż dla wielu osób bóle kręgosłupa są raczej kojarzone z dolegliwością ludzi starszych to jest to błędne skojarzenie. Dolegliwości te dotyczą coraz więcej osób w każdym wieku.

Coraz trudniej jest trafić na osobę w 100% zdrową. Siedzący tryb życia, godziny spędzone w telefonie, przy komputerze czy nie prawidłowe podnoszenie ciężkich rzeczy. Wszystko to sprawia, że ustawiamy nasz kręgosłup w nienaturalnej pozycji, przeciążamy go i stopniowo narażamy się na bóle i choroby. 

Budowa kręgosłupa

Kręgosłup pełni rolę podporu ciała i chroni rdzeń kręgowy. Zbudowany jest z kręgów połączonych ze sobą za pomocą stawów, więzadeł i chrząstkozrostów. Kształtem przypomina literkę S. Składa się on z 33-34 kręgów i dzieli na kilka odcinków.

  • 7 kręgów szyjnych
  • 12 piersiowych
  • 5 lędźwiowych
  • 5 krzyżowych
  • 4-5 ogonowych

Między kręgami występuję krążek międzykręgowy, który z kolei składa się z jądra miażdżystego oraz pierścienia włóknistego. Pełni on rolę pewnego rodzaju amortyzacji przy zginaniu się kręgosłupa. Przy połączonym ruchu zgięcia rotacji i skłonu bocznego może dojść do przeciążenia  pierścienia włóknistego a to najprostsza droga to dyskopatii.

Na naszym kręgosłupie występują naturalne krzywizny to właśnie sprawia, że przypomina on literę S. Jest to lordoza w części szyjnej i lędźwiowej oraz kifoza w części piersiowej i krzyżowej. Krzywizny te są całkowicie naturalne, natomiast o wadach postawy możemy mówić przy pogłębieniu tych krzywizn.

Prawidłowa postawa ciała

Trudno jest podać wzór prawidłowej postawy. Jest to kwestia indywidualna mocno uzależniona od budowy naszego ciała. Należy też pamiętać, że prawidłowa postawa ciała to też pewnego rodzaju nawyk ruchowy a nie coś co dostajemy w prezencie raz na zawsze. Można jednak stwierdzić, że jest to harmonijne ułożenie ciała, które nie wymaga od nas wysiłku w ułożeniu elementów postawy w stosunku do osi ciała. Ogólne cechy prawidłowej postawy to:

  • Proste ustawienie głowy
  • Fizjologiczne wygięcia kręgosłupa 
  • Dobrze wysklepiona klatka piersiowa
  • Miednica podparta na głowach kości udowych
  • Proste kończyny dolne i prawidłowo wysklepione stopy

Wady postawy

Coraz częściej niż z prawidłowa postawą ciała mamy jednak do czynienia z różnymi wadami. Wady takie możemy rozumieć jako zmiany w układzie kostnym czy zaburzenia ukształtowania ciała. Są one wynikiem zmian patologicznych. Mogą się one rozwijać choćby poprzez nasze złe nawyki ruchowe ale mogą być też wrodzone.

Przykładowe wady postawy:

Plecy płaskie

  • Sztywny pośladkowy wielki
  • Sztywne mięśnie brzucha
  • Wydłużony mięsień biodrowo-lędźwiowy
  • Wydłużony prostownik grzbietu
  • Niestabilny kręgosłup
  • 100% obciążeń przejmują krążki międzykręgowe

Plecy okrągłe

  • Pogłębienie kifozy piersiowej
  • Wysunięcie głowy i barków do przodu
  • Rozsunięcie łopatek
  • Zapadnięcie klatki
  • Zmniejszone przodopochylenie miednicy

Sway Back

  • Miednica w tyło-pochyleniu
  • Środek ciężkości przeniesiony do przodu
  • Prosty brzucha skrócony
  • Prostownik grzbietu skrócony
  • Kulszowo goleniowe przykurczone
  • Pośladki nieaktywne

Skolioza

  • Trójpłaszczyznowe skrzywienie kręgosłupa z rotacją kręgów
  • Skrzywienie w płaszczyźnie czołowej
  • Skrzywienie w płaszczyźnie strzałkowej
  • Skrzywienie w płaszczyźnie poprzecznej

Bóle kręgosłupa

Dotyczy już średnio miedzy 60-90% ludzi w każdym wieku. Powodem może być praca siedząca, przeciążenie kręgosłupa lub brak aktywności fizycznej. Może też jednak pojawić się bez wyraźnego powodu.  Częstą dolegliwością jest ból w odcinku  lędźwiowo – krzyżowym.  Przebieg bólu może przebiegać w różny sposób. Zmienną może być czas trwania bólu, natężenie bólu czy czynniki które ten ból bedą wywoływać. Przyczynami bólu krzyża mogą być:

  • Przeciążenia mięśni
  • Uszkodzenia krążka międzykręgowego
  • Wady postawy i budowy ciała
  • Choroby reumatyczne
  • Złamania kręgów w procesie osteoporozy 

Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup

Żeby utrzymywać w zdrowiu kręgosłup musimy skupić się na pracy w trzech płaszczyznach.

  • Rozluźnienie mięśni pleców
  • Rozciągnięcie kręgosłupa
  • Wzmocnienie mięśnie stabilizujących

Do grupy mięśni stabilizujących czy tak zwanych INNER CORE zaliczamy: mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie dna miednicy, przeponę, mięsień wielodzielny. 

Natomiast w koncepcji OUTER CORE zaliczamy dodatkowo: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne zewnętrzne brzucha,  prostownik grzbietu, najszerszy grzbietu, mięśnie pośladków.

Jeśli chcemy pracować z mięśniami Core warto zacząć od nauczenia się prawidłowego oddychania i napinania mięśni. W dzisiejszych czasach większość ludzi oddycha płytką klatką piersiową. Naszym zadaniem będzie nauczyć się oddychać przeponą i napinać mięśnie brzucha. W ten sposób wzmocnimy wstępnie nasz gorset mięśniowy, który odpowiada właśnie za stabilizację kręgosłupa.  Należy pamiętać, żeby pracować nad wzmocnieniem kompleksowo zaczynając od wyrobienia sobie prawidłowych nawyków ruchowych i poprawiając postawę. Utrudnić zadanie możesz poprzez, pracę na niestabilnym podłożu. Kolejnym krokiem mogą być takie ćwiczenia jak plank czy dead bug, które wzmocnią Twój Core. Następnie możesz się skupić na mięśniach grzbietu. Pracuj więc nad stabilizacją łopatki, wzmocnieniem mięśni najszerszych grzbietu, prostowników i pośladków. Dobrym narzędziem pracy będą tutaj np TRX czy gumy oporowe. Na samym końcu skup się na wzmocnieniu mięśni brzucha stosując różne kombinacje ćwiczeń, skłonów.

Podsumowanie

Jeśli chcesz utrzymać zdrowy kręgosłup zacznij pracować z mięśniami CORE. Naucz się prawidłowo oddychać i trenuj stabilność. Jednak o kręgosłup możesz też dbać poza salą treningową. Jeśli masz prace siedząca co jakiś czas wstań od biurka. Przejdź się wykonaj najprostsze rozciąganie. Staraj się poruszać świadomie, przy podnoszeniu czegoś pamiętaj by opierać ruch o prawidłowy wzorzec ruchu. Mamy jedno ciało, które będzie służyć nam przez całe życie. Dbajmy więc o nie zwłaszcza, że czasem potrzeba naprawdę niewiele.

Trening Cardio

Trening Cardio

Wszystko co powinieneś wiedzieć

o Treningu Cardio

ale boisz się zapytać

Miałem już okazję porównać trening cardio i interwały. Było to jednak stosunkowo krótkie wypunktowanie różnić tych dwóch podejść do treningu. Dziś chciałbym skupić się właśnie na Cardio. Przez jednych uwielbiany przez innych unikany i uważany za niepotrzebny. Jak to jednak wygląda w praktyce?

Trening Cardio – Mówiąc o treningu cardio, często nazywanym też aerobami przed oczami mamy trening na bieżni, rowerku czy orbitreku. Całkiem słusznie zresztą. Głównym celem tego typu aktywności jest poprawa krążenia, zbudowanie bazy tlenowej i spalanie tkanki tłuszczowej. W trakcie takiego wysiłku zwiększa się też nasze tętno a dzięki temu nasze mięśnie są jeszcze lepiej dotlenione.

Cardio w praktyce

Głównym założeniem cardio jest wykonywanie ćwiczeń aerobowych na określonej intensywności. Może być to bieg na bieżni lub w terenie, jazda na rowerze, pływanie. Taka jednostka treningowa nie powinna trwać krócej niż 30 min. Ważnym aspektem jest to, że w treningu nie robimy sobie przerw. Jeśli założymy sobie godzinę treningu musi to być praca wykonywana nieprzerwanie. Cardio nie musi a wręcz nie powinien jednak przekraczać zbyt wysokiego poziomu intensywności. Nic nie stoi na przeszkodzie żeby wykonać taki trening w formie szybkiego marszu. Najważniejsze żeby podnieść tętno do odpowiedniego poziomu. Jak w każdej aktywności fizycznej kluczem do sukcesu w cardio jest regularność. Dużo więcej korzyści wyniesiemy z treningu jeśli będziemy go wykonywać np 3 razy w tygodniu. Szybko zauważymy wtedy poprawę samopoczucia, lepszą kondycję i mniejszą liczbę na wadze. Nic nie stoi też na przeszkodzie, żeby po treningu siłowym zrobić 30-45 min sesję treningu cardio. To sporo oszczędność czasu niż mielibyśmy planować osobne jednostki treningowe na aeroby.

Tętno maksymalne (HR max)

Wspomniałem o tym, że trening cardio powinien odbywać się na określonej intensywności. Jak więc określić jaki będzie dla Nas tętno maksymalne w treningu?

HR max (HR = tętno, czyli liczba uderzeń serca na minutę) = 220 – wiek

W moim przypadku byłoby to więc: 220 – 25= 195 I tego tętna nie powinienem przekraczać

Jest to metoda najprostsza i skuteczna istnieją też bardziej skomplikowane wzory np. Wzór Karvonena jednak rozbieżność między wynikami jest nie znacząca.

Poziomy intensywności

Niska intensywność (50-60% HR) – Np spacery na bieżni, zalecany dla osób bardzo początkujących lub z dużą nadwagą. Można też już na tym etapie znacząc poprawiać kondycję, taki wysiłek będzie działał też odstresowująco

Średnia intensywność (60-70% HR) – Najczęściej spotykana wersja. Zaczynamy spalać tkankę tłuszczową, kondycja znacząco będzie się poprawiać przy odpowiedniej regularności.

Wysoka intensywność (70-80% HR) – Stosowana głównie do zwiększenia wydolności i wytrzymałości organizmu.

Bardzo wysoka intensywność (80-90% HR) – Przeznaczone dla osób zaawansowanych, sprawnych fizycznie poza spalaniem tkanki tłuszczowej i budowaniu wytrzymałości może zwiększyć przyrost masy mięśniowej.

Korzyści z treningu cardio

Żyjemy w czasach, gdzie każdy chce widzieć efekty swoich działań jak najszybciej. Dobra wiadomość jest taka, że korzyści z treningów cardio możemy dostrzec dość szybko. Pierwszymi oznakami z pewnością będzie uwolnienie endorfin i lepsze samopoczucie a także zredukowanie poziomu stresu. Z kolejnymi tygodniami możemy zaobserwować lepszą kondycję, wytrzymałość  z racji na to, że lepiej dotleniamy nasz organizm możemy poczuć się ogólnie sprawniejsi. To co wielu interesuję najbardziej cardio jest skuteczną bronią do walki z nadmiarem tkanki tłuszczowej. To dodatkowy kop dla naszej przemiany materii, która dzięki aerobom wejdzie na jeszcze wyższy poziom. I przy tych wszystkich korzyściach zyska również nasze zdrowie, ponieważ lepiej dotlenimy również nasze serce.

Cardio dla każdego?

Z uwagi na to, że cardio daję nam możliwość łatwo balansować z poziomem intensywności. Będzie on dobrym rozwiązaniem dla praktycznie każdego. Pod warunkiem, że intensywność będzie odpowiednio dobrana do poziomu zaawansowania. Dla bezpieczeństwa jednak osoby z chorobami serca powinny skonsultować się z lekarzem zanim podejmą się tego typu wysiłku.

Węglowodany – Kompendium wiedzy

Węglowodany – Kompendium wiedzy

Węglowodany – Kolejny makroskładnik obok białka i tłuszczu. Chociaż w ostatnich czasach dość modne jest demonizowanie węglowodanów to wciąż jest to nasze podstawowe źródło energii. Należy więc pamiętać o odpowiedniej ilości tego makroskładnika w diecie. Węglowodany to nic innego jak związki chemiczne znane bardziej jako cukry. Zbudowane są one z węgla, wodoru i tlenu. Jeden gram węglowodanów dostarcza nam 4 kcal. Możemy podzielić je na proste oraz złożone.

Cukry proste (Monosacharydy) – Nasz organizm bardzo łatwo je przyswaja, sporym minusem jest jednak to, że są wysokokaloryczne. Powodem tego jest to , że są one zbudowane z jednej cząsteczki cukru. Najpopularniejsze z nich to: Glukoza, fruktoza, galaktozę. Chociaż zaleca się ograniczenie cukrów prostych to ich niedobór może przynieść negatywne skutki uboczne takie jak np niekompletne spalanie kwasów tłuszczowych, zakwaszenie organizmu

  • Słodycze
  • Napoje słodzone
  • Białe pieczywo

Cukry złożone (oligosacharydy, polisacharydy) – Popularnie określane też jako węglowodany „dobre”. Zbudowane są one z minimum dwóch monosacharydów. Możemy je  też podzielić na związki przyswajalne i nie przyswajalne czyli błonnik. Trawienie węglowodanów złożonych jest procesem bardziej skomplikowanym dla naszego organizmu. Dzięki temu jest to też dużo lepsze źródło energii, które będzie stopniowo zasilać nasz organizm w przeciwieństwie do cukrów prostych, które można prównać to szybkiego ale krótkiego zastrzyku energii. Możemy spotkac je w:

  • Kasza
  • Makaron
  • Ciemnie pieczywo

Rola węglowodanów w diecie

  • Jest to najważniejsze źródło energii dla naszego organizmu
  • Chronią przed katabolizmem
  • Są głównym substratem pry wysiłku wysoko intensywnym
  • Magazynuję się w postaci glikogenu
  • Są materiałem budulcowym dla komórek

W naszym organizmie węglowodany są magazynowane w stosunkowo niedużej ilości bo około 350-450g a to nie jest nawet 1% naszej masy ciała. Przy założeniu, że mamy zapotrzebowanie kaloryczne na poziomie 2800 kcal wykorzystamy ten zapas w około 12h. W naszym organizmie występuję zazwyczaj w postaci glikogenu oraz glukozy. Ciekawostką jest, że sam mózg dorosłego człowiek a zużywa 140g glukozy na dobę.

Zapotrzebowanie organizmu

W sporcie, możemy spotkać się z różnymi strategami spożywania węglowodanów. Musimy znaleźć opcję optymalną dla nas w której będziemy przede wszystkim czuli się silni i zdrowiu. To, że jedna osoba dobrze czuję się dobrze na diecie Low Carb nie oznacza, że będzie to rozwiązanie dobre również dla Ciebie.

  • Diety ketogenicznie < 10% (<50g)
  • Low Carb 10-15% (50-100g)
  • Medium Carb 15-40% 
  • High Carb 45-60%

Żeby mieć jakiś odnośnik z jakiego pułapu moglibyśmy zacząć możemy zasugerowac sie badaniami Australijskiego Komitetu Sportowego www.ausport.gov/ais/nutrition

Zapotrzebowanie

Rodzaj wysiłku

Ilość spożycia

Niskie

Niska intensywność treningu

3-5g / kg masy ciała

Średnie

Średnia intensywność (1h godzina umiarkowana treningu dziennie)

5-7g / kg masy ciała

Wysokie

Wysiłek wytrzymałościowy, wysoka intensywność 1-3h treningu dziennie

6-10g / kg masy ciała

Bardzo wysokie

Ektremalny wysiłek, trenowanie zawodowe, często dwie jednostki treningowe dziennie, 4-5h treningu  w ciągu dnia

8-12g / kg masy ciała

W przypadku osób nie trenujących mówi się o tym, że powinny dostarczać od 50-70% zapotrzebowania na energie. Minimalne wartości to:

130g na dobę dla dzieci młodzieży i dorosłych,

170g na dobę dla kobiet ciężarnych

210g na dobę dla kobiet karmiących

Są to jednak dolne granice zapotrzebowania.

Błonnik pokarmowy

Sa to różne substancję zazwyczaj pochodzenia zwierzęcego, które są nie możliwe dla strawienia przez enzymy człowieka. Możemy podzielić go na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. 

Błonnik rozpuszczalny w wodzie (np: płatki owsiane, soczewica, jabłka, otręby)

Ma około 2 kcal

  • Reguluję prace jelit
  • Wpływa znacząco na skład mikroflory jelitowej
  • Spowalnia wchłanianie składników pokarmowych
  • Zmniejsza zawartość cholesterolu we krwi

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie (np: orzechy, kuskus, brązowy ryż, fasola szparagowa)

 

  • Daję uczucie sytości
  • Reguluję prace jelit
  • Pobudza ukrwienie jelit
  • Pobudza wydzielanie soków trawiennych
  •  

Tak więc odpowiednia ilość błonnika w diecie da nam na dłużej poczucie sytości. Dzięki czemu przez dłuższy czas od spożycia posiłku nie będziemy czuć głodu

 

Podsumowanie

W świecie „fit” co jakiś możemy natrafić na pewne mody. Jedne produkty są wychwalane i nadaje im się wręcz magiczne właściwości inne z kolei traktuję się jak skrajnie złe i zaleca unikanie jak ognia piekielnego. W tym całym szaleństwie jest jednak metoda. Zachować zdrowy rozsądek. Obecnie modą jest demonizowanie węglowodanów i zarzucanie, że ” od węglowodanów się tyję”. Tyje się jednak od nadwyżki kalorycznej. Należy więc znaleźć odpowiednią strategie dla siebie, jeść produkty nie przetworzone, bogate w błonnik i poznać swój organizm na tyle żeby czuć się dobrze na treningu i w życiu codziennym.

Trening Metodą BB

Trening Metodą BB

Body-buliding, czyli nic innego jak kształtowanie sylwetki. Ta metodą treningowa przybyła do nas z Ameryki i właśnie tam miała swoje początki. Bardzo szybko zyskała ona na popularności ponieważ pozwala jednocześnie budować masę mięśniową i wyrabiać siłę. Między innymi dlatego została zastosowana w treningu kulturystów. Jest to też dobre rozwiązanie dla osób, które zaczynają przygodę z siłownią i zależy im na lepiej wyglądającej sylwetce. Na czym więc polega słynne BB? czym się charakteryzuję? Na te i inne pytania postaram się odpowiedzieć w dzisiejszym artykule.

Charakterystyka treningu

Zaczynając trening metodą BB należy wybrać 10-12 ćwiczeń, które angażują te grupy mięśniowe, które mają największy wpływ na wygląd naszej sylwetki. Na przykład mięśnie kończyn górnych, mięśnie kończyn dolnych, mięśnie brzuch oraz mięśnie grzbietu. Powinny być one ustawione w taki sposób, żeby ćwiczenia na tą samą partie nie nachodziły na siebie. Następnie musimy dobrać takie obciążenie aby w każdym ćwiczeniu w każdej serii wykonać 8-12 powtórzeń. Obciążenie dla poszczególnych ćwiczeń mogą się oczywiście różnić. Ciekawym założeniem jest tutaj to, że nie wykorzystujemy w treningu maksymalnych ciężarów. Przerwy między seriami na początkowym etapie są dość długie i śmiało mogą trwać nawet 2min. W trakcie przerwy mamy całkowicie uregulować nasz oddech. Na tej podstawie śmiało możemy przepracować 6-8 tygodni. W tym okresie nauczymy się kontroli naszych mięśni, a duża ilość ćwiczeń i powtórzeń pomoże nam dobrze opanować technikę. Z czasem jednak nasz organizm zacznie adaptować się do wysiłku, co należy wtedy zrobić? Możliwości mamy kilka:

  • Zwiększenie obciążenia
  • Skrócenie czasu przerw
  • Zwiększenie ciężaru, liczby serii, i skrócenie przerwy jednocześnie.

Jaki sposób wybierzesz zależy oczywiście od Twojego stopnia wytrenowania. Wielkość ciężarów powinna wynosić około 60-70% ciężaru maksymalnego. Powtórzenia powinniśmy  wykonywać dość wolno i skupić się na czuciu pracującego mięśnia. 

Przykładowy zestaw ćwiczeń

Przysiad ze sztangą 2×10

Wykroki 2×10

Wiosłowanie sztangą 2×10

Podciąganie na drążku 2×10

Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 2×10

Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 2x 12

Zginanie ramion na modlitewniku 2×12

Wznosy hantli bokiem 2×12

Francuskie wyciskanie 2×12

Rosyjskie scyzoryki 2×12

 

Załóżmy, że zaczynasz swoje treningi i podchodzisz do pierwszego ćwiczenia jakim będzie przysiad. Jeśli znasz swój ciężar maksymalny (CM) na jedno powtórzenie to wyliczenie 60% nie będzie problemem. Na przykład mamy 100kg CM 60% z tego to oczywiście 60kg. Wykonasz więc dwie serie po 12 powtórzeń na ciężarze 60kg. Co jednak jeśli nie znasz swojego CM. Możesz  oczywiście poświęcić jednostkę treningowo na oszacowania swoich „maksów”. Jest to czasochłonne i wymagające ale najbardziej miarodajne. Innym rozwiązaniem będzie oszacowanie na podstawie doświadczenia np Jeśli wcześniej zginałeś ramiona na modlitewniku i zrobiłeś 6 powtórzeń na 30kg, możesz oszacować, że w jednym powtórzeniu dasz radę z ciężarem 50-60kg i to będzie twój CM

Progresja ciężaru

Jeśli chcesz mieć efekty musisz cały czas dawać swojemu organizmowi silniejszy bodziec. Przykładowe progresje wymieniłem wyżej. Tutaj chciałbym się skupić na tym jak wyliczyć wartość obciążenia jaki możesz dodać na kolejnej jednostce treningowej.

Wróćmy do przykładu przysiadów. Wykonałeś dwie serie po 12 powtórzeń na ciężarze 60kg. Jeśli chcesz wyliczyć ile kg możesz dołożyć na kolejnym treningu, wykonujesz kolejną serie. Wykonujesz tyle powtórzeń ile tylko dasz radę powiedzmy że udało Ci się wykonać 18 powtórzeń. Teraz zaczyna się matematyka.

Od tych 18 powtórzeń odejmujesz 12(powtórzeń z poprzedniej serii) i dzielisz przez 2(ilość serii)

(18-12)/2= 3

Daje nam to więc 3kg które możesz dołożyć na kolejnym treningu. Kolejne przysiady zaczniesz więc z ciężarem 63kg. 

Zalety BB

Moim zdaniem największą zaletą BB jest to, że dzięki niewielkim obciążeniu i sporej liczbie powtórzeń mamy świetną okazję żeby szlifować technikę wykonywania ćwiczeń przy jednoczesnej progresji siłowej. Trenując w ten sposób na pewno poszerzysz swoją wiedzę o kolejne ćwiczenia jakie możesz wykonywać na poszczególne partie. Trenujemy też zarówno włókna wolno i szybko kurczliwe na jednej jednostce treningowej co pozwala rozwijać całościową naszą sylwetkę. Jeśli jesteś osobą sumienną i trzymasz się reżimu treningowego efekty zarówno w wyglądzie sylwetki jak i progresji siłowej jest pewny!

Podsumowanie

BB to naprawdę dobre choć nie idealnie rozwiązanie. Wymaga sporej sumienności w treningach. Dobrze jest prowadzić dziennik treningowy, gdzie możesz notować swoje progresję. Początkowo może mocno obciążać też układ nerwowy. Potrafi jednak wynagrodzić to naprawdę świetnymi efektami. Będzie to dobre rozwiązanie zarówno dla osób, które zaczynają przygodę z treningami jak i osób, które swoich treningach natrafiły na brak progresu.

Rozgrzewka

Teoretycznie każdy z nas wie jak ważnym elementem treningu jest rozgrzewka. Jednak niech pierwszy rzuci kamieniem ten, który nigdy nie pominął tego elementu lub potraktował ją niezbyt poważnie. A przecież już od najmłodszych lat choćby na lekcjach wf uświadamiano nam jak ważną rolę pełni. Może więc warto raz jeszcze rozłożyć ten temat na czynniki pierwsze i na kolejnym treningu skupić się na tym elemencie. Taka właśnie będzie rola dzisiejszego artykułu.

Korzyści z prawidłowo przeprowadzonej rozgrzewki

Rozgrzewka przed właściwym treningiem zazwyczaj trwa 10-15 min. Chociaż nie jest to długi czas, często jest pomijana, a to wielki błąd. Bo w tym krótkim czasie, możemy sprawić że nasz trening będzie dużo bardziej efektywny i bezpieczny. Mówiąc najprościej rozgrzewka ma przygotować nasz organizm do aktywności fizycznej. Ma za zadanie stopniowo pobudzić nasz układ ruchowy, oddechowy oraz krążenia. Dzięki, rozgrzewce zmniejszamy też ryzyko wystąpienia kontuzji. Nasz organizm jest bezpieczniejszy ale też lepiej przygotowany do wysiłku co sprawia, że możemy trenować ciężej. Korzyści jest jednak więcej:

👉Zwiększenie elastyczności więzadeł i mięśni

👉Zwiększenie pobudliwości mięśni

👉Zmniejszenie lepkości w stawach

👉Pobudzenie układu nerwowego.

👉Przygotowanie ciała do wysiłku

👉Przyspiesza akcje serca

👉Zmniejsza ryzyko kontuzji

👉Pobudza układ nerwowy

Część ogólna i specjalistyczna rozgrzewki

Część ogólna

Pierwsza część rozgrzewki to część ogólna i jak sama nazwa wskazuję, jest to pierwszy ogólny rozruch. Zazwyczaj składa się ona z prostych ruchów wykonywanych po kolei w różnych płaszczyznach.

🔥Rozpoczynamy ją od prostych ruchów typu zginania, prostowania

🔥Przechodzimy do coraz bardziej złożonych ruchów takich jak skłony, wymachy. 

🔥Kolejnym krokiem mogą być jeszcze bardziej skomplikowane kompleksy ruchowe z elementami poprawiającymi mobilność. 

🔥Na zakończenie warto też podkręcić tempo np poprzez bieg bokserski, szybszy trucht

Tutaj często ogranicza nas tylko wyobraźnia i pomysłów na rozgrzewkę ogólną może być tyle ile trenujących. Należy jednak pamiętać, żeby na tym etapie skupić się na stopniowym rozgrzaniu całego organizmu.

Część specjalistyczna 

Zwana też czasem „aktywacją” . Żeby dobrze zaplanować, tą część rozgrzewki musisz wiedzieć jaki trening będziesz wykonywał. Część specjalistyczna polega na dogrzaniu tych partii mięśniowych, które będą wykonywać największą prace na treningu.Uproszczając jeśli rozgrzewkę potraktować jako znak dla całego organizmu, że nadciąga wysiłek fizyczny tak aktywację można rozumieć  jako sygnał dla poszczególnych mięśni w stylu: Hej to Was będę potrzebował dziś na treningu najbardziej! Pamiętajmy jednak że mamy w tej fazie przygotować mięśnie do wysiłku a nie przemęczać je. 

👉Przykład

Ćwiczenie: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

Aktywacja: Ściąganie gumy oporowej do klatki piersiowej, Wyciskanie samej sztangi na ławeczce, pull-face 

👉Przykład 2.

Ćwiczenie: Martwy ciąg

Aktywacja: Glute bridge, Martwy ciąg z gumą oporową, rozciągniecie grupy kulszowo goleniowej

Podsumowanie

Śmiało można powiedzieć, że rozgrzewka mimo, że odgrywa bardzo ważną role w treningu jest chyba drugą najcześciej pomijaną rzeczą zaraz po rozciąganiu się. Warto zadać sobie pytanie czy zaoszczędzenie tych 10 minut jest warte ryzykowania kontuzją. Próbuj różnych wariantów rozgrzewki, poznawaj swoje ciało i znajdź optymalne rozwiązanie, które pozwoli Ci trenować bezpieczniej i jeszcze efektywniej.

Białko- Kompendium Wiedzy

Białko- Kompendium Wiedzy

Czym jest białko?

Białko inaczej proteiny  (od greckiego „protos” – najważniejszy) Jest jednym z trzech makroskładników, pozostałe dwa to węglowodany oraz tłuszcze. Jeden gram białka to 4 kcal. Stanowią one aż 20% masy człowieka co daje im drugie miejsce zaraz po wodzie. Składają się z głównie z węgla, tlenu, azotu, wodoru, oraz siarki. Zbudowane jest ono z aminokwasów.

Same aminokwasy możemy z kolei podzielić na:

Egzogenne – Czyli takie, których nasz organizm nie potrafi wytworzyć sam i muszą zostać dostarczone w pożywieniu

  • Histydyna
  • Izoleucyna
  • Leucyna
  • Metionina
  • Fenyloalanina 
  • Treonin/a
  • Tryptofan
  • Walina

Endogenne – Aminokwasy, które nasz organizm jest w stanie wytworzyć sam w procesie syntezy.

  • Alanina
  • Kwas asparaginowy
  • Asparagina
  • Kwas glutaminowy
  • Seryna
  • Arginina
  • Cysteina
  • Glutamina
  • Glicyna
  • Prolina 
  • Tyrozyna

Jaką rolę pełni w organizmie?

Białko bardzo często postrzegane jest zwłaszcza wśród sportowców jako najważniejszy makroskładnik. Dlaczego? Stanowi ono najważniejszy element budulcowy. Bez białek, nie będzie możliwy wzrost, rozwój naszego organizmu i odbudowa tkanek np tkanki mięśniowej. Na każdym treningu na naszych mięśniach występują mikro urazy i właśnie białka odbudowują naszą tkankę mięśniową. Jednak to nie jedyna ich funkcja. Budują też one kości, chrząstki, włosy. Nawet kolagen w większości zbudowany jest z białek. Wchodzą one też w skład ciał odpornościowych,  są podstawowym składnikiem krwi, limfy, mleka. Jest również nośnikiem niektórych witamin i składników mineralnych. Przy niedoborach białka możemy zaobserwować apatię, brak apetytu, czy zmiany na skórze.

Źródła Białka

Podstawowym źródłem białka dla człowieka jest pożywienie. Najlepsze dla naszego organizmu będzie białko pełnowartościowe. To właśnie one zawierają w swoim składzie aminokwasy egzogenne. Takie białko będzie też dla nas najlepiej strawne i odżywcze dla organizmu. Ich źródłem są: 

  • Jaja
  • Drób
  • Wołowina
  • Ryby
  • Owoce morza

Wyróżniamy również białko częściowo niepełnowartościowe. Zawierają one wszystkie aminokwasy niezbędne, lecz co najmniej jeden w ilości niewystarczającej. 

Takie białko zawierają:

  • Rośliny strączkowe
  • Pieczywo pełnoziarniste
  • Kasza
  • Zboża
  • Orzechy

Dobrym rozwiązaniem dla osób aktywnych fizycznie jest też suplementacja odżywką białkową.

Zapotrzebowanie na białko

Chociaż nasze zapotrzebowanie na proteiny będą się różnić, ponieważ jest ono zależne od płci, wieku, aktywności fizycznej. Przyjmuje się, że zdrowy dorosły człowiek powinien spożywać 0,9g białka na 1kg masy ciała. Zapotrzebowanie może zwiększyć się w zależności od stanu fizjologicznego człowieka i tym sposobem np kobieta w ciąży będzie potrzebować już 1,1g/kg masy ciała, a dzieci pomiędzy 5 a 12 miesiącem życia 1,6g/kg. 

Jeszcze inaczej sprawa ma się w przypadku osób trenujących. Wtedy w zależności od dyscypliny wartości te znacząco wzrosną.

Dyscyplina wytrzymałościowe (bieganie, rower) – 1,2 – 1,4g na kilogram masy ciała

Dyscyplina wytrzymałościowo-siłowa (crossfit, sztuki walki) – 1,6 – 1,8g na kilogram masy ciała

Dyscyplina siłowa (kulturystyka) – 2 – 2,2g na kilogram masy ciała

Przyjmuję się również że kobiety aktywne fizycznie powinny dostarczać od 1,4 do 1,8g na kilogram masy ciała.

Energia pochodząca z białek powinna stanowić 10-15% dziennego zapotrzebowania dziennego.

Czy nadmiar białka może zaszkodzić?

Nadmiar białka może mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie. Ze względu na bardzo niską zawartość błonnika przy za wysokim spożycia białka możemy odczuwać zaparcia i problemy żołądkowe. Choć nie jest to to poważny problem zdrowotny może sprawić, że będziemy czuć się niekomfortowo. Dużo większym problemem może być zaburzenie pracy nerek i odwodnienie. Dlatego przy diecie wysokobiałkowej trzeba pamiętać o piciu dużej ilości wody. Cały nadmiar białka jaki dostarczymy jest metabolizowany przez nerki. Azot nie wykorzystany do budowy białek musi zostać jakoś wydalony z organizmu. Jony aminowe wraz z dwutlenkiem węgla tworzy więc amoniak, który zmienia się następnie w mocznik i zostaje wydalony przez nerki. Tak więc nadmiar azotu będzie niepotrzebnie obciążał nasze nerki i wątrobę. Może to zwiększyć ryzyko powstania kamieni nerkowych. Jeśli dostarczamy za duże ilości biała zwiększamy tez ilość wydalania wapnia a to może prowadzić do osteoporozy. Należy więc pamiętać, że to nie sama substancja szkodzi lecz jej ilość.

Trening Holistyczny

Trening Holistyczny

Jeśli chcesz uzyskiwać jak najlepsze rezultaty na treningu podstawą jest, by mieć jasno określony cel. Kiedy wiesz czego chcesz i co jest dla Ciebie priorytetem, możesz dobrać odpowiednie ćwiczenia, oraz ustalić objętość i intensywność treningu. Dzięki temu stworzysz odpowiednią metodę treningu dostosowaną do swoich potrzeb. Metod treningowych jest wiele ale dziś chciałbym omówić jedną z nich, a dokładnie „Trening Holistyczny”.

Holizm

Czym jest holizm? Jak podaję Wikipedia, Holizm (od greckiego holos) można rozumieć po prostu jako całość. Jest to pogląd, który mówi nam o tym, że wszystkie zjawiska tworzą układy całościowe podlegające swoistym prawidłowościom, których nie można wywnioskować na podstawie wiedzy o prawidłowościach rządzących ich składnikami. Nie będziemy się tu jednak wgłębiać w filozofie i nauki społeczne bo przecież interesuje nas jak podejście holistyczne można wykorzystać w treningu.

Metoda Treningu Holistycznego

System ten stworzył Joe Weider w oparciu o pogląd, że ciało powinno być kształtowane całościowo, a mięsień rozwijany harmonijnie. Trening holistyczny ma na celu równoczesne budowanie masy, kształtu, rzeźby i gęstości mięśni. Są to wszystkie cechy, które odgrywają istotną role do kompletnego ukształtowania swojej sylwetki. Metoda ta to właściwie połączenie ze sobą wszystkich 32 zasad treningu Weidera. Serie wykonywane z dużymi ciężarami i niewielka liczbą powtórzeń stymulują wzrost i siłę włókna mięśniowego, zwiększając przez to gęstość brzuśca mięśniowego. Dodatkowo możemy spotęgować ten efekt wykonując ćwiczenia bardziej dynamicznie i eksplozywnie. Przy treningu małym ciężarem lecz w dużym zakresie powtórzeń następuje rozbudowa włókien czerwonych, w ten sposób pracujemy też nad ścisłą kontrolą ruchów, kształtowaniu koordynacji mięśniowej.

Fazy Treningu Holistycznego

Jeśli chcemy pracować jednocześnie nad białymi i czerwonymi włóknami mięśniowymi, należy stosować trening całościowy. Taki trening powinien składać się z 4 faz: 

1. Faza lekka – Faza w której się rozgrzewamy, ma na celu zwiększenie temperatury mięśni i przygotowanie ich do wysiłku w dalszej części treningu. W tej fazie wykonuje się 2 serie z ciężarem 50% CM w zakresie 10-12 powtórzeń

2. Faza ciężka – Po raz kolejny wykonujemy 2 serie jednak tutaj wchodzimy na obciążenie 85-90% CM. W tej fazie skupiamy się i koncentrujemy na szybkim tempie powtórzeń w zakresie 5-7 ruchów. Ruch ekscentryczny jest tutaj równie ważny.

3. Faza przejściowa – Wykonujemy kolejne 2 serie z obciążeniem 75-80% CM. Staramy się zrobić 8-10 powtórzeń przy maksymalnych zachowaniu techniki wykonywanych ćwiczeń

4. Faza zejścia – To 1 seria z 10-15 powtórzeniami, wykonujemy je powoli i spokojnie przy zachowaniu stałego napięcia mięśniowego. W tej fazie doprowadzamy tzw mięśniowej odmowy ruchu. Ciężar w tej serii to około 50-60% CM

Czy trening Holistyczny jest dla każdego?

Trenując w ten sposób możemy osiągnąć naprawdę spektakularne efekty. Poprawimy naszą siłę, wytrzymałość oraz będziemy mogli pochwalić się wysportowaną sylwetką. Angażujemy większą ilość włókien mięśniowych i dostarczamy organizmowi różne bodźce co potęguję efekty. Metoda ta jednak wymaga jednak porządnego przygotowania fizycznego. Musimy mieć wysoką świadomość własnego ciała i dobrze opanowaną technikę wykonywania ćwiczeń. Trzeba tu wykazać się silną wolą i skupieniem dlatego taki trening najlepsze efekty przyniesie osobą które mają już pewne doświadczenie w treningu siłowym.

Siła

Siła

Czym jest dla Ciebie siła? Wiele ludzi myli trening siłowy z treningiem typowo kulturystycznym i maksymalnym rozbudowaniem masy mięśniowej. Tymczasem siła to absolutna podstawa żeby rozwijać pozostałe atrybuty fizyczne. Mówiąc prościej, jeśli chcesz szybciej biegać, wyżej skakać czy być bardziej wytrzymałym potrzebujesz być odpowiednio silny.

Siła jako podstawowa cecha motoryczna.

Siła mięśni oznacza ilość siły, z jaką mięśnie mogą działać przeciwko oporowi podczas maksymalnego wysiłku. Zwiększająca się siła mięśniowa bezpośrednio przekłada się na rozwój sprawności człowieka. Siła to zdolność do pokonania oporu zewnętrznego lub przeciwdziałania mu kosztem wysiłku mięśniowego. Jest podstawową cechą motoryczną, najlepiej określającą poziom sprawności. Kształtuje się ona wraz z rozwojem cech somatycznych, dojrzewaniem ośrodkowego układu nerwowego i coraz większą aktywnością hormonalną młodego organizmu. Rozwój i poziom siły w dużym stopniu uwarunkowane są typem budowy ciała, który zdeterminowany jest czynnikami genetycznymi. Siła pełni dominującą rolę w sprawności fizycznej. Wszelka działalność fizyczna człowieka wymaga siły. Wpływa ona na szybkość ruchu, wytrzymałość oraz zręczność.

Rodzaje siły

  • Siła ogólna – siła całego układu mięśniowego, zdolność do pokonywania oporów zewnętrznych lub przeciwstawiania się im kosztem wysiłku mięśniowego 
  • Siła izometryczna – siła, gdzie występuje zmiana napięcia mięśnia bez zmiany jego długości, tzw. siła statyczna np. pozycja  Hollow Body Hold 
  • Wytrzymałość siłowa – długi i intensywny czas pracy, np. biegi długodystansowe 
  • Siła dynamiczna (Moc) – Jak najszybsze pokonywanie oporu zewnętrznego, szybkie skracanie mięśni, niezbędna rzecz podczas przygotowania motorycznego sportowców 
  • Siła koncentryczna – siła z jaką ruch pokonuje opór zewnętrzny, kiedy moment siły mięśni jest większy niż działające siły zewnętrzne 
  • Siła ekscentryczna – siła gdy zwiększamy opór, lub robimy wolny ruch negatywny w danym ćwiczeniu, ruch polegający na wydłużaniu włókien mięśniowych poprzez obciążenie ich ciężarem
  • Siła maksymalna – siła na jedno powtórzenie z maksymalnym obciążeniem (jedno powtórzenie maksymalne, czyli 1RM) 
  • Siła wytrzymałościowa   siła, która pozwala wykonać z dużym obciążeniem 5 lub np.10 powtórzeń dobrych technicznie  

Ciekawostki

Cechami kompatybilnymi do siły będzie mobilność, stabilność, a cechami niekompatybilnymi: ciężki trening tlenowy lub interwałowy. Dla każdej cechy motorycznej przypisany jest odpowiedni zakres powtórzeń i serii, w jakim należy podjąć pracę, by wzmacniać daną cechę. Trening siłowy bez podstawowej kontroli motorycznej swojego ciała oraz brakach w stabilizacji i mobilności poszczególnych stawów będzie mniej wydajny i efektywny

Trening siłowy zakłada trenowanie układu nerwowego, mniejszą intensywność na rzecz większej objętości, dbałość o technikę, rozgrzewkę połączoną z mobilizacją oraz aktywacją dopasowaną do danej jednostki treningowej oraz słabych ogniw trenującego. Kluczowe w trenowaniu siły jest utrzymywanie odpowiednio długich przerw w treningu, generowanie oraz wykorzystanie całkowitego napięcia ciała, oraz umiejętność szybkiego i efektywnego rozluźniania ciała. Trening z dużymi obciążeniami jest relatywnie bezpieczny, a liczba kontuzji mała. Ryzyko kontuzji w treningu dobrze prowadzonym było oceniane w stosunku 1:10 000 jednostek treningowych zawodnika. W porównaniu z treningiem stosowanym w footballu amerykańskim, narciarstwie zjazdowym, baseballu i nawet w biegu sprinterskim, trening siłowy jest niemal pozbawiony ryzyka. Jednakże zawodnicy ćwiczący z dużymi ciężarami, którzy lekceważą pewne zasady, są narażeni na uszkodzenia ciała. 

Niezwykle ważne jest, aby znać optymalny punkt wyjścia i progresję do postępu i efektów we wszystkich głównych ruchach i ćwiczeniach. Musisz wykazać się biegłością w pierwszym kroku przed przejściem do drugiego etapu. Narzucanie zbyt ciężkich, złożonych zadań bez podstaw, jakimi jest: świadomość własnego ciała, opanowanie poprawnie wzorców ruchowych, mobilność i stabilizacja centralna- doprowadza do przecieków siły i energii prowadząc do wyczerpania, zniechęcenia i kontuzji. 

Co jeść kiedy masz dość ryżu

Co jeść kiedy masz dość ryżu

Początki zdrowego odżywiania bywają ciężkie. Moje pierwsze posiłki przygotowywane do pudełek ciągle się powtarzały. W końcu ile można jeść słynnego kurczaka z ryżem i brokułami. Nudna i nie smaczna dieta to najkrótsza droga do rezygnacji i powrotu do złych nawyków żywieniowych, Dla tego dziś podam Ci kilka pomysłów na inne źródła węglowodanów niż ryż. Dzięki temu Twoja dieta będzie ciekawsza i poznasz nowe smaki, które być może na dłużej zagoszczą w Twojej kuchni.

Komosa ryżowa

Znana też jako quinoa, można ją znaleźć w każdym sklepie ze zdrową żywnością chociaż coraz częściej też w popularnych dyskontach. Ma łagodny smak, przypomina nieco połączenie kaszy jaglanej i pęczaka. Jest ona źródłem złożonych i bezglutenowych węglowodanów, pełnowartościowego białka, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, błonnika, żelaza, magnezu oraz kwasów tłuszczowych omega-3. 

Wartości odżywcze (100 g)

Kalorie: 368 

Białko: 14 g 

Węglowodany: 64 g 

Błonnik: 7 g 

Tłuszcz: 7 g 

Kuskus

Mój faworyt ze względu na bardzo szybkie przygotowanie. Wystarczy zalać gorącą wodą, odczekać 5min i gotowe. Przypomina wyglądem kaszę jaglaną, łączy ze sobą wartości makaronu i kaszy. Otrzymuje się go z twardej pszenicy durum poprzez zmieszanie mąki z wodą, a następnie uformowanie drobnych granulek. 

Wartości odżywcze (100 g)

Kalorie: 370 

Białko: 13 g 

Węglowodany: 77 g 

Błonnik: 5 g 

Tłuszcz: 0 g 

Proso

Wykorzystywane jest, jako źródło pokarmu, głównie ze względu na bardzo dużą ilość wartości odżywczych. Proso posiada ponad 500 gatunków. Proso bogate jest w miedź mangan, fosfor i magnez. Może być podawane na śniadanie, jako alternatywa dla owsianki, lub na inne posiłki, jako dodatek do mięs. Z prosa robi się także wypieki.

Wartości odżywcze (100 g)

Kalorie: 378 

Białko: 11 g 

Węglowodany: 72 g 

Błonnik: 8 g 

Tłuszcz: 4 g 

Kasza Gryczana

Kasza gryczana jest w sumie dość znaną kaszą. Bywa alternatywą dla ryżu czy ziemniaków. Oprócz ciekawego, lekko orzechowego smaku, ma sporo pozytywnych właściwości. Obniża poziom cholesterolu, reguluje ciśnienie i wspiera układ nerwowy czy odpornościowy. Podobnie jak proso kasza gryczana po zmieleniu również nada się do wypieków.

Wartości odżywcze (100 g)

Kalorie: 340 

Białko: 13 g 

Węglowodany: 71 g 

Błonnik: 10 g 

Tłuszcz: 3 g 

Durum

Ma wysoką zawartość białka i węglowodanów. Nie nadaje się za bardzo do pieczenia chleba, ponieważ ma mało glutenu, który sprawia, że pieczywo jest bardziej zwarte i rośnie podczas pieczenia. Durum najczęściej można spotkać pod postacią makaronu

Wartości odżywcze (100 g)

Kalorie: 340 

Białko: 14 g 

Węglowodany: 71 g 

Błonnik: 0 g 

Tłuszcz: 2,5 g 

Jęczmień

Ma wysoką zawartość błonnika – aż 17 g na 100 g produktu. Jest bogaty w przeciwutleniacze, witaminy i minerały, takie jak: potas, wapń, magnez, żelazo czy fosfor. Można z niego zrobić mąkę i użyć do pieczenia chleba. 

Wartości odżywcze (100 g )

Kalorie: 350 

Białko: 12 g 

Węglowodany: 73 g 

Błonnik: 17 g 

Tłuszcz: 2 g 

Bulgur

Bulgur jest kaszą wykonywaną z pszenicy, zwykle z pszenicy durum. Kaszę bulgur wyróżnia na tle innych kasz to, że powstaje z ziaren nieoczyszczonych. Zawiera tłuszcze, węglowodany, białko, błonnik oraz antyoksydanty. Bogata jest w wiele witamin i minerałów, takich jak: cynk, magnez, wapń, potas, fosfor, żelazo oraz witaminę A, E, K i witaminy z grupy B. 

Wartości odżywcze (100 g)

Kalorie: 342 

Białko: 12 g 

Węglowodany: 76 g 

Błonnik: 18 g 

Tłuszcz: 1 g 

 

 

Na koniec chciał by dodać abyście nie bali się eksperymentować. Dodawanie do posiłków kolejnych nowych produktów sprawi, że zaczniecie uczyć się świadomego odżywiania, a dieta przestanie być uciążliwym obowiązkiem. Poznawajcie nowe smaki I komponujcie posiłki w ten sposób, aby zdrowe jedzenie sprawiało Wam frajdę.

5 sposobów na prawidłowa regeneracje

5 sposobów na prawidłowa regeneracje

Kiedy zaczynałem swoja przygodę ze sportem popełniałem masę błędów. Wierzyłem wtedy w bardzo popularne hasło ” no pain, no gain”. Nie było więc mowy o tym, żeby zostawić Ego w szatni. Trening miał być ciężki, bolesny, i oczywiście jak najczęstszy. Deload? Rest day? Nic z tego! Codziennie trzeba dawać z siebie 100%. Czy zanotowałem progres? Pewnie, był on niestety z czasem okupiony bólami, kontuzjami i ogólnym zniechęceniem do dalszych treningów. Dopiero z czasem nabierałem czegoś co nazwałem dojrzałością sportową ale to rozległy temat na osobny artykuł. Coraz więcej czasu poświęcałem na planowanie, szlifowanie techniki, i odpoczynek. Okazało się, że kiedy zastosowałem się do kilku zasad zanotowałem progres ale też nie czułem się przy tym zmęczony czy obolały. I o tym będzie dzisiejszy wpis, odpoczynku, który nazywam też treningiem regeneracyjny

1. Zadbaj o nawodnienie

Absolutna podstawa. Nie ma się co oszukiwać nie schudniesz, nie przytyjesz i nie będziesz się dobrze czuł jeśli nie będziesz pił odpowiednio dużo wody. W ciągu doby w stanie całkowitego spokoju przez układ krwionośny przepływa 5-8 tysięcy litrów wody a w czasie wysiłku ta liczba jest jeszcze większa. Przyjmuję się, że woda to 45%-75% masy człowieka i zależy to od ilości tkanki tłuszczowej. Przy odwodnieniu na poziomie 2% zaczynamy czuć zwiększone pragnienie, między 5% a 8% może grozić bezsennością, brakiem apetytu czy zaczerwieniem skóry. Strata 15% wody powoduję drgawki, opuchnięcie języka, omdlenia, a przy 20% możemy nawet umrzeć. Ile mamy więc pić? Według norm na każdą spożytą 1 kcal przypada 1 ml wody. W przypadku wysokiej aktywności fizycznej należy zwiększyć zapotrzebowanie o 100-150 ml na każde 10 min treningu

 

2. Rollowanie

Warto zaprzyjaźnić się z rollerem. Poświęć 30-45 min raz w tygodniu a przyniesie Ci to wiele korzyści. Rollowanie to nic innego jak masaż, który świetnie wpływa na nasz układ mięśniowo-powięziowy. Dzięki systematycznemu rolowaniu zwiększa się zdolność mięśni do pracy oraz ich wydolność. Przyśpiesza krążenie krwi w mięśniach, zwiększa się ich nawodnienie i odżywienie. Lepsze krążenie krwi w tkance mięśniowej sprzyja ponadto sprawnemu usuwaniu toksyn z organizmu. Rolowanie nie tylko rozluźnia i redukuje napięcie powstałe w mięśniach, ale również przyspiesza ich regenerację. Pamiętaj, że rolowanie pozwali Ci skutecznie pozbyć się zakwasów. Regularny masaż poprawi też twoją mobilność i elastyczność.

3. Sauna

Sauna „wyszczupla” choć nie w dosłownym tego słowa znaczeniu. Ujędrnia naszą skórę, oczyszcza organizm z toksyn, poprawia nastrój, oraz wzmacnia odporność. Przy odpowiednim korzystaniu z sauny organizm wypaca nawet 500 ml potu dla przeciętnego mężczyzny mającego 25 lat i ważącego 75 kg. Wraz z potem usuwa zbędne toksyny, które mogłyby blokować naturalne procesy odchudzania i oczyszcza prace układu krążeniowo-oddechowego, nerek oraz całego przewodu pokarmowego. A to w konsekwencji przyczyni się do szybszego gubienia kilogramów.

4. Kąpiele wodne

Najbardziej dostępne, bezpieczne, chętnie stosowane sposoby na regeneracje. Kąpiel wpływa korzystnie na cały nasz organizm, detoksykująco i leczniczo.

Ma korzystny wpływ na skórę, usuwa zmęczenie i odpręża. Sportowców może, dodatkowo zainteresować fakt, że kąpiel może łagodzić bóle stawów, i rozluźniać napięte mięśnie. W zależności od potrzeb regeneracyjnych możemy dobrać odpowiednią temperaturę wody.

Do 25 stopni – pobudza, hartuje, przyspiesza krążenie krwi oraz przemianę materii.

26-35 stopni – rozluźnia mięśnie i przygotowuje ciało do odpoczynku.

36-40 stopni – Odpręża po treningu, łagodzi zapalenia skóry, otwiera pory skóry, ułatwia usuwanie toksyn.

5. Sen

Na zakończenie najprostszy, dostępny dla każdego i najważniejszy sposób na regeneracje. Sen to podstawa. Biologiczna potrzeba organizmu. Podczas snu następuje ładowanie energii zarówno dla mózgu jak i ciała. Uwalnia się hormon wzrostu, który odpowiada za wychwytywanie aminokwasów, syntezę ` białek w komórkach, wzrost masy mięśniowej, siły oraz wzmocnienie układu kostnego. Hormon wzrostu zwiększa gęstość komórek organizmu i w dużej mierze wpływa na hipertrofię tkanki mięśniowej, czyli jej przyrost. Przerywanie wypoczynku, słaba jakość i ilość snu zagrażają regeneracji tkanek, zmniejszają odporność i funkcjonowanie układu hormonalnego, zmniejszają efektywność myślenia i zwiększają ogólne zmęczenie.

Pamiętajmy, że wszystkie wykonywane w ciągu dnia czynności wpływają na jakość przeprowadzonego treningu. Pożywienie, nawodnienie, dodatkowe ćwiczenia, codzienna aktywność, pozytywne i negatywne emocje. Dbajmy więc o siebie i o to, żeby tych negatywnych emocji było jak najmniej a nasze ciało z pewnością będzie nam wdzięczne a to przełoży się na wyniki na treningu.