Morsowanie- gdzie ⁉️ co⁉️ jak⁉️😱

Morsowanie- gdzie ⁉️ co⁉️ jak⁉️😱

Można odnieść wrażenie, że morsowanie z roku na rok jest coraz bardziej popularne. I gdyby tak nie zagłębiać się zbytnio w temat to przecież nic przyjemnego. Na dworze zimno, więc po co jeszcze dokładać sobie kąpiele w zimnej wodzie. Tak to wygląda jedynie na pierwszy rzut oka. Bo jeśli zainteresujemy się nieco bardziej tym zagadnieniem okazuję się, że idzie za nim sporo korzyści.

O co właściwie chodzi z tym morsowaniem⁉️🤓

Morsowanie to nic innego jak kąpiele w akwenach wodnych w okresie jesienno-zimowych. Kąpiel taka może trwać 2-3 minuty jednak osoby zaawansowane przebywają w wodzie nieco dłużej. Optymalna temperatury wody to około -8 stopni C. Chociaż morsowanie daje wiele korzyści to warto się do niego dobrze przygotować. Morsowanie może nie być dobrym rozwiązaniem dla osób, które mają problem z nadciśnieniem, niedoczynnością tarczycy, żylakami, chorobami nerek, czy po boreliozie. W tych wypadkach lepiej odpuścić tą aktywność lub najpierw skonsultować się ze swoim lekarzem. 

Po za tym należy przestrzegać też kilku zasad:

👉Przed wejściem do wody odpowiednio się rozgrzać

👉Dobrze też zrezygnować z posiłków na 2h przed morsowaniem

👉Dzień przed morsowaniem nie spożywamy alkoholu

👉Morsujemy w bezpiecznym miejscu

👉Po wyjściu z wody wykonać krótką aktywność fizyczną

Co ze sobą zabrać⁉️🤷‍♂️

Żeby czerpać pełną radość lepiej mieć ze sobą kilka rzeczy, które umożliwią nam rozpoczęcie tej przygody i ułatwią życia. Tak więc początkujący mors powinien mieć ze sobą:

🔥Czapkę i rękawiczki – W trakcie morsowanie nie zanurzamy dłoni i głowy w wodzie, te dwie rzeczy uchronią nas przed nadmierną utratą ciepła.

🔥Strój kąpielowy – Absolutna podstawa, chociaż domyślam się, że istnieją też grupy morsów nudystów 😉

🔥Klapki, buty neoprenowe – Do wody śmiało można, wejść gołą stopą jednak jeśli obawiamy się o to by nie okaleczyć stóp klapki lub buty mogą się przydać. No i w czymś trzeba chodzić przed wejściem do wody.

🔥Ręczniki- Dwie sztuki albo i nawet 3. W coś się trzeba wytrzeć, czymś osłonić kiedy będziesz się przebierać a trzeci tak a wszelki wypadek też lepiej mieć.

🔥Luźne ciepłe ubrania – Uwierz mi, że nie ma nic gorszego niż uczucie kiedy zmarznięty chcesz się ubrać ale Twoje dopasowane ciuchy nie współpracują. Morsowanie to nie pokaz mody ma być ciepło i wygodnie.

🔥Ciepła herbata – To z pewnością będzie jedna z lepszych herbat jaką będziesz miał okazję wypić

Bardzo ważnym elementem morsowania jest rozgrzewka. Powinna ona trwać około 15 min i nie może być zbyt intensywna. Troszkę truchtu z elementami gimnastyki w zupełności wystarczą. Na tym etapie mamy się rozgrzać a nie przegrzać.

Przejdźmy więc do 

Korzyści z morsowania:

💪Zahartowanie organizmu

💪Poprawa krążenia

💪Poprawa ukrwienia skóry

💪Lepsza regeneracja organizmu

💪Dobry wpływ na stawy

💪Wyrzut endorfin i dobry trening mentalny

Morsowanie często łączone jest też z treningiem oddechowym. Warto tu wspomnieć o metodzie Wima Hoffa jednak to temat na inny artykuł

Co dalej⁉️🤔

Po zakończonej kąpieli dokładnie wycieramy się do sucha, jeśli planujesz kolejne wejście do wody rozgrzej się delikatnie przez chwile i możesz wracać do wody. Jeśli nie, ubieramy w przygotowane ciepłe ciuchy, bierzemy łyk herbaty i przez krótką chwile wykonujemy lekką aktywność fizyczną, Ogrzewamy się stopniowo więc bezpośrednie wejście do nagrzanego samochodu nie będzie dobrym rozwiązaniem

Podsumowując💪

Morsowanie to świetna przygoda, uważam, że każdy powinien spróbować tego chociaż raz. Ma one wpływ na nasze zdrowie ale też na mentalność. Nie każdy pokocha ten rodzaj aktywności ale każdy powinien spróbować. Pamiętajmy jednak, że istnieją pewne przeciw wskazania o których wspomniałem wcześniej ( problemy z nerkami, niedoczynność tarczycy, borelioza, żylaki) Nie którzy mogą też doznać szoku termicznego i w takim wypadku powinniśmy zabrać taką osobę w suche i ciepłe miejsce i stopniowo ogrzewać.

 

Mięsień Czworogłowy Uda

Mięsień Czworogłowy Uda

Ludzki organizm jest niesamowity.💪 Wszystkie procesy, zależności, układy w naszym ciele to doskonale przemyślana maszyna. Choć napisano na ten temat wiele książek📖, nauka wciąż się rozwiją i wciąż dowiadujemy się o sobie nowych rzeczy.🧐🤓 Osoby trenujące najbardziej jednak interesuję układ mięśniowy. Nasze ciało to aż 450-500 mięśni‼️🤯 Oznacza to, że zajmują one kolejno

  • Około 40% masy ciała u mężczyzn🙋‍♂️
  • Około 35% masy ciała u kobiet🙋‍♀️

Jednak budowa i funkcje całego układu to temat rzeka, któremu można by poświęcić kilka jak nie kilkanaście godzin. Dziś więc pod lupę weźmiemy:

Czworogłowy Uda

Mięsień czworogłowy uda to właściwe grupa czterech mięśni

 

Mięsień prosty uda

– zaczyna się przy kolcu biodrowym przednim dolnym i górną powierzchnią panewki miednicznej 

Mięsień obszerny boczny

  zaczyna się przy górnej części kresy międzykrętażowej, bocznym brzegu guzowatości pośladkowej i górnej części wargi bocznej kresy chropawej kości udowej  

Mięsień obszerny przyśrodkowy

– zaczyna się przy kresie międzykrętażowej

Mięsień pośredni

– zaczyna się przy górnej powierzchni przedniej i bocznej kości udowej 

Przyczepy końcowe zaś spotykają się przy rzepce, którą „oplatają” i dodatkową ją stabilizują. Jeśli więc masz problemy z kolanem i często cierpisz na ich ból, rozwiązaniem może być właśnie wzmocnienie mięśnia czworogłowego. Odpowiada on jednak również za:

🔥Jest prostownikiem podudzia

🔥Stabilizuję i prostuję staw kolanowy

🔥Wspomaga zginanie i odwodzenie uda w stawie biodrowym

Nasuwa się pytanie w jaki sposób trenować ten mięsień? Zanim podam przykładowe ćwiczenia przyjrzyjmy się włóknom tego mięśnia. Jak już wiemy z racji, że mamy tu do czynienia z czterema mięśniami występują tu zarówno włókna szybkokurczliwe jak i wolnokurczliwe z lekką przewagą szybkokurczliwych.  Tak więc większą część treningu powinniśmy dobierać większe ciężary i trenować w niższym zakresie powtórzeń ale też dodawać ćwiczenia z małym ciężarem oraz dużą liczbą powtórzeń. 

Najlepsze ćwiczenia na czworogłowy uda🏋️‍♀️:

👉Wykroki

👉Przysiad ze sztangą

👉Przysiad Bułgarski

👉Prostowanie nóg na maszynie

👉Wypychanie nóg na suwnicy

Kalorie – Czym są, ile ich potrzebujesz, jak je spalić

Święta już za nami, rozpoczęliśmy Nowy Rok. Wchodzisz na wagę, a tam parę kilogramów więcej.

Podejmujesz więc decyzję o pozbyciu się nadmiaru kg. Najważniejszą rzeczą przy redukcji wagi jest deficyt kaloryczny, poparty dobrym treningiem da na świetne rezultaty. Tak więc dziś zajmiemy się pojęciem kalorii, zapotrzebowania kalorycznego, oraz przyjrzymy się aktywnością fizycznym, które spalają najwięcej kalorii. 

Kaloria – jednostka ciepła, ponieważ ciepło jest utożsamiane z energią, często używana jest jednostka wielokrotna kilokaloria (skrót kcal); 1 kcal = 1000 cal. 

Tak więc, na codzień sprawdzając wartość energetyczną produktów tak naprawdę liczymy kilokalorie. Prościej mówiąc jedzenie to paliwo dla fabryki chemicznej jaką jest nasz organizm. Kiedy jesteśmy na diecie lub uprawiamy sport wyczynowy, chcemy wiedzieć jaka jest jego wartość energetyczna, ile energii nam dostarczy. 

  • 1 gram białka daje 4 kcal 
  • 1 gram węglowodanów  daje 4 kcal 
  • 1 gram tłuszczu daje 9 kcal 
  • 1 gram alkoholu daje 7 kcal. 

Teraz możemy przejść do tego jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne.

Podstwową Przemiana Materii (Wzór Harrisa i Benedicta)

PPM mężczyzny = 66,47 + (13,7 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm] – [6,76 x wiek w latach] 

PPM dla kobiety = 655,1 + (9,567 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,68 x wiek w latach) 

Podstawową przemianę materii należy traktować jako minimum kalorii jakie musimy dostarczyć gdy się nie ruszamy. Twój organizm przeznaczy tą energię w ciągu dnia na pracę narządów i utrzymanie Cię przy życiu. Dostarczanie mniejszej ilości niż Twoje PPM może być niebezpieczne dla Twojego zdrowia.

Całkowita Przemiana Materii

CPM = PPM x PAL (współczynnik aktywności fizycznej) 

To jeden z najprostszych wzorów na zapotrzebowanie kaloryczne, które pozwoli nam utrzymać wagę. Czyli suma wszystkich wydatków energetycznych człowieka, które ponosi podczas aktywności fizycznej. Z tego momentu możemy już zaplanować kalorykę dla naszej redukcji czyli uciąć z CPM około 300- 500 kcal. Przykładowo jeśli nasz CPM wynosi 2500 kcal zacznij redukcję od 2200 kcal. I obserwuj swoje ciało, jeśli nie zauważysz różnicy po 2 tygodniach różnicy obetnij kolejne kalorie.

Ale czym jest PAL?

To nic innego jak współczynnik aktywności fizycznej w przybliżeniu przyjmuje się, że wynosi on kolejno

  • 1,2 – 1,3 –>dla braku aktywności fizycznej
  • 1,4 –>dla niskiej aktywności fizycznej
  • 1,6 –>dla umiarkowanej aktywności fizycznej
  • 1,75 –> aktywny tryb życia
  • 2 –>bardzo aktywny tryb życia
  • 2,2-2,4 –>wyczynowe uprawianie sportu

Spalanie kalorii

Do deficytu kalorycznego możemy jednak dojść nie tylko poprzez dietę ale również dzięki  treningowi. Wyobraźmy sobie taką sytuację. Twoje zapotrzebowanie kaloryczne to 2500 kcal jesteś jednak na redukcji, i trzymasz się 2200 kcal w ciągu dnia. Jest jednak sobota wyskoczyłeś ze znajomymi do miasta na obiad i dostarczyłeś 2600 kcal. Sytuacja nie jest jednak stracona bo robiąc wieczorne cardio i spalając 400 kcal pozostajesz w deficycie na koniec dnia. Świetnym narzędziem do spalania nadmiaru kalorii będzie trening cardio, trening interwałowy oraz trening siłowy 

Przykładowe aktywności i spalone kalorie w ciągu godziny

Wchodzenie po schodach 948kcal/h
Bieg 780kcal/h
Szybki marsz 293kcal/h
Spacer 228kcal/h
Pływanie 468kcal/h
Aerobik 300kcal/h
Boks 558kcal/h
Gra w kręgle 204kcal/h
Jazda Konna 258kcal/h
Jazda na łyżwach 426kcal/h
Jazda na nartach 438kcal/h
Gra w kosza 504kcal/h
Tenis 432kcal/h
Rower stacjonarny 422kcal/h

 

Jeśli więc chcesz pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej po świętach i sylwestrze, zacznij od nauki świadomego odżywiania się. Zrozumienie roli kalorii w diecie oraz Twojego zapotrzebowania na nie to absolutna podstawa. Opanowanie tych kwestii i dołożenie rozsądnego treningu to przepis na sukces. A ja razem z ekipą Alpha Gym zapraszam Cię do wzięcia udziału w styczniowej G-Rywalizacji w której na bieżniach spalamy wspólnie jak najwięcej kalorii. Dołóż swoją cegiełkę i pomóż wygrać swojej płci!

 

Postanowienia Noworoczne – Jak zrobić to mądrze

Postanowienia Noworoczne – Jak zrobić to mądrze

Powoli zaczynamy żegnać rok 2019. To też czas podsumowań. Wspominając nasze wzloty i upadki w ciagu ostatniego roku zaczynają się naturalnie rodzić postanowienie noworoczne. Postanowienia noworoczne stały się już pewnego rodzaju tematem do żartów . Głównie ze względu na to, że zaczyna się i kończy na postanowieniu, które nigdy nie jest poparte żadnym konkretym działaniem lub silna wola pozwala nam na trzymanie się postanowienia przez 2 tygodnie. 

Ale czy to oznacza, że nie warto planować zmian? Nic z tych rzeczy. 

Zacznijmy od tego, że każdy moment w życiu jest dobry żeby próbować coś zmienić na lepsze. Nowy Rok ma jednak znaczenie symboliczne i często traktujemy go jako nowy rozdział w życiu. To powoduję, jesteśmy bardziej skorzy do zmian.

Jak więc podejść w tym roku do tego zagadnienia? Postaram się Wam to przybliż na podstawię systemu SMART.  

SMART czyli z angielskiego mądry.  Pozwoli nam precyzyjnie zaplanować nasze cele. Według tego systemu musimy zadbać o to by nasz cel był:

Skonkretyzowany – Musisz konkretnie wiedzieć czego chcesz. Chcesz lepiej wyglądać? Można to rozumieć a wiele sposób. Schudnięcie, nabranie masy mięśniowej, kupno lepszych ubrań, operacja plastyczna. Wszystko to może sprawić, że będziesz lepiej wyglądał potrzebujemy konkretów np. Chcę schudnąć 5 kg

Mierzalny – Musisz mieć jakiś odnośnik według którego będziesz monitorował swój progres. Gdyby ktoś zapytał Cie jak idzie Ci dążenie do celu, powinieneś potrafić konkretnie odpowiedzieć. Trzymając się przykładu chudnięcia. Odnośnikiem może być liczna na wadze, cm w pasie a może to czy w końcu mieścisz się w ulubione spodnie.

Atrakcyjny – Twoje postanowienie musi Cię napędzać! Samo działanie powinno być motywujące.

Cel powinien wiązać się ze spełnianiem marzeń. Jeśli będziesz się zmuszał do czegoś czego nie chcesz robić szybko zaczniesz się frustrować a to najprostsza droga żeby zrezygnować. Jeśli chcesz schudnąć ale nudzi Cię siłownia, może spróbuj sztuk walki, może tańca droga i sam cel musi być ekscytująca

Realny – Twoje postanowienie powinno być wyzwaniem, może być naprawdę ambitny. Zachowaj jednak zdrowy rozsądek. Są pewne granice, których nie przeskoczymy a marnowanie energii na to żeby jednak próbować szybko wpędzi Nas w poczucie rezygnacji. Tak więc nastawiać się ze w miesiąc wyrzeźbisz kaloryfer i zrobisz formę życia, daj sobie czas. Ustal sobie, że zgubisz 2- 3 kg w ciągu miesiąca

Terminowy – Wyznacz sobie datę do której swój cel zrealizujesz. Pamiętaj o tym, że data musi być realna . Lepiej dać sobie więcej czasu i spokojnie dążyć do celu niż popadać w skrajności i obsesję

Tak w skrócie prezentuję się system SMART jest to jednak z wielu podejść do tego tematu. Zastosowanie go z pewnością zwiększy Twoje szanse żeby w tym spełnić swoje postanowienia. 

Czy warto więc robić sobie postanowienia noworoczne? Tak! Wszystko jest tutaj jednak kwestią podejścia. Od Ciebie zależy na ile rzetelnie podejdziesz do tematu. Czy kolejny raz skończy się na pomysłach, których nigdy nie zrealizowałeś czy może nadchodzący rok naprawdę będzie dla Ciebie przełomowy. Zachęcam Cie więc, żebyś poświęcił 2-3 h na planowanie, przemyślenie i rozpisanie wszystkiego a następnie działaj i spełniaj marzenia.

Tego życzę nam wszystkim w Nowym Roku, spełnienia marzeń

 

Jak nie przytyć w Święta

Święta to bez dwóch zdań wyjątkowy czas. Czas na odpoczynek i spędzenie czasu z najbliższymi. Jednak dla osób ćwiczących, dla których aktywność fizyczna i dbanie o sylwetkę gra pierwsze skrzypce, czas ten jest też kojarzony ze sporym wyzwaniem. Dlaczego? Bo jak tu oprzeć się ulubionej sałatce zrobionej przez mamę. Nie zrobisz przykrości cioci i zjesz jeszcze kawałeczek ciasta? Jesteś na diecie keto? Daj spokój przecież babcia wyraźnie mówi, że coś zmarniałeś ostatnio i musisz zjeść jej pierożki. Co gorsza w święta zamknęli siłownie! Pozostaje więc Ci oglądanie Kevina, jedzenie i drzemka. I tak do końca roku. Ta wizja nie napawa optymizmem prawda? Więc może w tym roku czas zmienić taktykę. Tak więc przedstawię Ci kilka porad jak „przetrwać” tego roczne święta bez strachu przed wejściem na wagę kiedy będzie już po wszystkim.

Zaproponuj swoje dania

Jeśli trzymasz na codzień dietę, wiesz pewnie, że zdrowe odżywianie może być naprawdę smaczne i przyjemne. W okresie przed świątecznym na blogach, youtubie pojawia się mnóstwo fit przepisów. Do wyboru są ciasta, przekąski, zamienniki potraw wigilijnych. Często też takie przepisy są naprawdę proste. Może więc na te święta zaskocz rodzine i zaproponuj jakiś swój posiłek. Kto wie  może okaże się, że wszystkim posmakuje i przekonają się do nieco zdrowszego odżywiania. W najgorszym wypadku zostaniesz sam ze swoim daniem i będziesz miał alternatywę żeby zajadać się czymś zdrowym.

Zachowaj rutynę

Jeśli każdy dzień zaczynasz od szklanki wody z cytryną – zrób to. Jeśli masz jakieś ulubione zdrowe śniadanie którym się codziennie zajadasz – zjedz je. Jeśli po śniadaniu zazwyczaj idziesz na spacer lub trening, śmiało. Nie popadaj w myślenie ” Ech wieczorem i tak się będę objadał więc to nie ma sensu”. Wręcz przeciwnie jeszcze bardziej się przyłóż do codziennej rutyny. Zjedz mniej kalorii. Przyłóż się bardziej do ćwiczeń.

Pij dużo wody

Postanów sobie, że w ciągu dnia będziesz pił w zdecydowanej większości wodę. Dla przykładu szklanka Coli ma około 100 kcal, szklaka wody 0 kcal. Pijąc głównie wodę „zaoszczędzisz” troszkę kalorii na porcję Twojej ulubionej potrawy wigilijnej. 

Nie rezygnuj z treningu

Jeśli masz możliwość zrób trening nawet nieco cięższy niż zwykle. Jeśli siłownia jest zamknięta wyjdź pobiegać. Jeśli nie lubisz biegać spróbuj treningu w domu. Pamiętaj, że dla chcącego nic trudnego i zawsze znajdzie się jakieś rozwiązanie. Najgorsze co możesz zrobić to popaść w świąteczny marazm i całkowicie sobie odpuścić. Jeśli naprawdę 

Nie objadaj się

Nawet jeśli zjadłeś więcej niż planowałeś początkowo, trudno zdarza się. Unikaj jednak podejścia „No trudno nie udało mi się więc jeszcze się dopcham”. Jeśli jesteś najedzony po prostu nie jedz więcej. Zjedz to co lubisz zamiast na siłę wpychać w siebie wszystko co leży na stole. Rób też przerwy między jedzeniem to przecież nie wyścig. Jeśli czujesz się pełny, odczekaj. Jeśli znów zgłodniejesz z pewnością coś jeszcze zostanie a stole

Myśl strategicznie

Mam świadomość, że tradycja nakazuje spróbować każdej potrawy. Trudno może nikt nie zauważy. W tym roku postaramy mieć jakiś sensowny plan działania. Wybieraj więc dania bogate w białko np rybę, chude mięso i jeśli masz możliwość sięgaj po warzywa. Białko sprawia, że po posiłku jesteśmy bardziej syci więc zwiększamy szansę, że szybciej się najemy. I nie będziemy pochłaniać zbyt wiele dań tłustych i wysoko węglowodanowych.

Warto pamiętać jednak o pewnej bonusowej zasadzie. Nie popadaj w skrajności! Nikt nie oczekuję, że na kolacje wigilijną przyjdziesz ze swoimi pojemnikami i będziesz jadł ryż z kurczakiem. Jeśli cały rok rzetelnie trenujesz i sensownie się odżywiasz warto zadać sobie pytanie. Czy te przez 2-3 dni naprawdę coś się stanie jeśli zjem trochę ulubionego ciasta? Ile tak naprawdę przytyję przez ten czas? Nadwyżka kalorii przez te kilka dni może tak naprawdę nie wpłynąć aż tak bardzo na naszą sylwetkę jeśli zachowamy zdrowy rozsądek. Pamiętajmy, że to przecież wyjątkowy okres w roku, może więc pozwólmy sobie na mały ustępstwa i cieszmy się tymi dniami. 

 

Kreatyna 🔥Efekty💪 Formy💊 Dawkowanie⚖️

Kreatyna

To chyba najpopularniejszy suplement dla sportowców. Często wybierana przez osoby chcące poprawić swoje wyniki siłowe czy zwiększyć masę mięśniową. Jak z każdym suplementem krąży jednak wokół niej wiele mitów. Pojawia się wiele wątpliwości odnośnie dawkowania, najlepszej formy, czy tego czy jest ona bezpieczna dla naszego zdrowia. Na początek parę słów czym właściwie są suplementy diety

Suplement diety

środek spożywczy, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety, będący skoncentrowanym źródłem witamin lub składników mineralnych lub innych substancji wykazujących efekt odżywczy lub inny fizjologiczny. Należy pamietać, że suplementów nie można traktować jako zamiennik pożywienia czy leków.

Kreatyna jest naturalnym związkiem, która występuje w naszym organizmie. Syntezowana jest w wątrobie, trzustce i nerkach a tworzą ją trzy aminokwasy: Glicyna, Arginina i Metionina.

Jest ona pewnego rodzaju przenośnikiem energii i pełni bardzo ważną rolę w metabolizmie energetycznym kiedy wykonujemy wysiłek beztlenowy. Wysiłkiem beztlenowym może być np trening siłowy na siłowni. Każdego dnia jednak tracimy nasze zapasy kreatyny. Średnio mówi się o 0,3 kg na każdy na 10 kg masy ciała. Kreatynę możemy dostarczać z pożywieniem . Znajdziemy ją np. w wołowinie czy rybach. Nie jest to jednak optymalna forma dostarczania kreatyny, ponieważ przykładowo 4g kreatyny dostarczymy jedząc około 1 kg wołowiny.

Działanie kreatyny:

  • Transporter energii
  • Pozwala trenować intensywniej
  • Wysiłek może trwać dłużej
  • Sprzyja budowaniu masy mięśniowej
  • Poprawia wyniki siłowe
  • Sprzyja metabolizmowi energetycznemu
  • Działa antykatabolicznie

Najpopularniejsze formy Kreatyny

Obecnie na rynku możemy natrafić na najróżniejsze formy tego suplementu. Podstawową różnicą między poszczególnymi formami jest jej przyswajalność i szybkość wchłaniania oraz jej rozpuszczalność. Chociaż osobiście uważam, że zwykły monohydrat spełni swoją rolę i nie obciąży naszego portfela to warto znać najpopularniejsze formy:

  • Monohydrat kreatyny– Jest to jedna z najprostszych i najtańszych form. Składa się z cząsteczek wody i kreatyny. Chociaż jej rozpuszczalność czasem pozostawia wiele do życzenia a smak też nie jest zbyt przystępny. To jest odstaje ona skutecznością. Zawsze możemy też wybrać produkt w tabletkach.
  • Jabłczan kreatyny– Druga najpopularniejsza wersja. Jest to połączenie kwasu jabłkowego i kreatyny 3:1. Ma stabilniejszą strukturę jest bardziej odporny na enzymy żołądkowe.
  • Chlorowodorek kreatyny – forma chlorowodorku  jest dobrą opcją dla osób, których żołądek źle reaguję na monohydrat. Jest dużo bezpieczniejszy dla żołądka
  • Orotan kreatyny – połączenie cząsteczek monohydratu z kwasem orotowym. W badaniach, ta właśnie forma wykazała zwiększoną biodostępność w przewodzie pokarmowym. Charakteryzuję się również wysoką przyswajalnością przez co szybciej jest wykorzystywana w trakcie treningu.

Dawkowanie

Dość popularnym dawkowaniem jest przyjmowanie:

W dni treningowe:

  • 5 g kreatyny na czczo
  • 5 g po treningu

W dni nietreningowe:

  • 5 g kreatyny na czczo

Druga bardzo popularna metoda to:

  • przyjmowanie 5 g kreatyny na 30 minut przed treningiem
  • 5 g zaraz po treningu w dni treningowe
  • 5 g kreatyny na czczo w dni nietreningowe.

Kolejna metoda to dostosowywanie ilości spożywanej kreatyny do masy ciała, opierając się na wzorze 1g kreatyny na 10 kg masy ciała. Taką dawkę należy przyjmować zarówno w dni treningowe jak i nietreningowe.

Popularne jest też nasycanie się kreatyną chociaż wzbudza one wiele kontrowersji. Polega to na tym, aby przez pięć lub siedem dni przyjmować 0,3 g kreatyny na kilogram masy ciała. Niektórzy sportowcy spożywają wtedy nawet 30 g kreatyny. Po tym czasie przechodzi się na mniejsze dawki – najczęściej 5 g kreatyny dwa razy dziennie w dni treningowe i 5 g kreatyny na czczo w dni nietreningowe.

Metoda ta wzbudza wiele kontrowersji ponieważ badania wykazują, że zbyt duża ilość kreatyny w organizmie nie przyswaja się i jest wydalana wraz z moczem.

Kreatyna najlepiej przyswaja się wraz z insuliną. Po treningu podwyższa się nasz poziom insuliny więc dobrym pomysłem będzie spożycie jej razem z posiłkiem potreningowym bogatym w węglowodany. Drugim rozwiązaniem będzie też spożywanie jej wraz z sokiem owocowym, ze względu na dużą zawartość cukru.

Podsumowanie

Kreatyna to najlepiej przebadany i najbezpieczniejszy suplement, który będzie sprzyjał rozwojowi naszej masy mięśniowej. To dobre rozwiązanie dla sportów siłowych. Przy tańszych formach dodatkowym atutem będzie jej stosunek ceny do efektów jakie możemy uzyskać. Przyjmowanie kreatyny, szczególnie monohydratu kreatyny, powoduje zwiększenie retencji wody w naszych mięśniach. Warto więc w okresie suplementacji pić duże ilości wody żeby zapobiec odwodnieniu. Jeśli mamy problemy z nerkami powinniśmy skonsultować się z lekarzem. Podczas suplementacji kreatyną nasze nerki pracują intensywniej, ponieważ muszą odfiltrować substancję powstałe w wyniku przetwarzania kreatyny do kreatyniny. Podstawą jest obserwacja własnego ciała, tego jak reaguję na dany suplement a w razie jakichkolwiek problemów skonsultowanie się z lekarzem.

 

Naturalne Spalacze Tłuszczu

Naturalne Spalacze Tłuszczu

Takie mamy czasy, że wszystko wokół nas pędzi. My mamy coraz mniej czasu, za to oczekiwania wobec nas są coraz większe.  Sprawia to, że brakuję nam cierpliwości i wszystko chcemy na teraz. 

To samo dotyczy naszych efektów związanych z treningiem i zdrowym trybem życia. Taka sytuacja sprawia, że chcemy wierzyć w niemal magiczne właściwości suplementów, odżywek dla sportowców. Zostawiamy sporo pieniędzy w sklepach z suplementami. W zamian otrzymujemy efekt placebo lub efekty nie warte tych pieniędzy, pieniędzy, które możemy przeznaczyć np na dopięcie naszej diety co z pewnością da nam więcej korzyści.

Wiele osób przychodzi na siłownię z zamiarem zrzucenia zbędnych kilogramów. Dlatego dziś chciałbym się przyjrzeć naturalnym spalaczom tłuszczu, które dodane do diety wspomogą Nas w osiągnięciu naszych celów.

Pieprz cayenne

Znane też jako Chilli. Właściwości odchudzające zawdzięcza Kapsaicynie. Wpływa ona na przyspieszenie metabolizmu co wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej. Jest to też naturalny termogenik, zwiększa temperaturę naszego ciała, stymuluję produkcje dopaminy i adrenaliny. Kapsaicyna często występuję w preparatach przeznaczonych do odchudzania się. Zaleca się jednak nie przekraczania ilości 1 łyżeczki dziennie.

Zastosowanie praktyczne: Poeksperymentuj w kuchni. Spróbuj dodawać do swoich dań szczyptę chilli zwłaszcza do posiłku przedtrenigowego. Zapoznaj się z ostrzejszą kuchnią np meksykańską

Imbir

Podobnie jak pieprz Cayenne, zawiera kapsaicynę. Korzeń imbiru dodatkowo jednak pobudza wydzielanie enzymów trawiennych i neutralizuję kwasy żołądkowe. Dodatkowym atutem będzie tutaj działanie przeciwzapalne.

Zastosowanie praktyczne: Łyżkę drobno startego imbiru zalać szklanką wrzątku, przykryć, odstawić na 15 minut. Odcedzić wywar, dodać łyżeczkę miodu. Dziennie maksymalnie można dodać 1 łyżkę miodu.

Zielona Herbata

Zawiera ona epigalokatechiny, które również zwiększają termogene. Nie ma ich niestety zbyt wiele dlatego na główną zaletę zielonej herbaty wskazałbym hamowanie apetytu. Najbardziej odczujemy ten efekt pijąc kilka takich naparów dziennie. Możemy też zauważyć przyśpieszenie metabolizmu i lekkie pobudzenie.

Zastosowanie praktyczne: Zamień zwykłą herbatę na zielona. Występuje ona w różnych wariantach smakowych i każdy na pewno znajdzie coś dla siebie.

Cytrusy i witamina C

Cytrusy zawierają sporą ilość witaminy C. Warto więc dodać do diety limonki, cytryny, grejpfruty ze względu na witaminę C, która z kolei jest naturalnym przeciwutleniaczem. Przeciwutleniacze nios za sobą wiele pozytywnych korzyści dla naszego zdrowia a jednym  ich może być wspomaganie procesu spalania tkanki tłuszczowej. 

Zastosowanie praktyczne: Dodaj do swojej diety porcję cytrusów lub dodawaj do wody sok z limonki lub cytryny nawadnianie w ciągu dnia będzie wtedy smaczniejsze i efektywniejsze.

Kurkuma

Wspomaga ona metabolizm tłuszczu. Hamuje ich magazynowanie w wątrobie. Również wykazuje działanie termogeniczne jednak w tym przypadku jest one bardzo niewielkie. Ma za to inna ciekawą cechę hamuje wydzielanie mediatorów stanu zapalnego. Mówiąc prościej może poprawić nasze zdolności regeneracyjne. Jej zalecana dawka dzienna to około jedna łyżeczka.

Zastosowanie praktyczne: Dodaj kurkumę do posiłku protreningowego, by przyspieszyć regenerację po treningu.

Cynamon

Ma świetny wpływa na wrażliwość insulinową. Insulina jest kluczowym hormonem przy trawieniu węglowodanów. Jeśli będzie ona utrzymana na odpowiednim poziomie zmniejszymy ryzyko nagłego napadu głodu. Jest to dobry zamiennik dla chromu. Zalecana dzienna porcja to 1 łyżeczka dziennie.

Zastosowanie praktyczne: Dodawaj cynamon do swoich zdrowych deserów lub przyprawiaj nim kawę.

Czarna Kawa

Zawarta w niej kofeina ma działanie pobudzające, nasila spalanie tkanki tłuszczowej i hamuje apetyt. Wypita około 45 min przed treningiem sprawdzi się jako przedtreningówka. Zwiększy naszą motywację do treningu, może sprawić, że aktywność będzie dłuższa i spalimy więcej kalorii. Mówimy tu oczywiście o kawie bez dodatku cukru czy mleko lub śmietanki

Zastosowanie praktyczne: Pij kawę wcześnie rano i przed treningiem, możesz doprawić ją szczyptą cynamonu. Zaleca się unikać picia kawy na wieczór

Nie możemy jednak traktować tej listy jako środków które zdziałają cuda. W myśl zasady działania od ogółu do szczegółu, powinniśmy w pierwszej kolejności skupić się na podstawach. Rozsądne odżywianie i aktywność fizyczna to absolutna podstawa i najlepsze spalacze tkanki tłuszczowej. Mając dobrze zorganizowane te dwa aspekty możemy skupić się na kolejnych mniejszych krokach, które przybliżą Nas do obranego celu.

Wykroki

Wykroki

Dziś chciałbym przybliżyć Wam ćwiczenie zwane wykrokami. Chociaż w kontekście treningu nóg, czy kształtowania pośladków na pierwszy miejscu często stawiane są przysiady to wykroki są również dobrym rozwiązaniem z wieloma możliwościami progresji. Tak samo jednak jak przy każdym ćwiczeniu o jego efektywności będzie decydować technika jego wykonywania. 

 

Czym są wykroki? 

Wykroki to przede wszystkim ćwiczenie wielostawowe, dzięki czemu w trakcie ich wykonywania angażujemy wiele partii mięśniowych. W zależności od tego jak wykonujemy wykrok możemy bardziej zaangażować mięśnie pośladkowe, mięśnie czworogłowe  lub grupę mięśni kulszowo-goleniowych, a także nasz CORE.  Wykroki wykonywane w ruchu z odpowiednią dynamiką dopalą też trochę kalorii i poprawią wytrzymałość. Odpowiednio dobierając obciążenie i ilośc powtórzeń będzie naszym sprzymierzeńcem przy redukcji wagi ale też budowaniu siły.

Wykroki w kontekście ćwiczenia unilateralnego

Ćwiczenia unilateralne to wszystkie ruchy jednostronne, to oznacza że w trakcie ich wykonywania jedna strona ciała jest bardziej obciążona. A nasze ciało wykonuje jeszcze większą prace dążąc do stabilizacji. Takim właśnie ćwiczeniem są między innymi wykroki co osobiście uważam za ich wielką zaletę bo daję nam kolejną porcję ważnych korzyści takich jak:

  • Jeszcze większa praca CORE
  • Praca nad antyrotacją
  • Wzmocnienie przyśrodkowego obszernego uda VMO, ważnego stablizatora stawu kolanowego
  • Wyrównanie dysproporcji pomiędzy kończynami
  • Poprawa funkcjonalności
  • Poprawa równowagi

Prawidłowa technika:

  1. W pozycji startowej stajemy w lekkim rozkroku, najlepszej ustawić nasze nogi trochę szerzej od bioder. Wypinamy klatkę piersiową do przodu jednocześnie ściągając łopatki. Dla poprawy stabilności i zaangażowanie mięśni CORE mocno napinamy brzuch.
  1. W tej pozycji wychodzimy nogą wykroczną do przodu. Brzuch cały zostaję napięty a sylwetka spionizowana. Kolano nogi wykrocznej nie może wyjść za daleko za linie palców, staramy się utrzymać je nad stawem skokowym. W tej pozycji „zjeżdżamy” naszym tułowiem do dołu zatrzymując kolano nogi tylnej dosłownie 1-2 cm nad ziemią. 
  1. Płynnym dynamicznym ruchem wychodzimy mocno do góry myśląc o odpychaniu się stopami od podłogi. Następnie tylna noga wychodzimy do przodu. 

Warianty Wykroków

Jak wspominałem wcześniej, stosując nieco inny zakres ruchu zaangażujemy inne grupy mięśniowe kilka możliwości to np:

Wykrok długi – W tej opcji nogą wykroczna wychodzi nieco dalej. Korzyścią tutaj będzie dodatkowo zaangażowanie mięśnia pośladkowego wielkiego nogi wykrocznej. Dodatkowo rozciągniemy też mięsień biodrowo-lędźwiowy. Wariant często wybierany przez Panie do pracy nad pośladkami.

Wykrok krótki –  Dobre rozwiązanie do jeszcze większego zaangażowania mięśni czworogłowych uda. Im krótszy wykrok tym bardziej będzie on zaangażowany do pracy. Jeśli chcemy jeszcze bardziej pracować czworogłowym możemy dodać podwyższenie.

Wykrok ze skrętem tułowia – Czyli dodatkowa dla praca dla naszych mięśni skośnych brzucha. Po wyjściu nogą wykroczną do przodu skręcamy ciało w stronę tej nogi. 

Wykrok skrzyżny – Prosty sposób na zaangażowanie mięśnie czworogłowych, dwugłowych  i pośladkowych. Przy wykroku skrzyżnym stawiamy tylną nogę wyraźnie po skosie. Ciężar ciała opieramy na nodze wykrocznej.

Wykrok z wyskokiem – Praca nad zwiększeniem siły eksplozywnej i wytrzymałości.

W tej opcji wyjście w górę kończymy wyskokiem w trakcie którego zmieniamy nogi.

Progresja ciężaru

Dodatkową możliwością na podniesienie poziomu trudności będzie eksperymentowanie z ciężarem wyróżnić możemy tu np

  • Hantle trzymane wzdłuż tułowia
  • Sztangę w pozycji Zercher lub na plecach
  • Ketllebell trzymany przy klatce lub w Cleanie
  • Fitbag na plecach
  • Ciężar trzymany nad głową

Najczęstsze błędy

Jest kilka rzeczy przy wykrokach na które powinniśmy zwrócić jeszcze większą uwagę dla lepszych efektów i unikania kontuzji kilka z nich to:

  • Odbijanie kolana nogi tylnej od podłogi 
  • Kolana wychodzi zbyt daleko za linie palców
  • Brak skupienia nad stabilizacją
  • Zapadanie się kolan do wewnątrz

Podsumowanie

Wykroki to moim zdaniem niedocenianie ćwiczenie. Jest wymagające ale odpłaca się naprawdę dobrymi efektami. Mamy wiele możliwości progresji i wariantów ćwiczenia. Dzięki temu to opcja dla osób początkujących ale też stałych bywalców siłowni. Jak już wspomniałem wcześniej, ogromną zaletą jest to, że to ćwiczenie unilateralne, a tego typu ćwiczenia powinny znajdować się w każdym planie treningowym. 

Dodatkowo w grudniu Masz możliwości sprawdzenia swojej siły w wykrokach biorąc udział w grudniowej rywalizacji!

 

 

Tłuszcze – Kompendium wiedzy

Tłuszcze – Kompendium wiedzy

Tłuszcze – Znane także jako lipidy od greckiego lipos- tłuszcz. W naszym organizmie pełnią głównie rolę materiału energetycznego. Stanowią też pewnego rodzaju rozpuszczalnik dla niektórych witamin, oraz poprawiają smakowitość potraw. Możemy podzielić je na tłuszcze nasycone, wielonasycone, jednonienasycone oraz tłuszcze trans. Jeden gram tłuszczu dostarcza naszemu organizmowi aż 9 kcal.

Rola tłuszczów w organizmie

  • Źródło energii – To główna rola tłuszczy. Tłuszcze pozwalają nam na gromadzenie energii dzięki, której możemy prawidłowo funkcjonować w ciągu dnia. Nasza podskórna tkanka tłuszczowa to nic innego jak magazyn energii.
  • Funkcja ochronna – Tkanka tłuszczowa w naszym organizmie chroni nas przed utratą ciepłą
  • Nośnik witamin – Tłuszcze sprawdzają się też jak pewnego rodzaju „rozpuszczalnik” dla witamin A, D, E i K co ułatwia ich przyswajanie. 
  • Funkcja budulcowa – tłuszcze są materiałem budulcowym błon komórkowych 
  • Wspomaga pracę mózgu – wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, a przede wszystkim kwasy DHA i EPA wspomagają pracę układu nerwowego.

Podział kwasów tłuszczowych:

Kwasy tłuszczowe nasycone – Są to kwasy tłuszczowe, które nie zawierają podwójnych wiązań w cząsteczce. Najczęściej pochodzenia zwierzęcego. To właśnie one są składnikiem błony komórkowej. Ponadto są one potrzebne do prawidłowego wykorzystania NNTK i prawidłowej pracy gospodarki hormonalnej. Możemy na nie natrafić w:

  • Tłuszcz mleczny
  • Tłuszcz mięsny
  • Olej MCT

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone  (PUFA) – składnik pożywienia, który powinien znaleźć się w każdej zbilansowanej diecie. Wśród nienasyconych kwasów tłuszczowych znajdują się między innymi kwasy tłuszczowe z grup omega-3 oraz omega-6. Kwasy te wpływają korzystnie na pracę komórek mózgowych, wspomagają zapamiętywanie,  mają wpływ na funkcjonowanie układu krwionośnego .

Najlepsze źródła omega 6:

  • Oliwa 
  • Orzechy włoskie
  • Olej kukurydziany
  • Słonecznik

Najlepsze źródła omega 3:

  • Ryby 
  • Owoce morza 
  • Siemię lniane 
  • Nasiona Chia

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone omega 9 (MUFA) – Mają one działanie przeciwzapalne, poprawiają wrażliwość insulinową, obniżają LDL i trójglicerydy co może być dobrą profilaktyką w chorobach serca. Mogą też poprawiać nasz nastrój w ciągu dnia.

Najlepsze źródła omega 9:

  • Oliwki
  • Orzechy laskowe
  • Awokado
  • Żółtko jaj

Tłuszcze Trans – Tych tłuszczy chcemy za wszelką cenę unikać. Są to utwardzone oleje roślinne, uznawane za najbardziej szkodliwy dla zdrowia typ kwasów tłuszczowych . Ich duże spożycie sprzyja rozwojowi cukrzycy typu 2 i zwiększa ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego.

Źródła tłuszczy trans:

  • Ciasteczka
  • Batony
  • Chipsy
  • Serki topione

Zapotrzebowanie organizmu

Chociaż tłuszcze odgrywają bardzo ważną role w organizmie musimy pamiętać, żeby zachować umiar w ich spożyciu choćby ze względu na wysoką kaloryczność. Nadmiar tłuszczów będzie się odkładał w naszym organizmie a to prowadzi to nadwagi. To ile tłuszczy dziennie możemy spożyć, w głównej mierze zależy od naszej aktywności fizycznej, wieku i płci. Zakłada się jednak, że codzienna dieta powinna dostarczać 25-35% energii z tłuszczów. Jest to jednak założenie ogólne i liczba ta może być większa np przy diecie ketogenicznej.

Na czym smażyć?

Najlepsze tłuszcze do smażenia to takie, które posiadają wysoką temperaturę dymienia (palenia) oraz jak najmniej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Rodzaj oleju Temperatura dymienia °C
Olej rzepakowy rafinowany 204
Olej lniany nierafinowany 107
Olej słonecznikowi rafinowany 227
Smalec 192
Olej kokosowy rafinowany ze stabilizatorami 232
Olej kokosowy Virgin 177
Oliwa z oliwek nierafinowany 191
Masło 135
Masło klarowane 252

Jak więc możemy zobaczyć po tej tabeli dobrze do smażenia sprawdzi się masło klarowane, olej kokosowy rafinowany, olej słonecznikowy rafinowany. Za to złym wyborem będzie olej lniany czy zwykłe masło.

Podsumowanie

Jak widać tłuszcze w naszej diecie są bardzo ważne. Odpowiadają ze wiele istotnych procesów. Decydującym czynnikiem będzie tu jednak wybieranie tych zdrowych tłuszczy w odpowiednich proporcjach. Tak jak w przypadku każdego innego makroskładnika należy pilnować odpowiedniego zapotrzebowanie bo zarówno nadmiar jak i niedobór tłuszczy będzie negatywnie wpływał na nasze zdrowie.

Burak- Naturalny Suplement

Burak- Naturalny Suplement

Jeśli uprawiasz jakiś sport normalną rzeczą jest, że z czasem chcesz być coraz lepszy w swojej dziedzinie. Twoim celem może być lepsza sylwetka, podnoszenie większych ciężarów, lepsze wyniki na zawodach czy po prostu poprawa zdrowia. Trenujemy więc, szlifujemy technikę, dbamy o odżywianie i suplementujemy się.  Często wydajemy sporo pieniędzy w sklepach z odżywkami, wierząc w ich magiczne właściwości nie doceniając jednocześnie korzyści płynących, ze świadomego, zdrowego odżywiania. Dziś przedstawię wam Buraka jego właściwości zdrowotne i wpływ na wyniki sportowe.

Gotować czy nie?

Ze względu na to, że składniki mineralne zawarte w buraku rozpuszczają się w wodzie przy gotowaniu to najwięcej korzyści wyciągniemy spożywając je na surowe np w formie soku. Dobrym rozwiązaniem są też buraki pieczone, w ten sposób również zachowamy jak największą ilość wartości prozdrowotnych.

Burak, właściwości zdrowotne

Burak, pomimo tego, że jest bardzo zdrowym warzywem to niestety często nie docenia się go. Ma on wiele działań prozdrowotnych, a zwłaszcza sprawdza się przy chorobach układu krążenia. Główną role tutaj grają azotany. Mają one pozytywny wpływ na nasze naczynia krwionośne i przy dłuższym stosowaniu obniżają ciśnienie krwi. Rozszerzają również żyły oraz tętnice a to ulga dla pracy naszego serca. Nie zaleca się jednak spożywania dużej ilości buraków osobom chorym na cukrzycę ze względu na wysoki indeks glikemiczny i sporą zawartość cukru.

 Korzyści ze spożywania buraków jest jednak o wiele więcej:

  • Działanie przeciwnowotworowe 
  • Działanie przeciwzapalne
  • Źródło witamin: B1, B2 B12 i C oraz potasu, magnezu, miedzi, jodu, fosforu i żelaza
  • Źródło przeciwutleniaczy, celulozy i pektyn
  • Liście buraka są bardzo bogate w potas
  • Poprawiają trawienie 
  • Działają ochronnie na naczynia krwionośne
  • Zapobiegają stłuszczeniu wątroby
  • Źródło błonnika
  • Duża ilość witaminy A i beta-karotenu 

Wpływ na wyniki sportowe

Sok z buraków, śmiało można traktować jako naturalny suplement. A konkretnie pewnego rodzaju „przedtreningówkę”. Wspomniane wcześniej azotany, są też w organizmie wykorzystywane do produkcji tlenku azotu. Te z kolei sprawiają, że do mięśni dopływa więcej krwi. Lepsze ukrwienie i dotlenienie mięśni skutkuję efektem napompowania mięśni. Efekt ten jest porównywalny do tego jaki możemy dostrzec przy suplementacji argininą. Zaleca się spożywanie takiego soku około 400- 500 ml, 2-3 godziny przed treningiem. 

Taki sok zaleca się jednak głównie osobą trenującym beztlenowo. Kiedy organizm nie jest już w stanie wykorzystać glukozy jak źródła energii zaczyna czerpać z kwasów tłuszczowych. Przy lepszym ukrwieniu proces ten jest efektywniejszy, a taki efekt daję właśnie sok z buraka. Będzie to więc dobre rozwiązanie dla osób, trenujących sporty walki, biegaczy, przy tego rodzaju suplementacji z czasem mogą odczuć poprawię wytrzymałości i kondycji.

Dodatkowo korzyścią może być zawartość antyoksydantów, które wpłyną na redukcję stresu po treningowego. Nie jest to jednak sposób, który zawsze działa natychmiastowo jednak wszelkie pozytywne właściwości możemy odczuć po 2- 3 tygodniach regularnej suplementacji. Możemy również spróbować połączyć przed treningówkę z sokiem z buraka dla jeszcze lepszego efektów.

Podsumowanie

Jak widać często, nawet jeśli nie zdajemy sobie z tego sprawy to nasza kuchnia może kryć naturalne suplementy. Warto włączyć je do diety nie tylko ze względu na profilaktykę zdrowotną ale mogą tez mieć pozytywny wpływ na nasze wyniki sportowe. Natura daję nam wiele dobrego nauczymy się więc korzystać z tych dobroci zamiast wydamy pieniądze na lekarstwa i czy suplementy