Sukces na Siłowni: Cele treningowe na siłowni

Cel

Specific- (specyficzny)- w tym momencie musisz jasno sobie zaznaczyć czego chcesz od swojego ciała. Krata na brzuchu? A może wycisnąć 100 kg na ławce? Pokonanie Iron Mana? A może powrót do formy sprzed ciąży, to wszystko jasno nam określa co chcesz osiągnąć w przyszłości. Ten moment nie określa dokładnie w jaki sposób tego dokonasz a jedynie opisujemy go w jak najbardziej namacalny sposób

Measurable – (mierzalny)- na studiach nauczono mnie że aby móc czymś zarządzać musi to być policzalne. Jeżeli nie zostanie cel określony w konkretny sposób nie będziemy mogli monitorować postępów ani uznać czy cel został osiągnięty. Dobrym przykładem takiej sytuacji jest chęć schudnięcia, gdzie po zrzuceniu 10 kg dalej nie wiemy czy cel osiągnęliśmy czy nie.

Achievable- (osiągalny)- niewyobrażalne jest dla mnie aby wyznaczyć cel dla osoby która za tydzień ma ślub by zrzuciła 10 kg. Z każdego punktu widzenia ten cel nie ma szans na bycie osiągniętym. Cel musi być realny. Zaznaczę tutaj dodatkowo że my jako ludzie lubimy przechodzić ze skrajności w skrajność. To oznacza że skoro nie możemy dać tak ambitnego celu to dam minimalny. Takie działanie jak się zaraz przekonasz też nie jest odpowiednie.

Relevant – (istotny)- cel powinien być podstawowym krokiem naprzód, ale również powinien stanowić określoną wartość dla dla ciebie. Jak bardzo istotne może być zgubienie 1 kg tłuszczu gdy ważymy 120 kg. Raczej nic wielkiego, ze względu na fakt iż nie będzie czym się szczycić. Cel który sobie obierzesz ma być ci bliski i ma ci na nim bardzo zależeć tak abyś się z nim utożsamiał. 

Time-bound – (określony w czasie)- kwintesencja całego zagadnienia. Jasne określenie czasu w jakim chcę osiągnąć dany cel pozwoli nam wybrać odpowiednią ścieżkę. Zupełnie inaczej ułoży się plan działania dla osoby która chce zrzucić 20 kg w ciągu 12 miesięcy a inaczej dla osoby która zamierza przybrać 10 kg w ciągu 6 miesięcy. 

Ok. To co sobie omówiliśmy jest fajne ale skąd masz wiedzieć jakie są cele w tym sporcie skoro dopiero zaczynasz?

Chodząc do Klubu Fitness tak naprawdę upraszczając możesz mieć 4 główne cele:

1. Redukcja tkanki tłuszczowej
2. Obniżenie stresu i relaksacja
3. Poprawa wydolności
4. Budowanie masy mięśniowej i poprawa sylwetki

Każdy z nich jest inny i będzie powodował obranie innej ścieżki do jego osiągnięcia

Redukcja tkanki tłuszczowej

Według obecnie mi znanej literatury naukowej redukowanie tkanki tłuszczowej jest uzależnione od płci. Kobiety naturalnie nie powinny schodzić poniżej 15% a ich organizmy mogą osiągać homeostazę (równowagę) w granicach 15-25%. Mężczyzna natomiast bez większych problemów może osiągać wyniki ok. 8-10% choć zejście poniżej jest jak najbardziej możliwe ale wymaga zdecydowanej determinacji i poświęceń. Obranie tego celu determinuje również odpowiednie kroki w kontekście diety. Mimo że podjęcie aktywności fizycznej będzie bardzo dobrym impulsem do palenia tkanki tłuszczowej, tak bez deficytu kalorycznego redukowanie nie będzie możliwe. Obligatoryjne wydaje się również w takiej sytuacji liczenie kalorii spożywanych. Więcej na ten temat poruszam w kolejnym artykule „Podstawy zdrowego odżywiania”. Swoje zapotrzebowanie na redukcji łatwo możesz obliczyć w kalkulatorze do tego przygotowanym na naszej stronie internetowej -> link tutaj Jeżeli natomiast chodzi o treningi to zdecydowanie pomocne będzie zwiększenie  (również monitorowane i zarządzane) ilości wykonywanych treningów tlenowych (cardio) w których to organizm większą część energii czerpie właśnie z kwasów tłuszczowych czyli tkanki tłuszczowej. Treningi siłowe powinny być zachowane w stałej częstotliwość w celu zachowania/ nadbudowania jak nsajwięszkej ilości tkanki mięśniowej

Podsumowując, głównymi cechami decydującymi o możliwości osiągnięcia celu będą:

• Ujemny bilans kaloryczny
• Zwiększona i odpowiednio zarządzana liczba treningów tlenowych (cardio)
• Treningi siłowe w odpowiedniej intensywności by zachować jak najwięcej mięśni.

Obniżenie stresu/ relaksacja

może cię to zaskoczyć ale ogromna rzesza ludzi przychodzi do Klubu Fitness właśnie w takim celu by się zrelaksować lub potocznie mówiąc po prostu wyżyć po całym dniu nerwowego dnia. Bardzo słusznym argumentem wydaje się tutaj wypowiedź jednego z Klubowiczów który zamiast iść na piwo do baru wybiera zdrowszy zamiennik. Do Klubu Fitness przychodzą osoby o podobnych cechach charakteru a dodatkowy wspólny aspekt jakim są treningi powoduje że nawiązują się tutaj liczne znajomości czy przyjaźnie. 1-2 h zaplanowanej aktywności 3x w tygodniu jest moim zdaniem minumum jakie człowiek powinien sobie zapewniać w tym coraz bardziej siedzącym życiu. Niezliczoną liczbę razy słyszeliśmy już że po treningu człowiek staje się bardziej produktywny a tym samym więcej czerpie z życia. Oderwanie myśli i zostawienie ich za drzwiami Klubu pozwala człowiekowi nie dość że popracować nad funkcjonowaniem i ruchomością swojego organizmu to dodatkowo podejść do otaczającej go rzeczywistości na świeżo.

Aby czerpać jak najwięcej korzyści z tego typu treningów należy zwrócić uwagę na:

• odpowiednią mobilizacja stawów
• średnio umiarkowana intensywność treningowa
• Wzmocnienie i świadoma kontrola nad mięśniami posturalnymi

Poprawa wydolności

Rzadko wybierany cel ze względu na swoje niedocenione walory. Odpowiednia wydolność organizmu pozwala wykonywać różnego rodzaju treningi na wysokim poziomie. A jeżeli treningi są na wysokim poziomie to osiąganie wyznaczonego celu wydaje się tym samym łatwiejsze do osiągnięcia. Mimo że jest to cel rzadko wybierany jako główny to towarzyszy on bardzo często przy redukowaniu tkanki tłuszczowej oraz budowaniu tkanki mięśniowej. Przy redukcji zwiększając treningi tlenowe poprawiamy wydolność naszego organizmu a podczas masowania będziemy starać się utrzymać tą wydolność na dobrym poziomie. 

Aspekty które pomocne będą przy tym celu to:

• treningi o wysokiej lub zmiennej intensywności
• Bilans kaloryczny na 0 lub delikatnym surplusie 
• Regularne treningi tlenowe 

Budowanie masy mięśniowej

Tu pojawia się bardzo częsty zgrzyt miedzy trenerami a kobietami które o niskiej świadomości nie podejmują chęci budowania masy mięśniowej mimo chęci poprawy wyglądu czy też poprawy jędrności ciała. Utarł się stereotyp w którym to będąc na masie robimy z siebie taką świnie „koksa”. Jest to bardzo błędne gdyż bycie na tak zwanej masie mimo że skutkuje nabraniem tkanki tłuszczowej to nie jest to krok milowy gdzie po miesiącu obudzimy się otyli i nie będziemy mogli poznać się w lustrze. 

Niestety ale bez nadbudowy tkanki mięśniowej nie jesteśmy wstanie uwypuklić czy też odpowiednio ukształtować naszego ciała. To właśnie mięśnie dają odpowiedni kształt ciała oraz ujędrnienie skóry. Aby móc mówić o masowaniu nie można pominąć aspektu nadwyżki kalorii w diecie. Surplus kaloryczny w tym temacie jest koniecznością. Nieliczenie czy jedzenie na oko pozostawia możliwość bardzo powolnego lub nikłego przybliżania się do wyznaczonego celu. 

W tym momencie należy zwrócić uwagę na pomijany fakt że tak zwane cardio dalej powinno nam towarzyszyć. Zniwelowanie tej aktywności do zera będzie błędem bo szybciej nas zaleje tłuszcz. Utrzymanie kondycji a tym samym wydolności układu sercowo-naczyniowego na wysokim poziomie pozwoli organizmowi osiągać lepsze wyniki na treningach siłowych, a to właśnie wyniki będą sprawiać że będzie dochodziło do nadbudowy mięśni. 

Treningi siłowe i to ciężkie są głównym bodźcem dla organizmu do adaptacji. Odpowiednia podaż kalorii oraz utrzymanie ciała w dobrej kondycji sprawi że na treningach będziesz wstanie dać z siebie 100%.

Podsumowując jeżeli wybierasz ten cel, zwróć uwagę na:

• Dodatni bilans kaloryczny
• Minimalne ale regularne treningi tlenowe
• Ciężkie treningi siłowe

Nie ważne jaki cel wybierzesz powinieneś kontrolować swoje wyniki bo inaczej nie będziesz mieć pewności czy zmierzasz do wyznaczonego celu. Moim zdaniem najlepszym sposobem monitorowania postępów w sporcie sylwetkowym jakim jest siłownia są po prostu obwody. Raport w postaci wypełniania tabelki uwzględniającej podstawowe parametry wystarczy do monitorowania postępów. Możesz również skorzystać z analizy składu ciała dzięki której dowiesz się dokładnie ile mięśni zbudowałeś a ile tkanki tłuszczowej zostało spalonej. Taką analizę wykonasz bezpłatnie w ramach opieki nad Tobą w naszym Klubie. Jeżeli zdecydujesz się na prowadzenie zapisów z pomiarów to poniżej prezentuję swoją tabele którą wypełniają moi podopieczni co tydzień w ramach współpracy.

Pytania jakie mogły się nasunąć podczas omawiania tego tematu to:

1. Jak długo powinna trwać redukcja- w moim mniemaniu redukcja powinna trwać tak długo aż nie osiągniemy celu. Natomiast zbyt długie, czyli powyżej 6 miesięcy redukowanie może przy spożyć problemów choćby takiego że w tak długim czasie regularnie ucinane kalorie nie powinny schodzić poniżej 1500 kcal a treningi tlenowe nie powinny być wydłużane w nieskończoność. Mimo możliwości przeprowadzania zabiegów pozwalających wydłużać okres trwania redukcji to staraj się nie przeprowadzać jej dłużej niż okres właśnie 6 miesięcy.
2. Jak długo mogę masować- tutaj sprawa ma się inaczej ze względu na fakt iż zbyt wysokie zatłuszczenie organizmu będzie spowalniało nadbudowywanie tkanki mięśniowej. Poziomem optymalnym dla mężczyzny przy którym należało by przerwać nadwyżkę kaloryczną a tym samym budowanie masy mięśniowej jest poziom 18% bf (body fat). U kobiet poziom ten będzie nieco wyższy bo do 25% choć tu będzie dużo bardziej sprawa indywidualna.
3. Czy muszę masować albo redukować?- nie. Możesz zachować zerowy bilans kaloryczny a tym samym być na tak zwanej rekompozycji w której to będziesz bardzo powoli spalać tkankę tłuszczową i budować masę mięśniową. Ten etap jest bardzo powolny a tym samy nie optymalny do osiągania redukcji czy budowania masy. Można taki zabieg stosować raczej w sytuacji gdy już osiągnęliśmy mniej więcej sylwetkę która nas zadowala lub chcemy odpocząć od redukcji i budowania masy mięśniowej. 
4. Czy muszę wyznaczać konkretnie cel- nie jest niezbędne ale zdecydowanie ułatwia podjęcie kroków w jakim kierunku powinniśmy się kierować chodząc na siłownie. Jeżeli masz problem z określeniem celu warto jest się spotkać z trenerem który na pewno pomoże przy tym.

Mam nadzieję że temat celu przybliżyłem dość mocno dzięki czemu rozpoczęcie przygody z siłownią będzie dużo przyjemniejsze. Pamiętaj że cel bez rzeczy o których wspomniałem to jedynie marzenie. Jeżeli chcesz jeszcze mocniej zgłębić temat celu oraz świadomego trenowania i jeszcze efektywniejszego osiągania swoich założeń to zapraszam cię do naszej książki.