Coraz częściej możemy spotkać się z myśleniem, że sześciopak na brzuchu to wyznacznik dobrej formy. Chociaż nie zawsze pokrywa się to z rzeczywistością, nie da się ukryć, że dla wielu osób właśnie ta krata na brzuchu jest celem treningowym. Dlatego dziś przyjrzymy się, jak zbudowane są nasze mięśnie brzucha, jakie pełnią funkcje, w jaki sposób i jak często je trenować.
Krótka lekcja anatomii.
Mięśnie brzucha dzielą się na podłużne, poprzeczne oraz skośne. Na samym początku przyjrzyjmy się jednak z jakich mięśni składa się nasz brzuch i jaką funkcję pełnią poszczególne mięśnie.
Mięśnie przednie i boczne
????Mięsień skośny zewnętrzny brzucha – Odpowiada za zginanie, pochylanie i skręcanie naszego tułowia
????Mięsień skośny wewnętrzny brzucha – Jest on schowany pod mięśniem skośnym zewnętrznym, jego rolą jest głównie skręcanie i pochylanie tułowia
????Mięsień prosty brzucha – Jego podstawowym zadaniem jest zginanie tułowia. To właśnie z myślą o nim wykonuję się klasyczne „brzuszki”
????Mięsień poprzeczny brzucha – Przy odpowiednim oddychaniu zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej
????Mięsień piramidowy – Niewielki i przez to często zapominany. Jego zadanie to napinanie kresy białej
Tylne mięśnie brzucha
????Mięsień czworoboczny lędźwi – Kolejny zginacz tułowia, odpowiada również za ruchy żeber.
Co ciekawe anatomiczna budowa naszych mięśni może się nieco różnic u każdego z nas. I w ten oto sposób jedni będą mieli sześciopak inni ośmiopak a jeszcze inni czteropak. Wszystko będzie zależeć od naszych cech genetycznych.
Koncepcja mięśni CORE
Zazwyczaj skupiamy się na treningu mięśni zewnętrznych brzucha, bo głównie one odpowiadają za efekt wizualny. A przecież lubimy widzieć efekty swojej pracy, prawda? Przez to niestety nie doceniamy mięśni głębokich, czyli tak zwanego CORE, a co dokładnie kryje się pod tym pojęciem?
Core to inaczej:
✅Przepona
✅Mięsień wielodzielny
✅Mięsień dna miednicy
✅Mięśnie poprzeczne brzucha
Mięśnie CORE możemy potraktować przede wszystkim jako nasz naturalny ochraniacz kręgosłupa, odgrywa również rolę przy transferze energii oraz odpowiada za naszą stabilność.
Brzuch robi się w kuchni?
Być może spotkałeś się z powyższym określeniem. Ciężko się z nim nie zgodzić. Możesz codziennie robić dwugodzinny trening brzucha, jednak jeśli masz za duży poziom tkanki tłuszczowej, nie uzyskasz pożądanego efektu. W takiej sytuacji powinieneś zacząć od redukcji tkanki tłuszczowej. Z drugiej strony można spotkać się też z sylwetką typu „skinny fat”. Osoby bardzo szczupłe, z bardzo niskim poziomem masy mięśniowej. W tym wypadku również możemy nie uświadczyć kaloryfera. A rozwiązaniem może być właśnie nabieranie masy mięśniowej i wzmacnianie mięśni brzucha.
To jak trenować brzuch⁉️
Robienie codziennie po 200 brzuszków to zdecydowanie kierunek, w którym nie powinniśmy iść. Tym bardziej że Popularne brzuszki bardziej niż mięsień prosty brzucha wzmacniają mięsień biodrowo-lędźwiowy! Co gorsza, jeśli nasz brzuch jest słaby, to brzuszki zwiększą kompresję na odcinku lędźwiowym kręgosłupa. To z kolei może prowadzić do pogłębienia lordozy.
Staraj się trenować każdą część brzucha, wybierając takie ćwiczenia które dadzą Ci możliwość progresji. Nie musisz trenować brzucha codziennie, tak samo jak nie trenujesz przecież codziennie klatki piersiowej. Dobrym początkiem będzie np. trenowanie mięśni brzucha 3 razy w tygodniu.
W każdej jednostce treningowej wybierz jedno z ćwiczeń na górę brzucha, dół, skosy. I wykonuj od 2 do 4 serii w przedziale od 6 do 20 powtórzeń.
Przykładowe ćwiczenia to np.:
????️♀️Góra-spięcia brzucha, spięcia brzucha z hantlem, allahy
????️♀️Dół – odwrotne brzuszki, unoszenie nóg wisząc, unoszenie nóg leżąc
????️♂️Skos – Wymach ciężarem, russian twist, skręty ze sztangą
Dodatkowo dodaj jedno z ćwiczeń na CORE:
????️♀️Anty wyprost/przeprost – Deska, Dead Bug, Bird-Dog
????️♂️Anty zgięcie – Deska bokiem, Suittcase deadlift
????️♀️Anty rotacja – Pallof Press
Trenuj brzuch, nawet kiedy go nie trenujesz‼️
Warto w treningu wybierać również ćwiczenia wielostawowe. Przy wykonywaniu martwych ciągów czy przysiadów nasze mięśnie brzucha również są zaangażowane. Kolejnym sprzymierzeńcem będą ćwiczenia unilateralnie, którego wymagają od nas utrzymania stabilności to kolejny bodziec dla na naszego brzucha.
Mam nadzieję, że ten krótki wpis nieco przybliżył Ci temat mięśni brzucha. Pamiętaj, że strona wizualna nie jest najważniejsza na nasz brzuch to nie tylko ozdoba, ale pełni również bardzo ważne funkcje w organizmie. Odnajdując w tym złoty środek, możesz liczyć na estetyczną sylwetkę oraz silne ciało.
