Body-buliding, czyli nic innego jak kształtowanie sylwetki. Ta metodą treningowa przybyła do nas z Ameryki i właśnie tam miała swoje początki. Bardzo szybko zyskała ona na popularności ponieważ pozwala jednocześnie budować masę mięśniową i wyrabiać siłę. Między innymi dlatego została zastosowana w treningu kulturystów. Jest to też dobre rozwiązanie dla osób, które zaczynają przygodę z siłownią i zależy im na lepiej wyglądającej sylwetce. Na czym więc polega słynne BB? czym się charakteryzuję? Na te i inne pytania postaram się odpowiedzieć w dzisiejszym artykule.
Charakterystyka treningu
Zaczynając trening metodą BB należy wybrać 10-12 ćwiczeń, które angażują te grupy mięśniowe, które mają największy wpływ na wygląd naszej sylwetki. Na przykład mięśnie kończyn górnych, mięśnie kończyn dolnych, mięśnie brzuch oraz mięśnie grzbietu. Powinny być one ustawione w taki sposób, żeby ćwiczenia na tą samą partie nie nachodziły na siebie. Następnie musimy dobrać takie obciążenie aby w każdym ćwiczeniu w każdej serii wykonać 8-12 powtórzeń. Obciążenie dla poszczególnych ćwiczeń mogą się oczywiście różnić. Ciekawym założeniem jest tutaj to, że nie wykorzystujemy w treningu maksymalnych ciężarów. Przerwy między seriami na początkowym etapie są dość długie i śmiało mogą trwać nawet 2min. W trakcie przerwy mamy całkowicie uregulować nasz oddech. Na tej podstawie śmiało możemy przepracować 6-8 tygodni. W tym okresie nauczymy się kontroli naszych mięśni, a duża ilość ćwiczeń i powtórzeń pomoże nam dobrze opanować technikę. Z czasem jednak nasz organizm zacznie adaptować się do wysiłku, co należy wtedy zrobić? Możliwości mamy kilka:
- Zwiększenie obciążenia
- Skrócenie czasu przerw
- Zwiększenie ciężaru, liczby serii, i skrócenie przerwy jednocześnie.
Jaki sposób wybierzesz zależy oczywiście od Twojego stopnia wytrenowania. Wielkość ciężarów powinna wynosić około 60-70% ciężaru maksymalnego. Powtórzenia powinniśmy wykonywać dość wolno i skupić się na czuciu pracującego mięśnia.
Przykładowy zestaw ćwiczeń
Przysiad ze sztangą 2×10
Wykroki 2×10
Wiosłowanie sztangą 2×10
Podciąganie na drążku 2×10
Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 2×10
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 2x 12
Zginanie ramion na modlitewniku 2×12
Wznosy hantli bokiem 2×12
Francuskie wyciskanie 2×12
Rosyjskie scyzoryki 2×12
Załóżmy, że zaczynasz swoje treningi i podchodzisz do pierwszego ćwiczenia jakim będzie przysiad. Jeśli znasz swój ciężar maksymalny (CM) na jedno powtórzenie to wyliczenie 60% nie będzie problemem. Na przykład mamy 100kg CM 60% z tego to oczywiście 60kg. Wykonasz więc dwie serie po 12 powtórzeń na ciężarze 60kg. Co jednak jeśli nie znasz swojego CM. Możesz oczywiście poświęcić jednostkę treningowo na oszacowania swoich „maksów”. Jest to czasochłonne i wymagające ale najbardziej miarodajne. Innym rozwiązaniem będzie oszacowanie na podstawie doświadczenia np Jeśli wcześniej zginałeś ramiona na modlitewniku i zrobiłeś 6 powtórzeń na 30kg, możesz oszacować, że w jednym powtórzeniu dasz radę z ciężarem 50-60kg i to będzie twój CM
Progresja ciężaru
Jeśli chcesz mieć efekty musisz cały czas dawać swojemu organizmowi silniejszy bodziec. Przykładowe progresje wymieniłem wyżej. Tutaj chciałbym się skupić na tym jak wyliczyć wartość obciążenia jaki możesz dodać na kolejnej jednostce treningowej.
Wróćmy do przykładu przysiadów. Wykonałeś dwie serie po 12 powtórzeń na ciężarze 60kg. Jeśli chcesz wyliczyć ile kg możesz dołożyć na kolejnym treningu, wykonujesz kolejną serie. Wykonujesz tyle powtórzeń ile tylko dasz radę powiedzmy że udało Ci się wykonać 18 powtórzeń. Teraz zaczyna się matematyka.
Od tych 18 powtórzeń odejmujesz 12(powtórzeń z poprzedniej serii) i dzielisz przez 2(ilość serii)
(18-12)/2= 3
Daje nam to więc 3kg które możesz dołożyć na kolejnym treningu. Kolejne przysiady zaczniesz więc z ciężarem 63kg.
Zalety BB
Moim zdaniem największą zaletą BB jest to, że dzięki niewielkim obciążeniu i sporej liczbie powtórzeń mamy świetną okazję żeby szlifować technikę wykonywania ćwiczeń przy jednoczesnej progresji siłowej. Trenując w ten sposób na pewno poszerzysz swoją wiedzę o kolejne ćwiczenia jakie możesz wykonywać na poszczególne partie. Trenujemy też zarówno włókna wolno i szybko kurczliwe na jednej jednostce treningowej co pozwala rozwijać całościową naszą sylwetkę. Jeśli jesteś osobą sumienną i trzymasz się reżimu treningowego efekty zarówno w wyglądzie sylwetki jak i progresji siłowej jest pewny!
Podsumowanie
BB to naprawdę dobre choć nie idealnie rozwiązanie. Wymaga sporej sumienności w treningach. Dobrze jest prowadzić dziennik treningowy, gdzie możesz notować swoje progresję. Początkowo może mocno obciążać też układ nerwowy. Potrafi jednak wynagrodzić to naprawdę świetnymi efektami. Będzie to dobre rozwiązanie zarówno dla osób, które zaczynają przygodę z treningami jak i osób, które swoich treningach natrafiły na brak progresu.
